美友理会 8月例会-28

美友理会8月例会を8月26日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀 富喜子先生です。

DSC02203
講師の堀富喜子先生

<堀先生の講義メモ>
本日の主食・主菜は「あなごぶっかけそば」でしたが、これも含めて全体として夏に食べたい旬の味である枝豆、オクラ、青シソ、とうもろこし、にがうり(ゴーヤ)、
すいか、あなご、などを食材としてたっぷり用いました。猛暑のなか、あなごぶっかけそば、ゴーヤサラダ、枝豆のすり流し汁など、季節に合ったメニューで、さっぱり感があり、おいしくいただけました。
各食材の栄養成分と効用についても詳しい講義がありましたが、これらについては文末にまとめて記しました。

DSC02205
先生の講義中の様子

DSC02199
食材の仕分け作業

◎本日の献立
(1) 主食・主菜: あなごぶっかけそば
(2) 副菜    : ゴーヤサラダ
(3) 汁物    : 枝豆のすり流 し汁
(4) 甘味    : 豆腐白玉
(5) 果物    : すいか

DSC02215
写真は本日の献立。写真の上左より右回りで、豆腐白玉、枝豆のすり流し汁、ゴーヤサラダ、あなごぶっかけそば、すいか。

☆本日一食分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂  質  カルシウム コレステロール 食物繊維 塩  分
660kcal       29.5g              15.4g           221mg         66mg         10.0g       3.5g

野菜合計 181g(内緑黄色野菜 36g)、 果物 100g

◎主食・主菜 : あなごぶっかけそば
<材料、2人分> 干しそば 120g、焼きあなご 60g、長芋 60g、おくら 3本、
みょうが1個、青しそ 2枚、こねぎ 1本、めんつゆ 200ml、練りワサビ
少々。
<作り方> 焼きあなごはグリルなどで焼きなおす。長芋は皮をむき、せん切りに
する。おくらは塩みがきし、茹でて、小口切りにする。みょうがは半分に切
り、小口切りにする。青しそは軸の固いところを除き、せん切りにする。こね
ぎは小口切りにする。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、ゆで時間の目安参考にそばを茹で、ザルにとっ
て、冷水でぬめりをとる。良く水切りをしたそばを皿にとり、食べやすく切っ
た焼きあなごと、長芋や野菜を彩りよくのせ、ワサビを添え、めんつゆをかけ
る。
☆ めんつゆの作り方
昆布 2g を水 180ml につけておく①。鍋にみりん 大1・1/2 を入れ火にかけ
る。沸騰したら、しょうゆ 大1・1/2 と①を加え、煮立ってきたら昆布を取り出
す。花かつお 5gを加え、静かに煮立つ程度の火加減で煮出し(約2分)、火を
止め5分ほどおいて、こす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
342kcal        15.3g               5.5g          71mg           54mg        4.7g             2.4g

DSC02207
あなごぶっかけそば

◎副菜 : ゴーヤサラダ
<材料、2人分> ゴーヤ 1/2本、玉ねぎ 1/8個、ゆでとうもろこし 1/6本、ミニ
トマト 2個、ツナ缶 1/4缶、調味料A{マヨネーズ 小さじ2、プレーンヨー
グルト 小さじ2、塩 ミニさじ1/2、こしょう 少々}

<作り方> ゴーヤは縦半分に切って種とわたをとり、2mm位の薄切りにする。熱湯
で15秒ほど茹で(食感を残すため)、水にさらす。玉ねぎは薄切りにし、水に
さらす。ゆでとうもろこしは、実をはずし、ほぐす。ミニトマトは、へたをと
り半分に切る。ボウルに調味料Aをいれて混ぜ、水を充分に切ったゴーヤ、玉ね
ぎ、ゆでとうもろこし、ツナを入れて和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
92kcal          3.5g             5.4g          20mg            9mg          2.6g         0.5g

DSC02208
ゴーヤサラダ

◎ 枝豆のすり流し汁
<材料、2人分> 枝豆 150g (さやつき)、だし汁 150ml、みそ 小さじ1、
低脂肪牛乳 100ml、あられ 10粒。

<作り方> 鍋に湯を沸かし、枝豆を7~8分茹でる。ザルに上げ冷まし、さやから
出し薄皮も除く。鍋にだし汁を沸かし、みそを溶き枝豆を加える。あら熱がと
れたらミキサーにかけ、なめらかにする。低脂肪牛乳を加え、均一に混ぜ、器
に注ぐ。あられを添える。

DSC02210
枝豆のすり流し汁

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂  質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩   分
86kcal          7.2g            3.2g        103mg          3mg           2.1g         0.6g

◎ 甘味: 豆腐白玉
<材料、2人分> 白玉粉 40g、豆腐(絹ごし) 40g、黄な粉 小さじ1、黒蜜
(黒糖 小さじ1 + 水小さじ2)

<作り方> ボウルに豆腐を入れ、木べらでつぶす。白玉粉を加え、手でこね、耳た
ぶ位の柔らかさにする。これを棒状にして6等分にし、丸める。少し平たく中央
をへこませ(火の通りを良くするため)、熱湯へ入れる。浮いてきたら2~3分
茹で、すくって水にとる。器に水を切った豆腐白玉を入れ、黄な粉、黒蜜をか
ける。黒蜜は市販のものでも良い。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
103kcal          2.9g            1.2g          23mg           0mg           0.3g          0g

DSC02211
黄な粉と黒蜜をかけた豆腐白玉

◎ 果物 : すいか
すいかを食べやすい大きさに切って、2切れで200gを皿に盛る。甘い部分が平等に
行きわたるように、一切れ一切れに中心部分が含まれるように工夫をする。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂   質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
37kcal          0.6g            0.1g           4mg             0mg           0.3g          0g

◎ 堀先生の講義メモ
「夏に食べたい旬の味」  (1) に栄養成分、(2) に効用を示す。
☆ 枝豆
(1) たんぱく質、カリウム、カルシウム、食物繊維、ビタミンB1, C, 葉酸
なお、ビタミンCは枝豆には含まれますが、大豆には含まれていません。
(2) コレステロールの上昇抑制。更年期症状の緩和。貧血の予防、改善。肝臓疾患
の予防(サポニン、必須アミノ酸のメチオニンが多く含まれる)。
☆ オクラ
(1) ペクチン、ビタミンA, E, 葉酸。カルシウム
(2) 整腸作用、コレステロールの上昇抑制
☆ 青しそ、赤しそ
(1) ビタミンA, B2, C, E。カルシウム、カリウム、鉄。
(2) 食中毒の予防(香り成分のペリルアルデヒド)。動脈硬化の予防。抗アレル
ギー作用(α-リノレン酸)。
☆ とうもろこし
(1) ビタミンB群、カリウム、食物繊維。トウモロコシのたんぱくはアスパラギン
が多く、疲労回復に良い。
(2) 便秘の予防、改善。高血圧の予防、改善。疲労回復。
☆ にがうり(ゴーヤ)
(1) ビタミンC, E, K。カリウム、食物繊維。
(2) 夏バテの防止(食欲を高める)。がん予防(強い抗酸化力)。動脈硬化の予防
☆ すいか
(1) ビタミンA, C。 カリウム
(2) 利尿作用、むくみの解消。高血圧の予防、改善。
☆ あなご
(1) たんぱく質、ビタミンA, E。カリウム、カルシウム。DHA, EPA。
(2) 動脈硬化の予防。老化の抑制。

☆ そば
そばの乾麺について言えば、値段の高いものの方が、そば粉の割合が高い傾向に
あり、非常食としても良い。そばにはルチンという成分が含まれ、動脈硬化を防
ぐ効果がある。
そばを茹でると、ルチンは水溶性なのでゆで汁に出てしまう。そばを食べるとき
はゆで汁を飲むと良い。
そばの色の黒いものがそば粉の割合が高いと思われがちだが、さらし粉を
使う場合もある。商品の成分表示では成分の多い順番に記述されることに注意。

 

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会 7月例会ー28

美友理会7月例会を7月22日、
生涯学習センターで開催しました。IMG_0984

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎本日のポイント
  ★旬のトウモロコシの入ったご飯。子供たちも喜びそう。
  ★何でもドレッシングを、ちょっと考えてみましょう。
  ★料理に遊び心を! 楽しく作り、和気あいあいで・・・!

