美友理会・料理教室2月例会ー27

IMG_0728●美友理会2月例会は、2月20日
生涯学習センターで開催しました。

●講師は、栄養士・調理師の
      菊池信子先生。

 
                          IMG_0724 *学習風景                                           

<本日のポイント>
  「薬食同源」を信条とする韓国料理は、美容と健康によいものが沢山あります。
 本日のレシピは、メンバーよりの韓国料理のリクエストに応えて、菊池先生が、
 韓国訪問の際、仕込んだ料理をアレンジしたもので、簡単スピードメニューです。
 韓国料理は色彩豊かで、見た目にも訴える飾りの作り方を学びました。
  〇飾り卵焼き の黄身と白身を分け、別々に焼き、菱形などの形に切り、
           料理の仕上げに、飾りとして、彩りを添える。
  

⦿本日の献立
      IMG_0737  *色彩豊かな4品
 (1)主食 「麦ご飯」
 (2)主菜 「鶏大根スープ」
 (3)副菜 「春野菜のナムル」
 (4)デザート 「柚子花菜(ユジャファチエ)」
 ☆本日1食分の栄養量
    エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
       552kcal         21.3g         16.4g             221mg             93mg                6.6g             2.4g
   
      〇本日の野菜は・・・217g(内緑黄色野菜137g)    1日の目標350g。

⦿主食「麦ご飯」
   IMG_0734
 <材料>(2人分) 米120g  麦10g
 ☆1人分の栄養量
     エネルギー 蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
             231kcal          4.0g            0.6g            4mg                 o mg                 0.7g             0  g

⦿主菜「鶏大根スープ」
   IMG_0742  *飾り卵焼き(黄、白)、糸赤唐辛子を添えて。
 <材料>(2人分)・鶏もも肉140g ・大根(根)150g ・大根(葉)40g
   ・長ネギ1/2本 ・酒小2 ・しょうゆ小2 ・にんにく1/2片 ・塩ミニ1
   ・卵1/2個 ・糸赤唐辛子 少々 
 <作り方> ①鶏肉 1.5cm×3cmに切る。②大根は皮をむき、長さ5cm、1cm角
    の拍子切り。 ③長ねぎは、斜めに切り込みを入れ、3cmに切る。
    ④鍋に、鶏
肉としょうゆ・酒を入れ、炒り煮する。水(1人カップ)、大根を入れて
    煮る。⑤長ねぎを入れ、柔らかく煮て、おろしにんにく、塩で味を調える。
    ⑥大根の葉を茹でて、刻み、入れる。
    ⑦卵を黄身と白身に分けて、焼き、菱形に切り、仕上げに乗せる。
    ⑧糸赤唐辛子を飾りでのせる。
                (好みで、青唐辛子、赤唐辛子などを)
 ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
       178kcal        12.8g         10.0g         66mg               69mg                2.3g              1.4g

⦿副菜「春野菜のナムル」
        IMG_0731*盛り付けは食材ごとに、立てるように。
  <材料>(2人分)・春菊60g ・人参60g ・大豆もやし60g
   ・ごま油小1 ・塩ミニ1・1/2 ・すりごま(白)小2
 <作り方> ①春菊を3cmの長さに切って茹で、水にさらして、絞る。
     ごま油で和え、塩をふる。
   ②大豆もやしは根を取り、水から茹で、ざるに揚げる。ごま油で和え、塩をふる。
    ごま油
小1、塩ミニ1・1/2を①と②に半々で使う。
   ③人参は千切りにして、茹でザルに上げて冷ます。
     ④ ①、②、③を立てるように盛り付
け、大豆もやしにすり胡麻を掛ける。
   ☆1人分の栄養量
    エネルギー  蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
      65kcal              2.6g            4.2g        87mg               0 mg                    2.8g             0.9g

⦿デザート「柚子花菜」(ユジャファチエ)
    IMG_0741*りんごは皮を残して、彩を。
  <材料>(2人分)・柚子(皮)少々 ・柚子(果汁)小2 ・りんご1/4個
      ・砂糖小4 ・無糖ヨーグルト100g
  <作り方> ①柚子の皮は千切りにする。 ②柚子の果汁に砂糖を溶かし、薄切り
      にしたりんごを和える。③ヨーグルトを器に入れ、②を入れ、①を乗せる。
 ☆1人分の栄養量
      エネルギー  蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
        78kcal           1.9g            1.6g         63mg                6mg                  0.8g              0.1g

                                *食後の感想を聞く IMG_0749

<参考>1日の食事摂取基準
       エネルギー  蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
    女性    1650kcal          50g        46g           650mg            300mg                18g              7.5g
               男性    2100kcal         60g        58g           700mg             300mg                20g              9.0g               

   
<会員募集>
  美友理(みどり)会は、生活習慣病の予防のための料理教室です。
  食事のポイントは、1日の適正な摂取カロリー、蛋白質、脂質のバランスです。
  特に塩分は1日女性7.5g、男性9.0g以下です。だしや調味料により、しっかりした
  味付けになります。仲間と一緒に、楽しく、今晩の料理を作りませんか。
  問い合わせは、小谷(453-5118)まで。

  
                                 以上