美友理(みどり)会12月例会ー’19

美友理会12月例会は、12月20日
生涯学習センターで開催。

講師は、栄養士の堀富貴子先生。

◎本日のポイント
年末正月向けに「タルタルチキン」を作りました。
タルタルソースの作り方を学びました。
冬向きでしたので、ピクルスを使いましたが、夏はきゅうりでさっぱりと。茹で卵を入れればさらによい。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「麦入りご飯」
(2)主菜「タルタルチキン」
(3)副菜「かぶの葉のごま和え」
(4)汁物&副菜「根菜のポトフ」
(5)デザート「りんご}

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 768kcal        34.1g    25.4g  230mg           182mg              7.6g        2.8g
  ※エネルギーが多い場合は、夕食で調整。

☆野菜摂取量  200g(内緑黄色野菜90g)
 1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食「麦入りご飯」
        
<材料>(2人分)
 ・米130g ・大麦13g ・水230ml
        
<作り方>
 米は洗って、分量の水を入れ、大麦を加え、
 30分浸水させ、炊く。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 254kcal         4.7g      0.6g         4mg              0 mg                 1.0g        0 g

◎主菜「タルタルチキン」
<材料>(2人分)
・鶏むね肉160g ・A(下味)-塩/こしょう 各少々、
               酒小1
・小麦粉(下粉)大1
・B-卵1/2個、水大1、小麦粉大2
・油大1~2
・C-醤油、酒、みりん各小1・1/2、酢小1、
 砂糖小1/2
・D-玉ねぎ(みじん切り)15g、
    ピクルス(きざみ)15g、マヨネーズ大1
・付き合わせ野菜ールーフレタス1枚、ミニトマト2個

<作り方>
①鶏むね肉は皮を取り除き、半分に切ってから、1㎝位の厚さの削ぎ切りにし、Aをもみ込む。
②Bを合わせ、衣を作る。
③Cを合わせ、たれを作る。
④Dを合わせ、タルタルソースを作る。
⑤ ①に下粉をまぶし、②を絡める。
⑥フライパンに油を入れ、熱くなったら⑤を中火で焼く。焼き色がついたら
 裏返し、火加減しながら、中まで火を通す。
⑦フライパンの余分な油を拭き、③を加える。鶏肉を戻し入れ、全体に絡まったら、火をとめる。
⑧付き合わせ野菜とチキンを盛り付け、④をかける。
 付き合わせの、レタスは食べやすくちぎり、ミニトマトは半分に切る。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  353kcal        23.6g   18.6g        27mg            172mg              0.8g       1.1g

◎副菜「かぶの葉のごま和え」
<材料>(2人分)
 ・かぶの葉(小松菜)100g ・人参20g 
・えのきだけ20g
・A-プレーンヨーグルト20g、すりごま大1/2、
     醤油小1、砂糖小1/2   

<作り方>
①かぶの葉(小松菜)は、よく洗い3~4㎝に切る。
②人参は3㎝位の千切りにする。
③えのきだけは、石づきを切り、3等分にして、茹でる。
④鍋に②を入れ、かぶるくらいの水を入れ、火にかける。
   沸騰したら水を足し、再沸騰したら、①を茹で水にとり、冷ます。
⑤Aを合わせ、和え衣を作り、③④を和える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 41kcal           1.7g      1.6g       168mg           1 mg                  2.4g       0.5g

◎汁物&副菜「根菜のポトフ」
<材料>(2人分)
・レンコン40g ・ごぼう20g ・かぶ1/2個 
・玉ねぎ1/4個 ・ブロッコリー40g 
・ウインナーソーセージ2本 ・水350ml 
・固形ブイヨン1/2個 ・塩ミニ1/2 ・こしょう少々

<作り方>
 ①レンコンは4㎝位を縦に4等分にする。ごぼうはたわしで洗い、斜め切りにする。
②かぶは皮をむき、くし形に4等分にする。玉ねぎは半分のくし形に切る。
③ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。
④鍋に水を入れ、①を入れ、火にかけて煮る。沸騰したら、ブイヨン、②、ソーセージを加えて、コトコトと煮て、柔らかくなったら、塩、こしょうで仕上げる。
盛り付けて、マスタードを添え、根菜につけて食べる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 91kcal           4.0g     4.5g         28mg              9 mg                2.6g       1.2g    

◎デザート「りんご」
<材料>(2人分)
 ・りんご1/2個

<作り方>
 りんごは皮付きのまま、横に薄切りにする。
 適宜芯を取り除く。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 29kcal           0.1g      0.1g          2 mg             0 mg                 0.7g       0 g

◎参考:1日の食事摂取基準(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g         650mg           300mg              18g        7.0g
   男性 2100kcal        60g       58g         700mg           300mg              20g        8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
「やさしい栄養学」
(1)1日に必要なエネルギーを算出しましょう。
 ①まず基礎代謝量を算出。
 ・基礎代謝量は生きていくための最低限に必要
 (呼吸、消化吸収、血液循環)なエネルギー量。
 
 ・基礎代謝基準値
  1日体重1㎏当たりの目安量は、
  50歳以上 女性20.7kcal  男性21.5kcal
 
 ☆基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重
      ※標準体重までダイエットしたい人は
       ⇒標準体重=(身長×身長)×22

 ②さらに身体活動レベルに応じたエネルギー が必要。
  ・身体活動レベル                 (50~69歳)(70歳~)
   1.低いー1日大部分座っている            指数1.50    1.45
   Ⅱ.普通ー座位もあるが、移動、家事、軽スポーツ等 指数1.75    1.70
   Ⅲ.   高いー立ち仕事が多く、運動が習慣的      指数2.0      1.95

  ③1日に必要なエネルギー量(kcal)
              =基礎代謝量×身体活動レベル指数

(2)何を、どれだけ、食べたらよいのか。
 ①何を⇒
  5大栄養素(炭水化物、蛋白質、脂質、ミネラル、ビタミン)、
  第6の栄養素といわれる食物繊維。第7の栄養素として、フィトケミカルが取り
  上げられるようになった。フィトケミカルとは、色、香り、苦味等の
  植物性食品の成分であり、これを含む食品は、
  アントシアニン(ブルベリー)、カテキン(お茶)、イソフラボン(大豆)、
  スルフォラファン(ブロッコリー)などがあります。
 
 ②どれだけ⇒1日に必要なエネルギー量
  ・1日に配分する・・・・朝食、昼食、夕食、補食(間食)
          ※間食もカロリー計算に入れる(ケーキなどは高カロリー)
  ・バランスよく・・・・・主食、主菜、副食、汁物、デザート、飲み物
          ※アルコール類はカロリーが高いので要注意。
            
        ☆参考出典:厚労省「日本人の食事摂取基準」2010年。
                 ・基礎代謝基準値 ・身体活動レベル指数