美友理(みどり)会・秋の食事会

美友理会では、年1回食事会をしています。
レシピ作成の参考にしたり、親睦を深めたり。

今回は、「美々卯京橋店」を訪れました。
中央区京橋3丁目にあり、「うどんすき」が名物です。

(写真はクリックして拡大でご覧を)
昼食でしたので、「松花堂弁当」にしました。

その他に、ご飯、漬物、
うどん(そば)、果物(ぶどう、柿、ざくろ)あり、
まさに満腹でした。


                         ・
テーブルが2つでしたので、男女別れて着席。別々のほうが話が合いそうでして、
大いに盛り上がりました。
女性陣は高級ワインで、
男性陣はビールで乾杯。

女性陣の方が元気旺盛のようです。


                         ・
食後は、満腹を少しでも消化すべく、銀座一丁目から八丁目まで歩いて新橋駅から帰
 る人。 ギンザシックスでショッピングに目を輝かせる人。交通会館の北海道アンテナショップで酒のおつまみを求める人。コーヒーショップで久しぶりの銀座談義に目を細める人。それぞれ自由に銀座を堪能しました。



19号台風前日でしたが、雨にも殆ど合わずに、涼しくて気持ちの良い一日でした。

 

美友理(みどり)会9月例会ー”19

美友理会9月例会は、9月20日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
●十六穀米入りご飯で、多彩な栄養を摂りましょう。
十六穀米は、大麦、発芽玄米、黒豆、ハト麦、黒ごまなど
16種類の穀物を混ぜたもの。白米と比べると、ビタミンB、カルシウム、
マグネシウム、食物繊維などは2倍の含有量があります。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「十六穀米ご飯」
(2)主菜「鮭と秋茄子のオイスターソース炒め」
(3)副菜「白和え」
(4)汁物「オクラとトマトのふわたま味噌汁」
(5)デザート「抹茶水羊羹」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 575kcal        29.4g    15.8g      228mg            99mg                5.4g       2.3g

☆本日の野菜摂取量 155g(内緑黄色70g)
  1日野菜摂取目標 350g (内緑黄色120g)

◎主食「十六穀米ご飯」
 
<材料>(2人分)
 ・米120g ・十六穀10g
          
<作り方>
 ①洗米をして、分量の水に30分浸水。十六穀米を入れ
   水を追加し、更に30分浸水させ、炊く。



☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 233kcal         4.3g      0.7g         5mg              0 mg                 0.6g       0 g

◎主菜「鮭と秋茄子のオイスターソース炒め」

<材料>(2人分)
 ・鮭2切れ ・茄子1本 ・サラダ油小2 ・酒小2
 ・オイスターソース小1 ・醤油小1 
 ・かいわれ大根10g

<作り方>
 ①茄子はへたを取り、縦4枚に切る。
 ②フライパンに油を入れ、①と鮭を焼く。
③酒・オイスターソース・醤油を、②にかける。
④ ③を皿に盛り、カイワレ大根を添える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 138kcal        14.5g     6.5g        21mg             36mg               1.1g        0.9g

◎副菜「白和え」
<材料>(2人分)
・いりごま小2 ・木綿豆腐80g ・砂糖小1
・塩ミニ1 ・スイートコーン60g・さやいんげん60g 
           
<作り方>
①木綿豆腐は布巾で包んで、水切りをする。
②さやえんどうは茹でて、3㎝の長さに切る。
③ごまをすり、①をすり合わせて、砂糖、塩で味を調える。
④ ③で、②とスイートコーンを和える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 82kcal           4.7g      3.8g        85mg             0 mg                 2.0g      .0.5g

◎汁物「オクラとトマトのふあたま味噌汁」
 <材料>(2人分)
 ・だし300ml ・トマト1/2個 ・オクラ2本
 ・卵1/2個 ・減塩味噌小2
               
 <作り方>
 ①トマトはいちょう切り。オクラは薄切りにする。
 ②だし汁を熱して、①と味噌を溶き入れて、溶いた
  卵でとじる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 42kcal           3.0g     1.7g          25mg           54mg                 1.0g       0.8g

◎デザート「抹茶水羊羹」
<材料>(2人分)
 ・牛乳160ml ・粉寒天1g ・抹茶2g ・砂糖小4
           
<作り方>
①牛乳に粉寒天を入れて沸騰したら、更に2分沸騰させる。
②抹茶と砂糖を混ぜて①に溶き、器に入れて冷やし固めるる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 81kcal           2.9g      3.1g        93mg             10mg                0.8g       0.1g


◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g        650mg            300mg              18g        7.0g
   男性  2100kcal        60g      58g        700mg            300mg              20g        8.0g  


◎ミニ講座(菊池先生)
「LDL(悪玉)コレステロール  が
      気になる人の食事のポイント」
①油脂の摂り方を見直す
 ●油を使った食べ物は減らす。
 揚げ物、肉の脂身などは減らす。バター、クリーム
 たっぷりの菓子から、豆の餡(あん)を使った和菓子を
 食べるほうが良い。
 ●多価不飽和脂肪酸を含む油脂を選ぶ。
 これを含む食品は、魚(特に青背魚)、植物油、
 豆類ななど。

②食物繊維をしっかり摂る
 ●食物繊維は余分なコレステロールを排泄させる。
 これが多い食品は、豆類、海藻、きのこ、野菜など。

③抗酸化成分を摂る
 ●ビタミンA,C,E、ポリフェノールが酸化を防ぐ。
 抗酸化ビタミンが豊富な食品は、緑黄色野菜、レバー。
 ポリフェノールの豊富な食品は、緑黄色野菜、色の濃い豆類など。
           
            参考出典:「栄養と料理」2019.9月号

 

 

 

 