◎本日の献立(5品)
 IMG_1001①主食 「彩りご飯
 ②主菜 「豚肉のスタミナ重ね焼き」
 ③副菜 「Wフルーツ・サラダ」
    ④汁物 「冷静(製)スープ」 
      「静」は変換ミスですが、洒落ね!
 ⑤デザート「みかんの水氷」

 ☆本日1食分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質
 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    575kcal         26.2g     14.1g        205mg              59mg                 6.5g         2.3g

   ☆今日の野菜は、142g 緑黄色50g   1日の目標350g

◎主食 「彩りご飯」
IMG_0997<材料>(2人分)
 ・米130g ・麦10g 
 ・トウモロコシ40g ・昆布茶ミニ2
<作り方>
 米、麦を洗い分量の水をいれ、昆布茶を混ぜて、
 トウモロコシの粒をこそげ取り、上にのせて炊く。

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    268kcal         5.1g        1.0g           6mg                 0 mg                 1.4g         0.5g  

◎主菜 「豚肉のスタミナ重ね焼き」
IMG_0992
<材料>(2人分)
・豚肩ロース140g ・醤油小1 ・みりん小1
・おから40g ・白すりごま小2 ・長芋40g
・スライスチーズ2枚 ・トマト200g
・オリーブ油小1/2
   ・おくら2本 ・シソの葉4枚


  <作り方> ①
   薄切りの豚肉に、醤油、みりんをからめる。
    ②長芋をすりおろし、おからとすりごまを混ぜる。
    ③ ①の豚肉を広げて、②と
  スライスチーズをは
さむ。
    ④トマトは、1㎝の厚さに輪切り。おくらは、がくをとり、縦に切る。
     シソの葉は、千切りにする。
    ⑤フライパンにオリーブ油をしき、豚肉巻き、トマト、おくらを焼く。
    ⑥
  盛り付けた豚肉巻きにシソの葉を天盛りにする。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      239kcal         20.0g    12.8g        172mg              59mg                 3.5g          1.0g

◎副菜 「Wフルーツ・サラダ」
IMG_0998
<材料>(2人分)
 ・レタス100g ・グレープフルーツ20g
 ・キュウイフルーツ20g ・レモン1/4個

   ㊟塩分ゼロで、レモン汁のみで素材を味わう。

            
   <作り方> ①レタスは手で千切る。
        ②グレープフルーツは皮をむき、薄皮もとる。
        ③キュウイフルーツは、皮をむき、イチョウ切りにする。
    ④ ①②③を盛り、レモン汁をかける。

       
  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    16kcal         0.5g      0.1g        15mg             0 mg              0.9g        0 g

◎汁物 「冷静(製)スープ」
IMG_0994
<材料>(2人分)
 ・顆粒コンソメ4g ・きゅうり40g
 ・みょうが1個 ・こしょう少々
<作り方>
 ①コンソメを、熱湯250mlで溶かし、冷やす。
 ②きゅうり、みょうがを千切りにして、浮き身に
  する。好みでこしょうをふる。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
                    8kcal             0.4g       0.1g          6mg                 0 mg                   0.3g         0.9g

◎デザート 「みかんの水氷」
IMG_0999
<材料>(2人分)
・粉寒天1g ・缶みかん100g ・グラニュー糖6g
<作り方>
 ①水1/4Cに,
粉寒天を振り入れ、2分沸騰させる。
 ② ①の粗熱がとれたら、みかんを汁ごと混ぜる。
 ③冷たく固まったら、グラニュー糖をかける。
  
        ㊟食べる直前に、グラニュー糖を振りかけると、じゃりじゃりと氷をかみ砕
    く感触がある。そこから、みかんの水氷とネーミング。頭の体操!

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分  
    44kcal          0.2g
    0.1g          7mg                 0 mg                  0.5g          0 g

IMG_1003IMG_0990

←プレゼンテーションに
 聞き入る
 
        試食中も笑いが
       絶えない→

<参考>  1日の食事摂取基準 
      エネルギー 蛋白質 脂 質
 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
    女性  1650kcal         50g         46g         650mg             300mg                18g          7.0g
    男性     2100kcal         60g         58g         700mg             300mg                20g          8.0g


◎「ミニ講座」
 今日の献立で、おからを使ったので、大豆製品について考えてみましょう。
 大豆製品と肉、魚の成分を比較してみましょう。(下記は100g当りの成分表です)
                エネルギー 蛋白質   脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 
        おから   111kcal           6.1g         3.6g          81mg               0 mg                  11.5g       
        きなこ   437kcal         35.5g      23. 5g        250mg               0 mg                  16.9g
        木綿豆腐        72kcal            6.6g         4.2g         120mg              0 mg                     0.4g
        挽わり納豆   194kcal           16.6g      10.0g          59mg               0 mg                    5.9g

        豚肩ロース   263kcal           19.3g       19.2g          4mg               69mg                   0.0g
        まぐろ赤身     93kcal           21.6g         0.1g          5mg               52mg                   0.0g
   
    ★蛋白質は大豆製品・肉・魚で取りましょう。
    ★大豆製品は、カルシウム、食物繊維が多く、コレステロールは
   ありません。おからは食物繊維が豊富です。
   
   1日に1回は、大豆製品を食べましょう!

                                       (文責:大澤正二)  


    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会 6月例会-28

美友理会6月例会を、6月17日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の 堀 富貴子先生です。

DSC02090

 講義中の堀 富貴子先生(上写真、右)

<堀先生の講義メモ>
今日の主食は麦入りご飯です。麦に含まれるβ-グルカン(繊維分)がコレステロールや油分をからめて排出してくれるので、メタボ対策に有効です。先生ご自身の体験からも有効だとのことです。
主菜は夏野菜カレーです。カレーに通常使われる人参やじゃがいもは使用せず、なす、ズッキーニ、パブリカなど夏野菜を使ってさっぱりした味と彩りを整えました。ちなみにズッキーニの形はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間でビタミンAが多く含まれています。
油脂のうち、油は常温で液体のもの、脂は常温で固体のものを意味します。市販のカレールーの製品によってはラードやヘッドなどの脂を多く含むものがあり、食後に胸焼
けを感じるものがあります。本日のレシピでは市販のカレールーは用いず、カレー粉と、油脂は挽肉に含まれるものと、サラダ油を使いますので、この点でもさっぱりとした味になります。
各種の油について解説がありました。亜麻仁(あまに)油やエゴマ油は酸化し易いので生で、例えばドレッシングなどで使います。米の油はトコフェロールやビタミンEなどの抗酸化性成分が多く含まれています。ココナッツオイルは消化の良い中鎖脂肪酸の割合が多いので、ダイエットに効果があると言われています。マーガリンは有害なトランス脂肪酸が多く含まれるため、米国では表示義務があります。しかし、日本では摂取量がまだ少ないため表示義務は課されていません。それから、かなり油が含まれているのにあまり意識しないで食べている食品がかなりあります。クロワッサン、チャーハン、カップラーメン、肉類、魚介類、乳製品、等々です。注意が必要です。

DSC02086
写真上、食材の各班への分配作業

◎本日の献立
 (1) 主食: 麦ご飯
 (2) 主菜: 夏野菜カレー
 (3) 副菜: 大根サラダ
 (4) 副々菜:ミニトマトのコンポート(「コンポート」は「甘煮」というほどの意味)
 (5) デザート:ゴールデンキウイ・ヨーグルトかけ

