美友理(みどり)会6月例会ー29

美友理会6月例会は、6月23日(金)
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士堀冨喜子先生。


◎本日のポイント
「塩分2.7gに抑えた献立」
①新生姜のご飯では、塩分を入れないで、主菜、副菜、汁をおかずで。
②汁物は、しっかりした出汁を使い、塩分を少なくした。

◎本日の献立(5品)

(1)主食「新生姜のご飯」
(2)主菜「さばのカレー風味焼き・野菜添え」
(3)副菜「なすの土佐煮」
(4)汁物「かぶの味噌汁」
(5)デザート「メロンのヨーグルトかけ」



☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシュウム コレステロール  食物繊維   塩   分
628kcal        27.9g     21.2g        225mg             68mg               6.2g        2,7g

☆本日の野菜摂取量 191g(内緑黄色野菜46g)  果物40g
1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食「新生姜のご飯」

<材料>(2人分)
・精白米120g、米粒麦18g⇒ご飯300g
・新生姜10g ・青じそ2枚 ・ちりめんじゃこ大1、
・白炒りごま小1

<作り方>
①米は洗って、分量の水を入れ、麦を加え、麦の
2倍の量の水を加え、30分以上浸水して、炊く。
②新生姜は千切りにする。青じそは、軸の部分を除き、千切りにする。
③ちりめんじゃこ、白炒りごまは、から炒りする。
④炊きあがったご飯に、②③をざっくりと混ぜる。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質   カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩  分
262kcal        6.8g     1.4g          86mg               17mg                1.5g        0.1g

◎主菜「さばのカレー風味焼き・野菜添え」

<材料>(2人分)
・さば(切り身)2切れ ・づけ汁(醤油小1、酒小1)
・片栗粉大1/2 ・カレー粉小1/2 ・油大2

(付き合わせ)・ズッキーニ1/4本
・パブリカ(赤)1/4 ・オリーブ油大1/2
・塩ミニ1/2 ・こしょう少々

<作り方>
①さばの切り身は、骨を取り除き、食べやすい大きさに、削ぎ切りし、
つけ汁につけ、10分おく。
②片栗粉とカレー粉は、均一になるように混ぜておく。
③ ①の汁けを軽くふき取り、②をまぶす。
④フライパンに、少し多めの油を熱し、皮目の方から両面を色よく焼く。
⑤ズッキーニは、7mm位の輪切りにする。パブリカは7mm位の縦切りにし、
長さを半分に切る。
⑥フライパンにオリーブ油を入れ、⑤を炒める。脂が全体に回ったら、塩・こしょう
で調味する。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
232kcal        15.3g    15.0g         11mg               44mg                0.8g       0.9g

◎副菜「なすの土佐煮」

<材料>(2人分)
・なす2個    ・しし唐4個 ・かつお削り節大1
・油大1/2 ・しょうゆ小2
・Aー水1/2カップ、酒小2、砂糖小1

<作り方>
①なすは、ガクをくるりと除き、縦半分に切る。
皮に斜めに浅く切り込みを入れ、長さを半分に切る。
水にさらし、ざるにとる。しし唐はへたを取る。
②鍋に油を熱し、水気を拭いたなすを皮目から入れ、両面を焼く。
Aと削り節を加え、煮立ってきたら、落し蓋をして、弱火で5分煮る。
③しし唐、しょうゆを加え、煮汁が少し残るまで、さらに5~7分煮て。
火を止め、味を含ませる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質 カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
69kcal           2.5g     3.1g            18mg               10mg                2.2 g      0.8g

◎汁物「かぶの味噌汁」

<材料>(2人分)
・かぶ1/2個 ・かぶの葉30g ・味噌小2
・出汁300ml
(出汁の作り方)
水400mlに煮干し15g、昆布を入れ、10分以上おいて、火にかけ、沸騰寸前に昆布を取り出す。あくを取りながら、弱火で5分煮て、少し置き、濾す。煮干しは頭と腹わたを取る。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
23kcal   1.5g      0.5g         56mg               0 mg                 1.2g       0.9g

◎デザート「メロンのヨーグルトかけ」

<材料>(2人分)
・メロン80g ・ブレーンヨーグルト80g

<作り方>
①メロンは食べやすい大きさに切る。
②器に入れ、なめらかにしたヨーグルトをかける。


☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質   カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
42kcal           1.8g     1.2g           54mg                5mg                 0.5g        0 g

←調理デモ

細かなところに丁寧に→


◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー      蛋白質  脂   質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩   分
女性1650kcal     50g      46g           650mg               300mg                18g          7.5g
男性2100kcal     60g      58g           700mg               300mg                20g          9.0g


◎ミニ講座
「細菌性食中毒に気を付けましょう」
・・(細菌性食中毒は、梅雨から夏場に多く発生します)
<食中毒予防3原則>
(1)菌をつけない
手洗いや、調理器具の洗浄・消毒をしっかりと。
・手には様々な雑菌が付着します。こまめに手洗いを。
・肉や魚を処理した調理器具(まな板、包丁、菜箸)は、
良く洗い、2次汚染を防ぎましょう。

(2)菌を増やさない
肉や魚介類は、すぐに冷蔵庫に入れましょう。
・細菌の多くは、高温多湿で増殖が活発になりますが、10℃以下ではゆっくりとなります。冷蔵庫に入れても、細菌は増殖するので、過信せずに、早めに食べましょう。

(3)菌を殺す
加熱処理
・ほとんどの細菌は加熱によって死滅します(中心部75℃、1分以上の加熱)。
但しウエルシュ菌は芽胞をつくるため、100℃の加熱でも長期間生存します。
酸素を嫌い、空気のあるところでは増殖しない性質があります。
カレーやシチューは中心部の酸素が少ないので、冷蔵庫で保存しましょう。

(文責:大澤正二)

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会5月例会ー29

美友理会5月例会を、5月26日(金)
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。


◎本日のポイント
①暑さで食欲の低下を、ピリ辛、生姜、酢で防ぐ。
②1食分の塩分を1.8gと抑え、薄味に慣れていく。

◎本日の献立 5品

(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜 「ピリ辛豆腐つくね」
(3)副菜 「たたききゅうりの和え物」
(4)汁物 「桜えびと豆苗のすまし汁」
(5)デザート「おーいお茶スイーツ」


☆本日の1食の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質   カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
565kcal        28.1g     16.3g        259mg              83mg                6.5g        1.8g

☆本日の野菜摂取量 152g(内緑黄色82g)
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食 「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米 120g ・米粒麦 10g

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール
232kcal        4.0g      0.6g          4mg                  0 g
食物繊維   塩   分
0.7g             0g

◎主菜「ピリ辛豆腐つくね」

<材料>(2人分)
・とりひき肉100g ・木綿豆腐100g  ・芽ひじき5g
・生姜小1/2片 ・にんにく1/2片
・調味料(醤油小1、砂糖小1/2 、豆板醬小1/3)
・片栗粉小1  ・サラダ油大1/2  ・キャベツ2枚
・ミニトマト2個