美友理(みどり)会8月例会ー’19

美友理会8月例会は、8月23日
生涯学習センターで開催。

講師は、栄養士の堀喜久子先生。

◎本日のポイント
寿司飯に具材を混ぜ込んで食欲をくすぐる。
今回は焼き鮭、新生姜、大葉、白いりごま、刻み海苔を入れ込む。

◎本日の献立~4品~

(1)主食「焼き鮭寿司」
(2)主菜「豚肉とかぼちゃ・ピーマンの生姜焼き」
(3)汁物「夏野菜のスープ」
(4)デザート「コーヒーゼリー」



☆一食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 679kcal        23.6g    22.4g       87mg              63mg               5.5g       3.0g

☆野菜摂取量 150g(内緑黄色野菜83g)
 一日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食「焼き鮭寿司」
<材料>(2人分)
 ・米1 合 ・昆布3cm位 ・酒大1/2
 ・調味料A-酢(米須)大11/2、砂糖大1/2、
  塩ミニ11/2
 ・甘塩鮭1切れ ・新生姜20g ・大葉5枚 
 ・白いりごま大1/2 ・刻み海苔1/4枚

<作り方>
 ①米は洗って、”すし用”の目盛量の水に昆布を入れ、
  30分浸水させ、酒を加えて、炊く。
②炊きあがったらご飯から、昆布を取り出し、温めたAを回し掛ける。蓋をして
3分位おき、ボウルに空けて切るように混ぜ、粗熱をとる。
③甘塩酒は焼き、皮、骨を取り除き、ほぐす。
④新生姜は針生姜にして、③に混ぜる。
⑤大葉は、太い葉脈を除き、千切りにする。②で取り出した昆布は細切りにする。
⑥白いりごまは、切りごまにする。
⑦寿司飯に、③⑤⑥を混ぜ込み、器に盛る、刻み海苔をのせる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 376kcal        12.4g    5.2g         55mg             19mg               1.7g       1.1g

◎主菜「豚肉とかぼちゃ・ピーマンの生姜焼き」

<材料>(2人分)
 ・豚肩ロース薄切り100g ・塩少々 
 ・かぼちゃ80g ・ピーマン2個(60g) 
 ・油小1+1 ・生姜1片 
 ・調味料A-醤油大1/2、酒大1/2、みりん大1/4
     

<作り方>
①豚肉は食べやすい大きさに切る。
②かぼちゃは、2㎜の薄切りにし、ラップをして、電子レンジで1分熱する。
③ピーマンは1㎝幅の縦切りにする。
④生姜はすりおろし、調味料Aと合わせる。
⑤フライパンに油をひき、①を炒める。塩少々ふり、一旦取り出す。
⑥油を足し、③を炒める。油が十分まわったら、②を加え、⑤を戻し入れ、
 ④の調味料を加える。すこし炒めて仕上げる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 222kcal        10.0g    13.8g        13mg            35mg               2.2g        0.9g

◎汁物「夏野菜スープ 」
  <材料>(2人分)
 ・ズッキーニ1/4本 ・ミニトマト2個 ・玉ねぎ1/4個
 ・水300ml ・固形ブイヨン1/2個 ・塩ミニ1 
 ・こしょう少々

 <作り方>
  ①ズッキーニ2㎜位のいちょう切りにする。
   ミニトマト横にして、薄切りにする。
  ②玉ねぎは縦に薄切りにする。
③鍋に水を入れ、②を入れて火にかける。煮立ってきたら、固形ブイヨンを入れ、
 少し煮る。
④ ①を加え、ズッキーニが柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
    17kcal           0.8g     0.1g          12mg             0 mg                1.3g      1.0g

◎デザート「コーヒーゼリー』
            
<材料>(4人分)
 ・アガー小11/2 ・砂糖大2 
 ・インスタントコーヒー大1 ・水300ml 
・生クリーム大2 ・砂糖小1

<作り方>
 ①アガーと砂糖を粉のままよく混ぜる。
 ②鍋に水を入れ、①の粉をダマにならないように、
 少しづつかき混ぜながら入れる。
③中火にかけ、かき混ぜながら溶かし、沸騰後1~2分煮溶かし、火を止める。
 インスタントコーヒーを加え、よく混ぜる。
④容器に流し入れ、冷やし固める。
⑤半立てにした生クリームをのせる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 64kcal           0.4g      3.3g         7mg               9mg                 0.3g       0 g

◎参考 1日食事摂取基準(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g       46g        650mg          300mg                18g      7.0g
    男性    21ookcal       60g       58g        700mg          300mg                20g      8.0g

◎「ミニ講座」(堀先生)  
 ~熱中症予防のために~
(1)こまめに水分を補給する。
 室内にいるときに、ややもすると油断して水分補給が 
 少ない傾向がある。汗をかかなくても、定期的に補給が
 必要です。
 特に男性の水分摂取が十分でないケースがあります。

(2)多く発汗した場合は、塩分不足が問題であり、
 経口補水液を使用したり、梅干し、塩飴など持ち歩くことも肝要です。

(3)熱中症の症状は、めまい、立ち眩み、筋肉のけいれん、気分が悪い状態に
 なり、ひどくなると頭痛、吐き気、嘔吐するようになります。
 重症になると、返事がおかしい、意識喪失、けいれん、からだが熱い症状になり、
 このような場合は、即救急車です。
                               参考出典:厚生労働省「熱中症関連情報」より。
    

 

 

 

 

美友理(みどり)会7月例会ー’19

美友理会7月例会は、7月26日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 「水餃子」の皮づくりに挑戦。
 手間がかかるが、練り、ねかし、伸ばしの
 コツが分かれば、これまた楽し!