DSC02101
 本日の献立の写真(麦ご飯は抜けています)

 ☆ 本日の1食分の栄養量
   エネルギー   たんぱく質   脂質     カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
   619kcal       21.8g        17.3g     240mg      56mg            8.1g         2.9g
  野菜合計で255g (内緑黄野菜 70g)、  果物 50g
 
◎ 夏野菜カレー
 <材料、2人分> 牛豚ひき肉 100g、玉ねぎ 1/2個、にんにく 1/2かけ、しょうが  
  
1/2かけ、なす 1本、ズッキーニ 1/4個、パプリカ 1/4個、油 大さじ1、小麦粉 
  大さじ1・1/2、カレー粉 小さじ2、水 1・1/2カップ、固形ブイヨン 1/2個、ローリエ 
  1枚、A{トマトケチャップ 大さじ1、ウスターソース 大さじ1、塩 ミニさじ2}
 <作り方> 玉ねぎはみじん切り、にんにく、しょうがは、たたきつぶしてからみじん切
  
りにする。なすは1cmくらいの輪切りにし、水にさらす。ズッキーニは1cmくらいの
  半月切り、パプリカは2cm角に切る。鍋に油を温め、にんにく、しょうがを炒める。
  香りが出たら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
  これにひき肉を加え、白くポロポロになるまで炒める。小麦粉を加えて炒め、粉っぽ
  さが無
くなったら、カレー粉を振り入れ炒める。
  水、固形ブイヨン、ローリエ(2~3回折り目をつける)を入れ、中火にかけ、水を切っ 
  たなす、ズッキーニ、パプリカを加え、木べらでかき混ぜる。鍋底からかき混ぜなが
  ら、沸々してきたら弱火にし、かき混ぜながら、13~15分煮る。
  A{ケチャップ、ウースターソース、塩}で味を整え、5分くらい煮て仕上げる。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー   たんぱく質   脂質     カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
   263kcal       12.1g        14.0g       43mg      37mg            3.4g         2.4g 
DSC02097

   写真(上)は夏野菜カレー

◎ 副菜 大根サラダ
 <材料、2人分> 大根 100g、水菜 40g、ひじき缶 20g、ちりめんじゃこ 5g、A
    {しょうゆ 小さじ 1、酢 小さじ 1、砂糖 小さじ 1/4、ごま油 小さじ1/2}

  <作り方> 大根は皮をむき、千切りにする。水菜は3cm位に切る。これらをボウル
  に入れ、ひじきを加え混ぜる。調味料など(A)を混ぜ合わせて、ボウルに加えて混
  ぜ合わせる。器に盛り付け、ちりめんじゃこを添える。

 ☆ 1人分の栄養量
   エネルギー   たんぱく質   脂質     カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
    37kcal         2.6g          1.3g       123mg      14mg            1.7g         0.5g

 DSC02092

 写真(上)は副菜、大根サラダ

◎ 副副菜 ミニトマトのコンポート
 <材料、2人分> ミニトマト 6個、砂糖 こさじ 1/2、レモン汁 小さじ1/2
  <作り方> ミニトマトはヘタを取り、十文字の切り込みを入れてから熱湯に入れ、
  少しおき、水にとり冷やし、皮をむく。砂糖とレモン汁をからめ、冷蔵庫で冷やす。

 ☆ 1人分の栄養量
  エネルギー   たんぱく質   脂質     カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
   11kcal         0.3g           0g          4mg           0mg            0.4g          0g

  DSC02099
 写真(上)はミニトマトのコンポート

◎ デザート ゴールデンキウイ・ヨーグルトかけ
 <材料、2人分> ゴールデンキウイ 1個、 プレーンヨーグルト 80g
 <作り方> キウイは皮をむき、いちょう切りにする。器に盛り、かき混ぜてなめらかに
  したヨーグルトをかける。

 ☆1人分の栄養量
  エネルギー   たんぱく質   脂質     カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
   52kcal         1.9g          1.2g         65mg         5mg            1.3g          0g 

DSC02095
写真(上)はゴールデンキウイヨーグルトかけ

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会 5月例会ー28

美友理会5月例会を、5月20日
生涯学習センターで開催しました。IMG_0969
                    

講師は、栄養士・調理師の
    菊池信子先生です。  ⇒

◎本日のポイント
  (1)主菜は、フランス料理風のお洒落な一品。
         ちょっと手間がかかりますが、お客様に出せば、驚きますよ。
  (2)野菜をたっぷり食べられるアクアサラダ。夏に向かって、冷たいサラダ
   で、さっぱりとした食卓に。


◎本日の献立(5品)
             
IMG_0982
(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜 「サクサク・チーズツナ」
(3)副菜 「アクア サラダ」
(4)汁物 「クリームスープ」
(5)デザート「りんごとバナナのキャラメリーゼ」

 ★本日1食分の栄養量
           エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     587kcal
    25.4g          13.6g           216mg              71mg           6.0g        1.8g
    
   ★本日の野菜は、181g(内緑黄色野菜80g) 1日の目標350g

◎主食 「麦ご飯」
IMG_0980
 <材料>(2人分)
   ・米 120g
   ・麦   10g

 

  ★1人分の栄養量
      エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     231kcal          4.0g    0.6g             4mg                 0 mg                  0.7g              0 g

◎主菜 「サクサク・チーズツナ」
IMG_0977
<材料>(2人分)
 ・めかじき 2切れ ・パルメザンチーズ 小2・2/3
 ・パン粉 大2 ・こしょう 少々
 ・トマト(缶) 80g ・にんにく 1/2片
 ・ミニトマト 2個 ・スナップエンドウ 30g
   

   <作り方> 
   ①めかじきにこしょうをふる。チーズとパン粉 をのせ、オーブン
    (トースター)で焼く。
   ② トマト(缶)は,つぶしたにんにくと水を少し入れ,煮てソースを。
   ③スナップエンドウは筋をとり、茹でる。
   ④平皿に、焼いためかじき、トマトソースをもりつけ、エンドウと
    ミニトマトを添える。レモン、ローズマリーを添えればベター。
 
  ★1人分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    143kcal         15.4g      5.8g          47mg               52mg                  1.4g        0.6g


◎副菜 「アクア  サラダ」(アクアーラテン語で「水」)

IMG_0979

<材料>(2人分)
 ・セロリ 30g ・人参 20g ・きゅうり 60g
 ・きくらげ  ・新しょうが
 ・塩 ミニ2 ・水 1/2カップ(100㏄)

 <作り方> 
   ①容器に水、塩をいれて溶かしておく。
   きくらげは水に浸けてもどし、茹でる。 
   人参は縦半分にして斜め切りし、固めに茹でる。
   ④セロリは筋をとり、斜め切り。きゅうりも斜め切り。
    新ショウガは千切り。
   ⑤ ①に②、③を漬けて、冷やす。
 
 ★1人分の栄養量
      エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    14kcal           0.7g        0.1g         23mg               0 mg                  2.0g          0.5g

◎汁物 「クリームスープ」
IMG_0978

<材料>(2人分)
 ・クリームコーン 60g ・玉ねぎ 40g 
 ・牛乳 240g ・コンソメ顆粒

 <作り方>
       ①玉ねぎは、繊維に直角に薄切り。
         ②水1/2カップに玉ねぎ、クリームコーン(缶)を入れ、煮る。
    ③ミキサーで、②と牛乳を混ぜ、裏ごしする。
    ④  ③を鍋で温め、コンソメ顆粒をいれ、味を調える。

 ★1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    115kcal          4.7g       4.8g         137mg              15mg                0.9g          0.8g

◎デザート 「りんごとバナナのキャラミレーゼ」
IMG_0975

<材料>(2人分)
 ・りんご 1個 ・バナナ 小1本 
 ・砂糖 大2 ・バター 8g 
 ・スライスアーモンド 4g

   <作り方>
     ①りんごは輪切りにして、芯をとる。
     ②フライパンに、水50ml、砂糖、バター、りんごを入れ、
      キャラメル状になるまで煮詰める。
     ③バナナを小口切りにして、②にいれ、からめる。
     ④アーモンドをオーブンで空焼きし、上に散らす。

 ★1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     83kcal          0.5g        2.3g          5mg                  4mg                  1.1g          0 g    


<参考>
  1日の食事摂取基準
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    女 性    1650kcal        50g         46g          650mg            300mg               18g         7.0g    
    男 性       2100kcal        60g         58g          700mg            300mg               20g         8.0g


IMG_0967
◎ミニ講座 
 りんごは、皮ごと食べましょう!
  