<作り方>
①芽ひじきは水で戻し、水気を切る。
②豆腐はペーパータオルに包み、水分を取る。
③にんにく、生姜はすりおろす。 万能ねぎは小口切りにする。
④ボールに、とりひき肉を入れ、粘りが出るまでこねる。①②③と調味料
(醤油、砂糖、豆板醬)、片栗粉を混ぜて、1人2個の長方形にまとめる。
⑤フライパンに油を熱し、④の両面を5~6分焼く。
ざく切りのキャベツとミニトマトを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
224kcal        18.5g    12.7g       102mg               60mg               2.7g        0.9g

◎副菜「たたききゅうりの和え物」

<材料>(2人分)
・きゅうり1/2本   ・人参20g
・すりごま小2   ・調味料(酢小2、塩ミニ1)

<作り方>
①きゅうりは5cmの長さに切り、すりこ木で叩き、割く。
②人参は、千切りにして、ラップで包み、レンジで20秒加熱して、冷ます。
③   ①を調味料で和え、すりごまをかける。   ④    ③に②をのせる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
5kcal             1.1g      1.7g          51mg               0 mg                1.2g       0.3g

◎汁物「桜えびと豆苗のすまし汁」

<材料>(2人分)
・春雨10g  ・豆苗25g  ・干し桜えび6g
・調味料(酒小2、塩ミニ1)

<作り方>
①鍋に、桜えびと水(1・1/2カップ)を入れ、
10分以上置く。
②豆苗は、根を落とし、1/3に切る。
③  ①を煮立て、春雨と豆苗と酒をいれ、2~3分煮る。 塩で味を調える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
38kcal           2.9g      0.2g         64mg                21mg               0.6g        0.6g

◎デザート「おーいお茶スイーツ」

<材料>(2人分)
・緑茶、抹茶小2 ・寒天小1 (2g)
・コンデンスミルク20g

<作り方>
①水(1・1/4カップ)に、粉寒天を溶かし、沸騰
してから中火で2分煮たてる。
流し缶に入れ、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める。
②粉茶を2~3倍の水で溶き器にに入れ、切った寒天を入れ、ミルクをかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
43kcal           1.7g     1.0g          39mg                 2mg                1.2g         0 mg

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal    50g     46g          650mg             300mg               18g       7.5g
男性2100kcal    60g     58g          700mg             300mg               20g       9.0g


← 本日のレシピの
感想を発表する。

皆さんの感想を聞き、
・・・・・質問に答える。→


◎[ミニ講座」
「熱中症対策について」
(1)食生活で留意すること。
①3食きちんと食べる。栄養バランスのとれた食事で、体力をつけておく。
食事の中から、沢山の水分を取りこむことができる。
各食物100gの水分量は、ご飯60g、(生食の場合)トマト94.0、きゅうり95.4g、
なす93.2g、レタス95.9g、すいか89.6gなど。
②食欲がないときは、梅干し、香辛料(ピリ辛)をうまく活用する。
(2)日常生活の中で、心掛けること。
①屋内での熱中症は、屋外と同じくらい発症している。居間、寝室に温度計をおく。暑さを感じなくても、一定の温度になれば、クーラーなどを使う。
②高齢になると体温調整機能が低下し、汗が出にくくなる。知覚機能も低下して、
暑さや、のどの渇きに鈍感となる。屋内でも、こまめに水分補給が必要です。
そのために身近に、飲み物を置いておく。特に寝る時も、枕元に。

(文責:大澤正二)

美友理(みどり)会4月例会ー29

美友理会4月例会を、4月28日(金)、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント。
・春野菜をふんだんに摂る。
・野菜の食べ方を工夫する。

◎本日の献立

4品
(1)主食・主菜「春キャベツのペペロンチーノ」
(2)副菜 「新玉ねぎとトマトのサラダ」
(3)汁物 「野菜のミルクスープ」
(4)デザート「いちごのゼリー」


☆本日の1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維   塩  分
582kcal        21.7g    19.1g      236mg            72mg                8.3g       2.9g

☆本日の野菜合計  201g(内緑黄色40g)  果物15g
1日の野菜摂取目標350g(内緑黄色120g) 果物200g

◎主食・主菜「春キャベツのペペロンチーノ」

<材料>(2人分)
・スパゲティー120g ・キャベツ150g
・アスパラガス2本 ・しらす干し30g
・にんにく1/2片  ・鷹の爪1本
・オリーブオイル大2 ・醤油小1
・(スパゲティー)茹で汁大2

<作り方>①キャベツは、 一口大に切る。
アスパラガスは、下の固い部分をピラーでむき、
斜め薄切りにする。
②にんにくは、薄切りに。鷹の爪は、種を取り、小口切り。
③鍋に湯を沸かし、塩を適量いれ、スパゲティーを袋の表示に従い、茹でる。
茹で上がり1分前に、キャベツを加え茹で、ざるにあげて、湯を切る。
茹で汁を1/2カップを取っておく。
④スパゲティーを茹でる間に、フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、
弱火で香りが立つまで炒め、鷹の爪、しらす干し、アスパラガスを入れしっかり炒め
る。よく炒めたら、醤油を加え、いったん火を止める。
⑤  ④のフライパンに、③を加え、茹で汁を加えて、中火にかけ、和え混ぜる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
335kcal        15.3g    8.0g        124mg            59mg                3.4g      1.5g

◎副菜「新玉ねぎとトマトのサラダ」

<材料>(2人分)
・新玉ねぎ1/2個 ・トマト1/2個
・きゅうり1/4本
・ドレッシング(醤油小1、酢小1、きび砂糖小1/4
ごま油小1/4)

<作り方>
①新玉ねぎは半分に切り、繊維にそって薄く切る。水につけ、ほぐすようにしてザルにあげる。キッチンペーパーでしっかり水気とる。トマトは1/4に切り、横に薄切りに。きゅうりは、縦半分にして、斜め切りにする。
②ボウルに①を入れ、混ぜてから、ドレッシングで和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
28kcal           0.8g      1.0g       12mg              0 mg                 0.9g       0.4g

◎汁物「野菜のミルクスープ」

<材料>(2人分)
・薄切りベーコン1枚(16g)・玉ねぎ1/4個(50g)
・じゃがいも1/4個(50g) ・人参20g
・グリーンピース大1  ・バター大1 ・小麦粉大1、
・水1・1/2カップ   ・コンソメ1/2個
・牛乳3/4カップ  ・塩ミニ1/2  ・コショウ少々

<作り方>①ベーコンは5㎜角に切る。玉ねぎは1㎝角に切る。ジャガイモは皮を
むき、1㎝角の薄切りにし、水につけ、ざるにあげ、水気をきる。
人参は、1㎝角の薄切りに。
②グリーンピースは、さやから取り出し、茹でておく。
③鍋にバターを溶かし、ベーコン、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、
ジャガイモ、人参を炒め、小麦粉をふり入れ炒める。
④水を加え、なべ底からしっかり混ぜながら、煮立てる。弱火で、時々かき混ぜながら、5~8分煮る。
⑤牛乳を加え、塩、こしょうを入れ、グリーンピースをちらし、火を止める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
186kcal         5.5g     10.1g       96mg             13mg                3.4g       1.0g