◎本日の献立~4品~
 
(1)主食・主菜「水餃子」
(2)副菜「ツナの胡麻ソース」
(3)副菜「カリカリポテト」
(4)デザート「ハニーレモンヨーグルト」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 555kcal        26.6g    18.2g        206mg              53mg                5.9g      2.3g

☆野菜摂取量  135g(内緑黄色90g)
 1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)       

◎主食・主菜「水餃子」        」
{皮}<材料>(2人分)
    ・強力粉1/2カップ ・薄力粉1/2カップ 
    ・塩ミニ1/2
   <作り方>
    ①2種類の粉を混ぜ、振るう。
    ②水を粉の1/4容量と塩を混ぜて、①に混ぜる。
    ③よくこね、ラップにつつみ、ねかせる。
        

{具}<材料>(2人分)
   ・豚ひき肉80g ・生姜4g ・キャベツ60g ・枝豆20g  ・こしょう少々 
           ・醤油小2 ・酢小4 ・ラー油少々
    <作り方>
   ④豚ひき肉、おろし生姜、刻んだキャベツ、茹でた枝豆、こしょうを混ぜる。
   ⑤ ①を丸い紐状にのばし、16個に切る。打ち粉をして、丸く伸ばす。
   ⑥ ⑤の皮で、④を包み、茹でる。
   ⑦醤油、酢、ラー油をつける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   306kcal         13.7g    8.5g          28mg               30mg                2.1g       1.1g

◎副菜「ツナの胡麻ソース」
 
<材料>(2人分)
 ・ツナ水煮缶小1缶 ・トマト小1個 ・きゅうり1/2本
 ・ピーマン2個 ・いりごま大1 ・減塩味噌大1

<作り方>
 ①トマトは縦1/4に切って、横に切る。きゅうりは5㎜
  厚さに切る。ピーマンは縦切り、種をのぞいて切り、
  茹でる。
 ②胡麻をすり、味噌とツナ缶の汁と合わせる。
 ③ ①とツナを盛り合わせ、②を添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 90kcal            9.1g     3.1g         70mg               14mg                2.5g       1.1g

◎汁物「カリカリポテト」       

<材料>(2人分)
 ・じゃが芋1個 ・サラダ油小1 

<作り方>
  ①じゃが芋は細かい千切りにする。
 ②フライパンに油をひいて、①をこんがりと焼く。
 

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 71kcal           0.7g      4.0g          1mg                 0 mg                0.6g        0 g

◎デザート「ハニーレモンヨーグルト」       」
 
<材料>(2人分)
 ・レモン1/4個 ・はちみつ大1 
 ・無糖ヨーグルト100g
            
<作り方>
 ①レモンは薄切りにして、はちみつをかけておく。
 ②器にヨーグルトを盛り、①をのせる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 87kcal           3.0g      2.5g        106mg              10mg                0,7g       0.1g


◎参考 「1日食事摂取基準」(50~69歳)
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性   1650kcal       50g       46g         650mg              300mg              18g        7.0g
 男性   2100kcal       60g       58g         700mg              300mg              20g        8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
 [歯と健康について」
健康日本21の歯の健康の運動として、
80‐20運動(80歳で20本の歯がある)があります。
2017年6月 厚労省・歯科疾患実態調査(2016年調査)によると、80‐20達成率は51.2%です。予想以上に
成果が出ているようです。

公益財団法人8020推進財団の2017年度調査によると、
20本以上ある人は、それ以下の人に比べ、生活習慣病、
がんになりにくい。また寿命も長くなるという結果が出ております。

歯を失う要因は、歯周病と虫歯です。
今からでも遅くはありません。
①毎日の歯磨きー理想は1日5回(起きて、3食後、寝る前)
②1年に1回は、歯科医師の診断を。(歯石の除去、噛み合わせのチェックなど)
      
                 参考出典:「栄養と料理」2019.6月号

 

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会6月例会

美友理会6月例会は、6月21日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
主菜で「おから入りつくね」の作り方を学ぶ。
「和風ハンバーク」ともいえます。
おから、芽ヒジキ、小ねぎを混ぜ、ヘルシーに仕上げられました。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「枝豆の翡翠ご飯」
(2)主菜「おから入りつくね」
(3)副菜「大根サラダ」
(4)汁物「きのこのすまし汁」
(5)デザート「メロンのヨーグルトかけ」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 635kcal        26.6g    17.5g        154mg             105mg             8.0g        3.0g

☆野菜摂取量 150g(内緑黄色25g、海藻、きのこ23g)
 1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「枝豆の翡翠ご飯」
<材料>(2人分)
 ・米1合(150g) ・枝豆(さやつき)100g 
 ・昆布3㎝
 ・酒大1/2 ・塩ミニ1
  
<作り方>
 ①米は洗って目盛量の水を入れ、昆布を加え、30分浸水
  させる。
 ②枝豆は1分茹で、水で冷まし、さやから取り出し
 薄皮をむく。
③ ①の炊飯器に、酒、塩を加え混ぜる。②をのせ炊飯する。
④炊き上がったら、ざっくり混ぜ、盛り付ける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 314kcal         8.1g     2.6g          21mg                0 mg                1,9g       0.5g

◎主菜「おから入りつくね」
<材料>(2人分)
 ・鶏ひき肉120g ・芽ヒジキ大1/4 ・小ねぎ1本
 ・A-おから50g、溶き卵1/2個分、酒・片栗粉各大1
    塩ミニ1
 ・油大1/2
 ・B-醤油・みりん各大1/2、砂糖小1/2、水大2、
    片栗粉小1/2
 ・白いりごま小1/2 ・しし唐6本 ・塩少々

<作り方>
①芽ヒジキはたっぷりの水に、15分程浸して戻し、水気をよく切る。
 小ねぎは小口切りにする。
②ボウルにひき肉、Aを入れ粘りが出るまで練り混ぜる。
 ①を加えて混ぜ、4等分の小判型に成型する。
③フライパンに油を入れ、中火で熱し、②を並べて入れ、焼く。
 2分程して、少しこんがりしたら、裏返し、水を大1(分量外)を加え、ふたをして
 弱火で5分程蒸し焼きにし、器に出す。
④しし唐はへたを取り、傷をつけて焼く。
⑤フライパンの油をペーパーで拭き、よく混ぜたBを加え、照りが出るまで
 煮立たせる。
⑥ ③を皿に盛り付け、⑤のたれをかける。ゴマをのせ、④を添える。

