美友理会5月例会を、5月26日(金)
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。
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◎本日のポイント
①暑さで食欲の低下を、ピリ辛、生姜、酢で防ぐ。
②1食分の塩分を1.8gと抑え、薄味に慣れていく。
◎本日の献立 5品
(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜 「ピリ辛豆腐つくね」
(3)副菜 「たたききゅうりの和え物」
(4)汁物 「桜えびと豆苗のすまし汁」
(5)デザート「おーいお茶スイーツ」
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☆本日の1食の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
565kcal 28.1g 16.3g 259mg 83mg 6.5g 1.8g
☆本日の野菜摂取量 152g(内緑黄色82g)
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)
◎主食 「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米 120g ・米粒麦 10g
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール
232kcal 4.0g 0.6g 4mg 0 g
食物繊維 塩 分
0.7g 0g
◎主菜「ピリ辛豆腐つくね」
<材料>(2人分)
・とりひき肉100g ・木綿豆腐100g ・芽ひじき5g
・生姜小1/2片 ・にんにく1/2片
・調味料(醤油小1、砂糖小1/2 、豆板醬小1/3)
・片栗粉小1 ・サラダ油大1/2 ・キャベツ2枚
・ミニトマト2個
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<作り方>
①芽ひじきは水で戻し、水気を切る。
②豆腐はペーパータオルに包み、水分を取る。
③にんにく、生姜はすりおろす。 万能ねぎは小口切りにする。
④ボールに、とりひき肉を入れ、粘りが出るまでこねる。①②③と調味料
(醤油、砂糖、豆板醬)、片栗粉を混ぜて、1人2個の長方形にまとめる。
⑤フライパンに油を熱し、④の両面を5~6分焼く。
ざく切りのキャベツとミニトマトを添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
224kcal 18.5g 12.7g 102mg 60mg 2.7g 0.9g
◎副菜「たたききゅうりの和え物」
<材料>(2人分)
・きゅうり1/2本 ・人参20g
・すりごま小2 ・調味料(酢小2、塩ミニ1)
<作り方>
①きゅうりは5cmの長さに切り、すりこ木で叩き、割く。
②人参は、千切りにして、ラップで包み、レンジで20秒加熱して、冷ます。
③ ①を調味料で和え、すりごまをかける。 ④ ③に②をのせる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
5kcal 1.1g 1.7g 51mg 0 mg 1.2g 0.3g
◎汁物「桜えびと豆苗のすまし汁」
<材料>(2人分)
・春雨10g ・豆苗25g ・干し桜えび6g
・調味料(酒小2、塩ミニ1)
<作り方>
①鍋に、桜えびと水(1・1/2カップ)を入れ、
10分以上置く。
②豆苗は、根を落とし、1/3に切る。
③ ①を煮立て、春雨と豆苗と酒をいれ、2~3分煮る。 塩で味を調える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
38kcal 2.9g 0.2g 64mg 21mg 0.6g 0.6g
◎デザート「おーいお茶スイーツ」
<材料>(2人分)
・緑茶、抹茶小2 ・寒天小1 (2g)
・コンデンスミルク20g
<作り方>
①水(1・1/4カップ)に、粉寒天を溶かし、沸騰
してから中火で2分煮たてる。
流し缶に入れ、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める。
②粉茶を2~3倍の水で溶き器にに入れ、切った寒天を入れ、ミルクをかける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
43kcal 1.7g 1.0g 39mg 2mg 1.2g 0 mg
◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
皆さんの感想を聞き、
・・・・・質問に答える。→
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◎[ミニ講座」
「熱中症対策について」
(1)食生活で留意すること。
①3食きちんと食べる。栄養バランスのとれた食事で、体力をつけておく。
食事の中から、沢山の水分を取りこむことができる。
各食物100gの水分量は、ご飯60g、(生食の場合)トマト94.0、きゅうり95.4g、
なす93.2g、レタス95.9g、すいか89.6gなど。
②食欲がないときは、梅干し、香辛料(ピリ辛)をうまく活用する。
(2)日常生活の中で、心掛けること。
①屋内での熱中症は、屋外と同じくらい発症している。居間、寝室に温度計をおく。暑さを感じなくても、一定の温度になれば、クーラーなどを使う。
②高齢になると体温調整機能が低下し、汗が出にくくなる。知覚機能も低下して、
暑さや、のどの渇きに鈍感となる。屋内でも、こまめに水分補給が必要です。
そのために身近に、飲み物を置いておく。特に寝る時も、枕元に。
(文責:大澤正二)