◎デザート「いちごのゼリー」

<材料>(2人分)
・いちご2粒(30g)  ・きび砂糖大1・1/2
・レモン汁小1   ・粉寒天1g   ・水150ml

<作り方>
①いちごは縦に4つに切ってから、細かく切り、
ボウルに入れ、砂糖をまぶし、レモン汁を加えておく。
②鍋に水と粉寒天を入れ、中火で煮溶かす。沸騰してきたら、弱火で1~3分煮る。
③粗熱を取り、①を加えまぜ、器に流し入れて、冷蔵庫で固める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
33kcal           0.1g      0.1g          4mg                  0 mg               0.6g        0 g

<参考>
◎1日の食事摂取基準
エネルギー      蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal    50g       46g          650mg             300mg              18g        7.0g
男性2100kcal    60g       58g          700mg             300mg              20g        8.0g

             
←当番が調理デモの補佐を

・・・・熱心に耳を傾ける→

 


ミニ講座
「1食の組み合わせの基本」
☆体に必要な3つの仲間
・体を動かす(主食)・・炭水化物を多く含む仲間(ご飯、パン、麺類・・・)
・体をつくる(主菜)・・蛋白質を多く含む仲間(魚、肉、卵、大豆・・・)
・体の調子を整える(副菜)・・食物繊維など多く含む仲間(野菜、海藻・・)

☆組み合わせの基本
主食:主菜:副菜×2 →3菜
~イチ・ニイ・サンサイ~

☆組み合わせの基本ルール
①1食の中に、主食の仲間を重ねない・・ご飯+餃子、ラーメンライスはだめ
②1食の中に、主菜の仲間を重ねない・・魚と肉など
→仲間を重ねない意味は、摂りすぎないようにとの意味です。      以上

美友理会3月例会ー29

美友理会3月例会は、3月31日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
野菜たっぷり。いろんな野菜を摂る。

◎本日の献立

<5品>
(1)主食 「麦入りご飯」
(2)主菜 「豆腐ときのこの麻婆風」
(3)副菜 「新じゃがいもの重ね煮」
(4)副々菜「ねぎとうどのぬた」
(5)デザート「甘夏みかん」

☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩  分
623kcal       21.7g   17.4g      200mg            29mg               7.7g       3.0g

◎本日の野菜量  202g(内緑黄色野菜90g) 果物50g
目標 1日350g(内緑黄色野菜120g) 果物200g

◎主食「麦入りご飯」
ご飯15%麦入り 150g
麦は、米粒状の麦。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム コレステロール
244kcal         4.7g      0.7g    5㎎       0㎎
食物繊維  塩   分
1.2g         0g

◎主菜「豆腐ときのこの麻婆風」
<材料>(2人分)
・木綿豆腐 1/2丁(150g)・生しいたけ2枚
・しめじ50g・豚ひき肉60g・小松菜50g・長ネギ5㎝
・にんにく1/2片・生姜1/2片・油大1/2
・豆板醤小1/4
・A(酒大1、水150ml、顆粒ガラスープ小1/2)
・醤油大1・片栗粉大1-水大2
・ごま油小1/2

<作り方>①豆腐1~1.5㎝に切り、ザルにのせ、水気を切っておく。
②しいたけは、石づきをとって、薄切り。しめじは根元を落とし、子房に分ける。
小松菜は4㎝位に切る。にんにく、生姜、長ネギはみじん切り。
③フライパンに油を入れ、にんにく、生姜を炒める。豚ひき肉を加え、色が変わった
ら豆板醤を入れ、炒める。
④しいたけ、しめじを加え、油がなじんだら、①の豆腐、小松菜、調味料Aを加える。
ひと煮立ちしたら、醤油を加え、弱めの中火で4~5分煮る。
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつけ、ごま油で風味をつけ、長ネギをちらす。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩  分
206kcal       13.1g   11.9g      141g               33mg               2.4g       1.7g

◎副菜「新じゃがいもの重ね煮」

<材料>(2人分)
・新じゃがいも120g・玉ねぎ小1/2個・トマト1/2個
・スナップえんどう2さや・バター大1・塩ミニ1
・コショウ少々・水約1/2カップ

<作り方>①新じゃがいもをたわしで洗い、2㎜位の薄切りにして、水につける。
②玉ねぎは薄切り、トマト5㎜角に切る。スナップえんどうは筋を取り茹でる。
③鍋にバターを少量ぬり、水気を切ったじゃがいもの1/3量を敷き、玉ねぎ、トマト
の1/3量を乗せる。残りの材料を2回繰り返し、バター、塩、こしょうを均一に
入 れ、水を材料の八分目まで入れる。
④クッキングシートをかぶせ、火にかける。沸騰したら弱火にして、15分煮る。
時々鍋をゆする。器に盛り、スナップえんどうを開いて添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質    脂   質    カルシウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
107kcal         1.6g        4.0g          12mg              6mg                1.7g         0.6g

◎副々菜「わけぎとうどのぬた」

<材料>(2人分)
・わけぎ80g・うど40g・新わかめ20g
・だし汁大2、みそ小2、砂糖大1/2
・酢大1/2・煉りからし小1/2

<作り方>①わけぎは2~3分茹で、ザルに広げて冷まし
4㎝に切る。
②うどは4㎝に切り、短冊切りにして、酢水につける。
③新わかめは洗い、食べやすい大きさに切る。
④小鍋に、だし、みそ、砂糖を入れ、混ぜ合わせ、火にかける。木べらでかき混ぜな
がら、ねっとりとするまで煉る。粗熱を取り、酢と辛子を混ぜる。
⑤ ①②③の水気をよく切って、④を入れ和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質   脂   質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩   分
46kcal          1.8g       0.7g        34mg            0mg                1.8g        0.7g

◎デザート「甘夏みかん」
<材料>(2人分)・甘夏みかん1/2個
<作り方>食べやすく切って、きれいに盛り付ける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシウム コレステロール
20kcal           0.5g       0.1g         8mg              0mg
食物繊維  塩   分
0.6g        0g

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー        蛋白質  脂  質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal       50g      46g        650mg         300mg               18g        7.0g
男性 2100kcal      60g      58g        700mg         300mg               20g        8.0g

 

◎ミニ講座
「毎日の元気と野菜の摂取について」
(1)野菜は毎日350gで5皿(一皿70g)食べましょう。
5皿の目標は、多くの種類を摂ることを勧めております。
きのこ、海藻は野菜に含みます。
芋類(じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋)は野菜に含まない。芋類はでんぷん=炭水化物が多い。
(2)野菜350gのうち、緑黄色野菜は120gが目標です。緑黄色には、鉄分、
カルシウムなどが多く含まれています。
緑黄色野菜の定義は、可食部100gあたり、カロテン含有量が600μg以上のもの。
但しトマト。ピーマンは600μg以下ですが、摂取頻度が多いことから、緑黄色に
入れています。

