美友理(みどり)会2月例会ー’19

美友理会2月例会は、2月8日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
  塩分を控えめにして、素材のうまさを
  引き出す調理法を学ぶ。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「豆乳スコーン」
(2)主菜「白身魚のソテーイタリアン」
(3)副菜「レタスサラダ」
(4)汁物「ボタージュスープ」
(5)デザート「季節の果物」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 510kcal        24.5g    15.1g       275mg              77mg                 7.1g      2.3g

☆本日の野菜摂取量 278g(内緑黄色195g)
   1日目標摂取量350g(内緑黄色120g)

◎主食「豆乳スコーン」
 <材料>(2人分)
  ・ホットケーキミックス100g ・豆乳60g 
  ・小麦粉(手粉)少々
           
 <作り方>
  ①ホットケーキミックスと豆乳を混ぜて、丸める。
    ②220℃のオーブンで、10分~焼く。


☆1人分の栄養量 
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 202kcal         4.9g      3.1g         59mg                16mg               1.0g       0.5g

◎主菜「白身魚のソテー イタリアン」         
  <材料>(2人分)
 ・たら2切れ ・片栗粉小2 
 ・オリーブ油小2(ソースに小1、たらを焼く小1)
 ・にんにく2片 ・トマト(缶)1/2缶 
 ・ほうれん草120g ・塩ミニ1
    
<作り方>
 ①にんにくをつぶして、皮と芯を取り除く。鍋にオリー
  ブ油とにんにくを入れ、香りを出す。トマトを入れ
  て、とろみが出るまで煮詰める。
②ほうれん草を、3㎝に切って茹で、ざるに上げて水分を切っておく。
③たらに片栗粉をまぶし、フライパンでオリーブ油を熱して、焼く。
④ 皿に①のソースをいれ、③を盛り付け、②を添える。

   
    ※ソースづくりは、じっくり時間をかけて⇒
     作り置きして、いろんなものに
     活用できます。

      ・
      ・
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 139kcal        14.6g    4.6g          59mg                41mg             2.0g      1.0g     

◎副菜「レタスサラダ」
 <材料>(2人分)
   ・レタス60g ・かいわれ大根10g ・酢小1

 <作り方>
  ①レタスとかいわれ大根は、冷水につけてパリッと
   させる。水気をよく切り、レタスは手で千切り、
   かいわれ大根は根切る。
  ②冷蔵庫で冷やしておき、器に盛り、酢をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 5kcal             0.3g      0.1g          8mg                 0 mg                0.4g        0 g    
  
◎汁物「ポタージュスープ」
 <材料>(2人分)
  ・人参60g ・玉ねぎ40g ・キャベツ60g
  ・バター8g ・小麦粉小2 ・牛乳200g 
  ・コンソメ顆粒4g
           
 <作り方>
 ①人参、玉ねぎ、キャベツは、細切りにする。
 ② ①の人参、玉ねぎを、バターでゆっくり炒める。
 キャベツも一緒に炒める。小麦粉を入れてよく炒める。
 水(100ml×人数)で延ばし、ゆっくりと煮込み、冷やしておく。
③ミキサーにかけて、鍋に戻し、牛乳とコンソメをいれて温める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 135kcal         4.4g     7.3g          140mg              21mg               2.0g       1.0g

◎デザート「季節の果物」

<材料>(2人分)
  ・みかん1個 ・りんご1/2個
           
<作り方>
 ①みかんは輪切りにして、皮を取り除く。
 ②りんごは皮をむき、千切りにして、①と盛り合わせ
  る。        

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 33kcal            0.3g     0.1g          9mg                 0 mg                0.8g       0 g

◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
     エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性  2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「減塩のための工夫」
(1)一品ごとは減塩でも、皿数が増えれば塩分も増え
  る。懐石料理などは、品数が多くなり、高塩分の食事
  になる。
  複数の食材を一品に集めて、料理の皿数を減らす。
(2)汁物は、薄味でも量が多ければ高塩分になる。
  量での調整も必要。
(3)新鮮な食材の持ち味を活かして、薄味で調理する。
(4)味付けは、自ら確認しながら、調味料を使う。
  レシピによっては、減塩志向ばかりではない。
(6)低塩の調味料(酢、醤油、ソースなど)を使う。
   ※参考出典:「栄養と料理」 2019.2月号
 
●東京都福祉保健局 東京健康ステーションより
 「減塩のポイント」
 ①汁物は1日1杯まで。1杯には塩分2g含まれる。味噌汁は具沢山にし、
  汁気を少なくする。
 ②味付け主食は、週1回に。カレー、チャーハン、丼物の塩分は高めです。
 ③干物より、生の魚を。あじの干物は塩分1g、塩鮭5g。
 ④醤油、塩等は、かけて食べるより、つけて食べる。
 ⑤麺類の汁は飲まない。ラーメン1杯には、塩分5~6g入っている。
 ❻野菜、果物、豆類、海藻類に含まれているカリウムは、塩分を排出させる。
                                  (以上)
  

 

美友理(みどり)会1月例会ー’19

美友理会1月例会を、1月11日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 主菜の「鶏のエビチリ風味」の中で、「チリソース」
 の作り方を学ぶ。今回はエビの代りに、
 鶏を使いましたが、いか、鱈、エリンギ などで
 も美味しく食べられる。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「かぶの葉ごはん」
(2)主菜「鶏のエビチリ風味」
(3)副菜「里芋とひじきのサラダ」
(4)汁物「かぶと豆乳のスープ」
(5)デザート「春の淡雪」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 591kcal         26.3g   17.2g        200mg             175mg              7.7g       2.4g

☆野菜摂取量 153g(内緑黄色 70g)
 1日摂取目標量 350g(内緑黄色 120g)

◎主食「かぶの葉ごはん」
<材料>(2人分)
  ・米120g ・米粒麦10g ・かぶの葉40g ・しらす
   干し大1 ・いりごま小1・1/3 ・塩0.2g
        
<作り方>
  ①洗米して、分量の水に30分浸水後、炊く。
  ②かぶの葉を茹でて、水に晒して、細かく刻む。
  ③ごはんに②をのせて、塩を振る。しらす干し、
   いりごまをのせる。
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分 
 252kcal         5.8g     1.8g          75mg                10mg                1.4g      0.3g

