美友理(みどり)会2月例会ー’20

美友理会2月例会は、2月21日
生涯学習センターで開催。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 「塩分控えめの工夫」
本日の塩分量は、2.5gです。。
副菜の、キャベツのレモンサラダはレモン味をきかせ、
しらす干しの塩分のみで、0.5gに抑えました。
2.5gの枠内で、味の濃淡をつけることも一工夫です。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「鶏むね肉の野菜あんかけ」
(3)副菜「キャベツのレモンサラダ」
(4)汁物「味噌けんちん汁」
(5)デザート「ミルク寒天」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分  
 531kcal        27.1g    10.7g      270mg            68mg               7.4g        2.5g

☆本日の野菜摂取量 170g(内緑黄色野菜40g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」

<材料>(2人分)
 ・米130g ・米粒麦10g
        
<作り方>
 米と米粒麦を洗い、浸水30分~で炊く。


☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 250kcal         4.3g       0.7g         4mg               0 mg                0.8g        0 g

◎主菜「鶏むね肉の野菜あんかけ」
<材料>(2人分)
 ・鶏むね肉120g ・片1/2栗粉小2 
 ・玉ねぎ1/2個 ・人参40g ・しめじ40g 
 ・中華だし小1/2 ・塩ミニ1 ・醤油小1/3

<作り方>
 ①鶏むね肉は、そぎ切りにする。
 ②玉ねぎ、人参は千切りにする。しめじは石づきをとり、ほぐしておく。
③水1カップに中華だしを入れて、②を煮る。
④ ③に塩を入れ、①に片栗粉をまぶして煮る。醤油で仕上げる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 118kcal        13.9g     3.7g        13mg             44mg                1.5g       1.0g

◎副菜「キャベツのレモンサラダ」
<材料>(2人分)
 ・キャベツ160g ・わかめ60g ・しらす干し大2
 ・レモン1/2個
 
<作り方>
 ①キャベツはざく切りにする。
 ②わかめは、一口大に切る。
 ③熱湯で、①を茹でて、ざるにあげておく。
 ④ ③の熱湯に、②をさっと浸けて、、ざるにあげる。
⑤器に、冷めた③④としらすを盛る。レモンの汁をかけ、スライスを添える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 30kcal           2.5g      0.3g         66mg            12mg                2.4g       0.5g

◎汁物「味噌けんちん汁」
<材料>(2人分)
 ・こんにゃく1/8枚 ・ごぼう20g 
 ・かぶ(根・葉)1個 ・だし汁300ml 
 ・ごま油小1/2 ・味噌小2

<作り方>
 ①こんにゃくは細かく切って、湯通しをする。
 ②ごぼうはささ切りにして、水であくをとる。
 ③かぶの根は半月に、葉は細かく切る。
④鍋にごま油を入れて、①②③の順に炒める。
⑤ ④にだし汁を入れ煮る。最後に味噌を溶き入れる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 38kcal           1.9g     1.4g          61g               0 mg                 1.6g      0.9g

◎デザート「ミルク寒天」
<材料>(2人分)
 ・牛乳2カップ ・粉寒天1g ・黒みつ小2 
 ・きな粉大1

<作り方>
 ①牛乳に粉寒天を溶かし、2分沸騰させる。
 ②ガラス鉢に入れ、冷やし固める。
 ③黒みつときな粉をかける。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 95kcal           4.5g      4.6g       110mg            12mg                0.9g       0.1g

◎参考 1日の食事摂取基準(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g        650mg           300mg               18g       7.0g
 男性 2100kcal        60g      58g        700mg           300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「新型コロナウイルスに打ち勝つために」
今や過剰なまでのピリピリ感に包まれております。
新型ですので、ウイルスをやっける特効薬はありません。
しかし人間は免疫力を持っており、ウイルスと戦って退治できるのです。熱が出るのは、まさに戦っている最中で、数日で熱も治まります。
免疫力の弱い高齢者、基礎疾患のある人は十分な注意が
必要ですが・・。

免疫力をいかに高めるかが、課題です。
①適度な運動 ②バランスある食事 ③十分な休養
をしっかりやっておれば、免疫力が維持され、ウイルスに
打ち勝てます。疲れ気味、食欲がない、睡眠がとりにくいと
ウイルスに負けてしまいます。

今はまず。ウイルスが入らないようにすることです。
マスク、手洗い、うがい、人ごみに近づかない・・・これだけですね。