美友理会・料理教室8月例会-27
美友理会の8月例会を8月26日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生です。
<菊池先生の講義メモ>
食べ物の3大栄養素は言うまでもなく炭水化物、脂質、タンパク質であり、それぞれの熱量
は4kcal/g、9kcal/g、4kcal/g です。このうち炭水化物と脂質はエネルギー源として重要です。
タンパク質は筋肉など人体を構成するのに必要ですが、不足すると筋肉などが痩せおとろえ
てきます。脂質には動物性油脂と植物性油脂があります。動物性油脂は肉や魚に含まれて
います。代表的なものはバターやラードなどです。植物性油脂としてはごま油、オリーブ油、
大豆油などがありますが、アーモンドやカシューナッツ、落花生なども油脂含量が高く50%
前後含まれています。なお、トランス脂肪酸については国内では表示義務はありませんが、
国内ではあまりたくさんは摂取されていないので、現状ではあまり問題ではないかもしれま
せん。将来の課題でしょう。炭水化物や脂質は多く取りすぎても肥満や高血圧など生活習慣
病の原因となりますので、適量を保つことが大事であり長寿の秘訣です。
本日の献立には汁物として冷汁(ひやじる)を取り入れてみました。
冷汁は夏の暑い時に、農家が作り置きしておき、農作業の間に食したものです。暑さで疲れ
ている時などにご飯にかけて食べると食欲が進みます。
◎ 1日の食事摂取基準
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎本日の献立
(1) 主食: 麦ご飯
(2) 汁物: 冷汁(ひやじる)
(3) 主菜: 肉巻き
(4) 副菜: トマトと水菜のサラダ
(5) デザート: カスタードプリン
本日の献立の写真
☆ 本日1食分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
569kcal 27.7g 16.4g 213mg 153mg 6.0g 2.4g
◎ 主食: 麦ご飯
<材料、2人分> 米120g、米粒麦 10g
<作り方> 洗米して30分浸水してから炊く。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
231kcal 4.0g 0.6g 4mg 0mg 0.7g 0.0g
◎ 汁物: 冷汁(ひやじる)
<材料、2人分> だし(冷)240ml、味噌 16g、炒りごま 白 小2、おくら 2本、
きゅうり 60g、しその葉 2枚、みょうが 1個、はんぺん 20g
<作り方> 1リットルの熱湯にこんぶ5cmと、はなかつお20gを加え、5分おいて濾して
だしを取る。おくらはサッと茹で、小口切りにする。きゅうりは薄く小口切りにし、塩もみし
水でさらして絞る。シソの葉は細く切る。みょうがは斜め薄切り。
すり鉢でごまをよくすり、はんぺん・味噌を混ぜ、冷たいだしでのばす。これに前述の野
菜の具を入れる。好みでラー油・コチュジャンを加える。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
52kcal 3.5g 2.3g 66mg 2mg 1.6g 1.3g
◎ 主菜: 肉巻き
<材料、2人分> 豚薄切りもも肉 4枚、キャベツ 80g、にんじん 40g、エリンギ 30g、
サラダ油 小1・1/3、マスタード 適量
<作り方> キャベツは大きめに切り、にんじんは千切りにして、それぞれを電子レンジで
加熱し冷ましておく。エリンギは縦に薄切りにする。豚肉で上記の野菜を巻く。
テフロンのフライパンにサラダ油を入れて肉巻きを焼き、食べやすく切る。
マスタードとしょうゆを添える。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
156kcal 13.9g 8.6g 28mg 40mg 1.9g 0.7g
肉巻きの写真
◎ 副菜: トマトと水菜のサラダ
<材料、2人分> トマト 120g、水菜 40g、とうもろこし 40g、酢 小2、塩 ミニ1/2
<作り方> トマトはいちょう切りにする。水菜は2cmに切る。茹でとももろこしは粒状にす
る。以上を器に盛り、酢と塩を混ぜてかける。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
36kcal 1.6g 0.4g 47mg 0mg 1.8g 0.2g
副菜:トマトと水菜のサラダ
◎ カスタードプリン
<材料、2人分> 卵 1個、 牛乳 1/2C、砂糖 小2を2ケ所で
<作り方> 砂糖小2・水小2を小鍋で熱し、カラメルにして熱湯でのばし、プリン型に入れ
る。卵・牛乳・砂糖小2を混ぜ、濾してこれもプリン型に入れる。
オーブンの天板にプリン型を並べ、熱湯を天板の1/2の高さに入れ、160℃で25分焼く。
プリンは蒸して蒸しプリンにしても良い。
☆ 1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
94kcal 4.7g 4.5g 68mg 111mg 0g 0.2g
カスタードプリンの写真
◎ 筆者の感想
冷汁は味噌、すりごま、しそ、みょうがなどの香りが、味覚を刺激して、特に夏期の暑い
時期には良いように思いました。今回ははんぺんをすり込みましたが、面白い試みでこれで
うまみもましたように思いました。私はこれまで新潟の親戚を訪問すると、のっぺー汁という
冷汁を何回かごちそうになったことがありますが、農家の夏の忙しい時期には重宝したの
ではないでしょうか。副菜の赤と緑と黄色、デザートのカスタードプリンの黄色、などカラフル
な彩りも視覚から食欲を刺激されました。材料費は400円でした(参考まで)。