美友理会12月例会は、12月20日
生涯学習センターで開催。
講師は、栄養士の堀富貴子先生。
◎本日のポイント
年末正月向けに「タルタルチキン」を作りました。
タルタルソースの作り方を学びました。
冬向きでしたので、ピクルスを使いましたが、夏はきゅうりでさっぱりと。茹で卵を入れればさらによい。
◎本日の献立~5品~
(1)主食「麦入りご飯」
(2)主菜「タルタルチキン」
(3)副菜「かぶの葉のごま和え」
(4)汁物&副菜「根菜のポトフ」
(5)デザート「りんご}
・
☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
768kcal 34.1g 25.4g 230mg 182mg 7.6g 2.8g
※エネルギーが多い場合は、夕食で調整。
☆野菜摂取量 200g(内緑黄色野菜90g)
1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)
◎主食「麦入りご飯」
<材料>(2人分)
・米130g ・大麦13g ・水230ml
<作り方>
米は洗って、分量の水を入れ、大麦を加え、
30分浸水させ、炊く。
・
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
254kcal 4.7g 0.6g 4mg 0 mg 1.0g 0 g
◎主菜「タルタルチキン」
<材料>(2人分)
・鶏むね肉160g ・A(下味)-塩/こしょう 各少々、
酒小1
・小麦粉(下粉)大1
・B-卵1/2個、水大1、小麦粉大2
・油大1~2
・C-醤油、酒、みりん各小1・1/2、酢小1、
砂糖小1/2
・D-玉ねぎ(みじん切り)15g、
ピクルス(きざみ)15g、マヨネーズ大1
・付き合わせ野菜ールーフレタス1枚、ミニトマト2個
<作り方>
①鶏むね肉は皮を取り除き、半分に切ってから、1㎝位の厚さの削ぎ切りにし、Aをもみ込む。
②Bを合わせ、衣を作る。
③Cを合わせ、たれを作る。
④Dを合わせ、タルタルソースを作る。
⑤ ①に下粉をまぶし、②を絡める。
⑥フライパンに油を入れ、熱くなったら⑤を中火で焼く。焼き色がついたら
裏返し、火加減しながら、中まで火を通す。
⑦フライパンの余分な油を拭き、③を加える。鶏肉を戻し入れ、全体に絡まったら、火をとめる。
⑧付き合わせ野菜とチキンを盛り付け、④をかける。
付き合わせの、レタスは食べやすくちぎり、ミニトマトは半分に切る。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
353kcal 23.6g 18.6g 27mg 172mg 0.8g 1.1g
◎副菜「かぶの葉のごま和え」
<材料>(2人分)
・かぶの葉(小松菜)100g ・人参20g
・えのきだけ20g
・A-プレーンヨーグルト20g、すりごま大1/2、
醤油小1、砂糖小1/2
<作り方>
①かぶの葉(小松菜)は、よく洗い3~4㎝に切る。
②人参は3㎝位の千切りにする。
③えのきだけは、石づきを切り、3等分にして、茹でる。
④鍋に②を入れ、かぶるくらいの水を入れ、火にかける。
沸騰したら水を足し、再沸騰したら、①を茹で水にとり、冷ます。
⑤Aを合わせ、和え衣を作り、③④を和える。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
41kcal 1.7g 1.6g 168mg 1 mg 2.4g 0.5g
◎汁物&副菜「根菜のポトフ」
<材料>(2人分)
・レンコン40g ・ごぼう20g ・かぶ1/2個
・玉ねぎ1/4個 ・ブロッコリー40g
・ウインナーソーセージ2本 ・水350ml
・固形ブイヨン1/2個 ・塩ミニ1/2 ・こしょう少々
<作り方>
①レンコンは4㎝位を縦に4等分にする。ごぼうはたわしで洗い、斜め切りにする。
②かぶは皮をむき、くし形に4等分にする。玉ねぎは半分のくし形に切る。
③ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。
④鍋に水を入れ、①を入れ、火にかけて煮る。沸騰したら、ブイヨン、②、ソーセージを加えて、コトコトと煮て、柔らかくなったら、塩、こしょうで仕上げる。
盛り付けて、マスタードを添え、根菜につけて食べる。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
91kcal 4.0g 4.5g 28mg 9 mg 2.6g 1.2g
<作り方>
りんごは皮付きのまま、横に薄切りにする。
適宜芯を取り除く。
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☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
29kcal 0.1g 0.1g 2 mg 0 mg 0.7g 0 g
◎参考:1日の食事摂取基準(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎ミニ講座(堀先生)
「やさしい栄養学」
(1)1日に必要なエネルギーを算出しましょう。
①まず基礎代謝量を算出。
・基礎代謝量は生きていくための最低限に必要
(呼吸、消化吸収、血液循環)なエネルギー量。
・基礎代謝基準値
1日体重1㎏当たりの目安量は、
50歳以上 女性20.7kcal 男性21.5kcal
☆基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重
※標準体重までダイエットしたい人は
⇒標準体重=(身長×身長)×22
②さらに身体活動レベルに応じたエネルギー が必要。
・身体活動レベル (50~69歳)(70歳~)
1.低いー1日大部分座っている 指数1.50 1.45
Ⅱ.普通ー座位もあるが、移動、家事、軽スポーツ等 指数1.75 1.70
Ⅲ. 高いー立ち仕事が多く、運動が習慣的 指数2.0 1.95
③1日に必要なエネルギー量(kcal)
=基礎代謝量×身体活動レベル指数
(2)何を、どれだけ、食べたらよいのか。
①何を⇒
5大栄養素(炭水化物、蛋白質、脂質、ミネラル、ビタミン)、
第6の栄養素といわれる食物繊維。第7の栄養素として、フィトケミカルが取り
上げられるようになった。フィトケミカルとは、色、香り、苦味等の
植物性食品の成分であり、これを含む食品は、
アントシアニン(ブルベリー)、カテキン(お茶)、イソフラボン(大豆)、
スルフォラファン(ブロッコリー)などがあります。
②どれだけ⇒1日に必要なエネルギー量
・1日に配分する・・・・朝食、昼食、夕食、補食(間食)
※間食もカロリー計算に入れる(ケーキなどは高カロリー)
・バランスよく・・・・・主食、主菜、副食、汁物、デザート、飲み物
※アルコール類はカロリーが高いので要注意。
☆参考出典:厚労省「日本人の食事摂取基準」2010年。
・基礎代謝基準値 ・身体活動レベル指数