<会員募集>
美友理(みどり)会は、今年17年目を迎えます。
市健康課の自主グループとして、生活習慣病予防のための
料理を学んでいます。毎月第3金曜日(原則)、生涯学習
センターで開催しています。見学大歓迎です。
問い合わせ:石鍋
(電話473-1553)まで。

 

 

 

美友理会2月例会ー29

美友理(みどり)会 2月例会
2月24日(金)に生涯学習センターで開催。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

 

◎本日のポイント
①簡単スピードメニュー 早くて、簡単。
②野菜沢山。白菜、ブロッコリー、レンコン、人参、ミニトマト。

◎本日の献立 4品

<主食>「わかめとじゃこのご飯」
<主菜>「白菜と肉団子のスープ」
<副菜>「レンコンとブロッコリーのサラダ」
<デザート>「バナナかん」

 

 

☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
603kcal      21.8g    14.5g        219mg            62mg               7.2g        2.8g

☆本日の野菜 212g(内緑黄色55g) 果物25g
1日の目標 : 野菜350g(内緑黄色120g)   果物200g

◎<主食>「わかめとじゃこのご飯」

<材料>(2人分)
・ご飯300g(15%麦入り)
・混ぜるものー乾燥カットわかめ小2.
ちりめんじゃこ大1、白炒りごま小1、昆布茶ミニ1

 

<作り方>
①炊きあがってから混ぜ合わせるもの。
・わかめは鍋で乾煎りし、冷めたらポリ袋に入れ、
手でもみ、細かくする。
・ちりめんじゃこ、白ごまも香りが立つまで、乾煎りする。
②ご飯に混ぜ合わせ、昆布茶をざっくりと混ぜる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂 質   カルシウム  コレステロール  食物繊維    塩 分
258kcal         6.4g      1.3g          69mg             11mg                1.7g          0.5g

◎<主菜>「白菜と肉団子のスープ」

<材料>(2人分)
・白菜160g ・人参30g ・きくらげ2g ・春雨10g
・肉団子ー豚ひき肉100g 長ネギ10cm 生姜汁小1
醤油小1/2 片栗粉小2 水大1
・水2カップ ・顆粒ガラスープ小1/2 ・酒大1/2
・塩小1/3 ・こしょう少々

 

<作り方>
①白菜は、軸と葉に分け、軸は一口大の削ぎ切り、葉はざく切り。
人参は短冊切りにする(花形に抜いてもよい)。きくらげはぬるま湯で
戻し、細切りにする。春雨は食べやすい長さに切る。
②長ネギはみじん切り、生姜は、すりおろして、絞る。
③ボウルに、豚ひき肉と、②、醤油、片栗粉を入れて混ぜ、水を加えて、
滑らかになるまで混ぜ合わせ、丸めてだんごにする。
④鍋に水を入れ、顆粒ガラスープ、酒、人参、きくらげを入れ、煮立ってき
たら、肉団子を加える。肉団子が浮き上がってきたら、白菜の軸を加える。
あくを取り、白菜の葉、春雨を入れ、塩、こしょうを加え、蓋をして、
7~8分煮て、仕上げる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
169kcal        10.3g     7.8g         52mg            38mg                2.2g       1.5g

◎<副菜>「れんこんとブロッコリーのサラダ」

<材料>(2人分)
・れんこん120g」・ブロッコリー60g
・ミニトマト2個
・ドレッシング用ーマヨネーズ大1
プレーンヨーグルト大1    練からし小1/4
きび砂糖小1/4 塩ミニ1

 

<作り方>
①れんこんは皮をむき、3mm位のいちょう切り。
ブロッコリーは小房に分け、横に5~6mmに切る。
ミニトマトは半分に切る。
②ブロッコリーは熱湯に入れて茹で、ざるにとり、水気をとる。
れんこんは、水より入れて、透きとおるまで茹で、冷水にとり、冷まして
から水気をとる。
③ボウルに、ドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせ、②を加えて、混ぜる。
盛り付けて、ミニトマトを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
102kcal          2.9g     2.9g        32mg             10mg                2.6g        0.7g

◎<デザート>「バナナかん」

<材料>(2人分)
・バナナ1本 ・粉寒天2g ・水1/2カップ
・きび砂糖30g 。低脂肪牛乳1カップ
(好みでメープルシロップを)

 

 

<作り方>
①バナナは5㎜の輪切り。
②鍋に、水と粉寒天をいれ、かき混ぜながら、煮溶か
す。沸騰してから弱火で1分位続ける。
③砂糖を加え煮溶かし、火を止めて牛乳を入れ、混ぜ合わせる。
④容器に入れて、冷蔵庫で冷やす。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
74kcal        2.2g     0.5g        65mg             3mg                  0.7g        0.1g

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー   蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性1650kcal   50g     46g        650mg         300mg              18g       7.5g
男性2100kcal   60g     58g       700mg          300mg              20g       8.0g

◎「れんこん」の豆知識
ビタミンC、B₁、カリウム、食物繊維を多く含む。
れんこんのビタミンCは、でんぷんに守られているため、
加熱しても損失が少ない。


←包丁さばきも・・・・

・・・・料理は楽し!→

 

 

会員募集」
美友理(みどり)会は、今年17年目を迎えます。
この間、多くの市民の皆さんと一緒に、料理を楽しんで
きました。毎月第3又は第4金曜日、生涯学習センターです。
一度ご見学をお待ちしております。
問い合わせは、石鍋まで。電話473-1553。

 

美友理会料理教室1月ー29

美友理(みどり)会 1月例会、
1月27日(金)、生涯学習センターで開催しました。

講師は栄養士・調理師の菊池信子先生が担当予定でしたが,ご都合により
欠席されましたので、先生が事前に、作り方の手順を示していただき、
皆さん和気あいあいと、少し苦労もしながら、時間内に仕上がりました。


← 今日のレシピの説明→                
 ベテランメンバーが、 
    先生代行でリード                                 

 

◎本日の献立 4品
(1)主食「チーズソーダブレッド」
(2)主菜「鱈のミルクスープ」
(3)副菜「チロリン村の豆サラダ」
(4)デザート「ヨーグルトプリン」

  *飲み物 紅茶

 ☆本日1食分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    577kcal        29.0g    16.5g      308mg             158mg                 6.2g       1.7g
  
   ☆今日の野菜は、175g(内緑黄色野菜55g)。目標1日350g(内緑黄食野菜120g)

◎主食「チーズソーダブレッド」
<材料>(2人分)・小麦粉125g
 ・ベーキングパウダー小1/4 ・重曹小1/4 
 ・砂糖大1/2 ・バルメザンチーズ10g・水0.5カップ

<作り方>①オーブンを200℃に予熱しておく。
 ②ボールに小麦粉、ベーキングパウダー、重曹、砂糖
  粉チーズを混ぜ合わせる。
 ③水を加えて、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
 
                   ④ひとまとめに丸めて、オーブンシートを敷いた天板にのせ、
                        180℃で30分焼く。

☆1人分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂  質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩  分 
   263kcal         7.2g       2.6g       103mg          5mg                 1.6g       0.4g

