講師は、栄養士の堀喜久子先生。
◎本日のポイント
寿司飯に具材を混ぜ込んで食欲をくすぐる。
今回は焼き鮭、新生姜、大葉、白いりごま、刻み海苔を入れ込む。
◎本日の献立~4品~
(1)主食「焼き鮭寿司」
(2)主菜「豚肉とかぼちゃ・ピーマンの生姜焼き」
(3)汁物「夏野菜のスープ」
(4)デザート「コーヒーゼリー」
・
・
☆一食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
679kcal 23.6g 22.4g 87mg 63mg 5.5g 3.0g
☆野菜摂取量 150g(内緑黄色野菜83g)
一日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)
◎主食「焼き鮭寿司」
<材料>(2人分)
・米1 合 ・昆布3cm位 ・酒大1/2
・調味料A-酢(米須)大11/2、砂糖大1/2、
塩ミニ11/2
・甘塩鮭1切れ ・新生姜20g ・大葉5枚
・白いりごま大1/2 ・刻み海苔1/4枚
<作り方>
①米は洗って、”すし用”の目盛量の水に昆布を入れ、
30分浸水させ、酒を加えて、炊く。
②炊きあがったらご飯から、昆布を取り出し、温めたAを回し掛ける。蓋をして
3分位おき、ボウルに空けて切るように混ぜ、粗熱をとる。
③甘塩酒は焼き、皮、骨を取り除き、ほぐす。
④新生姜は針生姜にして、③に混ぜる。
⑤大葉は、太い葉脈を除き、千切りにする。②で取り出した昆布は細切りにする。
⑥白いりごまは、切りごまにする。
⑦寿司飯に、③⑤⑥を混ぜ込み、器に盛る、刻み海苔をのせる。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
376kcal 12.4g 5.2g 55mg 19mg 1.7g 1.1g
◎主菜「豚肉とかぼちゃ・ピーマンの生姜焼き」
<材料>(2人分)
・豚肩ロース薄切り100g ・塩少々
・かぼちゃ80g ・ピーマン2個(60g)
・油小1+1 ・生姜1片
・調味料A-醤油大1/2、酒大1/2、みりん大1/4
・
<作り方>
①豚肉は食べやすい大きさに切る。
②かぼちゃは、2㎜の薄切りにし、ラップをして、電子レンジで1分熱する。
③ピーマンは1㎝幅の縦切りにする。
④生姜はすりおろし、調味料Aと合わせる。
⑤フライパンに油をひき、①を炒める。塩少々ふり、一旦取り出す。
⑥油を足し、③を炒める。油が十分まわったら、②を加え、⑤を戻し入れ、
④の調味料を加える。すこし炒めて仕上げる。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
222kcal 10.0g 13.8g 13mg 35mg 2.2g 0.9g
◎汁物「夏野菜スープ 」
<材料>(2人分)
・ズッキーニ1/4本 ・ミニトマト2個 ・玉ねぎ1/4個
・水300ml ・固形ブイヨン1/2個 ・塩ミニ1
・こしょう少々
<作り方>
①ズッキーニ2㎜位のいちょう切りにする。
ミニトマト横にして、薄切りにする。
②玉ねぎは縦に薄切りにする。
③鍋に水を入れ、②を入れて火にかける。煮立ってきたら、固形ブイヨンを入れ、
少し煮る。
④ ①を加え、ズッキーニが柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調える。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
17kcal 0.8g 0.1g 12mg 0 mg 1.3g 1.0g
◎デザート「コーヒーゼリー』
<材料>(4人分)
・アガー小11/2 ・砂糖大2
・インスタントコーヒー大1 ・水300ml
・生クリーム大2 ・砂糖小1
<作り方>
①アガーと砂糖を粉のままよく混ぜる。
②鍋に水を入れ、①の粉をダマにならないように、
少しづつかき混ぜながら入れる。
③中火にかけ、かき混ぜながら溶かし、沸騰後1~2分煮溶かし、火を止める。
インスタントコーヒーを加え、よく混ぜる。
④容器に流し入れ、冷やし固める。
⑤半立てにした生クリームをのせる。
☆一人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
64kcal 0.4g 3.3g 7mg 9mg 0.3g 0 g
◎参考 1日食事摂取基準(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 21ookcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎「ミニ講座」(堀先生)
~熱中症予防のために~
(1)こまめに水分を補給する。
室内にいるときに、ややもすると油断して水分補給が
少ない傾向がある。汗をかかなくても、定期的に補給が
必要です。
特に男性の水分摂取が十分でないケースがあります。
(2)多く発汗した場合は、塩分不足が問題であり、
経口補水液を使用したり、梅干し、塩飴など持ち歩くことも肝要です。
(3)熱中症の症状は、めまい、立ち眩み、筋肉のけいれん、気分が悪い状態に
なり、ひどくなると頭痛、吐き気、嘔吐するようになります。
重症になると、返事がおかしい、意識喪失、けいれん、からだが熱い症状になり、
このような場合は、即救急車です。
参考出典:厚生労働省「熱中症関連情報」より。