美友理会2月例会を2月26日、
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。
◎本日の料理のポイント
①薄味で、素材の味をどう引き出すか。
②料理には彩りも必要。色彩豊かな料理になりました。
◎本日の献立ー5品ー
(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「ピリ辛焼き」
(3)副菜「三色ナムル」
(4)汁物「香味スープ」
(5)デザート「果物」
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☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
486kcal 25.7g 7.7g 252mg 35mg 8.7g 2.3g
☆今日の野菜は、162g(内緑黄色107g)
1日の摂取目標 350g (内緑黄色120g)
◎主食「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米120g ・米粒麦10g
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール
232kcal 4.0g 0.6g 4mg 0 mg
食物繊維 塩 分
0.7g 0 g
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◎主菜「ピリ辛焼き」
<材料>(2人分)
・鶏ささみ3本 ・かぶ1個 ・赤パブリカ1/4個
・オリーブ油小2 ・酒大2 ・醤油小1
・コチュジャン小1 ・塩少々 ・片栗粉少々
<作り方>
①かぶは、くし形に切る。葉はざく切りにする。
②パブリカは太めに切る。
③ささみは大きく削ぎ切りにして、酒、醬油、コチュジャンに漬けておく。
④フライパンにオリーブ油を入れ、①②を焼き取り出す。食べる時に塩を振る。
⑤ ③に軽く片栗粉をふり、フライパンで焼く。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
147kcal 16.4g 5.0g 53mg 32mg 1.1g 0.8g
◎副菜「三色ナムル」
<材料>(2人分)
・人参50g ・小松菜120g ・干しひじき5g
・塩ミニ1 ・出汁小2 ・白いりごま小2
<作り方>
①人参は千切り、小松菜3㎝の長さに切り、別々にラップで包み電子レンジで加熱する。
②干しひじきは水で戻して、茹でて乾煎りする。
③ ①②をそれぞれ出汁塩で和え、いりごまをかける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
37kcal 1.8g 1.8g 154mg 0 mg 3.2g 0.6g
◎汁物「香味スープ」
<材料>(2人分)
・大根60g ・干しホタテ貝柱3g
・干ししいたけ1枚 ・酒小2 ・出汁2カップ
・塩ミニ1
<作り方>
①干し貝柱は、お湯で戻す。
②干ししいたけは、ぬるま湯で戻し、千切りに。
③大根は、短冊切りにする。
④ ①②(戻し汁も含め)と出し汁で、③を柔らかく煮る。
⑤塩で味を調える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
26kcal 2.6g 0.2g 13mg 3mg 1.5g 0.8g
◎デザート「果物」
<材料>(2人分)
・キュウイフルーツ1個 ・みかん1個
<作り方>
食べやすくきる。
好みでキュウイフルーツにオリゴ糖を。
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
45kcal 0.8g 0.1g 28mg 0 mg 2.1g 0 g
鶏ささみを 削ぎ切り
少し難しい→
◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎ミニ講座(菊池先生)
「コレステロールを下げる3つの食べ方」
~LDL(悪玉)コレステロールを下げるカギは
毎日の食事にあり~
(1)余分な油脂をとらない。
必要以上なコレステロールの合成を防ぎます。
●減らすものー揚げ物を食べる回数を減らす。
ー間食は、バター、クリームを含む菓子を減らす。
●増やすものー魚を食べる回数を増やす。
●変えるものー肉は赤みに、調理には植物油に、菓子は和菓子に。
(2)食物繊維をたっぷりとる。
食物繊維には、コレステロール値低下作用があります。
●増やすものー野菜の量、大豆製品、海藻、きのこの量を増やす。
●変えるものー主食は精製度の低い穀類や雑穀(米粒麦など)入りに変える。
(3)抗酸化ビタミンをたっぷりとる。
LDLコレステロールは酸化すると動脈硬化を進行させます。
●増やすものー緑黄色野菜の量を増やす。
(注1)コレステロール代謝の要である肝臓を守るために、
アルコールの適量、睡眠などの適度な休養を心がけましょう。
(注2)高齢者は栄養不足を防ぐことが、まず優先です。
筋力を維持するためにも、蛋白質を摂り、適度な運動が大切です。
(参考出典:「栄養と料理」2017.11月号)
以上