3月29日(金)生涯学習センターで3月例会を開催しました。
テーマは野菜たっぷり「春の料理」を実習しました。
講師は栄養士・松村先生です。
★チョッといいお話!!
・多くとりたい「食品」・・・控えめにしたい「食品」をご紹介をいただきました。
*カロリーを控える材料選び・調理の方法を実習しました。
◆ 献立内容 ◆ ・主食 豆入り精進ずし ・主菜 鶏肉のじぶ煮 ・副菜 切り干し大根のごま酢和え ・デザート 桜ゼリー ◎1食分合計栄養価 ・エネルギー 605kcal ・たんぱく質 25g ・脂質 6.8g ・カルシウム 313mg ・コレステロール 49mg ・食物繊維 14.2g ・塩分 3.1g ◎1食分の野菜は240gです ・緑黄色野菜は118g ・淡色野菜は 122g *野菜の1日摂取基準は350gです |
=豆入り精進ずし= エネルギー336kcal 塩分1.0g ◎材料(2人分) ・米 130g ・昆布 3センチ ・水 150ml強 ・酒 大さじ1/2 ・人参 90g ・ミックスビーンズ 60g ・れんこん 40g ・長芋 40g ・酢 小さじ1/2 ・菜の花 50g ・酢 大さじ1強 ・さとう 大さじ1/4 ・塩 小さじ2/5
|
【 作り方 】 ① 米は洗ってザルに上げ、水を切って炊飯器に入れ、分量の水と昆布を入れ、30分おく。 ② 人参は皮をむいて、すりおろし、軽く汁気を絞る。絞り汁を計り、炊飯器からその分の水を捨て、酒と絞り汁を加える。おろした人参を米の上にのせて炊く。 ③ れんこんは皮をむいて1ミリ厚さのいちょう切りにし、酢少量を加えた湯で茹でる。 ④ 長芋は7ミリのさいのめに切って、酢をふる。 ⑤ 菜の花は茹でて、軸は7ミリに蕾は1センチに切る。 ⑥ 合わせ酢を温め、さとうをとかす。 ⑦ ごはんが炊けたら昆布を除き、⑥をまわしかけて混ぜ、蓋をして5分蒸らす。ボールにあけてかるく混ぜ、人肌に冷ます。 ⑧ 昆布は5ミリ角に切る。 ⑨ ⑦にミックスビーンズとれんこん、長芋、菜の花の軸、昆布を混ぜる。蕾を飾る。
|
=鶏肉のじぶ煮= エネルギー117kcal 塩分1.4g ◎材料(2人分) ・鶏もも皮なし 100g ・小麦粉 5g ・たけのこ 50g ・生椎茸 2枚 ・人参 30g ・菜の花 50g ・調味料 だし 200ml さとう 小さじ1 しょうゆ 小さじ2・1/2 みりん 小さじ1 酒 大さじ1/2 練りわさび 小さじ1/2 【 作り方 】 ① 鶏肉は1センチ厚さのそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。 ② たけのこは食べやすい厚さに切る。生椎茸は石づきを切る。人参は7ミリ厚さに切る。菜の花は茹でて3~4センチに切る。 ③ 鍋にAを入れ、たけのこ、しいたけ、人参を加え中火で煮る。鶏肉を加えさらに煮る。 ④ 器に盛り、煮汁に菜の花を入れ温めて添える。 ⑤ 煮汁をかけ、わさびをのせる。 (煮汁にとろみをつけてもよい)
|
=切り干し大根のごま酢和え= エネルギー69kcal 塩分0.7g ◎材料(4人分) ・切り干し大根 20g ・昆布 3センチ ・きゅうり 1/4本(25g) ・人参 15g ・塩 ミニ1/4 ・すりごま 大さじ1、1/2(9g) ・酢 小さじ2 ・さとう 小さじ1 ・薄口しょうゆ 小さじ1弱 【 作り方 】 ① 切り干し大根は、さっと洗って、昆布と共にひたひたの水にしばらくつける。食べやすい長さに切る。昆布は細く切る。 ② きゅうり、人参は細く切り塩をふってしばらくおき、水気を絞る。 ③ Aを合わせ、①、②をあえる。 |
=桜ゼリー= エネルギー83kcal 塩分0g ◎材料(4人分) ・寒天 水 3g 200ml ・さとう 40g ・いちご 260g ・ヨーグルト 100g ・梅酒 大さじ1 【 作り方 】 ① 水に寒天を入れ1~2分煮立て砂糖を加え、飾りのいちごを残しミキサーにかける。梅酒の半量をくわえ冷やし固める。ヨーグルトに残りの梅酒を加え、ソースにする。 ② ゼリーの上にソースをかけ、いちごを飾る。 |