◎主菜「鶏のエビチリ風味」
 <材料>(2人分)
 ・鶏むね肉120g ・酒小1 ・卵黄1個 ・片栗粉小2
 ・長ネギ5㎝ ・にんにく1片 ・生姜1片 
 ・サラ油小2 ・豆板醬小2/3 
 ・ケチャップ大1・2/3 ・リーフレタス2枚

<作り方>
 ①長ネギ、にんにく、生姜をみじん切りにする。
 ②鶏むね肉は、2㎝角に切り、酒で香りをつけて、卵黄
  を絡める。
 ③ ②に片栗粉をつけて、フライパンに油をひき、柔らかく加熱し、取り出す。
 ④ ③のフライパンで、①を炒め香りをだし、豆板醤、ケチャップを入れて、
  ③を入れて絡める。
 ⑤皿にリーフレタスを敷き、④を盛る。

←左より
作り方の②と③





☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 195kcal        15.1g    10.5g        37mg               163mg              1.2g       0.8g

◎副菜「里芋とひじきのサラダ」
 <材料>(2人分)
  ・干しひじき8g ・里芋2個 ・人参40g
  ・マヨネーズ小2 ・酢小2

 <作り方>
  ①干しひじきは、たっぷりの水につけて戻す。
   2~3分だし汁で煮る。
  ②里芋は、電子レンジで柔らかく加熱する。
   皮をむて、薄く切る。
③人参は、千切りにして、ラップに包み、レンジで加熱する。
④ ①②③を器に盛り、マヨネーズと酢を混ぜて添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           1.0g      3.9g          48mg               3mg                 3.1g       0.3g

◎汁物「かぶと豆乳のスープ」
 <材料>(2人分)
  ・だし汁1・1/2カップ ・かぶ(根)1個 
  ・キャベツ60g ・味噌小2 ・豆乳1/4カップ

 <作り方>
  ①かぶは縦半分にして、薄切り。
  ②キャベツはざく切りにする。
  ③だし汁に、①②を入れて煮る。味噌を溶き入れ、
   豆乳を加える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 39kcal           2.6g      0.9g          33mg               0 mg                1.3g       0.9g

◎デザート「春の淡雪」
 <材料>(2人分)
  ・粉寒天1g ・卵白1個 ・砂糖小4 ・いちご4個

 <作り方>
  ①水1/2カップに、寒天を振り入れ、沸騰後2分煮
   る。
  ②卵白を泡立てて、砂糖を入れ、①を混ぜ、濡らした
   流し缶れて、冷やし固める。
  ③これにいちごを盛る。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 41kcal           1.8g      0 g             7mg                 0 mg                0.8g       0.1g

◎参考「1日食事摂取基準」(50~69歳)
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性   1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
男性   2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g    

◎ミニ講座(菊池先生)
   「血糖値コントロールは、50代から必要」

血糖とはー血液中のブドウ糖のこと。食事から摂った
炭水化物が、ブドウ糖になり、エネルギー源になる。
食後、血液中にブドウ糖が多くなると、インスリン
が働いて正常範囲に下がる。

炭水化物の摂りすぎにより、インスリンがうまく働かなく
なると、血管に負担がかかり、さまざまな合併症を引き起こす。
食後に急上昇し、急激に下がる血糖値の変動幅が大きいと、動脈硬化を引き起こしやすいといわれる。変動幅を大きくしないことが、血糖コントロールの上で重要。

●血糖コントロールのための、食生活留意点
 ①食物繊維をしっかり摂る。
  食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑制する働きがある。
 ②毎日3食規則正しく食べて、血糖値の変動幅を小さくする。
  食事の間隔は5~6時間が理想。間隔が空きすぎると、つい食べ過ぎて、
  血糖値が急上昇する。
 ③炭水化物の適量を知っておく。
  炭水化物は、少なすぎてもだめ。エネルギー源が不足して、力が出ない。
  <摂取カロリーに占める割合>
   ・炭水化物  50~60%
   ・たんぱく質 15~20%
   ・脂     質    20~30% 

                   ☆参考出典:「栄養と料理」2018 .11月号 

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会12月例会-30

美友理会12月例会は、12月14日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生でした。

◎本日のポイント
 クリスマス、お正月の家族での食卓にちらし寿司を。
 大きな器に盛り付け、各自が取りあっても良いかと。
 具のメインは鶏の照り焼きで、何でものせられ、
 子供達にも好評かと思います。

◎本日の献立

(1)主食・主菜「鶏照り焼きのカラフルちらし寿司」
(2)副菜「こんにゃくと人参の白和え」
(3)デザート「ぜんざいようかん」



             ・
☆1食分の栄養量
  エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  759kcal        27.3g    24.8g       188mg              161mg              5.2g       3.0g
 ※エネルギーは、主食で調節を。

 ☆本日の野菜摂取量 76g(内緑黄色65g) 果物15g
 1日野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食・主菜「鶏照り焼きのカラフルちらし寿司」
 
<材料>(2人分)
 ●米1合、昆布3㎝位、酒小1
 ●酢(米須)大1・1/2、砂糖大1/2、
  塩ミニ1・1/2
   ●鶏もも肉120g
   ●調味料A 酒小1/2、塩こしょう少々
   ●片栗粉大1 ●油大1
   ●調味料B 醤油小1、酒小1、砂糖小1/2
 ●卵1個  ●調味料C だし大1、砂糖小1/2、醤油ミニ1
 ●油少々 ●生姜酢漬け20g ●焼き海苔  全型1/2枚 ●アボガド1/4個
    ●マヨネーズ小1 ●ミニトマト2個 ●貝割れ大根1/4パック

<作り方>
①米は洗って規定の水を入れ、軽く拭いた昆布を加え30分浸水させ、酒を入れ炊く。
②炊き上がったご飯を飯台に入れ、合わせ酢をまわしかけ、布巾をかけ2分くらい置き、あおぎ混ぜながら粗熱をとる。
③鶏肉は筋切りをして、一口大の削ぎ切りにし、Aで下味をつける。
④ Bを合わせておく。
⑤ ③に片栗粉をまぶす。フライパンに油を熱し鶏肉を両面焼き、火が通ったら、④を加え絡める。
⑥卵を溶きほぐし、Cを加え混ぜる。フライパンに油を少々入れ、玉子焼きにする。
⑦生姜酢漬けは、千切りにする。
⑧焼き海苔は、ポリ袋に入れ、揉んで細かくする。
⑨アボガドは皮をむいて、1㎝角に切り、マヨネーズと合わせる。
ミニトマトはへたを取り、半分に切る。貝割れ大根は根を切り落とし、半分に切る。
⑩すし飯に⑦を切るように混ぜ込み、器に盛る。細かくした焼き海苔をふる。
⑪鶏照焼き、⑥の玉子焼き、⑨の具を、彩りよく盛り付ける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウムを  コレステロール  食物繊維  塩   分
 578kcal        19.0g   19.1g        36mg                161mg              1.6g       1.9g