     ~1日1個のりんごは、医者を遠ざける~

こんな諺があるように、りんごは老化防止に有効な
成分などが沢山含まれています。
これらの成分の総称をポリフェノールと言いますが、この成分は、りんごの皮のすぐ下に、濃縮されています。農薬、ワックスとか気にしますが、よく洗って皮ごと食べるのが、効果的です。
 
                               (文責:美友理会 大澤正二)

 

 

 

 

 

美友理会 4月例会-28

美友理会4月例会を、4月29日に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生です。

DSC01983
講義中の菊池先生。

<菊池先生の講義メモ>
主食には緑色鮮やかなグリーンピースを用いる豆ご飯、主菜は緑と香りの木の芽を用いる鰆(さわら)の焼き物、副菜は新じゃがとさやえんどう、そして春キャベツと新玉ねぎを用いる副副菜で、全体として新緑の季節の色どりと香りに満ちたものとなりました。特に、豆ご飯のグリーンピースはさや入りの豆を買い求め、使う直前にさやをむいて、そして豆を茹でた後は水に漬けておいて、ご飯を茶わんに盛ったあとで、豆をご飯の上にのせるという、男どもには普段はとても気が付かないような、細かい気配りの調理法でした。豆をご飯と一緒に炊くと、豆の色が変わり、しわしわになるからだそうです。こういう調理法を経験すると、食事を5分か10分でがつがつと、味も食材もよく分からずに食べたりしては、ばちが当たりそうです。
副菜の炒め煮には薄口しょうゆを用いましたが、しょうゆの種類について解説がありました。
塩分濃度で比較すると、通常一般的に用いられている濃口(こいくち)しょうゆは14.5g/100g、
薄口(うすくち)しょうゆは16.0g/100g、減塩しょうゆは7.5g/100gです。現在国内で生産されているしょうゆの大部分は濃口しょうゆですが、京都など関西では加熱調理で着色を嫌うために
薄口しょうゆが発達しました。薄口とは言いながら、塩分濃度は濃口よりも濃い点に注意が必要です。減塩しょうゆは腎臓などに病気のある方に、治療用として用いられます。
新しいしょうゆの色は赤みがかった透明な褐色(「むらさき」の異名のもと)ですが、時間とともに色が濃くなり、風味も落ちてきます。開栓後はなるべく直射日光をさけ、冷暗所(冷蔵庫など)に保存するなど注意が必要です。小分けして使うことも一つの工夫です。
なお、サラダではキャベツはふつうは塩で和えるのですが、今回は砂糖で和えました。減塩が目的ですが、両者とも脱水作用があるという点では同じということで、これも意外でした。
毎回、勉強です。

◎本日の献立(5品目)
DSC01994
1.主食:豆ご飯
2.主菜:鰆の木の芽味噌焼き
3.副菜:新じゃがと人参の炒め煮
4.副副菜:新緑サラダ
5.デザート:ハニーキウイ・ミルクかん

◎本日の一人分の栄養量
 エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
 586kcal        26.8g        15.2g    210mg        55mg            6.3g        1.8g

  ☆本日の野菜は150g、緑黄野菜 90g、淡色野菜 60gです。
   大人は一日に350gの野菜を摂取することが目標です。 

◎主食:豆ご飯
 DSC01992
 <材料、2人分>
  米 120g、麦粒麦 10g、グリンピース 20g、塩 0.2g
 <作り方>
  米、麦粒麦を洗い、ざるに上げる。グリーンピースは別途茹でて、水に漬けておく。
  炊飯器に米、麦粒麦、グリーンピースの茹で汁と水を足して炊く。炊き上がったらご飯を盛
  り、グリーンピースと塩をのせる。グリーンピースを混ぜて炊くと色があせて、しわしわにな
  るので注意。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
  242kcal         4.8g          0.7g      7mg           0mg             1.6g         0.1g

◎主菜:鰆の木の芽味噌焼き
 DSC01990

 <材料、2人分>
  さわら 2切れ、炒りごま 小2、味噌 小2、酒 小1、山椒の葉(木の芽)
 <作り方>
  ゴマ・味噌・酒をすり混ぜたものを、さわらの片面に塗って、オーブンシートを敷いて、オー
  ブン(トースター)で焼く。木の芽を叩いてのせる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
  156kcal       15.4g          8.8g     51mg         42mg             0.7g         0.9g

◎副菜:新じゃがと人参の炒め煮
 DSC01987
 <材料、2人分>
  じゃがいも 60g、にんじん 80g、鶏ひき肉 10g、さやえんどう 10g、サラダ油 小1、
  だし 1/2C、薄口しょうゆ 小1・1/3
 <作り方>
  じゃがいもは1cm厚さに切る。にんじんは5mmの厚さに輪切りにする。さやえんどうは筋を
  取って、斜めに半分に切る。サラダ油で鶏ひき肉とじゃがいも、にんじんを炒め、だしで煮
  る。さらに、さやえんどうを加えてサッと煮て、しょうゆで仕上げる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   69kcal          2.3g          2.5g     16mg          4mg             1.5g         0.7g

◎副副菜:新緑さらだ
 DSC01986
 <材料、2人分>
  キャベツ 160g、玉ねぎ 20g、アスパラガス 10g、砂糖 小2/3、酢 小2
 <作り方>
  アスパラガスは茹でて、縦に半分に切った後、斜めに切る。玉ねぎは薄切りにして、水にさ
  らし、ペーパータオルで水を切る。キャベツを千切りにして、砂糖で和え、食事の直前に酢
  をかける。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   28kcal          1.3g          0.2g     38mg          0mg             1.7g         0.0g

◎デザート:ハニーキウイ・ミルクかん
 <材料、2人分>
   寒天 ミニ1、牛乳 160g、キウイフルーツ 60g、はちみつ 小2
 <作り方>
  牛乳に寒天を溶かして、沸騰してから2分煮る。濡らした型に入れて冷し固める。キウイフ
  ルーツは細かく切ってハチミツで和える。ミルクかんにキウイフルーツをのせる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   90kcal          3.0g          3.1g     98mg         10mg             0.8g        0.1g

 

 

美友理(みどり)会3月例会―28

 美友理会3月例会は、3月11日(金)
生涯学習センターにて開催しました。
IMG_0945

 

 講師は、栄養士の松村信子先生です⇒

 

 ◎本日のポイント
 春の色どりを盛り込んだ、ちらし寿司です。鯛をはじめ盛り沢山の具材を混ぜ
 込みました。菜の花と卵焼きをのせ、色彩もバッチリです。
 お客さんにも、子供たちにも喜ばれそうです。

◎本日の献立(3品)
IMG_0955(1)主食+主菜 「鯛のちらし寿司」
(2)副菜  「かぶのそぼろあんかけ」
(3)デザート「いちご入り甘酒豆乳ゼリー」

 

 

  ☆1食分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    669kcal        31.5g     10.1g         209mg             161mg               5.4g         3.0g
   
