平成26年1月24日(金) 生涯学習センターにて開催。
講師は、管理栄養士の長江廣子先生。
<本日のレシピポイント>
今回は巻きずしの一種で断面が花模様の
カラフルな「飾り寿司」が主食で、汁物は
水菜のすまし汁、主菜はミートローフ
と全体にとてもカラフルで食欲を刺激する
献立となった。
<一口料理メモ>
☆食品成分表から、本日使用の水菜の
カルシュウムの含有量を見る。100gにつき
210mgと多く含まれている。その他の野菜をみると、
小松菜170mg、かぶの葉250mg、大根の葉260mg
と多い。かぶ、大根の葉は捨てずに食べましょう。
☆計量スプーン使用時に注意すること。
容量(ml)と重量(g)との違いです。
小さじ(5ml)1は、重量では何gか。
水、酢、酒=5g、しょうゆ、みりん、味噌=6g
食塩=5g、上白糖=3g、小麦粉、片栗粉=3gなど。
◎本日の献立
1.主食:飾り寿司
2.主菜:ミートローフ
3.副菜:温野菜サラダ
4.汁物:水菜のすまし汁
5.デザート:みかんゼリー
*1食分合計栄養価
エネルギー タンパク質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
550kcal 26.0g 14.1g 205mg 92mg 6.7g 2.9g
◎主食:飾り寿司
*材料(2人分): 米130g、水190ml、
合わせ酢(酢大1強、さとう小1、塩1.5 g)、
桜でんぶ大2、たくあん20g、焼きのり2枚、
白炒りごま小1
*作り方:炊き上がったごはん290gに合わせ酢をまぜすし飯を作り、その1/3に桜で
んぶを混ぜる。焼きのり1枚を細長く6等分に切り、その5枚にでんぶ入りのすし飯
をのせて細長く巻く。細長く切ったたくあんを残りの一枚のの りで巻き、これを芯
にして巻きすでお花になるように巻く。もう一枚ののりに残りのすし飯を広げ、いり
ごまを散らし、先に巻いた花のすしを芯にして巻いて、食べやすい大きさ に切
る。
*1人分の栄養量:
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレストロール 食物繊維 塩分
273kcal 6.9g 1.5g 53mg 10.6mg 1.3g 1.2g
◎主菜:ミートローフ
*材料(2人分) 合挽き肉120g、みそ小2、酒大1、パン粉(乾)小2
卵1/2個、おろし生姜小1/2、いんげん2本、人参40g
*作り方 ・人参は1cm角の棒状、いんげんと一緒にレンジで1分。
・ボールでみそを酒でとき、合挽き肉、卵、生姜、パン粉を入れよく
混ぜる。 ・いんげん、人参を中に入れ、棒状にしてラップ
にくるむ。 ・電子レンジで(500w)2分、裏返してさらに2分。
・さめてから輪切りにする。
*1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
170kcal 13.5g 10.3g 24mg 76.5mg 1.0g 0.7g
◎副菜:温野菜サラダ(写真は、上記主菜に添える)
*材料(2人分):ブロッコリ-4房、カリフラワー4房、人参4cm、マヨネーズ小1、
プレーンヨーグルト小1、ケチャップ小1
*作り方:ブロッコリー、カリフラワーは一口大の小房に分ける。人参は1cmの厚み
の輪切りにする。これらを茹でて、調味料をすべて合わせてかける。
*1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
44kcal 2.4g 1.8g 27mg 1.5mg 2.7g 0.1g
◎汁物:水菜のすまし汁
*材料(2人分):水菜40g、かまぼこ10g、しめじ茸40g、だし
汁300ml、塩0.4g、薄口しょうゆ小1、ゆず適宜。
*作り方:・水菜は2cmの長さに切り、かまぼこは千切りに、
しめじは小房に分ける。・鍋にだし汁をはり、以上の材料
を入れ、煮立ったら調味し、器に盛り付け、
ゆずを散らす。
*1人分の栄養量:
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
15kcal 1.6g 0.1g 44mg 0.8mg 1.3g 0.8g
◎デザート:みかんゼリー
*材料(2人分):粉寒天0.8g、水80ml、さとう大1+1/3、
低脂肪乳80ml、みかん1/2個
*作り方 ・鍋に水と粉寒天を入れて煮立て、混ぜながら1分
半加熱し、さとうと低脂肪乳を加える。・これを型に流し
いれ、固まり始めたら、あらかじめ輪切りにしたみかん
をのせる。(なおみかんは皮ごと輪切りにした後で、皮
をむく)
*1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
48kcal 1.6g 0.4g 57mg 2.4mg 0.4g 0.1g
<参考>1日の食事摂取基準(男女50~69歳)
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
以上