美友理(みどり)会8月例会ー’19

美友理会8月例会は、8月23日
生涯学習センターで開催。

講師は、栄養士の堀喜久子先生。

◎本日のポイント
寿司飯に具材を混ぜ込んで食欲をくすぐる。
今回は焼き鮭、新生姜、大葉、白いりごま、刻み海苔を入れ込む。

◎本日の献立~4品~

(1)主食「焼き鮭寿司」
(2)主菜「豚肉とかぼちゃ・ピーマンの生姜焼き」
(3)汁物「夏野菜のスープ」
(4)デザート「コーヒーゼリー」



☆一食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 679kcal        23.6g    22.4g       87mg              63mg               5.5g       3.0g

☆野菜摂取量 150g(内緑黄色野菜83g)
 一日野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食「焼き鮭寿司」
<材料>(2人分)
 ・米1 合 ・昆布3cm位 ・酒大1/2
 ・調味料A-酢(米須)大11/2、砂糖大1/2、
  塩ミニ11/2
 ・甘塩鮭1切れ ・新生姜20g ・大葉5枚 
 ・白いりごま大1/2 ・刻み海苔1/4枚

<作り方>
 ①米は洗って、”すし用”の目盛量の水に昆布を入れ、
  30分浸水させ、酒を加えて、炊く。
②炊きあがったらご飯から、昆布を取り出し、温めたAを回し掛ける。蓋をして
3分位おき、ボウルに空けて切るように混ぜ、粗熱をとる。
③甘塩酒は焼き、皮、骨を取り除き、ほぐす。
④新生姜は針生姜にして、③に混ぜる。
⑤大葉は、太い葉脈を除き、千切りにする。②で取り出した昆布は細切りにする。
⑥白いりごまは、切りごまにする。
⑦寿司飯に、③⑤⑥を混ぜ込み、器に盛る、刻み海苔をのせる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 376kcal        12.4g    5.2g         55mg             19mg               1.7g       1.1g

◎主菜「豚肉とかぼちゃ・ピーマンの生姜焼き」

<材料>(2人分)
 ・豚肩ロース薄切り100g ・塩少々 
 ・かぼちゃ80g ・ピーマン2個(60g) 
 ・油小1+1 ・生姜1片 
 ・調味料A-醤油大1/2、酒大1/2、みりん大1/4
     

<作り方>
①豚肉は食べやすい大きさに切る。
②かぼちゃは、2㎜の薄切りにし、ラップをして、電子レンジで1分熱する。
③ピーマンは1㎝幅の縦切りにする。
④生姜はすりおろし、調味料Aと合わせる。
⑤フライパンに油をひき、①を炒める。塩少々ふり、一旦取り出す。
⑥油を足し、③を炒める。油が十分まわったら、②を加え、⑤を戻し入れ、
 ④の調味料を加える。すこし炒めて仕上げる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 222kcal        10.0g    13.8g        13mg            35mg               2.2g        0.9g

◎汁物「夏野菜スープ 」
  <材料>(2人分)
 ・ズッキーニ1/4本 ・ミニトマト2個 ・玉ねぎ1/4個
 ・水300ml ・固形ブイヨン1/2個 ・塩ミニ1 
 ・こしょう少々

 <作り方>
  ①ズッキーニ2㎜位のいちょう切りにする。
   ミニトマト横にして、薄切りにする。
  ②玉ねぎは縦に薄切りにする。
③鍋に水を入れ、②を入れて火にかける。煮立ってきたら、固形ブイヨンを入れ、
 少し煮る。
④ ①を加え、ズッキーニが柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調える。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
    17kcal           0.8g     0.1g          12mg             0 mg                1.3g      1.0g

◎デザート「コーヒーゼリー』
            
<材料>(4人分)
 ・アガー小11/2 ・砂糖大2 
 ・インスタントコーヒー大1 ・水300ml 
・生クリーム大2 ・砂糖小1

<作り方>
 ①アガーと砂糖を粉のままよく混ぜる。
 ②鍋に水を入れ、①の粉をダマにならないように、
 少しづつかき混ぜながら入れる。
③中火にかけ、かき混ぜながら溶かし、沸騰後1~2分煮溶かし、火を止める。
 インスタントコーヒーを加え、よく混ぜる。
④容器に流し入れ、冷やし固める。
⑤半立てにした生クリームをのせる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 64kcal           0.4g      3.3g         7mg               9mg                 0.3g       0 g

◎参考 1日食事摂取基準(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g       46g        650mg          300mg                18g      7.0g
    男性    21ookcal       60g       58g        700mg          300mg                20g      8.0g

◎「ミニ講座」(堀先生)  
 ~熱中症予防のために~
(1)こまめに水分を補給する。
 室内にいるときに、ややもすると油断して水分補給が 
 少ない傾向がある。汗をかかなくても、定期的に補給が
 必要です。
 特に男性の水分摂取が十分でないケースがあります。

(2)多く発汗した場合は、塩分不足が問題であり、
 経口補水液を使用したり、梅干し、塩飴など持ち歩くことも肝要です。

(3)熱中症の症状は、めまい、立ち眩み、筋肉のけいれん、気分が悪い状態に
 なり、ひどくなると頭痛、吐き気、嘔吐するようになります。
 重症になると、返事がおかしい、意識喪失、けいれん、からだが熱い症状になり、
 このような場合は、即救急車です。
                               参考出典:厚生労働省「熱中症関連情報」より。