←焼き目がつくまで
  じっくりと焼き上げる→
            



              ・
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 241kcal        14.4g    13.0g        58mg                98mg                4.0g      1.3g

◎副菜「大根サラダ」
<材料>(2人分)
 ・大根80g ・きゅうり1/3本(40g) 
 ・ミニトマト2個 ・かつお削りぶし1/2袋(2g) 
 ・もみのり全型1/4枚分
 ・A-醤油小1、酢小1、ごま油小1/4

<作り方>
 ①大根は4㎝位の千切りにする。きゅうりは斜め薄切り
  にして、千切りにする。
②ミニトマトは半分に切る。
③のりはポリ袋に入れ、もんでおく。
④ボウルに①を入れ、Aをまわしかけ、和える。
 器に盛り付け、かつおぶし、③をのせ、②を添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 24kcal           1.0g      0.5g         17mg                1mg                  0.9g      0.4g

◎汁物「きのこのすまし汁」
<材料>(2人分)
・えのきたけ20g ・しめじ20g ・貝割れ大根10g
・だし汁250㎎ ・酒小1/2 ・塩ミニ1/2 
・薄口醤油小1

<作り方>
 ①えのきたけは石づきを切り、3等分する。しめじは
  小房に分ける。
 ②貝割れ大根は2㎝に切る。
 ③鍋にだし汁を入れ、①、酒、塩を加え、ひと煮立さ
 せ、醤油をいれ、火を止める。
④椀に盛り付け、②を散らす。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質   カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 10kcal           1.2g      0.1g           7 mg                0 mg                0.9g       0.8g

◎デザート「メロンのヨーグルトかけ」
<材料>(2人分)
 ・メロン100g ・プレーンヨーグルト80g

<作り方>
 ①メロンは種と皮をとり、食べやすく切る。
 ②器に盛り付け、なめらかにしたヨーグルトを添える。


☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   46kcal           1.9g      1.3g          51mg               6 mg                 0.3g       0 g

◎参考 1日食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg              300mg              18g       7.0g 
 男性    2100kcal        60g      58g         700mg               300mg              20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
 「栄養バランスを考える」
基本は、5大栄養素をバランスよく摂ること。
5大栄養素とは、蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、
ミネラルです。ミネラルは、体の維持に欠かせない。
カルシュウム、マグネシウムは、骨の形成に関わり、
骨粗しょう症の予防に大切です。
ビタミンは、他の栄養素を効率的に働かせる潤滑油の
ような働きをします。

家での食事、特に1人の時には、腹が満たされればよいとか、あっさりしたものですましたいなど、偏食気味になりがちです。パン、ソーメンなどの麺類だけだと、炭水化物の割合が高くなります。
5大栄養素を頭に描いて、不足している栄養素を補填するため、冷蔵庫をあさって
工夫しましょう。健康維持の基本は食生活です。

       ※参考出典:健康と料理社発行パンフレット「大人の栄養バランス」

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会5月例会ー’19

美友理会5月例会を、5月17日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
春野菜をふんだんに使ったヘルシー料理。
本日の野菜は、アスパラガス、トマト、リーフレタス、
人参、スナップえんどう、キャベツ、新玉ねぎの7種類。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「アスパラご飯」
(2)主菜「鯵の胡麻焼き」
(3)副菜「温野菜味噌バターソース」
(4)汁物「キャベツのスープ」
(5)デザート「キラキラフルーツ」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 586kcal        26.4g    18.1g       208mg                57mg              5.8g       2.4g

☆野菜摂取量 195g(内緑黄色野菜120g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食「アスパラご飯」
 <材料>(2人分)
  ・米120g ・米粒麦10g ・アスパラ1/2本

 <作り方>
  ①洗米して、分量の水に30分浸水して炊く。
  ②アスパラを茹で、斜めに薄切りにして、①のご飯
   にのせる。


☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 234kcal         4.2g     0.7g           5mg                 0 mg                 0.9g       0 g

◎主菜「鯵の胡麻焼き」
<材料>(2人分)
・鯵2尾 ・下味用ー醤油小1・1/3、酒小1 
・片栗粉 小2/3・胡麻大1・1/3 
・サラダ油小1 ・トマト1/2個
・リーフレタス2枚 ・マヨネーズ大1弱 ・酢小2

<作り方>
 ①鯵は3枚におろして、醤油と酒につける。
 ②トマトはくし切りする。
 ③胡麻と片栗粉を混ぜて、①にまぶす。フライパンに油をなじませて、焼く。
 ④マヨネーズと酢を混ぜる。
 ⑤皿に リーフレタスとトマトと③をのせて、④のソースを添える。

☆1人分の栄養量 
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 196kcal          16g     11.9g       101mg               42mg                1.6g       0.9g

◎副菜「温野菜味噌バターソース」
<材料>(2人分)
 ・じゃが芋1/2個 ・スナップエンドウ40g 
 ・人参1/2本 ・減塩味噌小2 ・バター4g
 ・酒小1

<作り方>
 ①じゃが芋、スナップエンドウ、人参は、ラップで
  包み、電子レンジで加熱する。
   ②味噌に酒を混ぜて、電子レンジで加熱して
 バターを混ぜる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 68kcal           1.9g      2,0g    18mg                4mg                 1.7g       0.7g

◎汁物「キャベツのスープ」
 <材料>(2人分)
     ・キャベツ100g ・玉ねぎ1/4個 ・ロースハム1枚
  ・牛乳1/2カップ ・塩ミニ1 ・こしょう少々
     
 <作り方>
  ①キャベツの芯を薄切り、葉はざく切りにする。
  ②玉ねぎは薄切りにする。
  ③水2カップで、キャベツの芯と玉ねぎを煮る。
  ④ ③に①とハム、牛乳を入れて温める。
 塩、こしょうで味を調える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 72kcal           4.1g      3.4g         79mg               10mg                1.1g       0.8g

