美友理(みどり)会5月例会ー’19

美友理会5月例会を、5月17日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
春野菜をふんだんに使ったヘルシー料理。
本日の野菜は、アスパラガス、トマト、リーフレタス、
人参、スナップえんどう、キャベツ、新玉ねぎの7種類。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「アスパラご飯」
(2)主菜「鯵の胡麻焼き」
(3)副菜「温野菜味噌バターソース」
(4)汁物「キャベツのスープ」
(5)デザート「キラキラフルーツ」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 586kcal        26.4g    18.1g       208mg                57mg              5.8g       2.4g

☆野菜摂取量 195g(内緑黄色野菜120g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食「アスパラご飯」
 <材料>(2人分)
  ・米120g ・米粒麦10g ・アスパラ1/2本

 <作り方>
  ①洗米して、分量の水に30分浸水して炊く。
  ②アスパラを茹で、斜めに薄切りにして、①のご飯
   にのせる。


☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 234kcal         4.2g     0.7g           5mg                 0 mg                 0.9g       0 g

◎主菜「鯵の胡麻焼き」
<材料>(2人分)
・鯵2尾 ・下味用ー醤油小1・1/3、酒小1 
・片栗粉 小2/3・胡麻大1・1/3 
・サラダ油小1 ・トマト1/2個
・リーフレタス2枚 ・マヨネーズ大1弱 ・酢小2

<作り方>
 ①鯵は3枚におろして、醤油と酒につける。
 ②トマトはくし切りする。
 ③胡麻と片栗粉を混ぜて、①にまぶす。フライパンに油をなじませて、焼く。
 ④マヨネーズと酢を混ぜる。
 ⑤皿に リーフレタスとトマトと③をのせて、④のソースを添える。

☆1人分の栄養量 
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 196kcal          16g     11.9g       101mg               42mg                1.6g       0.9g

◎副菜「温野菜味噌バターソース」
<材料>(2人分)
 ・じゃが芋1/2個 ・スナップエンドウ40g 
 ・人参1/2本 ・減塩味噌小2 ・バター4g
 ・酒小1

<作り方>
 ①じゃが芋、スナップエンドウ、人参は、ラップで
  包み、電子レンジで加熱する。
   ②味噌に酒を混ぜて、電子レンジで加熱して
 バターを混ぜる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 68kcal           1.9g      2,0g    18mg                4mg                 1.7g       0.7g

◎汁物「キャベツのスープ」
 <材料>(2人分)
     ・キャベツ100g ・玉ねぎ1/4個 ・ロースハム1枚
  ・牛乳1/2カップ ・塩ミニ1 ・こしょう少々
     
 <作り方>
  ①キャベツの芯を薄切り、葉はざく切りにする。
  ②玉ねぎは薄切りにする。
  ③水2カップで、キャベツの芯と玉ねぎを煮る。
  ④ ③に①とハム、牛乳を入れて温める。
 塩、こしょうで味を調える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 72kcal           4.1g      3.4g         79mg               10mg                1.1g       0.8g

◎デザート「キラキラフルーツ」
<材料>(2人分)
 ・粉寒天ミニ1 ・夏みかん1個 ・グラニュー糖小1

<作り方>
  ①水1/2カップに粉寒天を入れて沸騰後、2分煮る。
  冷やし固める。フォークで崩す。
  ②夏みかんの皮をむいて、①とグラニュー糖を振り
  かける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 17kcal           0.2g      0 g            5mg                 0 mg                0.5g         0 g

◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg              300mg              18g       7.0g
 男性    2100kcal        60g      58g          700mg              300mg              20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「ストレスに強くなる日常生活のポイント」
気づかないうちに蓄積されたストレスが、脳と体にダメージを与え、うつ病の発症リスクを高めます。

ストレス解消のための日常生活のポイントは、
「食事」「運動」「睡眠」の3つを、バランスよく質のよいものにする。そのためには毎日を一定の生活リズムで過ごすをことが大切です。食事であれば、3食きちんと食べるとか、運動であれば毎日継続してやることです。

ここでは「睡眠」について考えてみましょう。
次の3点が大切だと提案されております。
①起床時刻を決める
食事、運動を含め、生活習慣全般を整えるために、まず起床時間を決めましょう。
しっかりと朝食をとり、余裕をもって1日のスタートを。
②昼寝のすすめ
おすすめは平日の日中に15~20分の昼寝。休憩時間にきちんと休むことは、
効率の良い仕事への近道です。
③就寝前はスマホ禁止
スマホの画面が放つブルーライトは、脳を覚醒させ、入眠を妨げます。

                   参考出典「栄養と料理」2019.5月号