◎副菜「こんにゃくと人参の白和え」
 
<材料>(2人分)
 ●こんにゃく40g ●人参40g ●ほうれん草50g
 ●調味料A だし1/2カップ弱、みりん小1、醤油小1
 ●木綿豆腐1/2丁 ●白すりごま大1
 ●調味料B 砂糖小2、醤油小1/2、塩ミニ1


<作り方>
①こんにゃくは3㎝位のマッチ棒のように切る。
②人参は3㎝位の千切りにする。
③ほうれん草は、茹で冷水にさらし、3㎝位に切り、しっかり水気を絞る。
④鍋に②を炒れ、だしを加え、火をつける。沸いてきたら①も入れ、みりん、醤油を加え、煮含める。
⑤豆腐はキッチンペーパーに包んで、耐熱皿にのせ、電子レンジで約1分加熱し、水切りをする。
⑥すり鉢またはボールに、⑤、すりごまを入れ、すり混ぜ、Bで調味する。
⑦ ③④の汁気切り、⑥に加え、和える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  116kcal          7.2g    5.7g          147mg              0 mg                2.5g       1.1g

◎デザート「ぜんざいようかん」
                              
<材料>(4人分)
 ●粉寒天1本(2g) ●水200ml 
 ●茹で小豆 1缶(190g)
 ●さつまいもの甘煮
  さつまいも40g、水50ml、砂糖小1

・ 

<作り方>
①鍋に水を入れ、粉寒天を加え、中火にかける。
②かき混ぜながら煮溶かす。沸騰したら弱火にして、1~2分火にかける。
③茹で小豆を加え、均一になるまで混ぜ、火からおろす。
④さつま芋の甘煮ーさつま芋は皮をむき、5㎜角に切って水に晒し、火にかける。
 少し柔らかくなったら、砂糖を加え、水がなくなるまで煮詰める。
⑤ ③にさつまいもの甘煮を加え、粗熱をとってから、容器に流し固める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
65kcal           1.1g       0 g           5mg                   0 mg              1.1g        0 g

←だし巻き卵を作る。
 やったことのない人
    が挑戦しました。

数回に分けて、巻き上げる。
   焼き過ぎないように→


◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
   男性  2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
「共食のすすめ」
家族や友人と一緒に食べること、これが共食です。
市内の小・中学生へのアンケートでは、共食している方が、バランスの良い食事をしている結果が出ています。

問題は高齢者の「孤食(一人で食べる)」です。

内閣府の「食育に関する意識調査」によれば、孤食は70代女性19.9%と多く、次に60~69歳女性、次に70代男性8.6%です。平均寿命の男女差が表れております。70歳以上の女性の単身世帯率は21.4%と高くなっています。

高齢者の孤食対策としては、いかに地域に於いて「共食」を求めていくかです。
●70歳以上の人に、地域等の共食について聞きました。
 参加したいー女性54.3%、男性42.3%    参加したくないー女性33.5%、男性41.2%
●地域での共食に参加した人に、良かった点を聞きました。
  ①地域でのコミュニケーション ②楽しい食事(70代女性多い) ③地域の情報
(60代男性多い)  ④食の知識(60,70代女性多い)
●参加していない人に、どうゆう条件であれば。参加するかを聞きました。
  ①友人、知人の呼びかけ ②参加しやすい場所、時間 ③地域や所属コミュニティ
   の呼びかけ、誘い ④安価で ⑤郷土料理、行事食などの取り入れ
        
        ※参考出典:内閣府「食育に関する意識調査報告」(平成28年3月)

 

 

 

美友理(みどり)会10月例会-30

美友理会は毎年10月は特色のある店を探し、食事会をしております。
レシピ作成の参考にしたいとか、親睦を深めたいとか理由をつけて。

今年は10月26日に、「農家の台所」の立川高島屋店
に行きました。立川駅北口の高島屋の9階レストラン街にあります。
(他に新宿三丁目店、銀座2丁目店があります)

農家の台所」の特色は、全国の篤農家と直接契約し、
良い素材を使い、工夫した調理で、野菜中心のメニュー
を提供しているところでしょうか。

◎ランチメニュー
 先付けとご膳セットです。一部写真で紹介します。


「先付け」
手前のたれをつけて。
色々な種類の野菜です。




「野菜山盛り香ばし石焼膳」

ご飯は、白米、雑穀米お代わり自由。
卵かけご飯も売りの一つ。卵はいくつでも。
小鉢、味噌汁付き。
真中の主菜を選択することになります。
手前の、たれ、塩などをつけて味わう。



主菜を拡大します。
←焼き鉄板にのせて
     焼いてあります

同じメニューですが
盛り付けが少し変わって
        おります→

◎食後「昭和記念公園」を散策しました。

あけぼの口より入る。

イチョウも青空に映える。




「花の丘」  コスモスの花 真っ盛り 





「日本庭園」紅葉はこれから

「原っぱのコスモス」黄、白の花の群生 人も多い




ーー西立川駅より帰りました。

美友理(みどり)会9月例会-30

美友理会9月例会は、9月28日、 
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 1食の塩分は、2.3gと塩分控えめなレシピです。
 低塩分で美味しく食べられるために、しっかりした
 出汁、 生姜、味噌、あんかけなどを取り入れました。
 ●厚労省の食事摂取基準では、
  1日の塩分は、女性7g未満、男性8g未満です。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「蒸し魚の野菜あんかけ」
(3)副菜「塩きんぴら」
(4)汁物「味噌汁」
 (5)デザート「うふふ寒」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  529kcal        25.4g    12.5g      233mg            63mg                6.0g      2.3g

