美友理(みどり)会3月例会―28

 美友理会3月例会は、3月11日(金)
生涯学習センターにて開催しました。
IMG_0945

 

 講師は、栄養士の松村信子先生です⇒

 

 ◎本日のポイント
 春の色どりを盛り込んだ、ちらし寿司です。鯛をはじめ盛り沢山の具材を混ぜ
 込みました。菜の花と卵焼きをのせ、色彩もバッチリです。
 お客さんにも、子供たちにも喜ばれそうです。

◎本日の献立(3品)
IMG_0955(1)主食+主菜 「鯛のちらし寿司」
(2)副菜  「かぶのそぼろあんかけ」
(3)デザート「いちご入り甘酒豆乳ゼリー」

 

 

  ☆1食分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    669kcal        31.5g     10.1g         209mg             161mg               5.4g         3.0g
   
    ☆本日の野菜量 185g(内緑黄野菜75g) 1日の目標350g(内緑黄120g)
  〃  果物38g  1日目標200g

◎主食+主菜 「鯛のちらし寿司」
IMG_0950<材料>(2人分)
 ・ご飯(胚芽米1合、酒大1/2、昆布3.5cm)
 ・合わせ酢(酢20ml、砂糖小1、塩小1/2)
 ・鯛1切れ(60g)・塩小1/8 ・酒小1
 ・うど50g ・菜の花50g ・卵1個 ・みりん小1/2
 ・油小1/2 ・しょうが10g  ・煎りごま小2

 <作り方>
  ①米は洗い、寿司の目盛りまで水を入れ、昆布をのせ30分おき、酒を加え炊く。
  ②合わせ酢の材料を混ぜ、少し温めて、溶かす。
  ③鯛に塩、酒をふってしばらく置き、焼いて骨を除き、ほぐす。
  ④うどは2cmの短冊切りにし、酢水につけて、ザルにとる。
  ⑤菜の花は茹でて水にとり、水気を絞って、つぼみは3cmに、軸1cmに切る。
  ⑥卵は薄焼き卵を作り、2cmの細切りに、しょうがは、千切りにする。
  ⑦ご飯が炊けたら、昆布を除き、合わせ酢を回し入れ、しょうがを加え蓋をして
   5分蒸らす。ボールにあけて混ぜ、人肌に冷やす。昆布は細かく切る。
  ⑧すし飯に、鯛、うど、菜の花の軸、卵の半分、昆布、煎りごまを混ぜ、器に盛
   り菜の花のつぼみ、卵の半分を飾る。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    415kcal        18.0g      5.0g         90mg               131mg                2.2g         1.7g

◎副菜 「かぶのそぼろあんかけ」
IMG_0952
<材料>(2人分)
 ・かぶ150g ・かぶの葉60g ・人参40g
 ・鶏ひき肉80g ・だし250ml 
 ・薄口しょうゆ
  小2 ・みりん大1 ・酒大1
 ・しょうが汁小1 ・片栗粉小1 ・だし小2

 

 <作り方>
  ①かぶは皮をむいて、縦半分にきる。葉は茹でて水にとり、水気を絞り、
   4cmに切る。人参は4cmの短冊切りにする。
  ②鍋にだしと調味料を入れ、煮立てて、かぶ、人参を入れ、軟らかくなる
   まで、⒑~15分煮る。
  ③鶏ひき肉に②の煮汁を少し入れ、混ぜて②に加える。しょうが汁を加
   え、かぶの葉を加える。
  ④かぶ、人参、葉を器に盛り、煮汁に片栗粉をだしで溶いて加え、とろみ
   を
 つけ、かぶなどにかける。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    139kcal          9.6g       4.2g         106mg             30mg                 2.6g          1.2g

◎デザート「いちご入り甘酒豆乳ゼリー」
IMG_0951
<材料>(2人分)
 ・いちご150g ・砂糖15g
 ・豆乳150ml ・甘酒100ml ・砂糖15g
 ・ゼラチン5g ・水
 大2 ・レモン汁大1

 


<作り方>
 ①いちごはへたを取り、砂糖を振り、しばらくおいて、フォークでつぶす。
 ②ゼラチンを分量の水に振り入れ、しとらせる(しみさせておく)。
 ③豆乳(牛乳でもよい)、甘酒(濃いもの)、砂糖を加えて、火にかける。
  80°位に温め、火を消して、しとらせたゼラチンを加え溶かし、冷ます。
 ④冷めたら、いちごと合わせ、レモン汁を加え、器に入れて冷やし固める
 。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー
  蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    115kcal        3.8g        0.9g        13mg               0 mg                   0.6g          0.1g


<参考>1日食事摂取基準(50~69歳)
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
  女性
       1650kcal        50g         46g         650mg             300mg                 18g           7g
       男性    2100kcal         60g         58g        700mg              300mg                 20g           8g      


◎ミニ講座「減塩のすすめ」IMG_0957

 (1)減塩知識をチェック
  ①国が推奨している塩分1日の摂取目標量は⇒
   男8g、女7gです。(日本糖尿病学会6g、
    WHOは5g)
  ②味噌汁1杯の塩分量は⇒約1~2g
   (だしをふやす、野菜を沢山入れることで減塩)
  ③ラーメンを全部食べた場合の塩分量は⇒約6g
  ④食パン6枚切りの1枚の塩分量は⇒0.8g
  ⑤ナトリュムの表示から、塩分相当量の算出式は⇒
    ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

 (2)薄味で美味しく食べる工夫
  ①新鮮な食材を使う
  ②食品の旨味を生かす(肉、魚、昆布、干し貝柱、干し椎茸、きのこなど)
  ③香辛料、香味野菜を上手に使う(こしょう、さんしょ、七味とうがらし、
    しょうが、みょうが、みつば、香菜など)
  ④柑橘類を使う(ゆず、レモン、すだち、かぼす、シークワーサー、みかん)
  ⑤油のこくを生かす  ⑥一つの料理に塩味を集中させる
  ⑦煮物などでは、調味料を煮あがり直前に入れる(表面に味がからむ)
  ⑧こんがりと焼く  ⑨乳製品を使う(薄味でも美味しく感じる)

                                  以上