美友理(みどり)会6月例会

美友理会6月例会は、6月21日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
主菜で「おから入りつくね」の作り方を学ぶ。
「和風ハンバーク」ともいえます。
おから、芽ヒジキ、小ねぎを混ぜ、ヘルシーに仕上げられました。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「枝豆の翡翠ご飯」
(2)主菜「おから入りつくね」
(3)副菜「大根サラダ」
(4)汁物「きのこのすまし汁」
(5)デザート「メロンのヨーグルトかけ」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 635kcal        26.6g    17.5g        154mg             105mg             8.0g        3.0g

☆野菜摂取量 150g(内緑黄色25g、海藻、きのこ23g)
 1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「枝豆の翡翠ご飯」
<材料>(2人分)
 ・米1合(150g) ・枝豆(さやつき)100g 
 ・昆布3㎝
 ・酒大1/2 ・塩ミニ1
  
<作り方>
 ①米は洗って目盛量の水を入れ、昆布を加え、30分浸水
  させる。
 ②枝豆は1分茹で、水で冷まし、さやから取り出し
 薄皮をむく。
③ ①の炊飯器に、酒、塩を加え混ぜる。②をのせ炊飯する。
④炊き上がったら、ざっくり混ぜ、盛り付ける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 314kcal         8.1g     2.6g          21mg                0 mg                1,9g       0.5g

◎主菜「おから入りつくね」
<材料>(2人分)
 ・鶏ひき肉120g ・芽ヒジキ大1/4 ・小ねぎ1本
 ・A-おから50g、溶き卵1/2個分、酒・片栗粉各大1
    塩ミニ1
 ・油大1/2
 ・B-醤油・みりん各大1/2、砂糖小1/2、水大2、
    片栗粉小1/2
 ・白いりごま小1/2 ・しし唐6本 ・塩少々

<作り方>
①芽ヒジキはたっぷりの水に、15分程浸して戻し、水気をよく切る。
 小ねぎは小口切りにする。
②ボウルにひき肉、Aを入れ粘りが出るまで練り混ぜる。
 ①を加えて混ぜ、4等分の小判型に成型する。
③フライパンに油を入れ、中火で熱し、②を並べて入れ、焼く。
 2分程して、少しこんがりしたら、裏返し、水を大1(分量外)を加え、ふたをして
 弱火で5分程蒸し焼きにし、器に出す。
④しし唐はへたを取り、傷をつけて焼く。
⑤フライパンの油をペーパーで拭き、よく混ぜたBを加え、照りが出るまで
 煮立たせる。
⑥ ③を皿に盛り付け、⑤のたれをかける。ゴマをのせ、④を添える。

←焼き目がつくまで
  じっくりと焼き上げる→
            



              ・
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 241kcal        14.4g    13.0g        58mg                98mg                4.0g      1.3g

◎副菜「大根サラダ」
<材料>(2人分)
 ・大根80g ・きゅうり1/3本(40g) 
 ・ミニトマト2個 ・かつお削りぶし1/2袋(2g) 
 ・もみのり全型1/4枚分
 ・A-醤油小1、酢小1、ごま油小1/4

<作り方>
 ①大根は4㎝位の千切りにする。きゅうりは斜め薄切り
  にして、千切りにする。
②ミニトマトは半分に切る。
③のりはポリ袋に入れ、もんでおく。
④ボウルに①を入れ、Aをまわしかけ、和える。
 器に盛り付け、かつおぶし、③をのせ、②を添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 24kcal           1.0g      0.5g         17mg                1mg                  0.9g      0.4g

◎汁物「きのこのすまし汁」
<材料>(2人分)
・えのきたけ20g ・しめじ20g ・貝割れ大根10g
・だし汁250㎎ ・酒小1/2 ・塩ミニ1/2 
・薄口醤油小1

<作り方>
 ①えのきたけは石づきを切り、3等分する。しめじは
  小房に分ける。
 ②貝割れ大根は2㎝に切る。
 ③鍋にだし汁を入れ、①、酒、塩を加え、ひと煮立さ
 せ、醤油をいれ、火を止める。
④椀に盛り付け、②を散らす。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質   カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 10kcal           1.2g      0.1g           7 mg                0 mg                0.9g       0.8g

◎デザート「メロンのヨーグルトかけ」
<材料>(2人分)
 ・メロン100g ・プレーンヨーグルト80g

<作り方>
 ①メロンは種と皮をとり、食べやすく切る。
 ②器に盛り付け、なめらかにしたヨーグルトを添える。


☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   46kcal           1.9g      1.3g          51mg               6 mg                 0.3g       0 g

◎参考 1日食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg              300mg              18g       7.0g 
 男性    2100kcal        60g      58g         700mg               300mg              20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
 「栄養バランスを考える」
基本は、5大栄養素をバランスよく摂ること。
5大栄養素とは、蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、
ミネラルです。ミネラルは、体の維持に欠かせない。
カルシュウム、マグネシウムは、骨の形成に関わり、
骨粗しょう症の予防に大切です。
ビタミンは、他の栄養素を効率的に働かせる潤滑油の
ような働きをします。

家での食事、特に1人の時には、腹が満たされればよいとか、あっさりしたものですましたいなど、偏食気味になりがちです。パン、ソーメンなどの麺類だけだと、炭水化物の割合が高くなります。
5大栄養素を頭に描いて、不足している栄養素を補填するため、冷蔵庫をあさって
工夫しましょう。健康維持の基本は食生活です。

       ※参考出典:健康と料理社発行パンフレット「大人の栄養バランス」