☆野菜摂取量 155g(内緑黄色70g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」
                 
<材料>(2人分)
 ・米120g ・米粒麦10g
        
<作り方>
 洗米して、浸水(30分~)後、炊く。


☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 232kcal         4.0g      0.6g        4mg               0 mg                 0.7g       0 g

◎主菜「蒸し魚の野菜あんかけ」
 
<材料>(2人分)
 ・カジキマグロ2切れ ・酒小2 ・水菜80g 
・生姜10g ・ねぎ20g ・だし1/2カップ 
・醤油小1・1/3  ・片栗粉小1
        
<作り方>
 ①生姜は千切り、ねぎは薄く斜め切りにする。
②水菜を2cmに切る。
 ③フライパンに酒を入れ、カジキマグロに①をのせて、ふたをして加熱、器にとる。
 ④ ③のフライパンに、だし・醤油・片栗粉を溶いて、②をさっと煮つめて、絡る。
 ⑤ ③に④をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 134kcal        14.9g    5.4g         81mg              51mg              1.4g       0.8g

◎副菜「塩きんぴら」
    <材料>(2人分)
  ・人参60g ・えのきだけ60g ・しめじ40g
  ・ごま油小1 ・塩ミニ1 ・白ごま少々

 <作り方>
 ①人参は千切りにして、ラップに包み、電子レンジに
   かける。500w、1分~。
 ②えのきだけは、根を切り半分にきる。
  しめじは、根を切り、ほぐす。
 ③フライパンに油を熱して、②を焼き、①を混ぜて、塩を振る。
  盛り付けて、白ごまをふる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 37kcal           1.4g     2.2g          7mg              0 mg                 2.3g       0.5g

◎汁物「味噌汁」

<材料>(2人分)
  ・だし 1・1/2カップ ・玉ねぎ60g 
  ・キャベツ60g  ・味噌小2

<作り方>
 ①玉ねぎは千切りにする。
 ②キャベツざく切りにする。
 ③だしで玉ねぎを柔らかく煮てから、キャベツを煮る。
   ④仕上げに味噌を溶き入れる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 31kcal           1.8g     0.4g         27mg             0 mg                1.2g        0.9g

◎デザート「うふふ寒」
         
<材料>(2人分)
・粉末寒天1g ・牛乳1カップ ・砂糖小2 ・梅酒小2
・好みのシロップ少々

<作り方>
 ①小鍋に牛乳をいれて寒天を溶かし、沸騰したら2分
      加熱する.。器に分けて、冷やし固める。
 ② ①に砂糖と梅酒、好みのシロップなどを入れる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 95kcal            3.3g     3.8g        113mg            12mg               0.4g       0.1g

カジキマグロに生姜、ねぎをのせ、蒸す。

「塩きんぴら」→
しめじ、えのきを焼いて、
人参をいれ、混ぜ合わせる



◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g      46g        650mg           300mg               18g        7.0g
 男性  2100kcal       60g      58g        700mg           300mg               20g        8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
   ~カルシウムを知る~
(1)カルシウムの体内での働き
 ①骨や歯をつくり、丈夫にする。
 ②筋肉や内臓を動かす役目もある。
 ③神経の安定を支える。
  神経が興奮すると神経細胞が開いて、カルシュウム
  イオンが入り込み、神経の安定を支える。
 
(2)カルシウムは摂りすぎてもだめ。摂りすぎると‐‐‐‐
 ①マグネシウムが不足につながり、結果的に、カルシュウムが十分働けなくなる。
 ②サプリメントで補おうとすると、摂りすぎの害が生じ、体調不良になる。
 ③持病によっては臓器に障害を与える。尿路結石を起こすこともある。

(3)カルシウムが不足すると‐‐‐‐
 ①骨粗しょう症で骨がスカスカに。
 ②長期間の不足で、骨量の不足、高血圧、動脈硬化の原因になる。
 ③アルコールの飲みすぎは、カルシウムが尿に排出されやすい。

(4)カルシウムを含む食品ランキング
  1位  干しエビ          6位  バルチザンチーズ
    2〃 煮干し             7〃  凍り豆腐
      3〃 エメンタールチーズ     8〃  ししゃも
   4〃 がんもどき         9〃  生揚げ
   5〃 あゆ           10〃  牛乳

        参考「栄養素図鑑と食べ方テク」中村丁次氏

 

 

美友理(みどり)会 8月例会ー30

美友理会8月例会を、8月31日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生でした。→

◎本日のポイント
 いわしは、色んな栄養素が含まれており、
 食材費も比較的安い。
 いわしの食べ方を勉強しました。
 

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦入りご飯」↓
(2)主菜「いわしの蒲焼(丼)」
(3)副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
(4)汁物「とうがんのすまし汁」
 (5)デザート「紅茶のクラッシュゼリー」

 ☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 630kcal        26.2g   14.6g       153mg            55mg                4.1g      2.9g

 ☆野菜摂取量(きのこ含む)161g(内緑黄色56g)

◎主食「麦入りご飯」⇒主菜の蒲焼をのせて、丼にする。
   <材料>(2人分> ・米130g ・麦20g ・水230ml

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 276kcal         5.1g     0.8g          5mg             0 mg                  0.7g       0 g

◎主菜「いわしの蒲焼(丼)」
 
<材料>(2人分)
 ・いわし140g(2尾) ・生姜汁1片分 ・大葉2枚
 ・塩少々 ・白炒りごま ・小麦粉大1 ・酒大1
 ・調味料A(酒大2、みりん大1、砂糖大1/2、     
  醤油大1・1/2、水大1)

<作り方>
 ①いわしは頭を切り落とし、手開きにする。生姜汁、
  塩少々を振る。 
 ②大葉は千切りにする。
 ③いわしの水気をふき、茶こしで小麦粉をふる。
 ④フライパンに油を熱し、中火で身面から焼く。焼き色がついたら、皮側も焼き、
  取り出す。
 ⑤調味料Aを、フライパンに入れ、火にかけ、泡立ってから、④を戻し、たれを絡ま
  せる。
 ⑥どんぶりに、ご飯を盛り、炒りごまをふり、上にいわしを乗せ、残ったたれをか
  け、②を添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 245kcal        14.8g   13.0g       70mg             43mg                0.3g      1.6g