◎デザート「キラキラフルーツ」
<材料>(2人分)
 ・粉寒天ミニ1 ・夏みかん1個 ・グラニュー糖小1

<作り方>
  ①水1/2カップに粉寒天を入れて沸騰後、2分煮る。
  冷やし固める。フォークで崩す。
  ②夏みかんの皮をむいて、①とグラニュー糖を振り
  かける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 17kcal           0.2g      0 g            5mg                 0 mg                0.5g         0 g

◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg              300mg              18g       7.0g
 男性    2100kcal        60g      58g          700mg              300mg              20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「ストレスに強くなる日常生活のポイント」
気づかないうちに蓄積されたストレスが、脳と体にダメージを与え、うつ病の発症リスクを高めます。

ストレス解消のための日常生活のポイントは、
「食事」「運動」「睡眠」の3つを、バランスよく質のよいものにする。そのためには毎日を一定の生活リズムで過ごすをことが大切です。食事であれば、3食きちんと食べるとか、運動であれば毎日継続してやることです。

ここでは「睡眠」について考えてみましょう。
次の3点が大切だと提案されております。
①起床時刻を決める
食事、運動を含め、生活習慣全般を整えるために、まず起床時間を決めましょう。
しっかりと朝食をとり、余裕をもって1日のスタートを。
②昼寝のすすめ
おすすめは平日の日中に15~20分の昼寝。休憩時間にきちんと休むことは、
効率の良い仕事への近道です。
③就寝前はスマホ禁止
スマホの画面が放つブルーライトは、脳を覚醒させ、入眠を妨げます。

                   参考出典「栄養と料理」2019.5月号

 

 

 

美友理(みどり)会4月例会ー’19

美友理会4月例会を、4月12日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
筋肉合成を進ませるには、必須アミノ酸のロイシンが必要です。ロイシンを多く含む鶏もも肉を取り入れました。
ロイシンを含む食材には、牛もも赤身、鶏むね、まぐろ、あじ、納豆があります。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦入りご飯」
(2)主菜「ミラノ風カツレツ」
(3)副菜「ふきの煮もの」
(4)汁物「焼きたけのこのすまし汁」
(5)デザート「水ようかん」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 665kcal        28.1g   18.0g        143mg               73mg               4.4g  2.8g

☆野菜摂取量 116g(内緑黄色36g)
 1日摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦入りご飯」
         
<材料>(2人分)
・米130g ・大麦13g ・水230ml
         
<作り方>
 米を洗い、分量の水を入れ、麦を加え、
 30分浸水させ、炊く。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 254kcal         4.7g     0.6g           4mg                  0 mg                1.0g       0 g

◎主菜「ミラノ風カツレツ」
          
<材料>(2人分)
・鶏もも肉160g ・下味用、塩/こしょう少々 
・A‐パン粉大3、粉チーズ大1/2、パセリ(みじん切
 り)小2
・油(揚げ焼き用)大5 ・レモン1/4個
・付き合わせ野菜-レタス2枚、ルッコウ30g、
 ミニトマト4個 ・リンゴ酢大1、ハーブ塩ミニ2

<作り方>
①鶏もも肉は、皮をとり除き、ポリ袋等に入れ、麺棒などで5㎜位になるまで叩く。
 6つに切り分け、塩、こしょうで下味をつける。
② Aを合わせ、衣を用意する。
③ ①にしっかり、衣をつける。
④フライパンに、3~5㎜位の油を入れる。中温に熱し、③を入れ、片面から3分づつ
 色づく程度に揚げ焼きして、油を切る。
⑤レタスは食べやすい大きさにちぎる。ルッコウは3㎝位にちぎる。
 ミニトマトは、横に薄切りにする。
⑥ ⑤を合わせ、りんご酢、ハーブ塩で和える。
⑦皿に、カツレツ、くし形レモンを添え、⑥を盛り付ける。
 
←鶏もも肉を叩いて薄く
して、切り分ける。

下味をつけ、パン粉などを
     つけ、焼く→


☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 231kcal        17.9g    14.3g         79mg               73mg                1.2g       1.0g

◎副菜「ふきの煮物」
 <材料>(2人分)
 ・ふき60g ・塩(板ずり用)適量 ・油揚げ1/4枚
 ・だし汁100ml  
 ・調味料A-酒大1/2、みりん大1/2、
  薄口醤油大1/2 

 <作り方>
 ①ふきは、鍋に合う長さに切り、塩をまぶして、まな板
 の上で板ずりをする。沸騰湯に、大きなものから入れ、3~5分茹でる。水にとり、切口から皮をむき、3㎝位に切る。
②油揚げは熱湯をかけ、油抜きし、横半分にして7㎜位の幅に切る。
③鍋に、Aを煮立て、①②を加え、ひと煮立したら落し蓋をし、中火弱
で5分位煮る。火を止め、そのまま味を含ませる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           2.3g     1.7g           62mg               0 mg                1.8g       0.4g

◎汁物「焼きたけのこのすまし汁」
            
<材料>(2人分)
・茹でたけのこ40g ・醤油少々 ・生わかめ20g 
・木の芽2枚 ・だし汁300ml
・調味料A-酒小1/2、塩ミニ1/2、薄口醤油小1/2

<作り方>
 ①茹でたけのこは薄切りして、はけで薄く醤油を塗り、
 トースター等で、少し焼き色がつくまで焼く。
②わかめは水洗いし、食べやすく切る。
③鍋にだし汁を入れ、①、酒、塩を加え、1~2分煮立る。わかめ、薄口醤油を加え、
 火を止める。
④お椀に盛り付け、木の芽をあしらう。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           1.6g      0.1g          9mg                 1mg                  0.5g      0.9g

