美友理(みどり)会3月例会ー’19

美友理会3月例会は、3月15日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
「あん」づくりを学ぶ。
色んな味に広がります。温野菜に
梅味あんもサッパリしていけます。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「雑穀入りご飯」
(2)主菜「チンゲン菜の帆立あん」
(3)副菜「たたき長芋ときゅうり和え」
(4)汁物「はんぺんの吸い物」
(5)デザート「いちご豆乳ムース」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  565kcal       23.6g    10.7g         250mg            36mg                5.1g       2.8g

☆野菜摂取量 157g(内緑黄色120g) 果物30g
 1日摂取目標350g(内緑黄色120g) 果物目標200g

◎主食「雑穀入りご飯」

 <材料>(2人分)
  ・米130g ・雑穀類13g ・水230ml
 
 <作り方>
  米は洗って、分量の水を入れ、雑穀を加え、
  30分浸水させ、炊く。


☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 255kcal         4.5g      0.8g          4mg                 0 mg                0.8g        0 g

◎主菜「チンゲン菜の帆立あん」
<材料>(2人分)
・チンゲン菜2株(150g) ・人参30g 
・鶏むね肉 50g ・下味用ー塩少々、酒小1
・片栗粉小1 ・油大1/2 ・帆立貝柱1/2缶(35g)
・ガラスープ顆粒小1/2 ・水50ml ・牛乳1/2カップ
・生姜絞り汁小1/2 ・調味料Aー酒大1、醤油大1/2、
 こしょう少々 ・片栗粉大1

<作り方>
①チンゲン菜は、縦1/4に切り、長さを4つに切る。
②人参は、5×1㎝の短冊に切る。
③鶏むね肉は削ぎ切りにし、下味をもみ込み、片栗粉をまぶしておく。
④帆立は、缶汁を分け、身をほぐしておく。
⑤鍋に水500mlと②を入れ、火にかけ、沸騰してきたら、③をひと切れづつ加える。
 再沸騰したら、油、塩少々(分量外)を入れ、①を加え茹でる。
 ざるに上げ、水気を取る。
⑥鍋に、水、ガラスープ顆粒、牛乳、缶汁を入れ、火にかける。沸騰寸前に生姜絞り     汁、調味料Aと④を加える。片栗粉を倍量の水で溶き、少しづつ加えとろみをつけ、
 帆立あんを作る。
⑦器に、⑤ヲ盛り付け、⑥を上からかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 166kcal        11.6g      6.6g         147mg               35mg               1.4g      1.5g

◎副菜「たたき長芋ときゅうり和え」
 
<材料>(2人分)
 ・長芋100g ・きゅうり1/2本 ・水菜30g 
 ・ミニトマト2個 ・白炒りごま小1/4
 ・調味料Aー醤油小1、酢小1、ごま油小1/2

<作り方>
 ①長芋は皮をむき、酢水に少し浸け、キッチンペーパーの上に取り、水気をふく。ポリ袋に入れ、すりこぎ等で
 食べやすい大きさに叩く。
②きゅうりも長芋と同様に叩く。
③水菜は、2㎝位に、ミニトマトは半分に切る。
④ ①②をボウルに入れ、調味料Aで和える。
⑤白炒りごまを振り、③を添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質    カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           2.3g      1.7g            62mg               0 mg                 1.8g      0.4g

◎汁物「はんぺんの吸い物」
<材料>(2人分)
 ・はんぺん15g ・生しいたけ2個 ・三つ葉10g
 ・出汁300ml ・調味料A-酒小1/2、塩ミニ1弱、
  醤油小1/2
          
<作り方>
 ①はんぺんは抜型で抜き、厚みを半分にする。
 ②生しいたけは1/3に削ぎ切りにする。
 ③三つ葉は、熱湯に通し、結ぶ。
 ④出汁に、②を入れ、ふたをして少し煮る。ふたを取り、調味料Aを加える。
  ①を入れて、途中で裏返し、③をさっと煮てから火を止める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           1.6g      0.1g          9mg                  1mg                 0.5g      0.9g

◎デザート「いちご豆乳ムース」
           
<材料>(4人分)
 ・いちご8粒(120g) ・ゼラチン5g ・水大3
 ・絹ごし豆腐100g ・豆乳150g ・きび砂糖大2
 ・煉乳大1
           
<作り方>
 ①水にゼラチンを振り入れ、しとらせておく。電子レン
  ジで20秒加熱し、溶かす。
②いちご2個は、へたをとり、5㎜角に切る。
③残りのいちごは、へたを取り、1/8角に切る。
④ミキサーに、絹ごし豆腐、豆乳、きび砂糖、錬乳、③を入れ攪拌する。
⑤ ①と合わせ混ぜ、器に入れ、②をのせて冷蔵庫で冷やす。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal            3.6g      1.5g         28mg                0 mg                0.6g        0 g 

◎参考「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性 1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性    2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(堀先生)
「高齢者は蛋白質摂取を意識して」
加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を防ぐためには、日々の
食事で蛋白質を十分に摂ることが鍵。高齢者は体重1㎏当り、1g程度の摂取が必要です。

体の蛋白質を構成するアミノ酸は20種類あり、内必須アミノ酸(体内で合成できないもの)が9種類あります。
必須アミノ酸の研究も進んでおり、その中の、ロイシンは濃度が高まると、筋肉の元になる蛋白質の合成が進むことが分かりました。これからは、アミノ酸の効用を知って、食材を選ぶことになるのでしょうか。
ロイシンを多く含む食材は、牛もも赤身、鶏むね、鶏もも、まぐろ、あじ、納豆などがあります。

筋力低下予防には運動も欠かせません。スクワット、何かにつかまりかかとの
上下、フラミンゴ体操(片足立ち)など、1日3回、継続的に。

★蛋白質(アミノ酸)プラス運動。それに外に出て、人との会話を! 

                              参考出典:朝日新聞 2019.3月2日