◎副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
 
<材料>(2人分)
  ・トマト1/2個 ・きゅうり1/2本 
  ・とうもろこし1/4本 ・紫玉ねぎ1/4個
  ・青とうがらし1本 ・パクチー少々
  ・調味料A(レモン汁大1、砂糖小1/4、塩ミニ1)

<作り方>
 ①トマトは2㎝位の角切り、きゅうりは、1.5㎝位の角
  切りにする。
 ②とうもろこしは電子レンジで加熱して、実をこそげとり、バラバラにしておく。
 ③紫玉ねぎは、縦に薄切りにして、水に晒し、ざるにあげておく。
 ④青とうがらしは、粗みじんに切る。
 ⑤ボウルに、①②③④を入れ、調味料Aで和える。好みでちぎったパクチーを
  添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 42kcal           1.7g     0.3g         11mg             0 mg                 1.8g       0.5g

◎汁物「とうがんのすまし汁」
 
<材料>(2人分)
 ・とうがん50g ・オクラ2本 ・しめじ20g
 ・桜えび大1 ・だし汁300ml 
 ・調味料A(酒小1/2、塩ミニ1弱、醤油小1/2)

<作り方>
 ①とうがんは皮をむき、種を除き、3㎝位の短冊切りに
  する。
②オクラは、輪切りにする。
③しめじは石つきを切り、子房に分けておく。
④鍋にだし汁、桜えび、とうがんを入れ、火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
 ②③を加え、調味料Aで味付けし、火を止める。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           2.0g      0.2g        46mg              7mg                1.3g        0.8g  

◎デザート「紅茶のクラッシュゼリー」
 
<材料>(4人分)
 ・ゼラチン10g ・水大5 ・紅茶パック2包
 ・水21/4カップ ・グラニュー糖大3
 ・練乳小4 ・ミントの葉少々

<作り方>
 ①水にゼラチンをふり入れ、しとらせておく。
 ②鍋に分量の水を入れ、沸騰したら火を止め、テーバッ  
  クをいれ、2分おく。
③グラニュー糖を加え、①を入れ溶かす。パットに移し、冷やし固める。
④フォークなどで崩し、器に入れ、練乳をかけ、ミントの葉を添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 58kcal           2.6g      0.3g       11mg              1mg                   0 g        0 g


←いわしをさばく。
頭を落とし、手開きする。

身面から、こんがりと焼く→



◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g     46g      650mg           300mg               18g        7.5g
 男性  2100kcal       60g     58g      700mg           300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(堀先生)
 ~夏こそ体を温める!
     体の不調の源因は冷えだった~
 
「体を冷やさない食事の心得」
(1)夏でも温かいものを食べる
 スープや煮込みなど温かい消化吸収の良いもの と冷たい
 料理をバランス好く摂りましょう。

(2)朝はとにかく食べる
 体温の低い朝は、朝食により体温も上昇します。
 理想は、蛋白質と糖質とを組み合わせて、温かいスープをつけた食事です。

(3)料理に”体を温める食材”を使う
 東洋医学では、食べ物が持つ体への作用を「食性」と呼んでおり、体を温めるも
 のと、そうでないものがあります。冷たい料理を摂るときは、体を温める食性の
 ものを同時に摂るようにしましょう。
 ☆体を温める食材の例。
  ・生姜、にら、ねぎ、にんにく、わさび、しそ
  ・大根、人参、かぼちゃ    ・とうがらし、からし、こしょう
  ・かつお、にしん、さば、うなぎ、えび  ・いんげん豆、納豆、みそ
  ・鶏肉、チーズ,もち米   ・くるみ、松の実、ごま油など。
                        
                     参考出典「栄養と料理」2010.8月号

 

 

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会7月例会ー30

美友理会7月例会は、7月20日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎今日のポイント
①夏の定番・ソーメンだけでは、炭水化物だけ。
 色んなものを付き合わせて、バランスのとれた食事に
 しましょう。
②酢をふんだんに使いました。酢の効能は、食欲の増進、高血圧の予防、
 疲労回復作用などがあり、夏バテには欠かせません。

◎今日の献立~4品~
 

(1)主食「ソーメン・で・サラダ」
(2)主菜「はさみ焼」
(3)副菜「胡麻酢和え」
(4)デザート「ハワイアン蒸しパン」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
596kcal        20.6g    20.1g       202mg           94mg               6.4g       2.5g

☆野菜摂取量 171g(内緑黄色61g)
 1日の摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「ソーメン・で・・サラダ」
 <材料>(2人分) 
  ・卵1/2個 ・ソーメン100g ・トマト1/2個
  ・カイワレ大根30g ・リーフレタス40g 
  ・ツナ(小缶詰)40g ・マヨネーズ大2 ・酢大2
   
 <作り方>
  ①フライパンで卵を薄焼きし、細く切る。
  ②トマトはいちょう切り。
③カイワレ大根は、根を切り、水にさらす。
④ソーメンを茹で、冷水に晒し、水を切る。
⑤器にリーフレタスを敷き、①②③④とツナを盛り付ける。
⑥マヨネーズに酢を混ぜてかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
339kcal        11.2g    13.0g       41mg             83mg                2.2g       0.8g

◎主菜「はさみ焼」
 <材料>(2人分)
  ・なす2個 ・ロースハム2枚 ・味噌小1 
  ・しその葉2枚・さやいんげん4本 ・サラダ油小1

 <作り方>
  ①ロースハム、しその葉、いんげんを半分に切る。
  ②なすのへたを切り、縦半分に切る。なすに切り目を
   いれて、味噌、ハム、しそを挟む。
          なすの皮部分に切れ目を入れる。
③フライパンに油を入れて、②といんげんを焼く。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
64kcal           3.3g      4.0g        22mg              6mg                1.7g       0.7g

◎副菜「胡麻酢和え」
 <材料>(2人分)
 ・切干大根10g ・かにかまぼこ30g 
 ・きゅうり1/2本 ・塩ミニ1 
 ・ごま小2 ・酢小2

 <作り方>
  ①切干大根は水で戻し、3~4分茹でて冷まし、
   絞って、2㎝に切る。
  ②かにかまぼこは半分に切り、割く。
 ③きゅうりは縦半分に切って、斜め薄切りに。塩少々まぶす。
 ④ ①③を小鉢に盛り付け、塩・酢を混ぜてかける。②をのせる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
52kcal           3.2g     1.8g         87mg              3mg                 1.8g      0.9g