    ☆本日の野菜量 185g(内緑黄野菜75g) 1日の目標350g(内緑黄120g)
  〃  果物38g  1日目標200g

◎主食+主菜 「鯛のちらし寿司」
IMG_0950<材料>(2人分)
 ・ご飯(胚芽米1合、酒大1/2、昆布3.5cm)
 ・合わせ酢(酢20ml、砂糖小1、塩小1/2)
 ・鯛1切れ(60g)・塩小1/8 ・酒小1
 ・うど50g ・菜の花50g ・卵1個 ・みりん小1/2
 ・油小1/2 ・しょうが10g  ・煎りごま小2

 <作り方>
  ①米は洗い、寿司の目盛りまで水を入れ、昆布をのせ30分おき、酒を加え炊く。
  ②合わせ酢の材料を混ぜ、少し温めて、溶かす。
  ③鯛に塩、酒をふってしばらく置き、焼いて骨を除き、ほぐす。
  ④うどは2cmの短冊切りにし、酢水につけて、ザルにとる。
  ⑤菜の花は茹でて水にとり、水気を絞って、つぼみは3cmに、軸1cmに切る。
  ⑥卵は薄焼き卵を作り、2cmの細切りに、しょうがは、千切りにする。
  ⑦ご飯が炊けたら、昆布を除き、合わせ酢を回し入れ、しょうがを加え蓋をして
   5分蒸らす。ボールにあけて混ぜ、人肌に冷やす。昆布は細かく切る。
  ⑧すし飯に、鯛、うど、菜の花の軸、卵の半分、昆布、煎りごまを混ぜ、器に盛
   り菜の花のつぼみ、卵の半分を飾る。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    415kcal        18.0g      5.0g         90mg               131mg                2.2g         1.7g

◎副菜 「かぶのそぼろあんかけ」
IMG_0952
<材料>(2人分)
 ・かぶ150g ・かぶの葉60g ・人参40g
 ・鶏ひき肉80g ・だし250ml 
 ・薄口しょうゆ
  小2 ・みりん大1 ・酒大1
 ・しょうが汁小1 ・片栗粉小1 ・だし小2

 

 <作り方>
  ①かぶは皮をむいて、縦半分にきる。葉は茹でて水にとり、水気を絞り、
   4cmに切る。人参は4cmの短冊切りにする。
  ②鍋にだしと調味料を入れ、煮立てて、かぶ、人参を入れ、軟らかくなる
   まで、⒑~15分煮る。
  ③鶏ひき肉に②の煮汁を少し入れ、混ぜて②に加える。しょうが汁を加
   え、かぶの葉を加える。
  ④かぶ、人参、葉を器に盛り、煮汁に片栗粉をだしで溶いて加え、とろみ
   を
 つけ、かぶなどにかける。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    139kcal          9.6g       4.2g         106mg             30mg                 2.6g          1.2g

◎デザート「いちご入り甘酒豆乳ゼリー」
IMG_0951
<材料>(2人分)
 ・いちご150g ・砂糖15g
 ・豆乳150ml ・甘酒100ml ・砂糖15g
 ・ゼラチン5g ・水
 大2 ・レモン汁大1

 


<作り方>
 ①いちごはへたを取り、砂糖を振り、しばらくおいて、フォークでつぶす。
 ②ゼラチンを分量の水に振り入れ、しとらせる(しみさせておく)。
 ③豆乳(牛乳でもよい)、甘酒(濃いもの)、砂糖を加えて、火にかける。
  80°位に温め、火を消して、しとらせたゼラチンを加え溶かし、冷ます。
 ④冷めたら、いちごと合わせ、レモン汁を加え、器に入れて冷やし固める
 。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー
  蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    115kcal        3.8g        0.9g        13mg               0 mg                   0.6g          0.1g


<参考>1日食事摂取基準(50~69歳)
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
  女性
       1650kcal        50g         46g         650mg             300mg                 18g           7g
       男性    2100kcal         60g         58g        700mg              300mg                 20g           8g      


◎ミニ講座「減塩のすすめ」IMG_0957

 (1)減塩知識をチェック
  ①国が推奨している塩分1日の摂取目標量は⇒
   男8g、女7gです。(日本糖尿病学会6g、
    WHOは5g)
  ②味噌汁1杯の塩分量は⇒約1~2g
   (だしをふやす、野菜を沢山入れることで減塩)
  ③ラーメンを全部食べた場合の塩分量は⇒約6g
  ④食パン6枚切りの1枚の塩分量は⇒0.8g
  ⑤ナトリュムの表示から、塩分相当量の算出式は⇒
    ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

 (2)薄味で美味しく食べる工夫
  ①新鮮な食材を使う
  ②食品の旨味を生かす(肉、魚、昆布、干し貝柱、干し椎茸、きのこなど)
  ③香辛料、香味野菜を上手に使う(こしょう、さんしょ、七味とうがらし、
    しょうが、みょうが、みつば、香菜など)
  ④柑橘類を使う(ゆず、レモン、すだち、かぼす、シークワーサー、みかん)
  ⑤油のこくを生かす  ⑥一つの料理に塩味を集中させる
  ⑦煮物などでは、調味料を煮あがり直前に入れる(表面に味がからむ)
  ⑧こんがりと焼く  ⑨乳製品を使う(薄味でも美味しく感じる)

                                  以上

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会 2月例会-28

DSC01728美友理会2月例会を、2月19日(金)に生涯学習センターで開催しました。

講師は栄養士・調理師の菊池信子先生でした。

<菊池先生の講義メモ>
今日のポイントは先ずは減塩です。計量スプーンには大15ml、小5ml、ミニ1mlが一般に知られていますが、その他により小さいもので0.5ml、0.3mlのものもあります。例えば腎臓透析をやるような状態になると、これら小さな計量スプーンを用いて厳密に一日の塩分を管理することが必要になります。そのようにならないために減塩の努力が必要です。減塩調味料や減塩食品というものをうまく使うことも必要です。また、調味料は食品全体にかけるのではなく、例えばコロッケ全体にソースをかけるのではなく、ソースを適量お皿に出してそれにコロッケを少しだけつけて食べる。表面に少しソースが付いていれば、からみや味を強く感じることができて少しの調味料でおいしく食べることができ、減塩となります。その他の減塩の工夫として、素材に味のないものは、ちょっと味をつけると良い。例えば旨味としてケチャップなど、酸味としてお酢など、そして香りなど(香辛料)。特に寒い冬は血管が収縮し血圧も高くなりがちなので、生姜やネギ、ワサビなどの薬味を上手に使って、塩分や醤油に頼らない味付けが可能になり、また、消化を助けたり、体を温めることができます。
DSC01732
調理実習デモの様子

◎本日の献立:下写真、左上より右回りに、和え物、香り海苔、フルーツ・ティー、
  白菜と豚肉のクリーム煮、麦ごはん
DSC01743
(1) 主食:麦ご飯
(2) 主菜:白菜と豚肉のクリーム煮
(3) 副菜:和え物
(4) 副々菜:香り海苔
(5) デザート:フルーツ・ティー

☆本日の1食分の栄養量
 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
 519kcal     25.0g       8.5g   258mg     58mg          6.4g     1.6g
 〇本日の野菜は211g(内緑黄色野菜は60g)です。1日の目標350g。
 
◎主食:麦ご飯
 <材料、2人分> 米 120g、米粒麦 10g
 <作り方>洗米して、30分ほど浸水して炊飯。
 ☆1人分の栄養量
  エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
  231kcal     4.0g         0.6g     4mg       0mg           0.7g      0.0g

◎主菜:白菜と豚肉のクリーム煮
 <材料、2人分>豚肉 120g、にんじん 40g、白菜 200g、酒 小2、牛乳 1C、
  塩 ミニ2、こしょう 少々、片栗粉 小1
  <作り方>豚肉は一口大に切り、酒をふる。にんじんは拍子切り、白菜の芯は拍子切り、葉
  はざく切りにする。水1Cで豚肉、にんじん、白菜を柔らかく煮る。これに牛乳を入れて、塩、
  こしょうで味を調え、片栗粉を2倍の水で溶き、とろみをつける。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
   182kcal     17.8g       6.5g   172mg     53mg         1.8g      1.2g
DSC01738
 写真上:主菜、白菜と豚肉のクリーム煮

