美友理(みどり)会1月例会ー’20

美友理会1月例会は、1月24日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
カルシウムを多く含む食材を使っています。
切干大根(100g当たり540㎎)、小松菜(170mg)、
凍み豆腐(660㎎)、ごま(1200㎎)。
1日のカルシウム摂取基準は、女性650㎎、男性700mgです。
本日のカルシュウム摂取量は、253mgでした。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「麦ごはん」
(2)主菜「鮭ときのこの黄金焼き」
(3)副菜「切干大根の和え物」
(4)汁物「凍り豆腐と冬野菜の味噌汁」
(5)デザート「パイナップルムース」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 563kcal        28.2g    12.9g      253mg            47mg                6.6g       2.3g

☆本日の野菜摂取量  160g(内緑黄色65g)
 1日の野菜摂取目標   350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ごはん」
 
<材料>(2人分)
 ・米130g ・米粒麦10g 
 
<作り方>
 洗米をして、分量の水に30分~浸水後、炊く。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 250kcal         4.3g     0.7g          4 mg              0 mg                0.8g        0 g

◎主菜「鮭ときのこの黄金焼き」
<材料>(2人分) 
 ・鮭2切れ ・しめじ40g ・えのきだけ40g 
 ・玉ねぎ1/4個 ・サラダ油小1/2 ・白味噌小2
 ・マヨネーズ20g ・こしょう少々

<作り方>
 ①しめじとえのきだけの石づきを取り除き、ほぐす。
  玉ねぎは薄切りにする。
 ②フライパンに油を入れて、①を炒める。
③アルミホイルを広げて、②を敷き、鮭をのせ、こしょうを振る。
 味噌とマヨネーズを混ぜたソースを掛ける。
④200℃に予熱したオーブンに入れて、12分~焼く。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 161kcal        17.6g    8.0g         21mg             49mg               1.9g        1.0g

◎副菜「切干大根の和え物」
         
<材料>(2人分)
 ・切干大根10g ・小松菜90g ・白練りごま大1 
 ・砂糖小1 ・醤油小1/2 ・だし汁小1 
 ・白いりごま小2/3

<作り方>
 ①切干大根はよく洗い、水に5分ほど浸けて戻し、
 水分を絞って2㎝に切る。
②小松菜は茹でて、水にとり、絞って2㎝に切る。
③練りごま、砂糖、醤油を合わせて、だし汁でのばし、①②を和える。
 白ごまを振る。

☆一人分の栄養
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 58kcal           2.2g     2.8g        151mg            0 mg                2.4g        0,3g

◎汁物「凍り豆腐と冬野菜の味噌汁」
             
<材料>(2人分)
 ・凍り豆腐6g ・キャベツ40g  ・人参40g
 ・長ねぎ20g ・だし汁300ml ・赤味噌小2

<作り方>
 ①人参は千切り、キャベツはざく切り、長ねぎは
  斜め切りにする。 
②だし汁で凍り豆腐(刻み)を煮る。人参と長ねぎを
 加え煮る。
③味噌を溶き入れる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 43kcal           3.2g     1.4g        45mg              0 mg                1.2g      1.0g

◎デザート「パイナップルムース」
         
<材料>(2人分)
 ・パイナップル80g ・ゼラチン2g  
 ・無糖ヨーグルト40g
         
<作り方>
 ①耐熱ボールに、大1の水を入れ、ゼラチンを振り
  入れる。ふやけたら、湯せんで溶かす。
 ②パイナップルの缶汁に①とヨーグルトを入れて
泡立てる。冷凍庫で固めて、パイナップルにのせる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー 蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 58kcal             1.9g     0.1g         32mg             1 mg                 0.3g       0 g

◎参考ー1日の食事摂取基準(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分 
 女性 1650kcal        50g      46g        650mg            300mg               18g       7.0g
    男性 2100kcal        60g      58g       700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「今こそ! 血糖・血圧コントロールを!」
50歳代に入ると、血糖値、血圧が高めの人が急増します。血糖、血圧が高くなると、動脈硬化が進行し、
心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。

(1)血糖値があがるのを防ぐには、糖質を抑える
 ことではなく、炭水化物(糖質)、脂質、蛋白質、
    ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取することです。
 間食を含めて、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

(2)血圧については、日本高血圧学会が2019年に、
 正常血圧を130/85㎜Hgから、120/80㎜Hgに変更しました。
 (高血圧の基準値は、140/90㎜Hgと変わらず)
 1日の塩分摂取基準は、女性7.0g、男性8.0gです。
 
 塩分を1日の基準値に抑える工夫の一例として、
 ①計量スプーンを使い、自分の味覚を薄味に慣らしていく。
 ②レシピにアクセントをつけ、塩分のないもの、しっかりした味付けものなどを 
  組み合わせるなどがあります。
          
                  参考出典:「栄養と料理」2019.11月号