◎デザート「ハワイアン蒸しパン」
 <材料>(6個分)ー1人1個
  ・薄力粉150g ・ベーキングパウダー1袋(5g)
  ・砂糖大4 ・牛乳150ml 
  ・パイナップル1枚(缶詰)・アルミカップ6個

 <作り方>
 ①ボールに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖をふり
   入れて、牛乳を混ぜる。
 ②カップに①を入れ、パイナップルを切ってのせる。
 ③フライパンに並べ、熱湯を1㎝位まわりにそそぎ、ふたをして10分位蒸す。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
141kcal         2.9g      1.3g         52mg             3mg                 0.7g      0.2g


←なすのはさみ焼、
 こんがりと焼けました

蒸しパンはフライパンで
       蒸しました→


◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g      46g        650mg           300mg               18g        7.5g   
 男性     2100kcal       60g      58g       700mg            300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
 ~夏バテ? その症状、じつは「貧血」かも~

貧血とは、全身に酸素を送るヘモグロビンの生産が出来なくなり、体内の組織で酸欠になった状態。鉄分の不足が
原因で、「鉄分欠乏性貧血」と言われます。
「だるい」「眠れない」といった「鉄分欠乏性貧血」の
症状は、一見夏バテに似ています。

下記の7つのチェッリストの中で、2つ以上該当すれば、「鉄分欠乏性貧血」です。
①疲れやすい。②眠れない。③階段で息が切れる。④めまい、たちくらみを良く起こす。⑤爪が弱くなった。⑥顔色が悪い。⑦氷を大量に食べてしまう。

☆「鉄分欠乏性貧血」に対応する食生活
   鉄分は摂りすぎてもだめ。他の栄養素(蛋白質、ビタミンCの含まれたもの)と組み
 合わせて食べると効果がある。偏食しないで、色んなものを食べることが肝心。
 よって、①3食きちんと食事をとる。
     ②鉄分を意識することが大切です。
     ③栄養価のバランスのとれた食事ということになります。

☆鉄分を多く含む食材
 ・豚レバー・赤身肉、・いわし ・かつお ・ほうれん草 ・小松菜 
 ・ひじき ・大豆 ・ドライフルーツ ・乳製品など。
 
                  :参考出典「栄養と料理」2018.8月号

 

美友理(みどり)会6月例会ー30

美友理会6月例会を、6月29日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
  夏の食欲不振を新生姜ご飯で解消。
 生姜には、胃腸の消化吸収をたかめ、
 免疫力を向上させる働きがあります。

◎本日の献立~5品~
   
(!)主食「新生姜の炊き込みご飯」
(2)主菜「茄子の肉巻き」
(3)副菜「ひじきのしそ風味サラダ」
(4)汁物「キノコの吸い物」
(5)デザート「黒糖ゼリーくずきり風」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 629kcal        23.9g    19.4g      157mg            41mg                8.6g       2.8g

☆野菜摂取量 193g-きのこ、干し海藻含む(内緑黄色60g)
 1日目標摂取量 350g(内緑黄色120g)

◎主食「新生姜の炊き込みご飯」
 
<材料>(2人分)
  ・米1合(150g) ・水   炊飯の規定量
  ・新生姜20g ・油揚げ1/2枚 
  ・貝割れ大根20g ・昆布3cm角
  ・調味料A(醤油小1、酒小1/2、みりん小1/2
     昆布茶小1/4)
  

  <作り方>
  ①米は洗って、30分浸水させる。
  ②新生姜は、2cm位の千切りにする。
  ③油揚げは、熱湯で油抜きをし、4~5㎜角に切る。
  ④貝割れ大根は、根を切り落とし、1.5㎝位に切る。
  ⑤炊飯器より液体調味料分(小2)の水をすくい取り、
   調味料Aを加え混ぜる。②③と昆布をのせ、炊き上げる。
  ⑥炊き上がったら、茶碗に盛り、④をのせる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 300kcal         7.0g   4.1g         42mg            0 mg                 1.1g       0.5g

◎主菜「茄子の肉巻き」
 
<材料>(2人分)
 ・茄子1・1/2本 ・豚肩ロース薄切り120g
 ・ミニトマト6個  ・油小2
 ・調味料A(水大2、醤油小2、酒小2、みりん小1
      砂糖小1)
           

<作り方>
    ①茄子はへたを切り落とし、縦に8等分に切る。
  豚肩ロース肉に、互い違いに茄子を置き、しっかり巻き付ける。 
 ②ミニトマトはへたを取っておく。
 ③フライパンに油をひき、肉の巻き終わりを下にして、中火弱で焼く。
  全体が焼き固まったら、出てきた油を、キッチンペーパーでふき取り、
  調味料Aを加え、転がしながら焼く。
 ④器に盛り付け、②を添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 216kcal        11.6g    13.6g      20mg             41mg                 1.6g       1.0g

◎副菜「ひじきのしそ風味サラダ」
   
<材料>(2人分)
  ・芽ヒジキ(干)4g ・人参30g 
  ・きゅうり1/4本 ・あおじそ(大葉)4枚 
  ・調味料A(醤油小1、酢小1、砂糖小1/4)

<作り方>
 ①ひじきは戻し、水気を切っておく。
 ②人参は千切り、きゅうりは斜め薄切りにして
  から、千切りにする。
 ③鍋に人参とかぶくらいの水を入れ火にかける。沸騰してきたら①を加え、
  再沸騰したら火を止め。ざるにあげ、しっかり水気をきる。
 ④ ③ときゅうり、みじん切りした大葉(少しとっておく)に、
  調味料A加えて、和える。盛り付けたら、残した大葉を散らす。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           0.9g     0.1g         37mg             0 mg                 1.8g       0.5g

◎汁物「きのこの吸い物」
 
<材料>(2人分)
 ・えのきだけ20g ・しいたけ1個 ・ひらたけ20g
 ・小葱1/2本 ・だし汁300ml 
 ・調味料A(酒小1、醤油小1、塩ミニ1/2)
          
<作り方>
①えのきだけは根元を落とし、3等分に切る。
 しいたけは石つきを切り、薄切りにする。
 ひらたけは根元をとり、食べやすい大きさに裂いておく。
 ②小葱は1cm位の小口切りにする。
 ③鍋にだし汁を入れ、①を加え、ひと煮する。Aを加え、再沸騰したら、②を入れ、
  火を止める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 15kcal           1.9g      0 g          9mg               0 mg                 1.2g       0.8g