◎副菜:和え物
 <材料、2人分>もやし 80g、春菊 80g、粒コーン(缶) 20g、トマトケチャップ 小2、
  酢 小2
 <作り方>もやしは根を取り、さっと茹でる。春菊は葉と軸(3cmに切る)に分けて茹で
  水にさらして絞る。もやしを茹でた湯で春菊を茹でればよい。両者を盛り合わせてケ
  チャップと酢をかける。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    31kcal        1.9g       0.2g    53mg      0mg           2.2g      0.3g
DSC01737
写真上:副菜、和え物(ケチャップをかける前の写真)

◎副々菜:香り海苔
 <材料、2人分>海苔 1枚、 ごま油 1g、 塩 0.2g、炒りごま(白) 2g
 <作り方>海苔をあぶる。刷毛で海苔にごま油をぬり、塩をふる。半分に折って、食べやすく
  手で切り、小皿に乗せ炒りごまとともにご飯に添える。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    12kcal        0.6g       1.1g    15mg      0mg           0.5g      0.1g 
DSC01741
写真上:副々菜、香り海苔

◎デザート:フルーツ・ティー
 <材料、2人分>乾燥なつめ(デーツ) 2個、 パイナップル 10g、りんご 40g、
  レーズン 10g、ネーブル 40g、紅茶 300ml
 <作り方>ティーカップを温める。りんごとネーブルを薄いいちょう切りにする。
  これらにドライフルーツを入れ、熱い紅茶をそそぐ。
☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    63kcal        0.6g       0.1g    14mg      0mg           1.1g      0.0g 

◎食後の感想
 本日の1食分の塩分はわずか1.6gでした。これだとふつうは食欲を刺激しないのですが、
 主菜のこしょう、副菜のお酢とケチャップ、そして副々菜の海苔とごまの香りは十分食欲
 を刺激してくれました。食欲のあまりない時に塩昆布を引っ張り出したり、20年ぶり位に
 昔懐かしいふりかけを買ったりしてましたが、反省!
 もう一つ、しゃれていたのはフルーツ・ティーでした。果物とドライフルーツに熱い紅茶を
 注いでいただく。こんなことは自宅ではやったことがありませんでしたが、心癒される一服
 であることは間違いありません。お勧めです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会 1月例会ー28

美友理会1月例会を、1月29日
生涯学習センターで開催しました。IMG_0919

   講師は、栄養士の松村信子先生です→

 

                                             ・手分けして食材を配分する →  IMG_0914
                             
 

◎本日のポイント
  今日は中華風。主菜のニラまんじゅうは、 餃子の皮を使って、作りました。
  まんじゅうは蒸かす方法もありますが、今日は蒸し焼きにしました。
  これなら家でも簡単に作れます。

◎本日の献立(4品目)

IMG_0931
1.主食:「菜の花チャーハン」
2.主菜:「エビ入りニラまんじゅう」
3.副菜:「コロコロ大根おろし酢あえ」
4.デザート:「ミルクゼリーあずきそえ」

 ☆本日の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    739kcal         26.3g     19.5g        226mg            178mg                 7.7g         3.0g
  
    (注)エネルギーが多い場合は、主食(チャーハン)、主菜(ニラまんじゅう)
     で調整してください。
    。
 ☆本日の野菜量 230g(内緑黄色野菜105g) 1日の目標350g(内緑黄色120g)

◎主食 「菜の花チャーハン」
            
IMG_0933<材料>(2人分)
 ・15%麦入りご飯 300g ・菜の花 100g ・卵1個
 ・ネギ30g ・油大1 ・塩ミニ1 ・しょうゆ小1 
 ・こしょう少々

<作り方>
 ①ご飯は、ボールにとり、ほぐしておく(ひやご飯なら
  レンジ温める)
 ②菜の花は、さっと茹で、細かく切って、水気を絞り、塩を混ぜておく。
 ③卵をほぐし、ネギは粗みじん切る。
 ④フライパンに油を熱し、卵を一度に入れ、周りがふわっとなったら、ご飯を入れ
  る。フライ返しと、へらを使いほぐしながら素早く炒める。ネギ、菜の花、こし
  ょうを加え、最後にしょうゆを、鍋肌から回し入れる。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
    356kcal         7.9g       9.6g     
101mg             105mg                3.1g          1.1g

◎主菜 「エビ入りニラまんじゅう」

IMG_0934<材料>(2人分) ・豚ひき肉50g ・エビ60g 
  ・ニラ50g ・ネギ20g ・にんにく小1/2片
  ・塩ミニ1 ・砂糖大1/4 ・酒大1/2
  ・こしょう 少々 ・ごま油大1/4 
  ・片栗粉大1/2
  ・餃子の皮(大判)8枚   ・油小1
  ・つけ汁 しょうゆ小1 酢小1/2 練り辛子小1/4

 <作り方>①餃子の皮の端の方を、麺棒で、直径13cm位にのばす。
      ②エビは背わたをとり、殻をむいて、7㎜に切る。ニラは5㎜に、ネギ、
       にんにくはみじん切りにする。
      ③ひき肉とエビに塩を加え、しっかり混ぜる。砂糖、酒、こしょう、
       ごま油、ネギ、にんにくを加え、片栗粉をまぜ、ニラを加える。
      ④皮の中心に種をのせ、周囲を水で濡らし、端からひだを取って丸くつ
       つみ、平らに抑えて空気を抜く。
      ⑤フライパンに油をひき、まんじゅうを並べて、両面に焼き色を
       つける。熱湯40mlを入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
       蓋を取り、水分を飛ばして、カリット仕上げる。
      ⑥辛子酢しょうゆで食べる。

 ☆1人分の栄養量
      エネルギー   蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   258kcal        15.2g      7.8g         35mg               67mg                  1.7g         1.3g

◎副菜 「コロコロ大根のおろし酢あえ」

IMG_0935<材料>(2人分)・大根100g・きゅうり1/ 2本
  ・塩ミニ1/ 2 ・ミニトマト4個
 ・大根おろし50g ・酢小2 ・塩ミニ1/2
<作り方>
 ①大根、きゅうりは7~8ミリ角に切り、塩をふって
  しばらくおき、水気を絞る。
 ②トマトは大根と同じくらいに切る。
 ③  
大根をおろして、ザルにとり水分を除き、酢、
         砂糖、塩を加える。 ④おろし酢で、①、②を和える。  


 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 

     31kcal           1.0g       0.1g         28mg               0 mg                  1.8g          0.5g

◎デザート 「ミルクゼリーあずきそえ」

IMG_0936<材料>(2人分)・粉寒天1.5g ・水100ml 
 ・砂糖15g ・牛乳100ml ・バニラエッセンス少々
 ・ゆであずき30g
<作り方>
 ①小鍋に水を入れ、寒天を振り入れ、しばらく置いて
  火にかける。煮立ったら弱火にして2分ほど煮立て、
  砂糖を加える。
 ②牛乳を少しづつ混ぜながら加える。
    ③粗熱がとれたら、エッセンスを加える。
    ④器に入れ、冷やす。 ⑤ゆであずきをのせる。

 ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     94kcal          2.2g       2.0g          62mg                6mg                  1.1g          0.1g

【参考】1日の食事摂取基準(50~69歳)
     エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    女性   1650kcal         50g        46g         650mg              300mg                18g            7g
       男性     2100kcal         60g         58g        700mg              300mg                 20g           8g

