美友理会9月料理教室-27

IMG_0847美友理会 9月例会を9月11日(金) 
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の松村信子先生です。⇒

◎本日の献立のポイント
 秋の味覚 さんまをかば焼きふうに仕上げました。
 鮮度が良く、大きめのさんまを使い、一人一人が三枚おろしに挑戦。こんがりと焼ける
 ように焼き方のこつも学びました。うなぎに負けないくらい美味しく、栄養価も高いので、
 早速家でも作ってみようとの声が上がっていました。

◎本日の献立(5品)
     IMG_0868 野菜たっぷり、色合いも美味しそう!

  (1)主食 「麦入りご飯」
  (2)主菜 「さんまのかばやき」
  (3)副菜 「切干大根のごま辛子和え」
  (4)汁物 「トマトとえのきの和風スープ」
  (5)デザート 「かぼちゃかんヨーグルトソース」

  ☆本日1食分の栄養量
    エネルギー   蛋白質   脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
      690kcal          24.1g       24.4g        195mg              52mg                 9.2g         3.1g

  ☆本日の野菜の量は、283g うち緑黄色野菜98gです。 
   (1日の野菜の目標 350g うち緑黄色120g)

◎主食:「麦入りご飯」
      IMG_0867 1人分ご飯130g。うち15%の麦が入っています。
  
  ☆1人分の栄養量
     エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
       
223kcal            4.2g            0.7g              5mg                0 mg                   1.2g             0 g    

◎主菜「さんまのかばやき」     

        IMG_0863 さんまを焦がさないように、こんがりと焼きました
 
  <材料>(2人分)・さんま 1・1/2尾 ・下味用(塩ミニ1/2 しょうが汁小1/2)
    ・小麦粉小2 ・油小1 ・調味料(しょうゆ小2 砂糖小1 みりん小1 酒小2)
    ・赤パブリカ40g ・黄パブリカ40g ・かいわれ菜1/4パック
  <作り方> 
    ①さんまを3枚におろす。うろこをそぎ、頭を落とす。腹に切れ目を入れ、内臓を
     かき出す。中骨の血合いを洗い、水気をふく。
    ②頭側から、中骨上、ぎりぎりに切り込みを入れ、前後に包丁を動かしながらおろす。
     裏側も同様におろす。腹骨を薄くとる。
      IMG_0850  IMG_0853  IMG_0858  
        
  IMG_08602等分に切り、塩・しょうが汁で下味をつける
    
    ③赤・黄パブリカは、5ミリ幅に切り、ラップに包み、レンジで1分位加熱し、冷ます。
     かいわれは半分に切る。
    ④さんまの汁気をふいて、小麦粉を薄くまぶす。フライパンに油を入れ、さんまを身の
     側
から焼く。焼き色がついたら裏返す。(中火で焦がさないように)
    ⑤たれ(調味料)を入れ、火を弱める。汁を掛けながら、照りを出す。
    ⑥皿にさんまを盛り付け、③を添え、フライパンに残った汁をかける。
     好みで、粉山椒をふる。

   ☆1人分の栄養量
     エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
       284kcal            14.2g         19.7g              31mg             47mg                     0.8g             1.4g

◎副菜「切干大根のごま辛子和え」
       IMG_0865  きゅうり、人参を加え、色合いも良い 

  <材料>(2人分) ・切干大根15g ・しめじ40g ・きゅうり50g ・人参15g 
             ・塩ミニ1/2(きゅうり、人参に振る)
     ・和え用の調味料(黒すりごま大1・1/2 砂糖小1 塩ミニ1/2 しょうゆ小1/2
     練り辛子小1/4)
  <作り方>
    ①切干大根を水に約15分つけて戻す。軽く水気を絞り、2cmに切る。
    ②しめじは石づきをとり、ほぐして、40秒ほどレンジにかける。あと冷やす。
    ③きゅうり、人参は、細切りにして、塩を振る。しばらく置き、水気を絞る。
    ④ 上記①②③に、和え用の調味料を入れ、混ぜ合わせる。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
      69kcal              2.5g           2.7g             104mg              0  mg                    3.4g             0.8g

◎汁物「トマトとえのきの和風スープ」 
     IMG_0864 トマトの酸味が、スープの味を引き立たせる

  <材料>(2人分) ・トマト100g ・えのきだけ40g ・玉ねぎ50g
     ・だし汁(かつお節・こんぶ)300ml ・調味料(塩小1/4 しょうゆ小1/4)
     <作り方> 
    ①トマト1.5cm角に切り、えのきは3等分に切る。玉ねぎは薄切り。
    ②だしを温め、玉ねぎ、トマト、えのきの順に入れ、火が通ったら、調味料を入れる。

  ☆1人分の栄養量
     エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
      24kcal              1.2g            0.2g              9mg                 1mg                      1.7g            0.9g

デザート「かぼちゃかんヨーグルトソース」
     IMG_0866 かぼちゃの甘みがよく出ている

 <材料>(2人分) 
    A::
かぼちゃ200gに、混ぜるものー水200ml、寒天2g 砂糖20g
    B::牛乳40g ヨーグルト80g 砂糖小1 梅酒小1    ・シナモン少々
 <作り方>
   ①かぼちゃは種とかわをとり、3cm角に切り、レンジで4分ほどかけ、つぶす。
    (ひと手間かけて、裏ごししてもよい)
   ②小鍋に水を入れ、寒天を振り入れ火にかける。煮立ったら、さらに2分煮立たせ、
    火を消して、砂糖を入れる。①に少しづつ加え、混ぜる。
   ③型に入れ、冷やし固める。固まったら型より取り出し、1.5cm角に切る。
   ④材料Bを混ぜ、器に入れ、中に③をのせる。 お好みで、シナモンを。

 ☆1人分の栄養量
    エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
     90kcal              2.0g           1.1g             46mg                4mg                      2.1g              0 g

◎できあがった5品を並べて、いただきます!
  IMG_0872 IMG_0874 並べる手つきも様になりました

 ◎参考 1日食事摂取基準
 (50~69歳)
         エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      女性  1650kcal        50g        46g           650mg            300mg                18g           7.0g
                 男性 2100kcal        60g        58g           700mg             300mg                20g           8.0g       

◎松村先生によるミニ講座
 (1)新しい食品表示法が施行、栄養成分表示が義務づけられる。
 
  (2015年4月施行、5年間の経過措置があり、2020年4月より完全実施となる。
   現在も多くの商品に表示されているが、企業の自主判断に任されていた)
   加工食品の表示成分は、エネルギー、蛋白質、脂質、炭水化物、ナトリウムの
   5成分。うちナトリウムは「食塩相当量」で表すことが原則になった。
   <栄養成分表の活用法>
    ●BMI(体格基準)が25以上(肥満)の人は、エネルギーの項目に注目して、
              同類の商品であれば、エネルギーの少ない方を選択する。
      (BMIの算定式 体重(kg)÷(身長m×身長m))
    ●生活習慣病予防のためには、食塩相当量に着目して、より少ない商品を選びたい。
 
 (2)食品成分表(冊子)に基づき、本日の汁物「トマトとえのきの和風スープ」の
   栄養量計算の演習をしました。
   食品成分表は、財団法人日本食生活協会の発行したものです。
       熱心に耳を傾ける⇒ IMG_0876 IMG_0877

                                (写真掲載了解済み)

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