◎デザート「黒糖ゼリーくずきり風」
  
<材料>(2人分)
 ・黒さとう60g ・粉寒天2g ・水1・1/2カップ
 ・きな粉大2
  
<作り方>
 ①黒さとうは塊りを細かくしておく。
 ②鍋に水と粉寒天を入れ、中火にかけ、沸騰したら弱火
  にし、1分位煮る。①を加え、混ぜながら煮溶かす。
  ③火を止め、こしながら、流し缶で固める。
  ④ ③をくずきりのように切り、きな粉をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 80kcal           2.5g      1.6g        49mg             0 mg                1.4g        0 g


←茄子の肉巻き、
    丁寧な作業

     こんがりと焼く→



◎参考:「1日の食事摂取基準」
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性     1650kcal       50g      46g   650mg            300mg              18g        7.5g            男性     2100kcal       60g      58g        700mg            300mg              20g        9.0g

◎ミニ講座(堀先生)
 
~夏場の食中毒予防について~
夏は、細菌の繁殖が活発となり、免疫力の弱い高齢者や
子供などは十分注意する必要があります。

(1)予防の3のポイントー「菌を付けない」
 「菌を増やさない」「菌をやっつける」です。

(2)注意の必要な食材と対応策。
 ①鶏肉-カンピロバクターという菌が含まれいます。
  熱に弱いので、焼く、煮る、揚げる、炒める。
  肉を切った包丁、まな板、菜箸は良く洗う。
 ②卵ーサルモネラ菌に注意。卵黄の膜が破れているものは、生食はだめ。
 ③カレー、シチュウなどの煮物料理では、ウエルシュ菌に注意。菌の増殖が速く、
  室内の置きっぱなしはだめ。食べる前には、しっかり加熱。
 ④牛肉-腸管出血性大腸菌(O157)に注意。牛などの腸管にある。生食は避ける。
  野菜(キャベツなど)にも牛糞などから菌が付着している場合もあり、良く洗う
  こと。高齢者や乳幼児などには湯通しすると安心。
                                          以上

 

 

 

 

 

美友理(みどり)会5月例会-30

美友理会5月例会を、5月25日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
   洋食のレシピ。ムニエル、ボタージュ、サラダ。
 塩分控えめ、野菜、カルシウム豊富。
 エネルギーの調整は、パンで。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「ライ麦パンとチーズ」
(2)主菜「鰆のムニエル」
(3)副菜「グリーンサラダ」
(4)汁物「ポタージュスープ」
(5)デザート「フルーツポンチ」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
521kcal        27.6g    18.6g      240mg            67mg                7.3g      2.5g

☆今日の野菜は、190g(内緑黄色50g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「ライ麦パンとチーズ」
             
<材料>(2人分)
 ・ライ麦パン 2切れ ・チーズ2個

<作り方>
 ライ麦パンにチーズを添える。


☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   219kcal        9.1g      6.0g        123mg              14mg                3,4g       1.2g

◎主菜「鰆のムニエル」
<材料>(2人分)
 ・鰆2切れ ・塩ミニ1 ・こしょう少々 
 ・小麦粉小2/3 ・さやえんどう40g 
 ・キャベツ60g ・サラダ油小1 ・バター小1
        

<作り方>
 ①さやえんどうの筋をとる。
 ②キャベツはざく切りにする。
③熱湯で、①②を茹で、ざるにあげる。
④鰆に、塩、こしょうをふり、小麦粉をつけて、フライパンに油を熱して焼く。 バターを入れてからめる。
⑤器に、③④を盛り付ける。

☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  173kcal        15.1g   10.5g        27mg             46mg                1.0g      0.7g

◎副菜「グリーンサラダ」
           
<材料>(2人分)
  ・レタス60g ・きゅうり1/2本 ・はつか大根2個
  ・酢小2

<作り方>
 ①レタスはちぎり、キュウリは拍子木に切る。
 ②はつか大根(ラディッシュ)は、飾り切りにして、
  冷水につけ、水を切る。
 ③ ①②を盛り付け、酢をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 9kcal              0.4g     0.1g        12mg              0 mg                0.6g       0 g

◎汁物「ポタージュスープ」
 <材料>(2人分)
 ・玉ねぎ1/2個 ・人参1/4本 ・じゃが芋1/2個
 ・牛乳1/2カップ ・コンソメ顆粒小2/3

   <作り方>
 ①玉ねぎ、人参、じゃが芋を薄切りにする。
 ② ①を水1・1/2カップで軟らかく煮る。
 ③冷めてから、②をミキサーにかける。
 ④ ③に牛乳とコンソメを入れ、温める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
    81kcal           2.8g     2.0g        73mg               6mg                1.8g       0.6g

◎デザート「フルーツポンチ」
             
<材料>(2人分)
 ・りんご1/4個 ・オレンジ1/2個
 ・サイダー1/2カップ

<作り方>
 ①りんごは銀杏切り、オレンジは皮をむき和える。
 ②グラスに①を入れ、サイダーを注ぐ。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 39kcal           0.2g      0.1g         5mg               0 mg                0.5g        0 g


←ポタージュスープ
   ミキサーにかける

鰆ムニエル、こんがりと
      焼けました→

◎参考~1日の食事摂取基準~
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分  
    女性 1650kcal        50g      46g        650mg           300mg               18g       7.5g
    男性    2100kcal        60g      58g       700mg            300mg               20g       9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
 ~疲れにくい生活のすすめ~
<食事>
 ①疲労回復効果の高い食材を。
  イミダペプチドを多く含む、鶏胸肉、まぐろ、
  かつお、豚肉など。
 ②すっぱいもので、疲労回復。
  レモン、梅干し、黒酢などに含まれる、クエン酸は
  栄養をエネルギーに変えるスピードを速める。
<運動>
 ①立ち上がって血流をアップ。
  長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り疲労につながる。
 ②ハードな運動ではなく、軽い運動(散歩、ストレッチ)を。
<睡眠>
 ①寝る前に白湯を飲んでおく。
     就寝中の脱水防止と胃腸が温まり、副交感神経が優位となり、眠りにつきやすい。
 ②ぬるめの風呂で眠りにつきやすい。
  寝る1~2時間前に、38~40℃で、半身浴10~15分。
<生活の工夫>
 ①何もせずに、ぼーっとする時間を持つ。
  疲れているときは、休息が必要。1日の中で、何もしないでいる時間を作る。
 ②好きなことをする。
  仕事や家事を完璧にやろうとがんばるのは疲れのもと。できるところでは手抜きを
 して、好きなことを。
                 参考出典:「栄養と料理」2018、6月号

