美友理会8月例会を、8月31日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生でした。→

◎本日のポイント
　いわしは、色んな栄養素が含まれており、
　食材費も比較的安い。
　いわしの食べ方を勉強しました。
　

◎本日の献立～５品～
　
（１）主食「麦入りご飯」↓
（２）主菜「いわしの蒲焼（丼）」
（３）副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
（４）汁物「とうがんのすまし汁」
 （５）デザート「紅茶のクラッシュゼリー」

・

　☆１食分の栄養量
　エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　630kcal        26.2g   14.6g       153mg            55mg                4.1g      2.9g

　☆野菜摂取量（きのこ含む）161g（内緑黄色56g）

◎主食「麦入りご飯」⇒主菜の蒲焼をのせて、丼にする。
　　　＜材料＞（2人分＞　・米130g　・麦20ｇ　・水230ml

　☆1人分の栄養量
　エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　276kcal         5.1g     0.8g          5mg             0 mg                  0.7g       0 g

◎主菜「いわしの蒲焼（丼）」
　
＜材料＞（2人分）
　・いわし140g（２尾）　・生姜汁1片分　・大葉2枚
　・塩少々　・白炒りごま　・小麦粉大１　・酒大１
　・調味料A（酒大２、みりん大１、砂糖大１/２、　　　　　
　　醤油大１・１/２、水大１）

＜作り方＞
　①いわしは頭を切り落とし、手開きにする。生姜汁、
　 塩少々を振る。　
　②大葉は千切りにする。
　③いわしの水気をふき、茶こしで小麦粉をふる。
　④フライパンに油を熱し、中火で身面から焼く。焼き色がついたら、皮側も焼き、
　　取り出す。
　⑤調味料Aを、フライパンに入れ、火にかけ、泡立ってから、④を戻し、たれを絡ま
　　せる。
　⑥どんぶりに、ご飯を盛り、炒りごまをふり、上にいわしを乗せ、残ったたれをか
　　け、②を添える。

　☆1人分の栄養量
　エネルギー  蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　245kcal        14.8g   13.0g       70mg             43mg                0.3g      1.6g

◎副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
　
＜材料＞（2人分）
　　・トマト１/２個　・きゅうり１/2本　
　　・とうもろこし１/４本　・紫玉ねぎ1/4個
　　・青とうがらし1本　・パクチー少々
　　・調味料A（レモン汁大１、砂糖小１/４、塩ミニ１）

＜作り方＞
　①トマトは2㎝位の角切り、きゅうりは、1.5㎝位の角
　　切りにする。
　②とうもろこしは電子レンジで加熱して、実をこそげとり、バラバラにしておく。
　③紫玉ねぎは、縦に薄切りにして、水に晒し、ざるにあげておく。
　④青とうがらしは、粗みじんに切る。
　⑤ボウルに、①②③④を入れ、調味料Aで和える。好みでちぎったパクチーを
　　添える。

　☆1人分の栄養量
　エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　42kcal           1.7g     0.3g         11mg             0 mg                 1.8g       0.5g

◎汁物「とうがんのすまし汁」
　
＜材料＞（2人分）
　・とうがん50g　・オクラ2本　・しめじ20g
　・桜えび大１　・だし汁300ml　
　・調味料A（酒小１/２、塩ミニ１弱、醤油小１/２）

＜作り方＞
　①とうがんは皮をむき、種を除き、3㎝位の短冊切りに
　　する。
②オクラは、輪切りにする。
③しめじは石つきを切り、子房に分けておく。
④鍋にだし汁、桜えび、とうがんを入れ、火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
　②③を加え、調味料Aで味付けし、火を止める。

　☆1人分の栄養量
　エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　18kcal           2.0g      0.2g        46mg              7mg                1.3g        0.8g  

◎デザート「紅茶のクラッシュゼリー」
　
＜材料＞（4人分）
　・ゼラチン10g　・水大５　・紅茶パック２包
　・水２１/４カップ　・グラニュー糖大３
　・練乳小４　・ミントの葉少々

＜作り方＞
　①水にゼラチンをふり入れ、しとらせておく。
　②鍋に分量の水を入れ、沸騰したら火を止め、テーバッ　　
　　クをいれ、2分おく。
③グラニュー糖を加え、①を入れ溶かす。パットに移し、冷やし固める。
④フォークなどで崩し、器に入れ、練乳をかけ、ミントの葉を添える。

　☆1人分の栄養量
　エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　58kcal           2.6g      0.3g       11mg              1mg                   0 g        0 g

←いわしをさばく。
頭を落とし、手開きする。

身面から、こんがりと焼く→

・
・
◎参考「1日の食事摂取基準」
　　　 エネルギー  蛋白質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
　女性  1650kcal       50g     46g      650mg           300mg               18g        7.5g
　男性  2100kcal       60g     58g      700mg           300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座（堀先生）
　～夏こそ体を温める！
　　　　　体の不調の源因は冷えだった～
　
「体を冷やさない食事の心得」
（１）夏でも温かいものを食べる
　スープや煮込みなど温かい消化吸収の良いもの と冷たい
　料理をバランス好く摂りましょう。

（２）朝はとにかく食べる
　体温の低い朝は、朝食により体温も上昇します。
　理想は、蛋白質と糖質とを組み合わせて、温かいスープをつけた食事です。

（３）料理に”体を温める食材”を使う
　東洋医学では、食べ物が持つ体への作用を「食性」と呼んでおり、体を温めるも
　のと、そうでないものがあります。冷たい料理を摂るときは、体を温める食性の
　ものを同時に摂るようにしましょう。
　☆体を温める食材の例。
　　・生姜、にら、ねぎ、にんにく、わさび、しそ
　　・大根、人参、かぼちゃ　　　　・とうがらし、からし、こしょう
　　・かつお、にしん、さば、うなぎ、えび　　・いんげん豆、納豆、みそ
　　・鶏肉、チーズ，もち米　　　・くるみ、松の実、ごま油など。
　　　　　　　　　　　　　           
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考出典「栄養と料理」2010.８月号