◎主菜「鱈のミルクスープ」

<材料>(2人分)・鱈小2切れ ・ベーコン20g 
 ・ブロッコリー40g ・人参50g ・キャベツ80g
 ・玉ねぎ80g ・牛乳1/2カップ ・水1カップ~
 ・コショウ少々 ・塩ミニ1
<作り方>①鱈を一口大に切り、こしょうをふる。
  ②ブロッコリーは小房にして、サッと茹でる。
  ③人参はいちょう切り、キャベツはざく切り、
   ベーコン、玉ねぎは角切りにする。
   ④鍋に、③と水を入れ、やわらかくなるまで煮る。鱈、牛乳を入れて煮る。
    塩、こしょうで味を調える。盛り付けて、②を飾る。

☆1人分の栄養量
 エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩  分
 152kcal       13.7g    6.2g       112mg           40mg              2.9g       0.9g

◎副菜「チロリン村の豆サラダ」

<材料>(2人分)・グリーンピース20g ・かまぼこ20g                ・レタス80g ・くるみ10g ・酢小2

<作り方>①グリーンピースをサッと茹でる。
  ②かまぼこは千切りに。
  ③器に千切ったレタス、①②を盛り、酢をかける。
  ④乾煎りしたくるみを砕いてのせる。

 
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂  質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩   分
     64kcal         3.1g      3.7g       17mg             2mg                1.6g       0.3g

◎デザート「ヨーグルトプリン」

<材料>(2人分) ・無糖ヨーグルト100g ・卵1個
  ・砂糖小4 ・いちご2個

<作り方>
①ヨーグルト、卵、砂糖を混ぜ合わせ、プリンの器に入れ る。
② フライパンに水を沸騰させ、火を止め、①を並べ、
 
           蓋して、弱火で10分。火を止めて10分置く。
   取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
   ③いちごを添える。
 
☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質   脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維    塩  分
  97kcal         5.0g      4.1g       75mg           111mg                0.2g         0.2g

◎<参考>
 「1日の食事摂取基準」
     エネルギー 蛋白質 脂  質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩  分
  女性    1650kcal       50g    46g       650mg          300mg             18g       7.5g          
  男性    2100kcal       60g    58g       700mg          300mg             20g       9.0g

   
←食卓に並べて、
 さあ食べましょう

        皆さんの感想を聞いて→
          います。       

 

会員募集」
 美友理(みどり)会は、今年で17年目を迎えました。
 生活習慣病予防のため、カロリーの取りすぎ、蛋白質の不足、塩分の
 とりすぎに気を付けるように、栄養士の先生方にきめ細かなご指導
 をいただき、健康で長生きを目指しております。
 一度見学にお越しください。問い合わせ⇒石鍋(473-1553)まで。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会・料理教室12月例会-28

美友理会の12月例会を12月16日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の 堀 富貴子 先生です。

今回は主食が「ごぼうの炊き込みご飯」、主菜「鶏もも肉のソテー」、副菜「冬野菜のサラダ」、
汁物「かぶのみぞれ汁」、デザート「柿のヨーグルトかけ」、などでした。冬の野菜や果物を使ったとても季節感のあるメニューで、味と香りを味わいながらおいしくいただきました。

DSC02380
講義中の堀 富貴子先生(写真上)

DSC02382
講義とデモの様子(写真上)
DSC02387
今回の献立(写真上)
下左より右回りに
 主食:ごぼうの炊き込みご飯
 主菜:鶏もも肉のソテー
 デザート:柿のヨーグルトかけ 
 副菜:冬野菜のサラダ
 汁物:かぶのみぞれ煮

◎本日の1食分の栄養量
 エネルギー  たんぱく質  脂質    カルシウム   コレステロール 食物繊維  塩分
   668kcal         26.5g        21.9g      201mg          89mg         7.3g        2.9g
  ☆本日の野菜合計 201g(内緑黄色野菜 75g、 果物 40g)

◎主食:ごぼうの炊き込みご飯
 <材料、2人分> 米 一合(150g)、水 炊飯規定量、ごぼう 50g、人参 20g、干し椎茸 
  1枚、油揚げ 1/2枚、調味料A (しょう油 小さじ1・1/2、みりん 小さじ 1、酒 小さじ1)、
  椎茸戻し汁 100ml、糸三つ葉 4本
 <作り方> ①米は洗って規定の水を入れ、30分ほど浸水させておく。②ごぼうは皮をこそ  
  げ、ささがきにして水につける。③人参は2cm位の千切りにする。④干し椎茸は水で戻し、
  半分に切り、千切りにする。 ⑤油揚げは熱湯をかけ油抜きする。縦半分に切り、2~3
  mm幅に切る。⑥糸三つ葉は2cmに切る。⑦ボウルに調味料Aを合わせ、その中に、②、
  ③、④、⑤を入れ混ぜ、5分位味をなじませておく。⑧ ⑦をざるにあけ、具と水分に分ける。
  椎茸の戻し汁と、⑧の水分と合わせ計量し、同じ量の水分を①より除き、具を上にのせて
  炊く。⑨炊き上がったら⑥を加え、ざっくりと混ぜる。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質    カルシウム   コレステロール 食物繊維  塩分
      342kcal         7.6g         4.0g         52mg            0mg           2.7g       0.7g
DSC02390
写真上:ごぼうの炊き込みご飯

◎主菜:鶏もも肉のソテー
 <材料、2人分> 鶏もも肉 小1枚(160g)、塩 ミニさじ1、 こしょう 少々、 油 小さじ1、
  ソースの材料(酒 大さじ1、粒マスタード 小さじ2、 バター 小さじ1)、付け合せ(ブロッコ
  リー 80g、 ミニトマト 2個)
 <作り方> ①鶏肉は大きめのそぎ切りにし、肉の厚みが均一になる様に切込みを入れる。
  両面に塩コショウする。
  ②フライパンに油を入れ熱し、鶏肉の皮面を下にして入れ、フライ返しで抑えながら皮が
  カリッとするまで3分焼く。返して弱めの中火で透明の汁が出てくるまで焼き、火を通し、皿
  に取る。③同じフライパンに酒を加え、アルコールをとばし、他のソースの材料を加える。
  ④子房に分けて茹でたブロッコリーと、ミニトマトを添え、③を肉にかける。なお、鶏肉の皮
  面に軽く小麦粉を振っておくとカリカリに焼ける。又、ブロッコリーは塩を入れずに茹でる。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質    カルシウム   コレステロール 食物繊維  塩分
      236kcal        15.2g        16.6g       26mg           84mg           1.9g       0.9g
DSC02384
写真上:鶏もも肉のソテー

◎副菜:冬野菜のサラダ
 <材料、2人分> 大根 80g、白菜 60g、生わかめ 10g、調味料A(ゆずしぼり汁 小さじ
  2、きび砂糖 小さじ1/2、しょう油 小さじ1)
 <作り方> ①大根は皮をむき、4cmの千切りにする。②白菜の茎の部分は4cmの千切り、
  葉は食べやすい長さの千切りにする。③生わかめは洗ってから2分位水につけ、水気を
  しっかり切って、食べやすい大きさに切る。④ ①、②、③をボウルに入れ、Aで和える。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質    カルシウム   コレステロール 食物繊維  塩分
      19kcal            0.7g         0g           30mg             0mg          1.2g       0.5g
DSC02386
写真上:冬野菜のサラダ

