美友理(みどり)会2月例会ー’19

美友理会2月例会は、2月8日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
  塩分を控えめにして、素材のうまさを
  引き出す調理法を学ぶ。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「豆乳スコーン」
(2)主菜「白身魚のソテーイタリアン」
(3)副菜「レタスサラダ」
(4)汁物「ボタージュスープ」
(5)デザート「季節の果物」



☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 510kcal        24.5g    15.1g       275mg              77mg                 7.1g      2.3g

☆本日の野菜摂取量 278g(内緑黄色195g)
   1日目標摂取量350g(内緑黄色120g)

◎主食「豆乳スコーン」
 <材料>(2人分)
  ・ホットケーキミックス100g ・豆乳60g 
  ・小麦粉(手粉)少々
           
 <作り方>
  ①ホットケーキミックスと豆乳を混ぜて、丸める。
    ②220℃のオーブンで、10分~焼く。


☆1人分の栄養量 
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 202kcal         4.9g      3.1g         59mg                16mg               1.0g       0.5g

◎主菜「白身魚のソテー イタリアン」         
  <材料>(2人分)
 ・たら2切れ ・片栗粉小2 
 ・オリーブ油小2(ソースに小1、たらを焼く小1)
 ・にんにく2片 ・トマト(缶)1/2缶 
 ・ほうれん草120g ・塩ミニ1
    
<作り方>
 ①にんにくをつぶして、皮と芯を取り除く。鍋にオリー
  ブ油とにんにくを入れ、香りを出す。トマトを入れ
  て、とろみが出るまで煮詰める。
②ほうれん草を、3㎝に切って茹で、ざるに上げて水分を切っておく。
③たらに片栗粉をまぶし、フライパンでオリーブ油を熱して、焼く。
④ 皿に①のソースをいれ、③を盛り付け、②を添える。

   
    ※ソースづくりは、じっくり時間をかけて⇒
     作り置きして、いろんなものに
     活用できます。

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☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 139kcal        14.6g    4.6g          59mg                41mg             2.0g      1.0g     

◎副菜「レタスサラダ」
 <材料>(2人分)
   ・レタス60g ・かいわれ大根10g ・酢小1

 <作り方>
  ①レタスとかいわれ大根は、冷水につけてパリッと
   させる。水気をよく切り、レタスは手で千切り、
   かいわれ大根は根切る。
  ②冷蔵庫で冷やしておき、器に盛り、酢をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 5kcal             0.3g      0.1g          8mg                 0 mg                0.4g        0 g    
  
◎汁物「ポタージュスープ」
 <材料>(2人分)
  ・人参60g ・玉ねぎ40g ・キャベツ60g
  ・バター8g ・小麦粉小2 ・牛乳200g 
  ・コンソメ顆粒4g
           
 <作り方>
 ①人参、玉ねぎ、キャベツは、細切りにする。
 ② ①の人参、玉ねぎを、バターでゆっくり炒める。
 キャベツも一緒に炒める。小麦粉を入れてよく炒める。
 水(100ml×人数)で延ばし、ゆっくりと煮込み、冷やしておく。
③ミキサーにかけて、鍋に戻し、牛乳とコンソメをいれて温める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 135kcal         4.4g     7.3g          140mg              21mg               2.0g       1.0g

◎デザート「季節の果物」

<材料>(2人分)
  ・みかん1個 ・りんご1/2個
           
<作り方>
 ①みかんは輪切りにして、皮を取り除く。
 ②りんごは皮をむき、千切りにして、①と盛り合わせ
  る。        

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 33kcal            0.3g     0.1g          9mg                 0 mg                0.8g       0 g

◎参考 「1日の食事摂取基準」(50~69歳)
     エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
 男性  2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「減塩のための工夫」
(1)一品ごとは減塩でも、皿数が増えれば塩分も増え
  る。懐石料理などは、品数が多くなり、高塩分の食事
  になる。
  複数の食材を一品に集めて、料理の皿数を減らす。
(2)汁物は、薄味でも量が多ければ高塩分になる。
  量での調整も必要。
(3)新鮮な食材の持ち味を活かして、薄味で調理する。
(4)味付けは、自ら確認しながら、調味料を使う。
  レシピによっては、減塩志向ばかりではない。
(6)低塩の調味料(酢、醤油、ソースなど)を使う。
   ※参考出典:「栄養と料理」 2019.2月号
 
●東京都福祉保健局 東京健康ステーションより
 「減塩のポイント」
 ①汁物は1日1杯まで。1杯には塩分2g含まれる。味噌汁は具沢山にし、
  汁気を少なくする。
 ②味付け主食は、週1回に。カレー、チャーハン、丼物の塩分は高めです。
 ③干物より、生の魚を。あじの干物は塩分1g、塩鮭5g。
 ④醤油、塩等は、かけて食べるより、つけて食べる。
 ⑤麺類の汁は飲まない。ラーメン1杯には、塩分5~6g入っている。
 ❻野菜、果物、豆類、海藻類に含まれているカリウムは、塩分を排出させる。
                                  (以上)