◎デザート「水ようかん」
        
<材料>(4人分)
・粉寒天1g ・水125ml ・こしあん125g

<作り方>
 ①鍋に水を入れ、粉寒天を加え、しとらせる。
 ②火にかけ、かき混ぜながら煮溶かす。沸騰したら火を
  弱め、1~2分煮立させる。

③こしあん(加糖)を加え、滑らかになるまで混ぜ、粗熱をとり、火からおろす。容器に流し入れ、固める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 81kcal           1.5g      0.2g           8 mg               0 mg                0.2g        0 g

◎参考「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性    2100kcal        60g      58g         700mg              300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
「野菜摂取量の実態と野菜は健康へのパスポート」
 ※出典データ「国民健康・栄養調査」厚労省(平27年)

(1)野菜摂取量(1日)60代が一番多い。
   日本人の平均摂取量 293.6g
   1位 60代 女性334.4g  男性327.6g
   2位 70~ 女性309.9g  男性322.3g
   ・・・
   最下位  20代 女性226.8g 男性257.1g

(2)県別でみると東高西低
      女性       男性
    1位長野353g    1位長野379g
    2位山梨336g    2位新潟360g
    3位福井335g            3位山形352g
     ・          ・
   45位和歌山243g   45位沖縄266g
   46位徳島 241g     香川266g
   47位香川 229g   47位徳島245g

(3)野菜摂取は健康へのパスポート
  国立がん研究センターは、野菜を毎日摂ることは、胃がん予防に有効であると発
  表した。脳卒中、心臓病などの死亡リスクも低下することも確認されています。

(4)サプリメントだけでは不十分
 サプリメントだけで健康改善に効果があったという実証はありません。
 基本は、食事で栄養を摂るように心掛けましょう。
                                    以上

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会3月例会ー’19

美友理会3月例会は、3月15日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
「あん」づくりを学ぶ。
色んな味に広がります。温野菜に
梅味あんもサッパリしていけます。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「雑穀入りご飯」
(2)主菜「チンゲン菜の帆立あん」
(3)副菜「たたき長芋ときゅうり和え」
(4)汁物「はんぺんの吸い物」
(5)デザート「いちご豆乳ムース」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  565kcal       23.6g    10.7g         250mg            36mg                5.1g       2.8g

☆野菜摂取量 157g(内緑黄色120g) 果物30g
 1日摂取目標350g(内緑黄色120g) 果物目標200g

◎主食「雑穀入りご飯」

 <材料>(2人分)
  ・米130g ・雑穀類13g ・水230ml
 
 <作り方>
  米は洗って、分量の水を入れ、雑穀を加え、
  30分浸水させ、炊く。


☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 255kcal         4.5g      0.8g          4mg                 0 mg                0.8g        0 g

◎主菜「チンゲン菜の帆立あん」
<材料>(2人分)
・チンゲン菜2株(150g) ・人参30g 
・鶏むね肉 50g ・下味用ー塩少々、酒小1
・片栗粉小1 ・油大1/2 ・帆立貝柱1/2缶(35g)
・ガラスープ顆粒小1/2 ・水50ml ・牛乳1/2カップ
・生姜絞り汁小1/2 ・調味料Aー酒大1、醤油大1/2、
 こしょう少々 ・片栗粉大1

<作り方>
①チンゲン菜は、縦1/4に切り、長さを4つに切る。
②人参は、5×1㎝の短冊に切る。
③鶏むね肉は削ぎ切りにし、下味をもみ込み、片栗粉をまぶしておく。
④帆立は、缶汁を分け、身をほぐしておく。
⑤鍋に水500mlと②を入れ、火にかけ、沸騰してきたら、③をひと切れづつ加える。
 再沸騰したら、油、塩少々(分量外)を入れ、①を加え茹でる。
 ざるに上げ、水気を取る。
⑥鍋に、水、ガラスープ顆粒、牛乳、缶汁を入れ、火にかける。沸騰寸前に生姜絞り     汁、調味料Aと④を加える。片栗粉を倍量の水で溶き、少しづつ加えとろみをつけ、
 帆立あんを作る。
⑦器に、⑤ヲ盛り付け、⑥を上からかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 166kcal        11.6g      6.6g         147mg               35mg               1.4g      1.5g

◎副菜「たたき長芋ときゅうり和え」
 
<材料>(2人分)
 ・長芋100g ・きゅうり1/2本 ・水菜30g 
 ・ミニトマト2個 ・白炒りごま小1/4
 ・調味料Aー醤油小1、酢小1、ごま油小1/2

<作り方>
 ①長芋は皮をむき、酢水に少し浸け、キッチンペーパーの上に取り、水気をふく。ポリ袋に入れ、すりこぎ等で
 食べやすい大きさに叩く。
②きゅうりも長芋と同様に叩く。
③水菜は、2㎝位に、ミニトマトは半分に切る。
④ ①②をボウルに入れ、調味料Aで和える。
⑤白炒りごまを振り、③を添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質    カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           2.3g      1.7g            62mg               0 mg                 1.8g      0.4g

◎汁物「はんぺんの吸い物」
<材料>(2人分)
 ・はんぺん15g ・生しいたけ2個 ・三つ葉10g
 ・出汁300ml ・調味料A-酒小1/2、塩ミニ1弱、
  醤油小1/2
          
<作り方>
 ①はんぺんは抜型で抜き、厚みを半分にする。
 ②生しいたけは1/3に削ぎ切りにする。
 ③三つ葉は、熱湯に通し、結ぶ。
 ④出汁に、②を入れ、ふたをして少し煮る。ふたを取り、調味料Aを加える。
  ①を入れて、途中で裏返し、③をさっと煮てから火を止める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           1.6g      0.1g          9mg                  1mg                 0.5g      0.9g

