美友理会8月例会を、8月31日
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀冨喜子先生でした。→
◎本日のポイント
いわしは、色んな栄養素が含まれており、
食材費も比較的安い。
いわしの食べ方を勉強しました。
◎本日の献立~5品~
(1)主食「麦入りご飯」↓
(2)主菜「いわしの蒲焼(丼)」
(3)副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
(4)汁物「とうがんのすまし汁」
(5)デザート「紅茶のクラッシュゼリー」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
630kcal 26.2g 14.6g 153mg 55mg 4.1g 2.9g
☆野菜摂取量(きのこ含む)161g(内緑黄色56g)
◎主食「麦入りご飯」⇒主菜の蒲焼をのせて、丼にする。
<材料>(2人分> ・米130g ・麦20g ・水230ml
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
276kcal 5.1g 0.8g 5mg 0 mg 0.7g 0 g
◎主菜「いわしの蒲焼(丼)」
<材料>(2人分)
・いわし140g(2尾) ・生姜汁1片分 ・大葉2枚
・塩少々 ・白炒りごま ・小麦粉大1 ・酒大1
・調味料A(酒大2、みりん大1、砂糖大1/2、
醤油大1・1/2、水大1)
<作り方>
①いわしは頭を切り落とし、手開きにする。生姜汁、
塩少々を振る。
②大葉は千切りにする。
③いわしの水気をふき、茶こしで小麦粉をふる。
④フライパンに油を熱し、中火で身面から焼く。焼き色がついたら、皮側も焼き、
取り出す。
⑤調味料Aを、フライパンに入れ、火にかけ、泡立ってから、④を戻し、たれを絡ま
せる。
⑥どんぶりに、ご飯を盛り、炒りごまをふり、上にいわしを乗せ、残ったたれをか
け、②を添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
245kcal 14.8g 13.0g 70mg 43mg 0.3g 1.6g
◎副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
<材料>(2人分)
・トマト1/2個 ・きゅうり1/2本
・とうもろこし1/4本 ・紫玉ねぎ1/4個
・青とうがらし1本 ・パクチー少々
・調味料A(レモン汁大1、砂糖小1/4、塩ミニ1)
<作り方>
①トマトは2㎝位の角切り、きゅうりは、1.5㎝位の角
切りにする。
②とうもろこしは電子レンジで加熱して、実をこそげとり、バラバラにしておく。
③紫玉ねぎは、縦に薄切りにして、水に晒し、ざるにあげておく。
④青とうがらしは、粗みじんに切る。
⑤ボウルに、①②③④を入れ、調味料Aで和える。好みでちぎったパクチーを
添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
42kcal 1.7g 0.3g 11mg 0 mg 1.8g 0.5g
◎汁物「とうがんのすまし汁」
<材料>(2人分)
・とうがん50g ・オクラ2本 ・しめじ20g
・桜えび大1 ・だし汁300ml
・調味料A(酒小1/2、塩ミニ1弱、醤油小1/2)
<作り方>
①とうがんは皮をむき、種を除き、3㎝位の短冊切りに
する。
②オクラは、輪切りにする。
③しめじは石つきを切り、子房に分けておく。
④鍋にだし汁、桜えび、とうがんを入れ、火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
②③を加え、調味料Aで味付けし、火を止める。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
18kcal 2.0g 0.2g 46mg 7mg 1.3g 0.8g
◎デザート「紅茶のクラッシュゼリー」
<材料>(4人分)
・ゼラチン10g ・水大5 ・紅茶パック2包
・水21/4カップ ・グラニュー糖大3
・練乳小4 ・ミントの葉少々
<作り方>
①水にゼラチンをふり入れ、しとらせておく。
②鍋に分量の水を入れ、沸騰したら火を止め、テーバッ
クをいれ、2分おく。
③グラニュー糖を加え、①を入れ溶かす。パットに移し、冷やし固める。
④フォークなどで崩し、器に入れ、練乳をかけ、ミントの葉を添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
58kcal 2.6g 0.3g 11mg 1mg 0 g 0 g
身面から、こんがりと焼く→
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◎参考「1日の食事摂取基準」
エネルギー 蛋白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎ミニ講座(堀先生)
~夏こそ体を温める!
体の不調の源因は冷えだった~
「体を冷やさない食事の心得」
(1)夏でも温かいものを食べる
スープや煮込みなど温かい消化吸収の良いもの と冷たい
料理をバランス好く摂りましょう。
(2)朝はとにかく食べる
体温の低い朝は、朝食により体温も上昇します。
理想は、蛋白質と糖質とを組み合わせて、温かいスープをつけた食事です。
(3)料理に”体を温める食材”を使う
東洋医学では、食べ物が持つ体への作用を「食性」と呼んでおり、体を温めるも
のと、そうでないものがあります。冷たい料理を摂るときは、体を温める食性の
ものを同時に摂るようにしましょう。
☆体を温める食材の例。
・生姜、にら、ねぎ、にんにく、わさび、しそ
・大根、人参、かぼちゃ ・とうがらし、からし、こしょう
・かつお、にしん、さば、うなぎ、えび ・いんげん豆、納豆、みそ
・鶏肉、チーズ,もち米 ・くるみ、松の実、ごま油など。
参考出典「栄養と料理」2010.8月号