美友理会 1月例会ー28

美友理会1月例会を、1月29日
生涯学習センターで開催しました。IMG_0919

   講師は、栄養士の松村信子先生です→

 

                                             ・手分けして食材を配分する →  IMG_0914
                             
 

◎本日のポイント
  今日は中華風。主菜のニラまんじゅうは、 餃子の皮を使って、作りました。
  まんじゅうは蒸かす方法もありますが、今日は蒸し焼きにしました。
  これなら家でも簡単に作れます。

◎本日の献立(4品目)

IMG_0931
1.主食:「菜の花チャーハン」
2.主菜:「エビ入りニラまんじゅう」
3.副菜:「コロコロ大根おろし酢あえ」
4.デザート:「ミルクゼリーあずきそえ」

 ☆本日の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    739kcal         26.3g     19.5g        226mg            178mg                 7.7g         3.0g
  
    (注)エネルギーが多い場合は、主食(チャーハン)、主菜(ニラまんじゅう)
     で調整してください。
    。
 ☆本日の野菜量 230g(内緑黄色野菜105g) 1日の目標350g(内緑黄色120g)

◎主食 「菜の花チャーハン」
            
IMG_0933<材料>(2人分)
 ・15%麦入りご飯 300g ・菜の花 100g ・卵1個
 ・ネギ30g ・油大1 ・塩ミニ1 ・しょうゆ小1 
 ・こしょう少々

<作り方>
 ①ご飯は、ボールにとり、ほぐしておく(ひやご飯なら
  レンジ温める)
 ②菜の花は、さっと茹で、細かく切って、水気を絞り、塩を混ぜておく。
 ③卵をほぐし、ネギは粗みじん切る。
 ④フライパンに油を熱し、卵を一度に入れ、周りがふわっとなったら、ご飯を入れ
  る。フライ返しと、へらを使いほぐしながら素早く炒める。ネギ、菜の花、こし
  ょうを加え、最後にしょうゆを、鍋肌から回し入れる。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
    356kcal         7.9g       9.6g     
101mg             105mg                3.1g          1.1g

◎主菜 「エビ入りニラまんじゅう」

IMG_0934<材料>(2人分) ・豚ひき肉50g ・エビ60g 
  ・ニラ50g ・ネギ20g ・にんにく小1/2片
  ・塩ミニ1 ・砂糖大1/4 ・酒大1/2
  ・こしょう 少々 ・ごま油大1/4 
  ・片栗粉大1/2
  ・餃子の皮(大判)8枚   ・油小1
  ・つけ汁 しょうゆ小1 酢小1/2 練り辛子小1/4

 <作り方>①餃子の皮の端の方を、麺棒で、直径13cm位にのばす。
      ②エビは背わたをとり、殻をむいて、7㎜に切る。ニラは5㎜に、ネギ、
       にんにくはみじん切りにする。
      ③ひき肉とエビに塩を加え、しっかり混ぜる。砂糖、酒、こしょう、
       ごま油、ネギ、にんにくを加え、片栗粉をまぜ、ニラを加える。
      ④皮の中心に種をのせ、周囲を水で濡らし、端からひだを取って丸くつ
       つみ、平らに抑えて空気を抜く。
      ⑤フライパンに油をひき、まんじゅうを並べて、両面に焼き色を
       つける。熱湯40mlを入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
       蓋を取り、水分を飛ばして、カリット仕上げる。
      ⑥辛子酢しょうゆで食べる。

 ☆1人分の栄養量
      エネルギー   蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   258kcal        15.2g      7.8g         35mg               67mg                  1.7g         1.3g

◎副菜 「コロコロ大根のおろし酢あえ」

IMG_0935<材料>(2人分)・大根100g・きゅうり1/ 2本
  ・塩ミニ1/ 2 ・ミニトマト4個
 ・大根おろし50g ・酢小2 ・塩ミニ1/2
<作り方>
 ①大根、きゅうりは7~8ミリ角に切り、塩をふって
  しばらくおき、水気を絞る。
 ②トマトは大根と同じくらいに切る。
 ③  
大根をおろして、ザルにとり水分を除き、酢、
         砂糖、塩を加える。 ④おろし酢で、①、②を和える。  


 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 

     31kcal           1.0g       0.1g         28mg               0 mg                  1.8g          0.5g

◎デザート 「ミルクゼリーあずきそえ」

IMG_0936<材料>(2人分)・粉寒天1.5g ・水100ml 
 ・砂糖15g ・牛乳100ml ・バニラエッセンス少々
 ・ゆであずき30g
<作り方>
 ①小鍋に水を入れ、寒天を振り入れ、しばらく置いて
  火にかける。煮立ったら弱火にして2分ほど煮立て、
  砂糖を加える。
 ②牛乳を少しづつ混ぜながら加える。
    ③粗熱がとれたら、エッセンスを加える。
    ④器に入れ、冷やす。 ⑤ゆであずきをのせる。

 ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     94kcal          2.2g       2.0g          62mg                6mg                  1.1g          0.1g

【参考】1日の食事摂取基準(50~69歳)
     エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    女性   1650kcal         50g        46g         650mg              300mg                18g            7g
       男性     2100kcal         60g         58g        700mg              300mg                 20g           8g

◎ミニ講座
 「高齢者の食事について考える」
(1)老化の兆候の一つに、歩く速度が遅くなることがあります。
  もう1つに、アルブミン値の低下があります。アルブミンは、血液中に含ま
  れる蛋白質で、血液中の物質を運搬したり、体液の濃度を調整する役割があ
  ります。基準値3.8~5.3で、3.7を下回ると肝機能の低下が懸念されます。
  蛋白質の適切な摂取が求められます。
(2)蛋白質の1日の摂取量は、体重1kgあたり、1g必要だと言われております。
  高齢者は1.3g位とっても良いと思います。植物性蛋白質だけでなく、動物性
  も多く摂ることが必要です。肉と魚の比率は、1対1です。
  鉄分、ビタミンなどの含有が肉によって異なりますので、いろんな肉を摂
  ることが必要です。
(3)脂質の役割に脂溶性ビタミンなどの運搬・吸収があります。取り過ぎに気
  をつけながら、脂の摂取も必要です。
(4)コレステロールは、80%が肝臓などで作られ、20%が食事で摂取されるこ
  とが解かりました。食事でのコレステロールはあまり気を使わなくて良いと
  言われる先生もおられます。卵は1日1個は食べたほうが良いと思います。
  
 (まとめ)高齢者の食は、低栄養に気をつけることが大切です。
  蛋白質、脂質、炭水化物のバランスの良い食事を、存分に楽しみましょう。


「会員募集

 美友理(みどり)
会は、生活習慣病の予防教室です。
 塩分をいかに少なくして、美味しく食べられるか。カルシウムや食物繊維を
 どのようにしてとるか。仲間の皆さんと一緒に、気楽に調理をしませんか。
 毎月1回、金曜日(抽選により)に開催します。
 問い合わせは、石鍋:TEL473-1553まで。