美友理会6月例会を、6月17日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の 堀 富貴子先生です。
講義中の堀 富貴子先生(上写真、右)
<堀先生の講義メモ>
今日の主食は麦入りご飯です。麦に含まれるβ-グルカン(繊維分)がコレステロールや油分をからめて排出してくれるので、メタボ対策に有効です。先生ご自身の体験からも有効だとのことです。
主菜は夏野菜カレーです。カレーに通常使われる人参やじゃがいもは使用せず、なす、ズッキーニ、パブリカなど夏野菜を使ってさっぱりした味と彩りを整えました。ちなみにズッキーニの形はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間でビタミンAが多く含まれています。
油脂のうち、油は常温で液体のもの、脂は常温で固体のものを意味します。市販のカレールーの製品によってはラードやヘッドなどの脂を多く含むものがあり、食後に胸焼
けを感じるものがあります。本日のレシピでは市販のカレールーは用いず、カレー粉と、油脂は挽肉に含まれるものと、サラダ油を使いますので、この点でもさっぱりとした味になります。
各種の油について解説がありました。亜麻仁(あまに)油やエゴマ油は酸化し易いので生で、例えばドレッシングなどで使います。米の油はトコフェロールやビタミンEなどの抗酸化性成分が多く含まれています。ココナッツオイルは消化の良い中鎖脂肪酸の割合が多いので、ダイエットに効果があると言われています。マーガリンは有害なトランス脂肪酸が多く含まれるため、米国では表示義務があります。しかし、日本では摂取量がまだ少ないため表示義務は課されていません。それから、かなり油が含まれているのにあまり意識しないで食べている食品がかなりあります。クロワッサン、チャーハン、カップラーメン、肉類、魚介類、乳製品、等々です。注意が必要です。
◎本日の献立
(1) 主食: 麦ご飯
(2) 主菜: 夏野菜カレー
(3) 副菜: 大根サラダ
(4) 副々菜:ミニトマトのコンポート(「コンポート」は「甘煮」というほどの意味)
(5) デザート:ゴールデンキウイ・ヨーグルトかけ
☆ 本日の1食分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
619kcal 21.8g 17.3g 240mg 56mg 8.1g 2.9g
野菜合計で255g (内緑黄野菜 70g)、 果物 50g
◎ 夏野菜カレー
<材料、2人分> 牛豚ひき肉 100g、玉ねぎ 1/2個、にんにく 1/2かけ、しょうが
1/2かけ、なす 1本、ズッキーニ 1/4個、パプリカ 1/4個、油 大さじ1、小麦粉
大さじ1・1/2、カレー粉 小さじ2、水 1・1/2カップ、固形ブイヨン 1/2個、ローリエ
1枚、A{トマトケチャップ 大さじ1、ウスターソース 大さじ1、塩 ミニさじ2}
<作り方> 玉ねぎはみじん切り、にんにく、しょうがは、たたきつぶしてからみじん切
りにする。なすは1cmくらいの輪切りにし、水にさらす。ズッキーニは1cmくらいの
半月切り、パプリカは2cm角に切る。鍋に油を温め、にんにく、しょうがを炒める。
香りが出たら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
これにひき肉を加え、白くポロポロになるまで炒める。小麦粉を加えて炒め、粉っぽ
さが無くなったら、カレー粉を振り入れ炒める。
水、固形ブイヨン、ローリエ(2~3回折り目をつける)を入れ、中火にかけ、水を切っ
たなす、ズッキーニ、パプリカを加え、木べらでかき混ぜる。鍋底からかき混ぜなが
ら、沸々してきたら弱火にし、かき混ぜながら、13~15分煮る。
A{ケチャップ、ウースターソース、塩}で味を整え、5分くらい煮て仕上げる。
☆1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
263kcal 12.1g 14.0g 43mg 37mg 3.4g 2.4g
写真(上)は夏野菜カレー
◎ 副菜 大根サラダ
<材料、2人分> 大根 100g、水菜 40g、ひじき缶 20g、ちりめんじゃこ 5g、A
{しょうゆ 小さじ 1、酢 小さじ 1、砂糖 小さじ 1/4、ごま油 小さじ1/2}
<作り方> 大根は皮をむき、千切りにする。水菜は3cm位に切る。これらをボウル
に入れ、ひじきを加え混ぜる。調味料など(A)を混ぜ合わせて、ボウルに加えて混
ぜ合わせる。器に盛り付け、ちりめんじゃこを添える。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
37kcal 2.6g 1.3g 123mg 14mg 1.7g 0.5g
写真(上)は副菜、大根サラダ
◎ 副副菜 ミニトマトのコンポート
<材料、2人分> ミニトマト 6個、砂糖 こさじ 1/2、レモン汁 小さじ1/2
<作り方> ミニトマトはヘタを取り、十文字の切り込みを入れてから熱湯に入れ、
少しおき、水にとり冷やし、皮をむく。砂糖とレモン汁をからめ、冷蔵庫で冷やす。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
11kcal 0.3g 0g 4mg 0mg 0.4g 0g
◎ デザート ゴールデンキウイ・ヨーグルトかけ
<材料、2人分> ゴールデンキウイ 1個、 プレーンヨーグルト 80g
<作り方> キウイは皮をむき、いちょう切りにする。器に盛り、かき混ぜてなめらかに
したヨーグルトをかける。
☆1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
52kcal 1.9g 1.2g 65mg 5mg 1.3g 0g