◎ミニ講座
 「高齢者の食事について考える」
(1)老化の兆候の一つに、歩く速度が遅くなることがあります。
  もう1つに、アルブミン値の低下があります。アルブミンは、血液中に含ま
  れる蛋白質で、血液中の物質を運搬したり、体液の濃度を調整する役割があ
  ります。基準値3.8~5.3で、3.7を下回ると肝機能の低下が懸念されます。
  蛋白質の適切な摂取が求められます。
(2)蛋白質の1日の摂取量は、体重1kgあたり、1g必要だと言われております。
  高齢者は1.3g位とっても良いと思います。植物性蛋白質だけでなく、動物性
  も多く摂ることが必要です。肉と魚の比率は、1対1です。
  鉄分、ビタミンなどの含有が肉によって異なりますので、いろんな肉を摂
  ることが必要です。
(3)脂質の役割に脂溶性ビタミンなどの運搬・吸収があります。取り過ぎに気
  をつけながら、脂の摂取も必要です。
(4)コレステロールは、80%が肝臓などで作られ、20%が食事で摂取されるこ
  とが解かりました。食事でのコレステロールはあまり気を使わなくて良いと
  言われる先生もおられます。卵は1日1個は食べたほうが良いと思います。
  
 (まとめ)高齢者の食は、低栄養に気をつけることが大切です。
  蛋白質、脂質、炭水化物のバランスの良い食事を、存分に楽しみましょう。


「会員募集

 美友理(みどり)
会は、生活習慣病の予防教室です。
 塩分をいかに少なくして、美味しく食べられるか。カルシウムや食物繊維を
 どのようにしてとるか。仲間の皆さんと一緒に、気楽に調理をしませんか。
 毎月1回、金曜日(抽選により)に開催します。
 問い合わせは、石鍋:TEL473-1553まで。

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会・料理教室12月例会-27

美友理会の12月例会を12月18日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の松村信子先生です(下写真)
IMG_0889

<松村先生の講義メモ>
最近は暖冬で野菜の成長が良く、安い野菜も出回っていて利用しやすい時期になっています。野菜は生野菜でサラダなどで食べることも大事ですが、生野菜で食べる場合はかさばっている割には、実は量的に必要量が摂取できていない場合があります。野菜を1日に350g
食べましょうという目標がありますが、ゆでたり炒めたりしてかさを少なくすると量的に食べやすくなります。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など大切な栄養素が含まれており、生活習慣病や肥満の予防に大事な食材です。野菜はゆでると栄養分が一部逃げてしまいますが、逆に吸収は良くなります。また、茹で汁は汁物などに使うこともできます。野菜を電子レンジで加熱する場合は、栄養の損失はほとんどありませんが、野菜の種類によってはあくが残ります(特にホウレンソウなど)。サトイモなどは100gにつき2分くらい電子レンジで加熱すると皮がむきやすくなるなど、便利な使い方もあります。なお、本日の野菜は221g、緑黄野菜は78g。

IMG_0884

写真上、講師による調理の実習講義

◎本日の献立(下写真、上より右回りに黒豆のワインゼリー、かぶのサラダ、ひじきのカレーピラフ、鶏肉とほうれん草のグラタン)
IMG_0899

(1) 主食:ひじきのカレーピラフ
(2) 主菜:鶏肉とほうれん草のグラタン
(3) 副菜:かぶのサラダ
(4) デザート:黒豆のワインゼリー

☆本日1食分の栄養量
 エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
 676kcal       34.6g          19.2g    381mg      102mg          7.8g          3.2g

◎主食:ひじきのカレーピラフ
 <材料、2人分>米1合半、ひじき(乾)15g、人参50g、生しいたけ2枚、ツナ缶水煮1缶、カ
  レー粉 大さじ1、塩 小さじ2/3、こしょう 少々、バター10g
 <作り方>①米は洗って分量の水に漬け、浸水させる。②ひじきは軟らかく戻し、2センチに
  切る。生しいたけは石づきを除き千切りにする。③ ①の炊飯器にツナ缶の汁、カレー粉、
  塩、バターを加え、さっと混ぜ、上にひじき、人参、しいたけ、ツナをのせて炊く。④炊き上
  がったら、ざっくり混ぜこしょうを振る。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  250kcal        7.3g           3.0g       68mg        12mg            2.6g         1.1g
   写真下、ひじきのカレーピラフ
  IMG_0896

◎主菜:鶏肉とほうれん草のグラタン
 <材料、2人分> {鶏もも(皮なし) 140g、塩 ミニ1/2、こしょう少々、米粉小さじ 1}、玉ねぎ
  50g、ほうれん草 100g、マッシュルーム 50g、バター 5g、白ワイン 大さじ1、{牛乳
  250ml、米粉 大さじ2}、塩 小さじ1/4、こしょう 少々、粉チーズ 10g、パン粉 大さじ 1
 <作り方>①鶏肉は2センチ角に切って、塩、こしょうをふる。②玉ねぎは薄く切る。ほうれん
  草は茹でて、3センチに切る。マッシュルームは2~4等分に切る。③牛乳と米粉を合わせて
  おく(ホワイトソースの替りに使う)。④フライパンにバターを入れ、①の鶏肉に米粉をまぶし
  て炒める。色が変わったら、玉ねぎ、ほうれん草、マッシュルームを加え炒める。白ワインを
  加え、アルコールをとばす。③を加えとろみをつける。塩、こしょうで調味する。⑤グラタン皿
  に④を流し入れ、チーズ、パン粉を振りかける。200℃のオーブンで20分焼く。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  279kcal        22.3g         11.6g    239mg        90mg            2.4g        1.3g

写真下、鶏肉とほうれん草のグラタン
 IMG_0892

◎副菜 かぶのサラダ
 ☆<材料、2人分>{かぶ100g、塩 ミニ1/2}、かぶの葉 30g、ラデッシュ 30g、{レモン汁 
  大さじ 1/2、塩 小さじ1/6、こしょう 少々、砂糖 小さじ1/4、オリーブ油 大さじ1/2}
 ☆<作り方>①かぶは皮をむいて、5ミリ幅のくし型に切って塩を振り、しばらくしたら絞る。
  かぶの葉は茹でて、2センチに切る。ラデッシュは2ミリ厚さの輪切りにする。②ドレッシング
  の材料を混ぜる。③食べる時に混ぜる。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  48kcal          0.9g           3.4g       53mg         0mg            1.4g          0.6g

◎デザート 黒豆のワインゼリー
 ☆<材料、2人分> 黒豆煮豆 100g、{水200ml、砂糖40g、板ゼラチン4枚(6g)}、白ワイ
  ン 50ml、レモン汁 小さじ2、ゆずの皮みじん切り 1/4個分
 ☆<作り方>①板ゼラチンは適量の水につけて戻す。②小鍋に分量の水と砂糖を入れ火に
  かける。砂糖が溶けたら、火を止めて、①のゼラチンの水を絞って加え溶かす。③粗熱が
  とれたら、白ワイン、レモン汁を加えボール等に入れ冷し固める。④ワイングラス等に黒豆
  を入れ、③のゼリーをくだいてのせ、ゆずを散らす。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  99kcal          4.0g           1.2g       21mg         0mg            1.4g          0.2g  

   写真下 黒豆のワインゼリー
  IMG_0894

◎食後の感想および質疑、補足など
 主食のひじきカレーピラフは和洋折衷の初めての味わいでした。カレー味は塩を使わないで食欲を刺激するのに良い方法だとのことですが、確かにその通りと思いました。ピラフはふつうは炒めるのですが、混ぜご飯風にしたとのことです。ツナ缶については油漬けのものを使う場合はバターを使う必要はないそうです。
 主菜の鶏肉のグラタンはなかなか美味でした。ホワイトソースの替りに牛乳と米粉を混ぜて使いました。米粉は料理用(製菓用)のものを使いましたが、パン用の米粉はグルテンが含まれているので、注意してほしいとのことです。グルテンが含まれているとだまになりやすいとのこと。米粉は上新粉より細かい粉で、これを作る機械が高価なために普及しにくいのが現状だそうです。
 かぶのサラダはさっぱり味の新鮮野菜の味わいでした。かぶは葉と一緒に炒めてもおいしいそうです。
 黒豆のワインゼリーについては、ゼリーの替りに寒天を使うことも可能ですが、寒天を使う場合は賽の目に切ると良いとのことです。季節のゆずの香りがよく効いていました。
 以上、いろいろ勉強になり大変ありがとうございました。
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会9月料理教室-27

IMG_0847美友理会 9月例会を9月11日(金) 
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の松村信子先生です。⇒

◎本日の献立のポイント
 秋の味覚 さんまをかば焼きふうに仕上げました。
 鮮度が良く、大きめのさんまを使い、一人一人が三枚おろしに挑戦。こんがりと焼ける
 ように焼き方のこつも学びました。うなぎに負けないくらい美味しく、栄養価も高いので、
 早速家でも作ってみようとの声が上がっていました。

◎本日の献立(5品)
     IMG_0868 野菜たっぷり、色合いも美味しそう!

