美友理(みどり)会9月例会ー”19

美友理会9月例会は、9月20日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
●十六穀米入りご飯で、多彩な栄養を摂りましょう。
十六穀米は、大麦、発芽玄米、黒豆、ハト麦、黒ごまなど
16種類の穀物を混ぜたもの。白米と比べると、ビタミンB、カルシウム、
マグネシウム、食物繊維などは2倍の含有量があります。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「十六穀米ご飯」
(2)主菜「鮭と秋茄子のオイスターソース炒め」
(3)副菜「白和え」
(4)汁物「オクラとトマトのふわたま味噌汁」
(5)デザート「抹茶水羊羹」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 575kcal        29.4g    15.8g      228mg            99mg                5.4g       2.3g

☆本日の野菜摂取量 155g(内緑黄色70g)
  1日野菜摂取目標 350g (内緑黄色120g)

◎主食「十六穀米ご飯」
 
<材料>(2人分)
 ・米120g ・十六穀10g
          
<作り方>
 ①洗米をして、分量の水に30分浸水。十六穀米を入れ
   水を追加し、更に30分浸水させ、炊く。



☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 233kcal         4.3g      0.7g         5mg              0 mg                 0.6g       0 g

◎主菜「鮭と秋茄子のオイスターソース炒め」

<材料>(2人分)
 ・鮭2切れ ・茄子1本 ・サラダ油小2 ・酒小2
 ・オイスターソース小1 ・醤油小1 
 ・かいわれ大根10g

<作り方>
 ①茄子はへたを取り、縦4枚に切る。
 ②フライパンに油を入れ、①と鮭を焼く。
③酒・オイスターソース・醤油を、②にかける。
④ ③を皿に盛り、カイワレ大根を添える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 138kcal        14.5g     6.5g        21mg             36mg               1.1g        0.9g

◎副菜「白和え」
<材料>(2人分)
・いりごま小2 ・木綿豆腐80g ・砂糖小1
・塩ミニ1 ・スイートコーン60g・さやいんげん60g 
           
<作り方>
①木綿豆腐は布巾で包んで、水切りをする。
②さやえんどうは茹でて、3㎝の長さに切る。
③ごまをすり、①をすり合わせて、砂糖、塩で味を調える。
④ ③で、②とスイートコーンを和える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 82kcal           4.7g      3.8g        85mg             0 mg                 2.0g      .0.5g

◎汁物「オクラとトマトのふあたま味噌汁」
 <材料>(2人分)
 ・だし300ml ・トマト1/2個 ・オクラ2本
 ・卵1/2個 ・減塩味噌小2
               
 <作り方>
 ①トマトはいちょう切り。オクラは薄切りにする。
 ②だし汁を熱して、①と味噌を溶き入れて、溶いた
  卵でとじる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 42kcal           3.0g     1.7g          25mg           54mg                 1.0g       0.8g

◎デザート「抹茶水羊羹」
<材料>(2人分)
 ・牛乳160ml ・粉寒天1g ・抹茶2g ・砂糖小4
           
<作り方>
①牛乳に粉寒天を入れて沸騰したら、更に2分沸騰させる。
②抹茶と砂糖を混ぜて①に溶き、器に入れて冷やし固めるる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 81kcal           2.9g      3.1g        93mg             10mg                0.8g       0.1g


◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g        650mg            300mg              18g        7.0g
   男性  2100kcal        60g      58g        700mg            300mg              20g        8.0g  


◎ミニ講座(菊池先生)
「LDL(悪玉)コレステロール  が
      気になる人の食事のポイント」
①油脂の摂り方を見直す
 ●油を使った食べ物は減らす。
 揚げ物、肉の脂身などは減らす。バター、クリーム
 たっぷりの菓子から、豆の餡(あん)を使った和菓子を
 食べるほうが良い。
 ●多価不飽和脂肪酸を含む油脂を選ぶ。
 これを含む食品は、魚(特に青背魚)、植物油、
 豆類ななど。

②食物繊維をしっかり摂る
 ●食物繊維は余分なコレステロールを排泄させる。
 これが多い食品は、豆類、海藻、きのこ、野菜など。

③抗酸化成分を摂る
 ●ビタミンA,C,E、ポリフェノールが酸化を防ぐ。
 抗酸化ビタミンが豊富な食品は、緑黄色野菜、レバー。
 ポリフェノールの豊富な食品は、緑黄色野菜、色の濃い豆類など。
           
            参考出典:「栄養と料理」2019.9月号