美友理会 料理教室3月例会ー25

3月29日(金)生涯学習センターで3月例会を開催しました。
テーマは野菜たっぷり「春の料理」を実習しました。
講師は栄養士・松村先生です。
★チョッといいお話!!
・多くとりたい「食品」・・・控えめにしたい「食品」をご紹介をいただきました。
*カロリーを控える材料選び・調理の方法を実習しました。

◆ 献立内容 ◆
・主食 豆入り精進ずし
・主菜 鶏肉のじぶ煮
・副菜 切り干し大根のごま酢和え
・デザート 桜ゼリー
◎1食分合計栄養価
・エネルギー  605kcal
・たんぱく質  25g
・脂質     6.8g
・カルシウム  313mg
・コレステロール 49mg
・食物繊維   14.2g
・塩分     3.1g
◎1食分の野菜は240gです
・緑黄色野菜は118g
・淡色野菜は 122g
*野菜の1日摂取基準は350gです
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=豆入り精進ずし=
エネルギー336kcal 塩分1.0g
◎材料(2人分)
・米   130g
・昆布  3センチ
・水   150ml強
・酒   大さじ1/2
・人参  90g
・ミックスビーンズ 60g
・れんこん 40g
・長芋   40g
・酢    小さじ1/2
・菜の花  50g
・酢    大さじ1強
・さとう  大さじ1/4
・塩    小さじ2/5

【 作り方 】
① 米は洗ってザルに上げ、水を切って炊飯器に入れ、分量の水と昆布を入れ、30分おく。
② 人参は皮をむいて、すりおろし、軽く汁気を絞る。絞り汁を計り、炊飯器からその分の水を捨て、酒と絞り汁を加える。おろした人参を米の上にのせて炊く。
③ れんこんは皮をむいて1ミリ厚さのいちょう切りにし、酢少量を加えた湯で茹でる。
④ 長芋は7ミリのさいのめに切って、酢をふる。
⑤ 菜の花は茹でて、軸は7ミリに蕾は1センチに切る。
⑥ 合わせ酢を温め、さとうをとかす。
⑦ ごはんが炊けたら昆布を除き、⑥をまわしかけて混ぜ、蓋をして5分蒸らす。ボールにあけてかるく混ぜ、人肌に冷ます。
⑧ 昆布は5ミリ角に切る。
⑨ ⑦にミックスビーンズとれんこん、長芋、菜の花の軸、昆布を混ぜる。蕾を飾る。

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=鶏肉のじぶ煮=
エネルギー117kcal 塩分1.4g
◎材料(2人分)
・鶏もも皮なし  100g
・小麦粉     5g
・たけのこ    50g
・生椎茸     2枚
・人参      30g
・菜の花     50g
・調味料
だし      200ml
さとう 小さじ1
しょうゆ   小さじ2・1/2
みりん     小さじ1
酒       大さじ1/2
練りわさび   小さじ1/2
【 作り方 】
① 鶏肉は1センチ厚さのそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。
② たけのこは食べやすい厚さに切る。生椎茸は石づきを切る。人参は7ミリ厚さに切る。菜の花は茹でて3~4センチに切る。
③ 鍋にAを入れ、たけのこ、しいたけ、人参を加え中火で煮る。鶏肉を加えさらに煮る。
④ 器に盛り、煮汁に菜の花を入れ温めて添える。
⑤ 煮汁をかけ、わさびをのせる。 (煮汁にとろみをつけてもよい)

 DSCN5590=切り干し大根のごま酢和え=
エネルギー69kcal 塩分0.7g
◎材料(4人分)
・切り干し大根  20g
・昆布      3センチ
・きゅうり 1/4本(25g)
・人参   15g
・塩    ミニ1/4
・すりごま 大さじ1、1/2(9g)
・酢    小さじ2
・さとう  小さじ1
・薄口しょうゆ 小さじ1弱
【 作り方 】
① 切り干し大根は、さっと洗って、昆布と共にひたひたの水にしばらくつける。食べやすい長さに切る。昆布は細く切る。
② きゅうり、人参は細く切り塩をふってしばらくおき、水気を絞る。
③ Aを合わせ、①、②をあえる。
DSCN5591=桜ゼリー=
エネルギー83kcal 塩分0g
◎材料(4人分)
・寒天  水  3g 200ml
・さとう    40g
・いちご    260g
・ヨーグルト  100g
・梅酒     大さじ1
【 作り方 】
① 水に寒天を入れ1~2分煮立て砂糖を加え、飾りのいちごを残しミキサーにかける。梅酒の半量をくわえ冷やし固める。ヨーグルトに残りの梅酒を加え、ソースにする。
② ゼリーの上にソースをかけ、いちごを飾る。