◎ 汁物:かぶのみぞれ汁
<材料、2人分> かぶ 1/2個、かぶの葉 20g、長芋 30g、だし汁、300ml、塩 0.4g、
 うす口しょう油 小さじ 1
<作り方> ①かぶは皮をむき、縦半分に切り、くし型に切る。②かぶの葉は茹でて水気を
  絞り、2cmに切る。③長芋は皮をむき、すりおろしておく。④鍋のだし汁にかぶを入れ、柔
  らかくなったら塩と長芋を加え、混ぜながらひと煮立ちさせる。②と、うす口しょう油を入れ
  火を止める。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質    カルシウム   コレステロール 食物繊維  塩分
      22kcal            1.4g         0g           40mg             0mg          0.9g       0.8g
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写真上:かぶのみぞれ汁

◎ デザート:柿のヨーグルトかけ
 <材料、2人分> 柿 1/2個、プレーンヨーグルト 80g
 <作り方> ①柿は皮をむき、食べやすい大きさ(いちょう切り)に切る。
  ②器に盛り、かき混ぜてなめらかにしたヨーグルトをかける
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質    カルシウム   コレステロール 食物繊維  塩分
      49kcal            1.6g        1.3g         53mg             5mg          0.6g         0g
DSC02391
写真上:柿のヨーグルトかけ

<講義メモ>
  〇炊き込みご飯は、ごぼうと人参にシャキシャキ感、そしてごぼうと椎茸の香りが引き立ち
  ました。ごぼうはささがきにしましたが、これはごぼうの繊維を切る意味があり、輪切りに
  すると完全に切れるそうです。高齢者施設では輪切りが多いそうです。
 〇かぶのみぞれ汁にはこんぶとかつおの出汁を使いましたが、こんぶのうまみ成分はグル
  タミン酸、カツオのうまみはイノシン酸で、両者が合わさることによってうまみが何倍にも
  増加することが知られています。かぶのみぞれ汁は塩分をかなり抑えていますが、出汁の
  うまみの効果で、「これは旨い!」という味で、食欲を充分刺激するものでした。
  出汁は一番出汁を取った後、さらに二番出汁を取って煮物などに利用できるそうです。
  この汁物には長芋をすりおろして入れましたが、まさに「みぞれ汁」の名前がぴったりで、
  さっぱりした食感でした。
 〇冬野菜のサラダでは白菜を生で食べましたが、これまで白菜を生で食べるという感覚は
  ありませんでした。白菜はキャベツと同じ感覚で食べればよいとの講義でしたのでその点
  は意外性がありました。
 〇鶏もも肉のソテーでは、ソースとして酒と粒マスタード、バターをフライパンで加熱しながら
  混ぜて作りましたが、初めての経験で、ぱりぱりとした鶏もも肉と良く合って、美味でした。

 

 

 

美友理会9月例会ー28

美友理会9月例会は、9月16日、
生涯学習センターで開催しました。IMG_1007

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎本日の献立(5品)
IMG_1011(1)主食「きのこあんかけご飯」
(2)主菜「茄子餃子」
(3)副菜「秋のパリパリサラダ」
(4)汁物「かぼちゃのすり流し」
(5)デザート「二層ゼリー」

  ☆本日1食分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     593kcal        22.4g      20.9g        205mg             74mg                  7.2g        2.4g
    ☆今日の野菜量 257g(内緑黄色野菜70g) 1日の野菜の目標 350g

◎主食「きのこあんかけご飯」
IMG_1014<材料>(2人分)
  ・麦ごはん240g ・えのきだけ20g 
  ・しめじ30g ・人参10g ・だし80ml
  ・塩 ミニ1 ・片栗粉小2/3 ・しょうが4g
<作り方>
 ①人参は2㎝の千切り、えのきは2㎝、しめじはほぐす。
 ②だし汁で、①を煮る。塩で味付け、水溶き片栗粉で
  とろみをつける。
              ③ 茶碗にご飯をもり、②をのせ、おろし生姜を添える。
 
  ☆1人分の栄養量
      エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     207kcal        4.2g       0.7g          7mg                   0 mg                 1.8g         0.5g


◎主菜「茄子餃子」
IMG_1012<材料>(2人分)
 ・いりごま4g ・チーズ32g 
 ・豚ひき肉90g ・茄子2本 ・にら60g 
 ・薄力粉小2/3 ・ごま油小1/2
 ・醤油小1・1/3
  ・酢小2/3
 ・ラー油少々

  <作り方>①にら、チーズを細かく切る。
      ②豚ひき肉、①とすりこま練り混ぜる。
      ③茄子を縦に薄切りにして、1枚ごとに小麦粉をつけ、
         ②をはさみこみ、餃子の形に整える。
      ④フライパンにごま油を薄く塗り、③を焼く。
      ⑤醤油、酢、ラー油のつけだれを添える。

  ☆1人分の栄養量
      エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     211kcal        14.3g      13.3g         161mg             48mg                 3.3g         0.9g


◎副菜「秋のパリパリサラダ」
IMG_1016 <材料>(2人分)
  ・レタス60g ・レンコン60g 
  ・貝割れ大根10g ・マヨネーズ10g
    ・塩0.6g ・酢少々

  <作り方>①レタスを千切って、皿に盛る。
   ②レンコンを薄いイチョウ切りにし、酢水に晒し、さっと茹で、冷ます。
   ③ ①に②をのせ、貝割れを飾り、塩、マヨネーズを振り
かける。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      60kcal         0.9g       0.1g          8mg                   0 mg                1.1g          0.5g


◎汁物「かぼちゃのすり流し」
IMG_1013<材料>(2人分)
  ・だし240ml ・かぼちゃ60g ・塩0.8g
      

 作り方>  ①かぼちゃを細かく切り、だしで軟らか
       く煮る。
      ②
 ミキサーにかけ、塩で味を調える。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
      30kcal           0.9g       0.1g          8mg                 0 mg                  1.1g          0.5g


◎デザート「二層ゼリー」
IMG_1019 
<材料>(2人分)
 ・オレンジジュース80g ・ゼラチン2.5g
 ・砂糖大2 ・牛乳小2 ・生クリーム小2
 ・卵大さじ1/2

<作り方>①小鍋に、水(大1/2)、ゼラチンを振り
  入れる。ジュース、砂糖を入れ、80℃に熱する。
    ②ボールで、卵・牛乳・生クリームを混ぜる。①を混ぜ、プリンカップ
     2個に入れ、氷水・冷蔵庫で冷やし固める。
    *上部が黄色、下部が白色になり、二層ゼリーとネーミング。

  ☆1人分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    86kcal           2.0g        2.9g         14mg                23mg                  0 g          0 g


 <参考>1日の食事摂取基準
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   女 性   1650kcal        50g         46g          650mg             300mg              18g         7.5g
           男 性      2100kcal        60g        58g          700mg             300mg                 20g         8.0g

