美友理会6月例会は、6月23日(金)
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士堀冨喜子先生。
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◎本日のポイント
「塩分2.7gに抑えた献立」
①新生姜のご飯では、塩分を入れないで、主菜、副菜、汁をおかずで。
②汁物は、しっかりした出汁を使い、塩分を少なくした。
◎本日の献立(5品)
(1)主食「新生姜のご飯」
(2)主菜「さばのカレー風味焼き・野菜添え」
(3)副菜「なすの土佐煮」
(4)汁物「かぶの味噌汁」
(5)デザート「メロンのヨーグルトかけ」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
628kcal 27.9g 21.2g 225mg 68mg 6.2g 2,7g
☆本日の野菜摂取量 191g(内緑黄色野菜46g) 果物40g
1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)
◎主食「新生姜のご飯」
<材料>(2人分)
・精白米120g、米粒麦18g⇒ご飯300g
・新生姜10g ・青じそ2枚 ・ちりめんじゃこ大1、
・白炒りごま小1
<作り方>
①米は洗って、分量の水を入れ、麦を加え、麦の
2倍の量の水を加え、30分以上浸水して、炊く。
②新生姜は千切りにする。青じそは、軸の部分を除き、千切りにする。
③ちりめんじゃこ、白炒りごまは、から炒りする。
④炊きあがったご飯に、②③をざっくりと混ぜる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
262kcal 6.8g 1.4g 86mg 17mg 1.5g 0.1g
◎主菜「さばのカレー風味焼き・野菜添え」
<材料>(2人分)
・さば(切り身)2切れ ・づけ汁(醤油小1、酒小1)
・片栗粉大1/2 ・カレー粉小1/2 ・油大2
(付き合わせ)・ズッキーニ1/4本
・パブリカ(赤)1/4 ・オリーブ油大1/2
・塩ミニ1/2 ・こしょう少々
<作り方>
①さばの切り身は、骨を取り除き、食べやすい大きさに、削ぎ切りし、
つけ汁につけ、10分おく。
②片栗粉とカレー粉は、均一になるように混ぜておく。
③ ①の汁けを軽くふき取り、②をまぶす。
④フライパンに、少し多めの油を熱し、皮目の方から両面を色よく焼く。
⑤ズッキーニは、7mm位の輪切りにする。パブリカは7mm位の縦切りにし、
長さを半分に切る。
⑥フライパンにオリーブ油を入れ、⑤を炒める。脂が全体に回ったら、塩・こしょう
で調味する。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
232kcal 15.3g 15.0g 11mg 44mg 0.8g 0.9g
◎副菜「なすの土佐煮」
<材料>(2人分)
・なす2個 ・しし唐4個 ・かつお削り節大1
・油大1/2 ・しょうゆ小2
・Aー水1/2カップ、酒小2、砂糖小1
<作り方>
①なすは、ガクをくるりと除き、縦半分に切る。
皮に斜めに浅く切り込みを入れ、長さを半分に切る。
水にさらし、ざるにとる。しし唐はへたを取る。
②鍋に油を熱し、水気を拭いたなすを皮目から入れ、両面を焼く。
Aと削り節を加え、煮立ってきたら、落し蓋をして、弱火で5分煮る。
③しし唐、しょうゆを加え、煮汁が少し残るまで、さらに5~7分煮て。
火を止め、味を含ませる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
69kcal 2.5g 3.1g 18mg 10mg 2.2 g 0.8g
◎汁物「かぶの味噌汁」
<材料>(2人分)
・かぶ1/2個 ・かぶの葉30g ・味噌小2
・出汁300ml
(出汁の作り方)
水400mlに煮干し15g、昆布を入れ、10分以上おいて、火にかけ、沸騰寸前に昆布を取り出す。あくを取りながら、弱火で5分煮て、少し置き、濾す。煮干しは頭と腹わたを取る。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
23kcal 1.5g 0.5g 56mg 0 mg 1.2g 0.9g
◎デザート「メロンのヨーグルトかけ」
<材料>(2人分)
・メロン80g ・ブレーンヨーグルト80g
<作り方>
①メロンは食べやすい大きさに切る。
②器に入れ、なめらかにしたヨーグルトをかける。
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
42kcal 1.8g 1.2g 54mg 5mg 0.5g 0 g
←調理デモ
細かなところに丁寧に→
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◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎ミニ講座
「細菌性食中毒に気を付けましょう」
・・(細菌性食中毒は、梅雨から夏場に多く発生します)
<食中毒予防3原則>
(1)菌をつけない
手洗いや、調理器具の洗浄・消毒をしっかりと。
・手には様々な雑菌が付着します。こまめに手洗いを。
・肉や魚を処理した調理器具(まな板、包丁、菜箸)は、
良く洗い、2次汚染を防ぎましょう。
(2)菌を増やさない
肉や魚介類は、すぐに冷蔵庫に入れましょう。
・細菌の多くは、高温多湿で増殖が活発になりますが、10℃以下ではゆっくりとなります。冷蔵庫に入れても、細菌は増殖するので、過信せずに、早めに食べましょう。
(3)菌を殺す
加熱処理
・ほとんどの細菌は加熱によって死滅します(中心部75℃、1分以上の加熱)。
但しウエルシュ菌は芽胞をつくるため、100℃の加熱でも長期間生存します。
酸素を嫌い、空気のあるところでは増殖しない性質があります。
カレーやシチューは中心部の酸素が少ないので、冷蔵庫で保存しましょう。
(文責:大澤正二)