美友理(みどり)会5月例会ー29

美友理会5月例会を、5月26日(金)
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。


◎本日のポイント
①暑さで食欲の低下を、ピリ辛、生姜、酢で防ぐ。
②1食分の塩分を1.8gと抑え、薄味に慣れていく。

◎本日の献立 5品

(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜 「ピリ辛豆腐つくね」
(3)副菜 「たたききゅうりの和え物」
(4)汁物 「桜えびと豆苗のすまし汁」
(5)デザート「おーいお茶スイーツ」


☆本日の1食の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質   カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
565kcal        28.1g     16.3g        259mg              83mg                6.5g        1.8g

☆本日の野菜摂取量 152g(内緑黄色82g)
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食 「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米 120g ・米粒麦 10g

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール
232kcal        4.0g      0.6g          4mg                  0 g
食物繊維   塩   分
0.7g             0g

◎主菜「ピリ辛豆腐つくね」

<材料>(2人分)
・とりひき肉100g ・木綿豆腐100g  ・芽ひじき5g
・生姜小1/2片 ・にんにく1/2片
・調味料(醤油小1、砂糖小1/2 、豆板醬小1/3)
・片栗粉小1  ・サラダ油大1/2  ・キャベツ2枚
・ミニトマト2個


<作り方>
①芽ひじきは水で戻し、水気を切る。
②豆腐はペーパータオルに包み、水分を取る。
③にんにく、生姜はすりおろす。 万能ねぎは小口切りにする。
④ボールに、とりひき肉を入れ、粘りが出るまでこねる。①②③と調味料
(醤油、砂糖、豆板醬)、片栗粉を混ぜて、1人2個の長方形にまとめる。
⑤フライパンに油を熱し、④の両面を5~6分焼く。
ざく切りのキャベツとミニトマトを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
224kcal        18.5g    12.7g       102mg               60mg               2.7g        0.9g

◎副菜「たたききゅうりの和え物」

<材料>(2人分)
・きゅうり1/2本   ・人参20g
・すりごま小2   ・調味料(酢小2、塩ミニ1)

<作り方>
①きゅうりは5cmの長さに切り、すりこ木で叩き、割く。
②人参は、千切りにして、ラップで包み、レンジで20秒加熱して、冷ます。
③   ①を調味料で和え、すりごまをかける。   ④    ③に②をのせる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
5kcal             1.1g      1.7g          51mg               0 mg                1.2g       0.3g

◎汁物「桜えびと豆苗のすまし汁」

<材料>(2人分)
・春雨10g  ・豆苗25g  ・干し桜えび6g
・調味料(酒小2、塩ミニ1)

<作り方>
①鍋に、桜えびと水(1・1/2カップ)を入れ、
10分以上置く。
②豆苗は、根を落とし、1/3に切る。
③  ①を煮立て、春雨と豆苗と酒をいれ、2~3分煮る。 塩で味を調える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
38kcal           2.9g      0.2g         64mg                21mg               0.6g        0.6g

◎デザート「おーいお茶スイーツ」

<材料>(2人分)
・緑茶、抹茶小2 ・寒天小1 (2g)
・コンデンスミルク20g

<作り方>
①水(1・1/4カップ)に、粉寒天を溶かし、沸騰
してから中火で2分煮たてる。
流し缶に入れ、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める。
②粉茶を2~3倍の水で溶き器にに入れ、切った寒天を入れ、ミルクをかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
43kcal           1.7g     1.0g          39mg                 2mg                1.2g         0 mg

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal    50g     46g          650mg             300mg               18g       7.5g
男性2100kcal    60g     58g          700mg             300mg               20g       9.0g


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◎[ミニ講座」
「熱中症対策について」
(1)食生活で留意すること。
①3食きちんと食べる。栄養バランスのとれた食事で、体力をつけておく。
食事の中から、沢山の水分を取りこむことができる。
各食物100gの水分量は、ご飯60g、(生食の場合)トマト94.0、きゅうり95.4g、
なす93.2g、レタス95.9g、すいか89.6gなど。
②食欲がないときは、梅干し、香辛料(ピリ辛)をうまく活用する。
(2)日常生活の中で、心掛けること。
①屋内での熱中症は、屋外と同じくらい発症している。居間、寝室に温度計をおく。暑さを感じなくても、一定の温度になれば、クーラーなどを使う。
②高齢になると体温調整機能が低下し、汗が出にくくなる。知覚機能も低下して、
暑さや、のどの渇きに鈍感となる。屋内でも、こまめに水分補給が必要です。
そのために身近に、飲み物を置いておく。特に寝る時も、枕元に。

(文責:大澤正二)