IMG_1021
◎ミニ講座  
 ”牛乳を料理に取り入れましょう!
  ⇒「乳和食」(にゅうわしょく)
   牛乳を組み合わせることで、食材本来の風味を
   損なわず、美味しく食べられる調理法です。
          (良い点は)①調味料を割る伸ばす方法で、
                                減塩効果がある。 
                ②牛乳のこく旨味を活用し、だしのかわりになる。
                ③魚の生臭さを抑える効果もある。
          ●牛乳にはカルシウムが豊富に含まれ、なおかつ
            体内に吸収される率(吸収率)は、一番高い。
            吸収率ー牛乳約40% 小魚(イワシ、ワカサギ)約33
% 
                  野菜(小松菜、もろへいや、おかひじき)約19%
              (このデータは、女子栄養大学の研究結果によるもの)
                           (文責;大澤正二)

 

       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会 8月例会-28

美友理会8月例会を8月26日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀 富喜子先生です。

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講師の堀富喜子先生

<堀先生の講義メモ>
本日の主食・主菜は「あなごぶっかけそば」でしたが、これも含めて全体として夏に食べたい旬の味である枝豆、オクラ、青シソ、とうもろこし、にがうり(ゴーヤ)、
すいか、あなご、などを食材としてたっぷり用いました。猛暑のなか、あなごぶっかけそば、ゴーヤサラダ、枝豆のすり流し汁など、季節に合ったメニューで、さっぱり感があり、おいしくいただけました。
各食材の栄養成分と効用についても詳しい講義がありましたが、これらについては文末にまとめて記しました。

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先生の講義中の様子

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食材の仕分け作業

◎本日の献立
(1) 主食・主菜: あなごぶっかけそば
(2) 副菜    : ゴーヤサラダ
(3) 汁物    : 枝豆のすり流 し汁
(4) 甘味    : 豆腐白玉
(5) 果物    : すいか

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写真は本日の献立。写真の上左より右回りで、豆腐白玉、枝豆のすり流し汁、ゴーヤサラダ、あなごぶっかけそば、すいか。

☆本日一食分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂  質  カルシウム コレステロール 食物繊維 塩  分
660kcal       29.5g              15.4g           221mg         66mg         10.0g       3.5g

野菜合計 181g(内緑黄色野菜 36g)、 果物 100g

◎主食・主菜 : あなごぶっかけそば
<材料、2人分> 干しそば 120g、焼きあなご 60g、長芋 60g、おくら 3本、
みょうが1個、青しそ 2枚、こねぎ 1本、めんつゆ 200ml、練りワサビ
少々。
<作り方> 焼きあなごはグリルなどで焼きなおす。長芋は皮をむき、せん切りに
する。おくらは塩みがきし、茹でて、小口切りにする。みょうがは半分に切
り、小口切りにする。青しそは軸の固いところを除き、せん切りにする。こね
ぎは小口切りにする。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、ゆで時間の目安参考にそばを茹で、ザルにとっ
て、冷水でぬめりをとる。良く水切りをしたそばを皿にとり、食べやすく切っ
た焼きあなごと、長芋や野菜を彩りよくのせ、ワサビを添え、めんつゆをかけ
る。
☆ めんつゆの作り方
昆布 2g を水 180ml につけておく①。鍋にみりん 大1・1/2 を入れ火にかけ
る。沸騰したら、しょうゆ 大1・1/2 と①を加え、煮立ってきたら昆布を取り出
す。花かつお 5gを加え、静かに煮立つ程度の火加減で煮出し(約2分)、火を
止め5分ほどおいて、こす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
342kcal        15.3g               5.5g          71mg           54mg        4.7g             2.4g

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あなごぶっかけそば

◎副菜 : ゴーヤサラダ
<材料、2人分> ゴーヤ 1/2本、玉ねぎ 1/8個、ゆでとうもろこし 1/6本、ミニ
トマト 2個、ツナ缶 1/4缶、調味料A{マヨネーズ 小さじ2、プレーンヨー
グルト 小さじ2、塩 ミニさじ1/2、こしょう 少々}

<作り方> ゴーヤは縦半分に切って種とわたをとり、2mm位の薄切りにする。熱湯
で15秒ほど茹で(食感を残すため)、水にさらす。玉ねぎは薄切りにし、水に
さらす。ゆでとうもろこしは、実をはずし、ほぐす。ミニトマトは、へたをと
り半分に切る。ボウルに調味料Aをいれて混ぜ、水を充分に切ったゴーヤ、玉ね
ぎ、ゆでとうもろこし、ツナを入れて和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
92kcal          3.5g             5.4g          20mg            9mg          2.6g         0.5g

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ゴーヤサラダ

◎ 枝豆のすり流し汁
<材料、2人分> 枝豆 150g (さやつき)、だし汁 150ml、みそ 小さじ1、
低脂肪牛乳 100ml、あられ 10粒。

<作り方> 鍋に湯を沸かし、枝豆を7~8分茹でる。ザルに上げ冷まし、さやから
出し薄皮も除く。鍋にだし汁を沸かし、みそを溶き枝豆を加える。あら熱がと
れたらミキサーにかけ、なめらかにする。低脂肪牛乳を加え、均一に混ぜ、器
に注ぐ。あられを添える。

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枝豆のすり流し汁

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂  質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩   分
86kcal          7.2g            3.2g        103mg          3mg           2.1g         0.6g

◎ 甘味: 豆腐白玉
<材料、2人分> 白玉粉 40g、豆腐(絹ごし) 40g、黄な粉 小さじ1、黒蜜
(黒糖 小さじ1 + 水小さじ2)

<作り方> ボウルに豆腐を入れ、木べらでつぶす。白玉粉を加え、手でこね、耳た
ぶ位の柔らかさにする。これを棒状にして6等分にし、丸める。少し平たく中央
をへこませ(火の通りを良くするため)、熱湯へ入れる。浮いてきたら2~3分
茹で、すくって水にとる。器に水を切った豆腐白玉を入れ、黄な粉、黒蜜をか
ける。黒蜜は市販のものでも良い。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
103kcal          2.9g            1.2g          23mg           0mg           0.3g          0g

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黄な粉と黒蜜をかけた豆腐白玉

◎ 果物 : すいか
すいかを食べやすい大きさに切って、2切れで200gを皿に盛る。甘い部分が平等に
行きわたるように、一切れ一切れに中心部分が含まれるように工夫をする。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂   質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
37kcal          0.6g            0.1g           4mg             0mg           0.3g          0g

