美友理会 料理教室1月例会―26

 平成26年1月24日(金) 生涯学習センターにて開催。
 講師は、管理栄養士の長江廣子先生。

<本日のレシピポイント>

食材配分作業中

食材配分作業中

今回は巻きずしの一種で断面が花模様の
カラフルな「飾り寿司」が主食で、汁物は
水菜のすまし汁、主菜はミートローフ
と全体にとてもカラフルで食欲を刺激する
献立となった。

<一口料理メモ>

デモンストレーションに聞き入る

デモンストレーションに聞き入る

☆食品成分表から、本日使用の水菜の
 カルシュウムの含有量を見る。100gにつき
 210mgと多く含まれている。その他の野菜をみると、
 小松菜170mg、かぶの葉250mg、大根の葉260mg
 と多い。かぶ、大根の葉は捨てずに食べましょう。

☆計量スプーン使用時に注意すること。
  容量(ml)と重量(g)との違いです。
  小さじ(5ml)1は、重量では何gか。
  水、酢、酒=5g、しょうゆ、みりん、味噌=6g
  食塩=5g、上白糖=3g、小麦粉、片栗粉=3gなど。

◎本日の献立

本日の献立5品

本日の献立5品

1.主食:飾り寿司     
2.主菜:ミートローフ
 3.副菜:温野菜サラダ
 4.汁物:水菜のすまし汁
 5.デザート:みかんゼリー

   
         

    
    *1食分合計栄養価
     エネルギー タンパク質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
     550kcal     26.0g    14.1g   205mg    92mg      6.7g     2.9g

◎主食:飾り寿司

主食:飾り寿司

主食:飾り寿司

*材料(2人分): 米130g、水190ml、
  合わせ酢(酢大1強、さとう小1、塩1.5 g)、
  桜でんぶ大2、たくあん20g、焼きのり2枚、
  白炒りごま小1

 
      
      
      
      *作り方:炊き上がったごはん290gに合わせ酢をまぜすし飯を作り、その1/3に桜で
        んぶを混ぜる。焼きのり1枚を細長く6等分に切り、その5枚にでんぶ入りのすし飯
        をのせて細長く巻く。細長く切ったたくあんを残りの一枚のの りで巻き、これを芯
        にして巻きすでお花になるように巻く。もう一枚ののりに残りのすし飯を広げ、いり
        ごまを散らし、先に巻いた花のすしを芯にして巻いて、食べやすい大きさ に切
        る。
        
    *1人分の栄養量:
     エネルギー   タンパク質   脂 質   カルシウム   コレストロール  食物繊維    塩分
     273kcal   6.9g    1.5g     53mg   10.6mg     1.3g     1.2g

◎主菜:ミートローフ

主菜:ミートローフと副菜の温野菜サラダ

主菜:ミートローフと副菜の温野菜サラダ

*材料(2人分) 合挽き肉120g、みそ小2、酒大1、パン粉(乾)小2
 卵1/2個、おろし生姜小1/2、いんげん2本、人参40g
*作り方 ・人参は1cm角の棒状、いんげんと一緒にレンジで1分。
 ・ボールでみそを酒でとき、合挽き肉、卵、生姜、パン粉を入れよく
  混ぜる。  
・いんげん、人参を中に入れ、棒状にしてラップ
  にくるむ。  ・電子レンジで(500w)2分、裏返してさらに2分。
  ・さめてから輪切りにする。
   
      
   *1人分の栄養量
    エネルギー  タンパク質  脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維  塩 分

    170kcal       13.5g       10.3g       24mg         76.5mg          1.0g        0.7g

◎副菜:温野菜サラダ(写真は、上記主菜に添える)
       *材料(2人分):ブロッコリ-4房、カリフラワー4房、人参4cm、マヨネーズ小1、
        プレーンヨーグルト小1、ケチャップ小1       
       *作り方:ブロッコリー、カリフラワーは一口大の小房に分ける。人参は1cmの厚み
        の輪切りにする。これらを茹でて、調味料をすべて合わせてかける。
   
      *1人分の栄養量
     エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
      44kcal         2.4g    1.8g   27mg     1.5mg     2.7g    0.1g

◎汁物:水菜のすまし汁

水菜のすまし汁

水菜のすまし汁

*材料(2人分):水菜40g、かまぼこ10g、しめじ茸40g、だし
       汁300ml、塩0.4g、薄口しょうゆ小1、ゆず適宜。
*作り方:・水菜は2cmの長さに切り、かまぼこは千切りに、
   しめじは小房に分ける。・鍋にだし汁をはり、以上の材料
   を入れ、煮立ったら調味し、器に盛り付け、
   ゆずを散らす。

    
    *1人分の栄養量:
     エネルギー タンパク質  脂 質  カルシウム  コレステロール 食物繊維  塩 分
     15kcal       1.6g           0.1g    44mg       0.8mg        1.3g         0.8g

◎デザート:みかんゼリー

みかんゼリー

みかんゼリー

*材料(2人分):粉寒天0.8g、水80ml、さとう大1+1/3、
    低脂肪乳80ml、みかん1/2個
*作り方 ・鍋に水と粉寒天を入れて煮立て、混ぜながら1分
    半加熱し、さとうと低脂肪乳を加える。・これを型に流し
    いれ、固まり始めたら、あらかじめ輪切りにしたみかん
    をのせる。(なおみかんは皮ごと輪切りにした後で、皮
    をむく)
   
   *1人分の栄養量
    エネルギー タンパク質 脂 質  カルシウム  コレステロール 食物繊維  塩 分
    48kcal       1.6g         0.4g     57mg       2.4mg        0.4g         0.1g

<参考>1日の食事摂取基準(男女50~69歳)
     エネルギー タンパク質 脂 質  カルシュウム コレストロール 食物繊維   塩 分
  女性 1650kcal       50g            46g       650mg           300mg            18g            7.5g
  男性 2100kcal      60g     58g   700mg      300mg     20g     9.0g 
                                                       
                                                       以上