美友理会3月例会は、3月15日、
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀冨喜子先生。
◎本日のポイント
「あん」づくりを学ぶ。
色んな味に広がります。温野菜に
梅味あんもサッパリしていけます。
◎本日の献立~5品~
(1)主食「雑穀入りご飯」
(2)主菜「チンゲン菜の帆立あん」
(3)副菜「たたき長芋ときゅうり和え」
(4)汁物「はんぺんの吸い物」
(5)デザート「いちご豆乳ムース」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
565kcal 23.6g 10.7g 250mg 36mg 5.1g 2.8g
☆野菜摂取量 157g(内緑黄色120g) 果物30g
1日摂取目標350g(内緑黄色120g) 果物目標200g
◎主食「雑穀入りご飯」
<材料>(2人分)
・米130g ・雑穀類13g ・水230ml
<作り方>
米は洗って、分量の水を入れ、雑穀を加え、
30分浸水させ、炊く。
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
255kcal 4.5g 0.8g 4mg 0 mg 0.8g 0 g
◎主菜「チンゲン菜の帆立あん」
<材料>(2人分)
・チンゲン菜2株(150g) ・人参30g
・鶏むね肉 50g ・下味用ー塩少々、酒小1
・片栗粉小1 ・油大1/2 ・帆立貝柱1/2缶(35g)
・ガラスープ顆粒小1/2 ・水50ml ・牛乳1/2カップ
・生姜絞り汁小1/2 ・調味料Aー酒大1、醤油大1/2、
こしょう少々 ・片栗粉大1
<作り方>
①チンゲン菜は、縦1/4に切り、長さを4つに切る。
②人参は、5×1㎝の短冊に切る。
③鶏むね肉は削ぎ切りにし、下味をもみ込み、片栗粉をまぶしておく。
④帆立は、缶汁を分け、身をほぐしておく。
⑤鍋に水500mlと②を入れ、火にかけ、沸騰してきたら、③をひと切れづつ加える。
再沸騰したら、油、塩少々(分量外)を入れ、①を加え茹でる。
ざるに上げ、水気を取る。
⑥鍋に、水、ガラスープ顆粒、牛乳、缶汁を入れ、火にかける。沸騰寸前に生姜絞り 汁、調味料Aと④を加える。片栗粉を倍量の水で溶き、少しづつ加えとろみをつけ、
帆立あんを作る。
⑦器に、⑤ヲ盛り付け、⑥を上からかける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
166kcal 11.6g 6.6g 147mg 35mg 1.4g 1.5g
◎副菜「たたき長芋ときゅうり和え」
<材料>(2人分)
・長芋100g ・きゅうり1/2本 ・水菜30g
・ミニトマト2個 ・白炒りごま小1/4
・調味料Aー醤油小1、酢小1、ごま油小1/2
<作り方>
①長芋は皮をむき、酢水に少し浸け、キッチンペーパーの上に取り、水気をふく。ポリ袋に入れ、すりこぎ等で
食べやすい大きさに叩く。
②きゅうりも長芋と同様に叩く。
③水菜は、2㎝位に、ミニトマトは半分に切る。
④ ①②をボウルに入れ、調味料Aで和える。
⑤白炒りごまを振り、③を添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
63kcal 2.3g 1.7g 62mg 0 mg 1.8g 0.4g
◎汁物「はんぺんの吸い物」
<材料>(2人分)
・はんぺん15g ・生しいたけ2個 ・三つ葉10g
・出汁300ml ・調味料A-酒小1/2、塩ミニ1弱、
醤油小1/2
<作り方>
①はんぺんは抜型で抜き、厚みを半分にする。
②生しいたけは1/3に削ぎ切りにする。
③三つ葉は、熱湯に通し、結ぶ。
④出汁に、②を入れ、ふたをして少し煮る。ふたを取り、調味料Aを加える。
①を入れて、途中で裏返し、③をさっと煮てから火を止める。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
18kcal 1.6g 0.1g 9mg 1mg 0.5g 0.9g
◎デザート「いちご豆乳ムース」
<材料>(4人分)
・いちご8粒(120g) ・ゼラチン5g ・水大3
・絹ごし豆腐100g ・豆乳150g ・きび砂糖大2
・煉乳大1
<作り方>
①水にゼラチンを振り入れ、しとらせておく。電子レン
ジで20秒加熱し、溶かす。
②いちご2個は、へたをとり、5㎜角に切る。
③残りのいちごは、へたを取り、1/8角に切る。
④ミキサーに、絹ごし豆腐、豆乳、きび砂糖、錬乳、③を入れ攪拌する。
⑤ ①と合わせ混ぜ、器に入れ、②をのせて冷蔵庫で冷やす。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
63kcal 3.6g 1.5g 28mg 0 mg 0.6g 0 g
◎参考「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎ミニ講座(堀先生)
「高齢者は蛋白質摂取を意識して」
加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を防ぐためには、日々の
食事で蛋白質を十分に摂ることが鍵。高齢者は体重1㎏当り、1g程度の摂取が必要です。
体の蛋白質を構成するアミノ酸は20種類あり、内必須アミノ酸(体内で合成できないもの)が9種類あります。
必須アミノ酸の研究も進んでおり、その中の、ロイシンは濃度が高まると、筋肉の元になる蛋白質の合成が進むことが分かりました。これからは、アミノ酸の効用を知って、食材を選ぶことになるのでしょうか。
ロイシンを多く含む食材は、牛もも赤身、鶏むね、鶏もも、まぐろ、あじ、納豆などがあります。
筋力低下予防には運動も欠かせません。スクワット、何かにつかまりかかとの
上下、フラミンゴ体操(片足立ち)など、1日3回、継続的に。
★蛋白質(アミノ酸)プラス運動。それに外に出て、人との会話を!
参考出典:朝日新聞 2019.3月2日