◎ 堀先生の講義メモ
「夏に食べたい旬の味」  (1) に栄養成分、(2) に効用を示す。
☆ 枝豆
(1) たんぱく質、カリウム、カルシウム、食物繊維、ビタミンB1, C, 葉酸
なお、ビタミンCは枝豆には含まれますが、大豆には含まれていません。
(2) コレステロールの上昇抑制。更年期症状の緩和。貧血の予防、改善。肝臓疾患
の予防(サポニン、必須アミノ酸のメチオニンが多く含まれる)。
☆ オクラ
(1) ペクチン、ビタミンA, E, 葉酸。カルシウム
(2) 整腸作用、コレステロールの上昇抑制
☆ 青しそ、赤しそ
(1) ビタミンA, B2, C, E。カルシウム、カリウム、鉄。
(2) 食中毒の予防(香り成分のペリルアルデヒド)。動脈硬化の予防。抗アレル
ギー作用(α-リノレン酸)。
☆ とうもろこし
(1) ビタミンB群、カリウム、食物繊維。トウモロコシのたんぱくはアスパラギン
が多く、疲労回復に良い。
(2) 便秘の予防、改善。高血圧の予防、改善。疲労回復。
☆ にがうり(ゴーヤ)
(1) ビタミンC, E, K。カリウム、食物繊維。
(2) 夏バテの防止(食欲を高める)。がん予防(強い抗酸化力)。動脈硬化の予防
☆ すいか
(1) ビタミンA, C。 カリウム
(2) 利尿作用、むくみの解消。高血圧の予防、改善。
☆ あなご
(1) たんぱく質、ビタミンA, E。カリウム、カルシウム。DHA, EPA。
(2) 動脈硬化の予防。老化の抑制。

☆ そば
そばの乾麺について言えば、値段の高いものの方が、そば粉の割合が高い傾向に
あり、非常食としても良い。そばにはルチンという成分が含まれ、動脈硬化を防
ぐ効果がある。
そばを茹でると、ルチンは水溶性なのでゆで汁に出てしまう。そばを食べるとき
はゆで汁を飲むと良い。
そばの色の黒いものがそば粉の割合が高いと思われがちだが、さらし粉を
使う場合もある。商品の成分表示では成分の多い順番に記述されることに注意。

 

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会 7月例会ー28

美友理会7月例会を7月22日、
生涯学習センターで開催しました。IMG_0984

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎本日のポイント
  ★旬のトウモロコシの入ったご飯。子供たちも喜びそう。
  ★何でもドレッシングを、ちょっと考えてみましょう。
  ★料理に遊び心を! 楽しく作り、和気あいあいで・・・!

◎本日の献立(5品)
 IMG_1001①主食 「彩りご飯
 ②主菜 「豚肉のスタミナ重ね焼き」
 ③副菜 「Wフルーツ・サラダ」
    ④汁物 「冷静(製)スープ」 
      「静」は変換ミスですが、洒落ね!
 ⑤デザート「みかんの水氷」

 ☆本日1食分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質
 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    575kcal         26.2g     14.1g        205mg              59mg                 6.5g         2.3g

   ☆今日の野菜は、142g 緑黄色50g   1日の目標350g

◎主食 「彩りご飯」
IMG_0997<材料>(2人分)
 ・米130g ・麦10g 
 ・トウモロコシ40g ・昆布茶ミニ2
<作り方>
 米、麦を洗い分量の水をいれ、昆布茶を混ぜて、
 トウモロコシの粒をこそげ取り、上にのせて炊く。

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    268kcal         5.1g        1.0g           6mg                 0 mg                 1.4g         0.5g  

◎主菜 「豚肉のスタミナ重ね焼き」
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<材料>(2人分)
・豚肩ロース140g ・醤油小1 ・みりん小1
・おから40g ・白すりごま小2 ・長芋40g
・スライスチーズ2枚 ・トマト200g
・オリーブ油小1/2
   ・おくら2本 ・シソの葉4枚


  <作り方> ①
   薄切りの豚肉に、醤油、みりんをからめる。
    ②長芋をすりおろし、おからとすりごまを混ぜる。
    ③ ①の豚肉を広げて、②と
  スライスチーズをは
さむ。
    ④トマトは、1㎝の厚さに輪切り。おくらは、がくをとり、縦に切る。
     シソの葉は、千切りにする。
    ⑤フライパンにオリーブ油をしき、豚肉巻き、トマト、おくらを焼く。
    ⑥
  盛り付けた豚肉巻きにシソの葉を天盛りにする。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      239kcal         20.0g    12.8g        172mg              59mg                 3.5g          1.0g

◎副菜 「Wフルーツ・サラダ」
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<材料>(2人分)
 ・レタス100g ・グレープフルーツ20g
 ・キュウイフルーツ20g ・レモン1/4個

   ㊟塩分ゼロで、レモン汁のみで素材を味わう。

            
   <作り方> ①レタスは手で千切る。
        ②グレープフルーツは皮をむき、薄皮もとる。
        ③キュウイフルーツは、皮をむき、イチョウ切りにする。
    ④ ①②③を盛り、レモン汁をかける。

       
  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    16kcal         0.5g      0.1g        15mg             0 mg              0.9g        0 g

◎汁物 「冷静(製)スープ」
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<材料>(2人分)
 ・顆粒コンソメ4g ・きゅうり40g
 ・みょうが1個 ・こしょう少々
<作り方>
 ①コンソメを、熱湯250mlで溶かし、冷やす。
 ②きゅうり、みょうがを千切りにして、浮き身に
  する。好みでこしょうをふる。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
                    8kcal             0.4g       0.1g          6mg                 0 mg                   0.3g         0.9g

◎デザート 「みかんの水氷」
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<材料>(2人分)
・粉寒天1g ・缶みかん100g ・グラニュー糖6g
<作り方>
 ①水1/4Cに,
粉寒天を振り入れ、2分沸騰させる。
 ② ①の粗熱がとれたら、みかんを汁ごと混ぜる。
 ③冷たく固まったら、グラニュー糖をかける。
  
        ㊟食べる直前に、グラニュー糖を振りかけると、じゃりじゃりと氷をかみ砕
    く感触がある。そこから、みかんの水氷とネーミング。頭の体操!

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分  
    44kcal          0.2g
    0.1g          7mg                 0 mg                  0.5g          0 g

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←プレゼンテーションに
 聞き入る
 
        試食中も笑いが
       絶えない→

<参考>  1日の食事摂取基準 
      エネルギー 蛋白質 脂 質
 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
    女性  1650kcal         50g         46g         650mg             300mg                18g          7.0g
    男性     2100kcal         60g         58g         700mg             300mg                20g          8.0g


◎「ミニ講座」
 今日の献立で、おからを使ったので、大豆製品について考えてみましょう。
 大豆製品と肉、魚の成分を比較してみましょう。(下記は100g当りの成分表です)
                エネルギー 蛋白質   脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 
        おから   111kcal           6.1g         3.6g          81mg               0 mg                  11.5g       
        きなこ   437kcal         35.5g      23. 5g        250mg               0 mg                  16.9g
        木綿豆腐        72kcal            6.6g         4.2g         120mg              0 mg                     0.4g
        挽わり納豆   194kcal           16.6g      10.0g          59mg               0 mg                    5.9g

        豚肩ロース   263kcal           19.3g       19.2g          4mg               69mg                   0.0g
        まぐろ赤身     93kcal           21.6g         0.1g          5mg               52mg                   0.0g
   
    ★蛋白質は大豆製品・肉・魚で取りましょう。
    ★大豆製品は、カルシウム、食物繊維が多く、コレステロールは
   ありません。おからは食物繊維が豊富です。
   
   1日に1回は、大豆製品を食べましょう!

                                       (文責:大澤正二)