美友理会の12月例会を12月16日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の 堀 富貴子 先生です。
今回は主食が「ごぼうの炊き込みご飯」、主菜「鶏もも肉のソテー」、副菜「冬野菜のサラダ」、
汁物「かぶのみぞれ汁」、デザート「柿のヨーグルトかけ」、などでした。冬の野菜や果物を使ったとても季節感のあるメニューで、味と香りを味わいながらおいしくいただきました。
講義とデモの様子(写真上)
今回の献立(写真上)
下左より右回りに
主食:ごぼうの炊き込みご飯
主菜:鶏もも肉のソテー
デザート:柿のヨーグルトかけ
副菜:冬野菜のサラダ
汁物:かぶのみぞれ煮
◎本日の1食分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
668kcal 26.5g 21.9g 201mg 89mg 7.3g 2.9g
☆本日の野菜合計 201g(内緑黄色野菜 75g、 果物 40g)
◎主食:ごぼうの炊き込みご飯
<材料、2人分> 米 一合(150g)、水 炊飯規定量、ごぼう 50g、人参 20g、干し椎茸
1枚、油揚げ 1/2枚、調味料A (しょう油 小さじ1・1/2、みりん 小さじ 1、酒 小さじ1)、
椎茸戻し汁 100ml、糸三つ葉 4本
<作り方> ①米は洗って規定の水を入れ、30分ほど浸水させておく。②ごぼうは皮をこそ
げ、ささがきにして水につける。③人参は2cm位の千切りにする。④干し椎茸は水で戻し、
半分に切り、千切りにする。 ⑤油揚げは熱湯をかけ油抜きする。縦半分に切り、2~3
mm幅に切る。⑥糸三つ葉は2cmに切る。⑦ボウルに調味料Aを合わせ、その中に、②、
③、④、⑤を入れ混ぜ、5分位味をなじませておく。⑧ ⑦をざるにあけ、具と水分に分ける。
椎茸の戻し汁と、⑧の水分と合わせ計量し、同じ量の水分を①より除き、具を上にのせて
炊く。⑨炊き上がったら⑥を加え、ざっくりと混ぜる。
☆一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
342kcal 7.6g 4.0g 52mg 0mg 2.7g 0.7g
写真上:ごぼうの炊き込みご飯
◎主菜:鶏もも肉のソテー
<材料、2人分> 鶏もも肉 小1枚(160g)、塩 ミニさじ1、 こしょう 少々、 油 小さじ1、
ソースの材料(酒 大さじ1、粒マスタード 小さじ2、 バター 小さじ1)、付け合せ(ブロッコ
リー 80g、 ミニトマト 2個)
<作り方> ①鶏肉は大きめのそぎ切りにし、肉の厚みが均一になる様に切込みを入れる。
両面に塩コショウする。
②フライパンに油を入れ熱し、鶏肉の皮面を下にして入れ、フライ返しで抑えながら皮が
カリッとするまで3分焼く。返して弱めの中火で透明の汁が出てくるまで焼き、火を通し、皿
に取る。③同じフライパンに酒を加え、アルコールをとばし、他のソースの材料を加える。
④子房に分けて茹でたブロッコリーと、ミニトマトを添え、③を肉にかける。なお、鶏肉の皮
面に軽く小麦粉を振っておくとカリカリに焼ける。又、ブロッコリーは塩を入れずに茹でる。
☆一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
236kcal 15.2g 16.6g 26mg 84mg 1.9g 0.9g
写真上:鶏もも肉のソテー
◎副菜:冬野菜のサラダ
<材料、2人分> 大根 80g、白菜 60g、生わかめ 10g、調味料A(ゆずしぼり汁 小さじ
2、きび砂糖 小さじ1/2、しょう油 小さじ1)
<作り方> ①大根は皮をむき、4cmの千切りにする。②白菜の茎の部分は4cmの千切り、
葉は食べやすい長さの千切りにする。③生わかめは洗ってから2分位水につけ、水気を
しっかり切って、食べやすい大きさに切る。④ ①、②、③をボウルに入れ、Aで和える。
☆一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
19kcal 0.7g 0g 30mg 0mg 1.2g 0.5g
写真上:冬野菜のサラダ
◎ 汁物:かぶのみぞれ汁
<材料、2人分> かぶ 1/2個、かぶの葉 20g、長芋 30g、だし汁、300ml、塩 0.4g、
うす口しょう油 小さじ 1
<作り方> ①かぶは皮をむき、縦半分に切り、くし型に切る。②かぶの葉は茹でて水気を
絞り、2cmに切る。③長芋は皮をむき、すりおろしておく。④鍋のだし汁にかぶを入れ、柔
らかくなったら塩と長芋を加え、混ぜながらひと煮立ちさせる。②と、うす口しょう油を入れ
火を止める。
☆一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
22kcal 1.4g 0g 40mg 0mg 0.9g 0.8g
写真上:かぶのみぞれ汁
◎ デザート:柿のヨーグルトかけ
<材料、2人分> 柿 1/2個、プレーンヨーグルト 80g
<作り方> ①柿は皮をむき、食べやすい大きさ(いちょう切り)に切る。
②器に盛り、かき混ぜてなめらかにしたヨーグルトをかける
☆一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
49kcal 1.6g 1.3g 53mg 5mg 0.6g 0g
写真上:柿のヨーグルトかけ
<講義メモ>
〇炊き込みご飯は、ごぼうと人参にシャキシャキ感、そしてごぼうと椎茸の香りが引き立ち
ました。ごぼうはささがきにしましたが、これはごぼうの繊維を切る意味があり、輪切りに
すると完全に切れるそうです。高齢者施設では輪切りが多いそうです。
〇かぶのみぞれ汁にはこんぶとかつおの出汁を使いましたが、こんぶのうまみ成分はグル
タミン酸、カツオのうまみはイノシン酸で、両者が合わさることによってうまみが何倍にも
増加することが知られています。かぶのみぞれ汁は塩分をかなり抑えていますが、出汁の
うまみの効果で、「これは旨い!」という味で、食欲を充分刺激するものでした。
出汁は一番出汁を取った後、さらに二番出汁を取って煮物などに利用できるそうです。
この汁物には長芋をすりおろして入れましたが、まさに「みぞれ汁」の名前がぴったりで、
さっぱりした食感でした。
〇冬野菜のサラダでは白菜を生で食べましたが、これまで白菜を生で食べるという感覚は
ありませんでした。白菜はキャベツと同じ感覚で食べればよいとの講義でしたのでその点
は意外性がありました。
〇鶏もも肉のソテーでは、ソースとして酒と粒マスタード、バターをフライパンで加熱しながら
混ぜて作りましたが、初めての経験で、ぱりぱりとした鶏もも肉と良く合って、美味でした。