  (1)主食 「麦入りご飯」
  (2)主菜 「さんまのかばやき」
  (3)副菜 「切干大根のごま辛子和え」
  (4)汁物 「トマトとえのきの和風スープ」
  (5)デザート 「かぼちゃかんヨーグルトソース」

  ☆本日1食分の栄養量
    エネルギー   蛋白質   脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
      690kcal          24.1g       24.4g        195mg              52mg                 9.2g         3.1g

  ☆本日の野菜の量は、283g うち緑黄色野菜98gです。 
   (1日の野菜の目標 350g うち緑黄色120g)

◎主食:「麦入りご飯」
      IMG_0867 1人分ご飯130g。うち15%の麦が入っています。
  
  ☆1人分の栄養量
     エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
       
223kcal            4.2g            0.7g              5mg                0 mg                   1.2g             0 g    

◎主菜「さんまのかばやき」     

        IMG_0863 さんまを焦がさないように、こんがりと焼きました
 
  <材料>(2人分)・さんま 1・1/2尾 ・下味用(塩ミニ1/2 しょうが汁小1/2)
    ・小麦粉小2 ・油小1 ・調味料(しょうゆ小2 砂糖小1 みりん小1 酒小2)
    ・赤パブリカ40g ・黄パブリカ40g ・かいわれ菜1/4パック
  <作り方> 
    ①さんまを3枚におろす。うろこをそぎ、頭を落とす。腹に切れ目を入れ、内臓を
     かき出す。中骨の血合いを洗い、水気をふく。
    ②頭側から、中骨上、ぎりぎりに切り込みを入れ、前後に包丁を動かしながらおろす。
     裏側も同様におろす。腹骨を薄くとる。
      IMG_0850  IMG_0853  IMG_0858  
        
  IMG_08602等分に切り、塩・しょうが汁で下味をつける
    
    ③赤・黄パブリカは、5ミリ幅に切り、ラップに包み、レンジで1分位加熱し、冷ます。
     かいわれは半分に切る。
    ④さんまの汁気をふいて、小麦粉を薄くまぶす。フライパンに油を入れ、さんまを身の
     側
から焼く。焼き色がついたら裏返す。(中火で焦がさないように)
    ⑤たれ(調味料)を入れ、火を弱める。汁を掛けながら、照りを出す。
    ⑥皿にさんまを盛り付け、③を添え、フライパンに残った汁をかける。
     好みで、粉山椒をふる。

   ☆1人分の栄養量
     エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
       284kcal            14.2g         19.7g              31mg             47mg                     0.8g             1.4g

◎副菜「切干大根のごま辛子和え」
       IMG_0865  きゅうり、人参を加え、色合いも良い 

  <材料>(2人分) ・切干大根15g ・しめじ40g ・きゅうり50g ・人参15g 
             ・塩ミニ1/2(きゅうり、人参に振る)
     ・和え用の調味料(黒すりごま大1・1/2 砂糖小1 塩ミニ1/2 しょうゆ小1/2
     練り辛子小1/4)
  <作り方>
    ①切干大根を水に約15分つけて戻す。軽く水気を絞り、2cmに切る。
    ②しめじは石づきをとり、ほぐして、40秒ほどレンジにかける。あと冷やす。
    ③きゅうり、人参は、細切りにして、塩を振る。しばらく置き、水気を絞る。
    ④ 上記①②③に、和え用の調味料を入れ、混ぜ合わせる。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
      69kcal              2.5g           2.7g             104mg              0  mg                    3.4g             0.8g

◎汁物「トマトとえのきの和風スープ」 
     IMG_0864 トマトの酸味が、スープの味を引き立たせる

  <材料>(2人分) ・トマト100g ・えのきだけ40g ・玉ねぎ50g
     ・だし汁(かつお節・こんぶ)300ml ・調味料(塩小1/4 しょうゆ小1/4)
     <作り方> 
    ①トマト1.5cm角に切り、えのきは3等分に切る。玉ねぎは薄切り。
    ②だしを温め、玉ねぎ、トマト、えのきの順に入れ、火が通ったら、調味料を入れる。

  ☆1人分の栄養量
     エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
      24kcal              1.2g            0.2g              9mg                 1mg                      1.7g            0.9g

デザート「かぼちゃかんヨーグルトソース」
     IMG_0866 かぼちゃの甘みがよく出ている

 <材料>(2人分) 
    A::
かぼちゃ200gに、混ぜるものー水200ml、寒天2g 砂糖20g
    B::牛乳40g ヨーグルト80g 砂糖小1 梅酒小1    ・シナモン少々
 <作り方>
   ①かぼちゃは種とかわをとり、3cm角に切り、レンジで4分ほどかけ、つぶす。
    (ひと手間かけて、裏ごししてもよい)
   ②小鍋に水を入れ、寒天を振り入れ火にかける。煮立ったら、さらに2分煮立たせ、
    火を消して、砂糖を入れる。①に少しづつ加え、混ぜる。
   ③型に入れ、冷やし固める。固まったら型より取り出し、1.5cm角に切る。
   ④材料Bを混ぜ、器に入れ、中に③をのせる。 お好みで、シナモンを。

 ☆1人分の栄養量
    エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
     90kcal              2.0g           1.1g             46mg                4mg                      2.1g              0 g

◎できあがった5品を並べて、いただきます!
  IMG_0872 IMG_0874 並べる手つきも様になりました

 ◎参考 1日食事摂取基準
 (50~69歳)
         エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      女性  1650kcal        50g        46g           650mg            300mg                18g           7.0g
                 男性 2100kcal        60g        58g           700mg             300mg                20g           8.0g       

◎松村先生によるミニ講座
 (1)新しい食品表示法が施行、栄養成分表示が義務づけられる。
 
  (2015年4月施行、5年間の経過措置があり、2020年4月より完全実施となる。
   現在も多くの商品に表示されているが、企業の自主判断に任されていた)
   加工食品の表示成分は、エネルギー、蛋白質、脂質、炭水化物、ナトリウムの
   5成分。うちナトリウムは「食塩相当量」で表すことが原則になった。
   <栄養成分表の活用法>
    ●BMI(体格基準)が25以上(肥満)の人は、エネルギーの項目に注目して、
              同類の商品であれば、エネルギーの少ない方を選択する。
      (BMIの算定式 体重(kg)÷(身長m×身長m))
    ●生活習慣病予防のためには、食塩相当量に着目して、より少ない商品を選びたい。
 
 (2)食品成分表(冊子)に基づき、本日の汁物「トマトとえのきの和風スープ」の
   栄養量計算の演習をしました。
   食品成分表は、財団法人日本食生活協会の発行したものです。
       熱心に耳を傾ける⇒ IMG_0876 IMG_0877

                                (写真掲載了解済み)

;