美友理(みどり)会2月例会ー30

美友理会2月例会を2月26日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日の料理のポイント
①薄味で、素材の味をどう引き出すか。
②料理には彩りも必要。色彩豊かな料理になりました。

◎本日の献立ー5品ー

(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「ピリ辛焼き」
(3)副菜「三色ナムル」
(4)汁物「香味スープ」
(5)デザート「果物」


☆本日の1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
486kcal        25.7g     7.7g       252mg             35mg               8.7g       2.3g    

☆今日の野菜は、162g(内緑黄色107g)
  1日の摂取目標 350g (内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米120g ・米粒麦10g

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール
232kcal         4.0g      0.6g          4mg              0 mg
食物繊維  塩   分
 0.7g        0 g

◎主菜「ピリ辛焼き」

<材料>(2人分)
・鶏ささみ3本 ・かぶ1個 ・赤パブリカ1/4個
・オリーブ油小2 ・酒大2 ・醤油小1 
・コチュジャン小1 ・塩少々 ・片栗粉少々

<作り方>
①かぶは、くし形に切る。葉はざく切りにする。
②パブリカは太めに切る。
③ささみは大きく削ぎ切りにして、酒、醬油、コチュジャンに漬けておく。
④フライパンにオリーブ油を入れ、①②を焼き取り出す。食べる時に塩を振る。
⑤ ③に軽く片栗粉をふり、フライパンで焼く。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
147kcal        16.4g     5.0g        53mg             32mg                1.1g       0.8g  

◎副菜「三色ナムル」

<材料>(2人分)
・人参50g ・小松菜120g ・干しひじき5g
・塩ミニ1 ・出汁小2 ・白いりごま小2

<作り方>
①人参は千切り、小松菜3㎝の長さに切り、別々にラップで包み電子レンジで加熱する。
②干しひじきは水で戻して、茹でて乾煎りする。
③ ①②をそれぞれ出汁塩で和え、いりごまをかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
37kcal           1.8g      1.8g       154mg            0 mg                 3.2g       0.6g

◎汁物「香味スープ」

<材料>(2人分)
・大根60g ・干しホタテ貝柱3g 
・干ししいたけ1枚 ・酒小2 ・出汁2カップ
・塩ミニ1

<作り方>
①干し貝柱は、お湯で戻す。
②干ししいたけは、ぬるま湯で戻し、千切りに。
③大根は、短冊切りにする。
④ ①②(戻し汁も含め)と出し汁で、③を柔らかく煮る。
⑤塩で味を調える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
26kcal           2.6g     0.2g         13mg              3mg                 1.5g       0.8g

◎デザート「果物」

<材料>(2人分)
・キュウイフルーツ1個 ・みかん1個

<作り方>
 食べやすくきる。
 好みでキュウイフルーツにオリゴ糖を。


☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
45kcal            0.8g     0.1g        28mg              0 mg                2.1g        0 g  


←赤ピーマンを切る。       

鶏ささみを  削ぎ切り
       少し難しい→

 

◎<参考>1日の食事摂取基準
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal      50g      46g        650mg            300mg              18g        7.5g         
 男性     2100kcal      60g      58g        700mg            300mg              20g        9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「コレステロールを下げる3つの食べ方」
~LDL(悪玉)コレステロールを下げるカギは
                              毎日の食事にあり~

(1)余分な油脂をとらない。
 必要以上なコレステロールの合成を防ぎます。
 ●減らすものー揚げ物を食べる回数を減らす。
   ー間食は、バター、クリームを含む菓子を減らす。
 ●増やすものー魚を食べる回数を増やす。
 ●変えるものー肉は赤みに、調理には植物油に、菓子は和菓子に。
(2)食物繊維をたっぷりとる。
 食物繊維には、コレステロール値低下作用があります。
 ●増やすものー野菜の量、大豆製品、海藻、きのこの量を増やす。
 ●変えるものー主食は精製度の低い穀類や雑穀(米粒麦など)入りに変える。
(3)抗酸化ビタミンをたっぷりとる。
 LDLコレステロールは酸化すると動脈硬化を進行させます。
 ●増やすものー緑黄色野菜の量を増やす。
 
(注1)コレステロール代謝の要である肝臓を守るために、
   アルコールの適量、睡眠などの適度な休養を心がけましょう。
(注2)高齢者は栄養不足を防ぐことが、まず優先です。
  筋力を維持するためにも、蛋白質を摂り、適度な運動が大切です。
       
          (参考出典:「栄養と料理」2017.11月号)
                            以上