 

美友理(みどり)会4月例会ー30

美友理会4月例会は、4月27日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。


◎本日の献立~4品~
   
(1)主食「たけのこご飯」
(2)主菜「丸ごと玉ねぎのそぼろあんかけ」
(3)副菜「人参しりしりと小松菜のナムル」
  (注)しりしりとは、千切りの意味。沖縄郷土料理。
(4)デザート「レモンのフラン」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
701kcal        20.7g    22.3g      197mg            57mg                6.4g      2.7g
 (注)エネルギー701kcalと多いが、デザート181kcalが含まれている。
   ケーキ、洋菓子などのカロリーには注意を。

☆野菜摂取量 267g(内緑黄色106g)
 1日の目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「たけのこご飯」

 <材料>(2人分)
      ・米1合 ・だし汁220ml ・たけのこ80g 
   ・人参10g・油揚げ1/2枚
   ・調味料A(醤油小11/2、酒小1、みりん小1)
   ・木の芽4枚

 <作り方>
  ①米は洗って30分浸水させ、ざるにあげておく。
  ②たけのこは、2㎝位の薄切りにする。
③油揚げは、熱湯をかけ油抜きをし、4~5㎜角にきる。人参も同様に切る。
④調味料Aに、②③を入れて混ぜ、味をなじませ、10分ほどしたら、ざるに上げ、
 具と水分に分ける。
⑤炊飯器に①をいれ、④の水分を加える。炊飯規定量の線まで出し汁を入れ、具を上
  にのせて炊き上げる。
⑥炊き上がったら、ざっくりと混ぜあわせ、茶碗に盛り付け、木の芽をのせる。
  
☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
334kcal         8.5g      4.1g        47mg              0 mg                1.9g       0.8g

◎主菜「丸ごと玉ねぎのそぼろあんかけ」
 
 <材料>(2人分)
  ・玉ねぎ小2個 ・鶏ひき肉50g  
  ・グリーンピース大1 ・生姜1片 ・水200ml
  ・鶏がらスープの素小1
  ・調味料A(醤油小11/2、酒小1、みりん小1)
  ・B(片栗粉小1、水小2)・スパゲティ1本


<作り方>
①玉ねぎは皮をむき、横半分に切る。平らに置き、上から十字に切り込みをいれる。バラバラにならないように、折ったスパゲティを上からさす。
②グリーンピースは茹でる。生姜はすりおろす。
③鍋に水を入れ、鶏がらスープの素を加え、①を並べて入れ、落し蓋をして5分位煮る。調味料Aを入れ、5分煮たら一旦火を止める。
④鶏のひき肉に、③の煮汁を少しいれ混ぜて、③に加え、生姜を加え少し煮る。
⑤器に玉ねぎを盛り、煮汁にBでとろみをつけ、玉ねぎにかける。グリーンピースを散らす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
116kcal         6.4g      3.1g        30mg              21mg              2.1g        1.1g

◎副菜「人参しりしりと小松菜のナムル」

 <材料>(2人分)   
  ・人参1本(150g) ・ツナ缶1/2缶(35g)
  ・油小1・調味料A(出し汁大1、酒小1、塩ミニ1)
             
  ・小松菜40g ・醤油ミニ1 ・ごま油ミニ1/2
             ・いりごまミニ1


<作り方>
①人参は斜め薄切りにして、千切りに。
②鍋に油を温め、①を炒める。全体に油が回ったら、調味料Aを加え炒める。
水気が少なくなり、人参がしんなりしたら、ツナを加え仕上げる。

③小松菜は茹で、水に取り冷ます。水気を絞り3~4cmに切る。
④醤油、ごま油で和え、いりごまを加えて全体を和える。

⑤人参と小松菜を盛り付ける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
70kcal           3.8g      2.8g        61mg              6mg                 2.3g       0.7g

◎デザート「レモンのフラン」

 <材料>(2人分)
  ・生クリーム50g ・コンデンスミルク25g
  ・レモン汁大1 ・グラハムクラッカー2枚

 <作り方>
  ①生クリームはゆるめに泡立て(4分立て)コンデン
   スミルクを 混ぜる。
  ②レモン汁を少しづづ加えながら、とろりとしてくる
  まで混ぜる。
 ③良く冷やして、グラハムクラッカーを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
181kcal         2.0g     12.3g       59mg              30mg               0.1g       0.1g

 

←生クリームと
コンデンスミルクを混ぜる
一人で手で混ぜるのは大変→
            

 

◎<参考>1日の食事摂取基準
         エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   女性  1650kcal       50g      46g         650mg           300mg               18g       7.5g
   男性  2100kcal       60g      58g         700mg           300mg               20g       9.0g

◎ミニ講座(堀冨喜子先生)
「何をどれくらい食べたらいいの?」
 ⇒【4群点数法】という考え方がありますよ!
これは、女子栄養大学創始者の香川綾氏が提唱している考え方で、
食品を栄養的な特徴よって、4群(グループ)に分け、
各群より、食品を選択し、バランスの良い献立をつくるための手法です
カロリーコントロールができ、食事のバランスがとれる。
                     
①食品1~4群に分ける。
1群ー卵、乳製品‐‐‐骨を強くし、体の力をより高める。
2群ー肉、魚、大豆製品‐‐‐おもに血や肉のもとになる。
3群ー野菜、芋、果物‐‐‐おもにからだの調子を整える。
4群ー穀類、油脂、砂糖‐‐‐おもにエネルギー源や体温の
 もとになる。
②1日に食べる量を、1~4群より選択して、点数で示す。(1点=80kcal)
③(例)1日1600kcal摂取する場合ーー
 1~3群 各3点=9点ー720kcal、4群で11点ー880kcal
    4群は炭水化物、糖質であり、全体のカロリーの調整をここでする。
 一般的に,4群では全体カロリーの50~60%を摂取することが望ましい。

                                 以上