美友理(みどり)会1月例会ー’19

美友理会1月例会を、1月11日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 主菜の「鶏のエビチリ風味」の中で、「チリソース」
 の作り方を学ぶ。今回はエビの代りに、
 鶏を使いましたが、いか、鱈、エリンギ などで
 も美味しく食べられる。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「かぶの葉ごはん」
(2)主菜「鶏のエビチリ風味」
(3)副菜「里芋とひじきのサラダ」
(4)汁物「かぶと豆乳のスープ」
(5)デザート「春の淡雪」


☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 591kcal         26.3g   17.2g        200mg             175mg              7.7g       2.4g

☆野菜摂取量 153g(内緑黄色 70g)
 1日摂取目標量 350g(内緑黄色 120g)

◎主食「かぶの葉ごはん」
<材料>(2人分)
  ・米120g ・米粒麦10g ・かぶの葉40g ・しらす
   干し大1 ・いりごま小1・1/3 ・塩0.2g
        
<作り方>
  ①洗米して、分量の水に30分浸水後、炊く。
  ②かぶの葉を茹でて、水に晒して、細かく刻む。
  ③ごはんに②をのせて、塩を振る。しらす干し、
   いりごまをのせる。
☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分 
 252kcal         5.8g     1.8g          75mg                10mg                1.4g      0.3g

◎主菜「鶏のエビチリ風味」
 <材料>(2人分)
 ・鶏むね肉120g ・酒小1 ・卵黄1個 ・片栗粉小2
 ・長ネギ5㎝ ・にんにく1片 ・生姜1片 
 ・サラ油小2 ・豆板醬小2/3 
 ・ケチャップ大1・2/3 ・リーフレタス2枚

<作り方>
 ①長ネギ、にんにく、生姜をみじん切りにする。
 ②鶏むね肉は、2㎝角に切り、酒で香りをつけて、卵黄
  を絡める。
 ③ ②に片栗粉をつけて、フライパンに油をひき、柔らかく加熱し、取り出す。
 ④ ③のフライパンで、①を炒め香りをだし、豆板醤、ケチャップを入れて、
  ③を入れて絡める。
 ⑤皿にリーフレタスを敷き、④を盛る。

←左より
作り方の②と③





☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 195kcal        15.1g    10.5g        37mg               163mg              1.2g       0.8g

◎副菜「里芋とひじきのサラダ」
 <材料>(2人分)
  ・干しひじき8g ・里芋2個 ・人参40g
  ・マヨネーズ小2 ・酢小2

 <作り方>
  ①干しひじきは、たっぷりの水につけて戻す。
   2~3分だし汁で煮る。
  ②里芋は、電子レンジで柔らかく加熱する。
   皮をむて、薄く切る。
③人参は、千切りにして、ラップに包み、レンジで加熱する。
④ ①②③を器に盛り、マヨネーズと酢を混ぜて添える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 63kcal           1.0g      3.9g          48mg               3mg                 3.1g       0.3g

◎汁物「かぶと豆乳のスープ」
 <材料>(2人分)
  ・だし汁1・1/2カップ ・かぶ(根)1個 
  ・キャベツ60g ・味噌小2 ・豆乳1/4カップ

 <作り方>
  ①かぶは縦半分にして、薄切り。
  ②キャベツはざく切りにする。
  ③だし汁に、①②を入れて煮る。味噌を溶き入れ、
   豆乳を加える。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 39kcal           2.6g      0.9g          33mg               0 mg                1.3g       0.9g

◎デザート「春の淡雪」
 <材料>(2人分)
  ・粉寒天1g ・卵白1個 ・砂糖小4 ・いちご4個

 <作り方>
  ①水1/2カップに、寒天を振り入れ、沸騰後2分煮
   る。
  ②卵白を泡立てて、砂糖を入れ、①を混ぜ、濡らした
   流し缶れて、冷やし固める。
  ③これにいちごを盛る。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 41kcal           1.8g      0 g             7mg                 0 mg                0.8g       0.1g

◎参考「1日食事摂取基準」(50~69歳)
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性   1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.0g
男性   2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       8.0g    

◎ミニ講座(菊池先生)
   「血糖値コントロールは、50代から必要」

血糖とはー血液中のブドウ糖のこと。食事から摂った
炭水化物が、ブドウ糖になり、エネルギー源になる。
食後、血液中にブドウ糖が多くなると、インスリン
が働いて正常範囲に下がる。

炭水化物の摂りすぎにより、インスリンがうまく働かなく
なると、血管に負担がかかり、さまざまな合併症を引き起こす。
食後に急上昇し、急激に下がる血糖値の変動幅が大きいと、動脈硬化を引き起こしやすいといわれる。変動幅を大きくしないことが、血糖コントロールの上で重要。

●血糖コントロールのための、食生活留意点
 ①食物繊維をしっかり摂る。
  食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑制する働きがある。
 ②毎日3食規則正しく食べて、血糖値の変動幅を小さくする。
  食事の間隔は5~6時間が理想。間隔が空きすぎると、つい食べ過ぎて、
  血糖値が急上昇する。
 ③炭水化物の適量を知っておく。
  炭水化物は、少なすぎてもだめ。エネルギー源が不足して、力が出ない。
  <摂取カロリーに占める割合>
   ・炭水化物  50~60%
   ・たんぱく質 15~20%
   ・脂     質    20~30% 

                   ☆参考出典:「栄養と料理」2018 .11月号