美友理会6月例会は、6月21日
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀冨喜子先生。
◎本日のポイント
主菜で「おから入りつくね」の作り方を学ぶ。
「和風ハンバーク」ともいえます。
おから、芽ヒジキ、小ねぎを混ぜ、ヘルシーに仕上げられました。
◎本日の献立~5品~
(1)主食「枝豆の翡翠ご飯」
(2)主菜「おから入りつくね」
(3)副菜「大根サラダ」
(4)汁物「きのこのすまし汁」
(5)デザート「メロンのヨーグルトかけ」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
635kcal 26.6g 17.5g 154mg 105mg 8.0g 3.0g
☆野菜摂取量 150g(内緑黄色25g、海藻、きのこ23g)
1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)
◎主食「枝豆の翡翠ご飯」
<材料>(2人分)
・米1合(150g) ・枝豆(さやつき)100g
・昆布3㎝
・酒大1/2 ・塩ミニ1
<作り方>
①米は洗って目盛量の水を入れ、昆布を加え、30分浸水
させる。
②枝豆は1分茹で、水で冷まし、さやから取り出し
薄皮をむく。
③ ①の炊飯器に、酒、塩を加え混ぜる。②をのせ炊飯する。
④炊き上がったら、ざっくり混ぜ、盛り付ける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
314kcal 8.1g 2.6g 21mg 0 mg 1,9g 0.5g
◎主菜「おから入りつくね」
<材料>(2人分)
・鶏ひき肉120g ・芽ヒジキ大1/4 ・小ねぎ1本
・A-おから50g、溶き卵1/2個分、酒・片栗粉各大1
塩ミニ1
・油大1/2
・B-醤油・みりん各大1/2、砂糖小1/2、水大2、
片栗粉小1/2
・白いりごま小1/2 ・しし唐6本 ・塩少々
<作り方>
①芽ヒジキはたっぷりの水に、15分程浸して戻し、水気をよく切る。
小ねぎは小口切りにする。
②ボウルにひき肉、Aを入れ粘りが出るまで練り混ぜる。
①を加えて混ぜ、4等分の小判型に成型する。
③フライパンに油を入れ、中火で熱し、②を並べて入れ、焼く。
2分程して、少しこんがりしたら、裏返し、水を大1(分量外)を加え、ふたをして
弱火で5分程蒸し焼きにし、器に出す。
④しし唐はへたを取り、傷をつけて焼く。
⑤フライパンの油をペーパーで拭き、よく混ぜたBを加え、照りが出るまで
煮立たせる。
⑥ ③を皿に盛り付け、⑤のたれをかける。ゴマをのせ、④を添える。
←焼き目がつくまで
じっくりと焼き上げる→
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
241kcal 14.4g 13.0g 58mg 98mg 4.0g 1.3g
◎副菜「大根サラダ」
<材料>(2人分)
・大根80g ・きゅうり1/3本(40g)
・ミニトマト2個 ・かつお削りぶし1/2袋(2g)
・もみのり全型1/4枚分
・A-醤油小1、酢小1、ごま油小1/4
<作り方>
①大根は4㎝位の千切りにする。きゅうりは斜め薄切り
にして、千切りにする。
②ミニトマトは半分に切る。
③のりはポリ袋に入れ、もんでおく。
④ボウルに①を入れ、Aをまわしかけ、和える。
器に盛り付け、かつおぶし、③をのせ、②を添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
24kcal 1.0g 0.5g 17mg 1mg 0.9g 0.4g
◎汁物「きのこのすまし汁」
<材料>(2人分)
・えのきたけ20g ・しめじ20g ・貝割れ大根10g
・だし汁250㎎ ・酒小1/2 ・塩ミニ1/2
・薄口醤油小1
<作り方>
①えのきたけは石づきを切り、3等分する。しめじは
小房に分ける。
②貝割れ大根は2㎝に切る。
③鍋にだし汁を入れ、①、酒、塩を加え、ひと煮立さ
せ、醤油をいれ、火を止める。
④椀に盛り付け、②を散らす。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
10kcal 1.2g 0.1g 7 mg 0 mg 0.9g 0.8g
◎デザート「メロンのヨーグルトかけ」
<材料>(2人分)
・メロン100g ・プレーンヨーグルト80g
<作り方>
①メロンは種と皮をとり、食べやすく切る。
②器に盛り付け、なめらかにしたヨーグルトを添える。
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
46kcal 1.9g 1.3g 51mg 6 mg 0.3g 0 g
◎参考 1日食事摂取基準」(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎ミニ講座(堀先生)
「栄養バランスを考える」
基本は、5大栄養素をバランスよく摂ること。
5大栄養素とは、蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、
ミネラルです。ミネラルは、体の維持に欠かせない。
カルシュウム、マグネシウムは、骨の形成に関わり、
骨粗しょう症の予防に大切です。
ビタミンは、他の栄養素を効率的に働かせる潤滑油の
ような働きをします。
家での食事、特に1人の時には、腹が満たされればよいとか、あっさりしたものですましたいなど、偏食気味になりがちです。パン、ソーメンなどの麺類だけだと、炭水化物の割合が高くなります。
5大栄養素を頭に描いて、不足している栄養素を補填するため、冷蔵庫をあさって
工夫しましょう。健康維持の基本は食生活です。
※参考出典:健康と料理社発行パンフレット「大人の栄養バランス」