美友理会3月例会は、3月11日(金)
生涯学習センターにて開催しました。
講師は、栄養士の松村信子先生です⇒
◎本日のポイント
春の色どりを盛り込んだ、ちらし寿司です。鯛をはじめ盛り沢山の具材を混ぜ
込みました。菜の花と卵焼きをのせ、色彩もバッチリです。
お客さんにも、子供たちにも喜ばれそうです。
◎本日の献立(3品)
(1)主食+主菜 「鯛のちらし寿司」
(2)副菜 「かぶのそぼろあんかけ」
(3)デザート「いちご入り甘酒豆乳ゼリー」
☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
669kcal 31.5g 10.1g 209mg 161mg 5.4g 3.0g
☆本日の野菜量 185g(内緑黄野菜75g) 1日の目標350g(内緑黄120g)
〃 果物38g 1日目標200g
◎主食+主菜 「鯛のちらし寿司」
<材料>(2人分)
・ご飯(胚芽米1合、酒大1/2、昆布3.5cm)
・合わせ酢(酢20ml、砂糖小1、塩小1/2)
・鯛1切れ(60g)・塩小1/8 ・酒小1
・うど50g ・菜の花50g ・卵1個 ・みりん小1/2
・油小1/2 ・しょうが10g ・煎りごま小2
<作り方>
①米は洗い、寿司の目盛りまで水を入れ、昆布をのせ30分おき、酒を加え炊く。
②合わせ酢の材料を混ぜ、少し温めて、溶かす。
③鯛に塩、酒をふってしばらく置き、焼いて骨を除き、ほぐす。
④うどは2cmの短冊切りにし、酢水につけて、ザルにとる。
⑤菜の花は茹でて水にとり、水気を絞って、つぼみは3cmに、軸1cmに切る。
⑥卵は薄焼き卵を作り、2cmの細切りに、しょうがは、千切りにする。
⑦ご飯が炊けたら、昆布を除き、合わせ酢を回し入れ、しょうがを加え蓋をして
5分蒸らす。ボールにあけて混ぜ、人肌に冷やす。昆布は細かく切る。
⑧すし飯に、鯛、うど、菜の花の軸、卵の半分、昆布、煎りごまを混ぜ、器に盛
り菜の花のつぼみ、卵の半分を飾る。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
415kcal 18.0g 5.0g 90mg 131mg 2.2g 1.7g
◎副菜 「かぶのそぼろあんかけ」
<材料>(2人分)
・かぶ150g ・かぶの葉60g ・人参40g
・鶏ひき肉80g ・だし250ml
・薄口しょうゆ 小2 ・みりん大1 ・酒大1
・しょうが汁小1 ・片栗粉小1 ・だし小2
<作り方>
①かぶは皮をむいて、縦半分にきる。葉は茹でて水にとり、水気を絞り、
4cmに切る。人参は4cmの短冊切りにする。
②鍋にだしと調味料を入れ、煮立てて、かぶ、人参を入れ、軟らかくなる
まで、⒑~15分煮る。
③鶏ひき肉に②の煮汁を少し入れ、混ぜて②に加える。しょうが汁を加
え、かぶの葉を加える。
④かぶ、人参、葉を器に盛り、煮汁に片栗粉をだしで溶いて加え、とろみ
を つけ、かぶなどにかける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
139kcal 9.6g 4.2g 106mg 30mg 2.6g 1.2g
◎デザート「いちご入り甘酒豆乳ゼリー」
<材料>(2人分)
・いちご150g ・砂糖15g
・豆乳150ml ・甘酒100ml ・砂糖15g
・ゼラチン5g ・水 大2 ・レモン汁大1
<作り方>
①いちごはへたを取り、砂糖を振り、しばらくおいて、フォークでつぶす。
②ゼラチンを分量の水に振り入れ、しとらせる(しみさせておく)。
③豆乳(牛乳でもよい)、甘酒(濃いもの)、砂糖を加えて、火にかける。
80°位に温め、火を消して、しとらせたゼラチンを加え溶かし、冷ます。
④冷めたら、いちごと合わせ、レモン汁を加え、器に入れて冷やし固める 。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
115kcal 3.8g 0.9g 13mg 0 mg 0.6g 0.1g
<参考>1日食事摂取基準(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8g
◎ミニ講座「減塩のすすめ」
(1)減塩知識をチェック
①国が推奨している塩分1日の摂取目標量は⇒
男8g、女7gです。(日本糖尿病学会6g、
WHOは5g)
②味噌汁1杯の塩分量は⇒約1~2g
(だしをふやす、野菜を沢山入れることで減塩)
③ラーメンを全部食べた場合の塩分量は⇒約6g
④食パン6枚切りの1枚の塩分量は⇒0.8g
⑤ナトリュムの表示から、塩分相当量の算出式は⇒
ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)
(2)薄味で美味しく食べる工夫
①新鮮な食材を使う
②食品の旨味を生かす(肉、魚、昆布、干し貝柱、干し椎茸、きのこなど)
③香辛料、香味野菜を上手に使う(こしょう、さんしょ、七味とうがらし、
しょうが、みょうが、みつば、香菜など)
④柑橘類を使う(ゆず、レモン、すだち、かぼす、シークワーサー、みかん)
⑤油のこくを生かす ⑥一つの料理に塩味を集中させる
⑦煮物などでは、調味料を煮あがり直前に入れる(表面に味がからむ)
⑧こんがりと焼く ⑨乳製品を使う(薄味でも美味しく感じる)
以上