美友理(みどり)会4月例会ー’19

美友理会4月例会を、4月12日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
筋肉合成を進ませるには、必須アミノ酸のロイシンが必要です。ロイシンを多く含む鶏もも肉を取り入れました。
ロイシンを含む食材には、牛もも赤身、鶏むね、まぐろ、あじ、納豆があります。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦入りご飯」
(2)主菜「ミラノ風カツレツ」
(3)副菜「ふきの煮もの」
(4)汁物「焼きたけのこのすまし汁」
(5)デザート「水ようかん」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 665kcal        28.1g   18.0g        143mg               73mg               4.4g  2.8g

☆野菜摂取量 116g(内緑黄色36g)
 1日摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦入りご飯」
         
<材料>(2人分)
・米130g ・大麦13g ・水230ml
         
<作り方>
 米を洗い、分量の水を入れ、麦を加え、
 30分浸水させ、炊く。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 254kcal         4.7g     0.6g           4mg                  0 mg                1.0g       0 g

◎主菜「ミラノ風カツレツ」
          
<材料>(2人分)
・鶏もも肉160g ・下味用、塩/こしょう少々 
・A‐パン粉大3、粉チーズ大1/2、パセリ(みじん切
 り)小2
・油(揚げ焼き用)大5 ・レモン1/4個
・付き合わせ野菜-レタス2枚、ルッコウ30g、
 ミニトマト4個 ・リンゴ酢大1、ハーブ塩ミニ2

<作り方>
①鶏もも肉は、皮をとり除き、ポリ袋等に入れ、麺棒などで5㎜位になるまで叩く。
 6つに切り分け、塩、こしょうで下味をつける。
② Aを合わせ、衣を用意する。
③ ①にしっかり、衣をつける。
④フライパンに、3~5㎜位の油を入れる。中温に熱し、③を入れ、片面から3分づつ
 色づく程度に揚げ焼きして、油を切る。
⑤レタスは食べやすい大きさにちぎる。ルッコウは3㎝位にちぎる。
 ミニトマトは、横に薄切りにする。
⑥ ⑤を合わせ、りんご酢、ハーブ塩で和える。
⑦皿に、カツレツ、くし形レモンを添え、⑥を盛り付ける。
 
←鶏もも肉を叩いて薄く
して、切り分ける。

下味をつけ、パン粉などを
     つけ、焼く→


☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 231kcal        17.9g    14.3g         79mg               73mg                1.2g       1.0g

◎副菜「ふきの煮物」
 <材料>(2人分)
 ・ふき60g ・塩(板ずり用)適量 ・油揚げ1/4枚
 ・だし汁100ml  
 ・調味料A-酒大1/2、みりん大1/2、
  薄口醤油大1/2 

 <作り方>
 ①ふきは、鍋に合う長さに切り、塩をまぶして、まな板
 の上で板ずりをする。沸騰湯に、大きなものから入れ、3~5分茹でる。水にとり、切口から皮をむき、3㎝位に切る。
②油揚げは熱湯をかけ、油抜きし、横半分にして7㎜位の幅に切る。
③鍋に、Aを煮立て、①②を加え、ひと煮立したら落し蓋をし、中火弱
で5分位煮る。火を止め、そのまま味を含ませる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           2.3g     1.7g           62mg               0 mg                1.8g       0.4g

◎汁物「焼きたけのこのすまし汁」
            
<材料>(2人分)
・茹でたけのこ40g ・醤油少々 ・生わかめ20g 
・木の芽2枚 ・だし汁300ml
・調味料A-酒小1/2、塩ミニ1/2、薄口醤油小1/2

<作り方>
 ①茹でたけのこは薄切りして、はけで薄く醤油を塗り、
 トースター等で、少し焼き色がつくまで焼く。
②わかめは水洗いし、食べやすく切る。
③鍋にだし汁を入れ、①、酒、塩を加え、1~2分煮立る。わかめ、薄口醤油を加え、
 火を止める。
④お椀に盛り付け、木の芽をあしらう。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           1.6g      0.1g          9mg                 1mg                  0.5g      0.9g

◎デザート「水ようかん」
        
<材料>(4人分)
・粉寒天1g ・水125ml ・こしあん125g

<作り方>
 ①鍋に水を入れ、粉寒天を加え、しとらせる。
 ②火にかけ、かき混ぜながら煮溶かす。沸騰したら火を
  弱め、1~2分煮立させる。

③こしあん(加糖)を加え、滑らかになるまで混ぜ、粗熱をとり、火からおろす。容器に流し入れ、固める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 81kcal           1.5g      0.2g           8 mg               0 mg                0.2g        0 g

◎参考「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性    2100kcal        60g      58g         700mg              300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
「野菜摂取量の実態と野菜は健康へのパスポート」
 ※出典データ「国民健康・栄養調査」厚労省(平27年)

(1)野菜摂取量(1日)60代が一番多い。
   日本人の平均摂取量 293.6g
   1位 60代 女性334.4g  男性327.6g
   2位 70~ 女性309.9g  男性322.3g
   ・・・
   最下位  20代 女性226.8g 男性257.1g

(2)県別でみると東高西低
      女性       男性
    1位長野353g    1位長野379g
    2位山梨336g    2位新潟360g
    3位福井335g            3位山形352g
     ・          ・
   45位和歌山243g   45位沖縄266g
   46位徳島 241g     香川266g
   47位香川 229g   47位徳島245g

(3)野菜摂取は健康へのパスポート
  国立がん研究センターは、野菜を毎日摂ることは、胃がん予防に有効であると発
  表した。脳卒中、心臓病などの死亡リスクも低下することも確認されています。

(4)サプリメントだけでは不十分
 サプリメントだけで健康改善に効果があったという実証はありません。
 基本は、食事で栄養を摂るように心掛けましょう。
                                    以上