◎デザート「いちご豆乳ムース」
           
<材料>(4人分)
 ・いちご8粒(120g) ・ゼラチン5g ・水大3
 ・絹ごし豆腐100g ・豆乳150g ・きび砂糖大2
 ・煉乳大1
           
<作り方>
 ①水にゼラチンを振り入れ、しとらせておく。電子レン
  ジで20秒加熱し、溶かす。
②いちご2個は、へたをとり、5㎜角に切る。
③残りのいちごは、へたを取り、1/8角に切る。
④ミキサーに、絹ごし豆腐、豆乳、きび砂糖、錬乳、③を入れ攪拌する。
⑤ ①と合わせ混ぜ、器に入れ、②をのせて冷蔵庫で冷やす。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal            3.6g      1.5g         28mg                0 mg                0.6g        0 g 

◎参考「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性    2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
「高齢者は蛋白質摂取を意識して」
加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を防ぐためには、日々の
食事で蛋白質を十分に摂ることが鍵。高齢者は体重1㎏当り、1g程度の摂取が必要です。

体の蛋白質を構成するアミノ酸は20種類あり、内必須アミノ酸(体内で合成できないもの)が9種類あります。
必須アミノ酸の研究も進んでおり、その中の、ロイシンは濃度が高まると、筋肉の元になる蛋白質の合成が進むことが分かりました。これからは、アミノ酸の効用を知って、食材を選ぶことになるのでしょうか。
ロイシンを多く含む食材は、牛もも赤身、鶏むね、鶏もも、まぐろ、あじ、納豆などがあります。

筋力低下予防には運動も欠かせません。スクワット、何かにつかまりかかとの
上下、フラミンゴ体操(片足立ち)など、1日3回、継続的に。

★蛋白質(アミノ酸)プラス運動。それに外に出て、人との会話を! 

                              参考出典:朝日新聞 2019.3月2日

 

 

美友理(みどり)会2月例会ー’19

美友理会2月例会は、2月8日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
  塩分を控えめにして、素材のうまさを
  引き出す調理法を学ぶ。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「豆乳スコーン」
(2)主菜「白身魚のソテーイタリアン」
(3)副菜「レタスサラダ」
(4)汁物「ボタージュスープ」
(5)デザート「季節の果物」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 510kcal        24.5g    15.1g       275mg              77mg                 7.1g      2.3g

☆本日の野菜摂取量 278g(内緑黄色195g)
   1日目標摂取量350g(内緑黄色120g)

◎主食「豆乳スコーン」
 <材料>(2人分)
  ・ホットケーキミックス100g ・豆乳60g 
  ・小麦粉(手粉)少々
           
 <作り方>
  ①ホットケーキミックスと豆乳を混ぜて、丸める。
    ②220℃のオーブンで、10分~焼く。


☆1人分の栄養量 
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 202kcal         4.9g      3.1g         59mg                16mg               1.0g       0.5g

◎主菜「白身魚のソテー イタリアン」         
  <材料>(2人分)
 ・たら2切れ ・片栗粉小2 
 ・オリーブ油小2(ソースに小1、たらを焼く小1)
 ・にんにく2片 ・トマト(缶)1/2缶 
 ・ほうれん草120g ・塩ミニ1
    
<作り方>
 ①にんにくをつぶして、皮と芯を取り除く。鍋にオリー
  ブ油とにんにくを入れ、香りを出す。トマトを入れ
  て、とろみが出るまで煮詰める。
②ほうれん草を、3㎝に切って茹で、ざるに上げて水分を切っておく。
③たらに片栗粉をまぶし、フライパンでオリーブ油を熱して、焼く。
④ 皿に①のソースをいれ、③を盛り付け、②を添える。

   
    ※ソースづくりは、じっくり時間をかけて⇒
     作り置きして、いろんなものに
     活用できます。

      ・
      ・
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 139kcal        14.6g    4.6g          59mg                41mg             2.0g      1.0g     

◎副菜「レタスサラダ」
 <材料>(2人分)
   ・レタス60g ・かいわれ大根10g ・酢小1

 <作り方>
  ①レタスとかいわれ大根は、冷水につけてパリッと
   させる。水気をよく切り、レタスは手で千切り、
   かいわれ大根は根切る。
  ②冷蔵庫で冷やしておき、器に盛り、酢をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 5kcal             0.3g      0.1g          8mg                 0 mg                0.4g        0 g    
  
◎汁物「ポタージュスープ」
 <材料>(2人分)
  ・人参60g ・玉ねぎ40g ・キャベツ60g
  ・バター8g ・小麦粉小2 ・牛乳200g 
  ・コンソメ顆粒4g
           
 <作り方>
 ①人参、玉ねぎ、キャベツは、細切りにする。
 ② ①の人参、玉ねぎを、バターでゆっくり炒める。
 キャベツも一緒に炒める。小麦粉を入れてよく炒める。
 水(100ml×人数)で延ばし、ゆっくりと煮込み、冷やしておく。
③ミキサーにかけて、鍋に戻し、牛乳とコンソメをいれて温める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 135kcal         4.4g     7.3g          140mg              21mg               2.0g       1.0g

◎デザート「季節の果物」

<材料>(2人分)
  ・みかん1個 ・りんご1/2個
           
<作り方>
 ①みかんは輪切りにして、皮を取り除く。
 ②りんごは皮をむき、千切りにして、①と盛り合わせ
  る。        

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 33kcal            0.3g     0.1g          9mg                 0 mg                0.8g       0 g

◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
     エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性  2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「減塩のための工夫」
(1)一品ごとは減塩でも、皿数が増えれば塩分も増え
  る。懐石料理などは、品数が多くなり、高塩分の食事
  になる。
  複数の食材を一品に集めて、料理の皿数を減らす。
(2)汁物は、薄味でも量が多ければ高塩分になる。
  量での調整も必要。
(3)新鮮な食材の持ち味を活かして、薄味で調理する。
(4)味付けは、自ら確認しながら、調味料を使う。
  レシピによっては、減塩志向ばかりではない。
(6)低塩の調味料(酢、醤油、ソースなど)を使う。
   ※参考出典:「栄養と料理」 2019.2月号
 
