講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。
◎本日のポイント
「塩分控えめの工夫」
本日の塩分量は、2.5gです。。
副菜の、キャベツのレモンサラダはレモン味をきかせ、
しらす干しの塩分のみで、0.5gに抑えました。
2.5gの枠内で、味の濃淡をつけることも一工夫です。
(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「鶏むね肉の野菜あんかけ」
(3)副菜「キャベツのレモンサラダ」
(4)汁物「味噌けんちん汁」
(5)デザート「ミルク寒天」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
531kcal 27.1g 10.7g 270mg 68mg 7.4g 2.5g
☆本日の野菜摂取量 170g(内緑黄色野菜40g)
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)
◎主食「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米130g ・米粒麦10g
<作り方>
米と米粒麦を洗い、浸水30分~で炊く。
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☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
250kcal 4.3g 0.7g 4mg 0 mg 0.8g 0 g
◎主菜「鶏むね肉の野菜あんかけ」
<材料>(2人分)
・鶏むね肉120g ・片1/2栗粉小2
・玉ねぎ1/2個 ・人参40g ・しめじ40g
・中華だし小1/2 ・塩ミニ1 ・醤油小1/3
<作り方>
①鶏むね肉は、そぎ切りにする。
②玉ねぎ、人参は千切りにする。しめじは石づきをとり、ほぐしておく。
③水1カップに中華だしを入れて、②を煮る。
④ ③に塩を入れ、①に片栗粉をまぶして煮る。醤油で仕上げる。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
118kcal 13.9g 3.7g 13mg 44mg 1.5g 1.0g
◎副菜「キャベツのレモンサラダ」
<材料>(2人分)
・キャベツ160g ・わかめ60g ・しらす干し大2
・レモン1/2個
<作り方>
①キャベツはざく切りにする。
②わかめは、一口大に切る。
③熱湯で、①を茹でて、ざるにあげておく。
④ ③の熱湯に、②をさっと浸けて、、ざるにあげる。
⑤器に、冷めた③④としらすを盛る。レモンの汁をかけ、スライスを添える。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
30kcal 2.5g 0.3g 66mg 12mg 2.4g 0.5g
◎汁物「味噌けんちん汁」
<材料>(2人分)
・こんにゃく1/8枚 ・ごぼう20g
・かぶ(根・葉)1個 ・だし汁300ml
・ごま油小1/2 ・味噌小2
<作り方>
①こんにゃくは細かく切って、湯通しをする。
②ごぼうはささ切りにして、水であくをとる。
③かぶの根は半月に、葉は細かく切る。
④鍋にごま油を入れて、①②③の順に炒める。
⑤ ④にだし汁を入れ煮る。最後に味噌を溶き入れる。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
38kcal 1.9g 1.4g 61g 0 mg 1.6g 0.9g
◎デザート「ミルク寒天」
<材料>(2人分)
・牛乳2カップ ・粉寒天1g ・黒みつ小2
・きな粉大1
<作り方>
①牛乳に粉寒天を溶かし、2分沸騰させる。
②ガラス鉢に入れ、冷やし固める。
③黒みつときな粉をかける。
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☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
95kcal 4.5g 4.6g 110mg 12mg 0.9g 0.1g
◎参考 1日の食事摂取基準(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎ミニ講座(菊池先生)
「新型コロナウイルスに打ち勝つために」
今や過剰なまでのピリピリ感に包まれております。
新型ですので、ウイルスをやっける特効薬はありません。
しかし人間は免疫力を持っており、ウイルスと戦って退治できるのです。熱が出るのは、まさに戦っている最中で、数日で熱も治まります。
免疫力の弱い高齢者、基礎疾患のある人は十分な注意が
必要ですが・・。
免疫力をいかに高めるかが、課題です。
①適度な運動 ②バランスある食事 ③十分な休養
をしっかりやっておれば、免疫力が維持され、ウイルスに
打ち勝てます。疲れ気味、食欲がない、睡眠がとりにくいと
ウイルスに負けてしまいます。
今はまず。ウイルスが入らないようにすることです。
マスク、手洗い、うがい、人ごみに近づかない・・・これだけですね。