●東京都福祉保健局 東京健康ステーションより
 「減塩のポイント」
 ①汁物は1日1杯まで。1杯には塩分2g含まれる。味噌汁は具沢山にし、
  汁気を少なくする。
 ②味付け主食は、週1回に。カレー、チャーハン、丼物の塩分は高めです。
 ③干物より、生の魚を。あじの干物は塩分1g、塩鮭5g。
 ④醤油、塩等は、かけて食べるより、つけて食べる。
 ⑤麺類の汁は飲まない。ラーメン1杯には、塩分5~6g入っている。
 ❻野菜、果物、豆類、海藻類に含まれているカリウムは、塩分を排出させる。
                                  (以上)
  

 

美友理(みどり)会1月例会ー’19

美友理会1月例会を、1月11日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 主菜の「鶏のエビチリ風味」の中で、「チリソース」
 の作り方を学ぶ。今回はエビの代りに、
 鶏を使いましたが、いか、鱈、エリンギ などで
 も美味しく食べられる。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「かぶの葉ごはん」
(2)主菜「鶏のエビチリ風味」
(3)副菜「里芋とひじきのサラダ」
(4)汁物「かぶと豆乳のスープ」
(5)デザート「春の淡雪」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 591kcal         26.3g   17.2g        200mg             175mg              7.7g       2.4g

☆野菜摂取量 153g(内緑黄色 70g)
 1日摂取目標量 350g(内緑黄色 120g)

◎主食「かぶの葉ごはん」
<材料>(2人分)
  ・米120g ・米粒麦10g ・かぶの葉40g ・しらす
   干し大1 ・いりごま小1・1/3 ・塩0.2g
        
<作り方>
  ①洗米して、分量の水に30分浸水後、炊く。
  ②かぶの葉を茹でて、水に晒して、細かく刻む。
  ③ごはんに②をのせて、塩を振る。しらす干し、
   いりごまをのせる。
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分 
 252kcal         5.8g     1.8g          75mg                10mg                1.4g      0.3g

◎主菜「鶏のエビチリ風味」
 <材料>(2人分)
 ・鶏むね肉120g ・酒小1 ・卵黄1個 ・片栗粉小2
 ・長ネギ5㎝ ・にんにく1片 ・生姜1片 
 ・サラ油小2 ・豆板醬小2/3 
 ・ケチャップ大1・2/3 ・リーフレタス2枚

<作り方>
 ①長ネギ、にんにく、生姜をみじん切りにする。
 ②鶏むね肉は、2㎝角に切り、酒で香りをつけて、卵黄
  を絡める。
 ③ ②に片栗粉をつけて、フライパンに油をひき、柔らかく加熱し、取り出す。
 ④ ③のフライパンで、①を炒め香りをだし、豆板醤、ケチャップを入れて、
  ③を入れて絡める。
 ⑤皿にリーフレタスを敷き、④を盛る。

←左より
作り方の②と③





☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 195kcal        15.1g    10.5g        37mg               163mg              1.2g       0.8g

◎副菜「里芋とひじきのサラダ」
 <材料>(2人分)
  ・干しひじき8g ・里芋2個 ・人参40g
  ・マヨネーズ小2 ・酢小2

 <作り方>
  ①干しひじきは、たっぷりの水につけて戻す。
   2~3分だし汁で煮る。
  ②里芋は、電子レンジで柔らかく加熱する。
   皮をむて、薄く切る。
③人参は、千切りにして、ラップに包み、レンジで加熱する。
④ ①②③を器に盛り、マヨネーズと酢を混ぜて添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           1.0g      3.9g          48mg               3mg                 3.1g       0.3g

◎汁物「かぶと豆乳のスープ」
 <材料>(2人分)
  ・だし汁1・1/2カップ ・かぶ(根)1個 
  ・キャベツ60g ・味噌小2 ・豆乳1/4カップ

 <作り方>
  ①かぶは縦半分にして、薄切り。
  ②キャベツはざく切りにする。
  ③だし汁に、①②を入れて煮る。味噌を溶き入れ、
   豆乳を加える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 39kcal           2.6g      0.9g          33mg               0 mg                1.3g       0.9g

◎デザート「春の淡雪」
 <材料>(2人分)
  ・粉寒天1g ・卵白1個 ・砂糖小4 ・いちご4個

 <作り方>
  ①水1/2カップに、寒天を振り入れ、沸騰後2分煮
   る。
  ②卵白を泡立てて、砂糖を入れ、①を混ぜ、濡らした
   流し缶れて、冷やし固める。
  ③これにいちごを盛る。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 41kcal           1.8g      0 g             7mg                 0 mg                0.8g       0.1g

◎参考「1日食事摂取基準」(50~69歳)
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性   1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
男性   2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g    

◎ミニ講座(菊池先生)
   「血糖値コントロールは、50代から必要」

血糖とはー血液中のブドウ糖のこと。食事から摂った
炭水化物が、ブドウ糖になり、エネルギー源になる。
食後、血液中にブドウ糖が多くなると、インスリン
が働いて正常範囲に下がる。

炭水化物の摂りすぎにより、インスリンがうまく働かなく
なると、血管に負担がかかり、さまざまな合併症を引き起こす。
食後に急上昇し、急激に下がる血糖値の変動幅が大きいと、動脈硬化を引き起こしやすいといわれる。変動幅を大きくしないことが、血糖コントロールの上で重要。

●血糖コントロールのための、食生活留意点
 ①食物繊維をしっかり摂る。
  食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑制する働きがある。
 ②毎日3食規則正しく食べて、血糖値の変動幅を小さくする。
  食事の間隔は5~6時間が理想。間隔が空きすぎると、つい食べ過ぎて、
  血糖値が急上昇する。
 ③炭水化物の適量を知っておく。
  炭水化物は、少なすぎてもだめ。エネルギー源が不足して、力が出ない。
  <摂取カロリーに占める割合>
   ・炭水化物  50~60%
   ・たんぱく質 15~20%
   ・脂     質    20~30% 

                   ☆参考出典:「栄養と料理」2018 .11月号