美友理会1月例会を、1月11日、
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。
◎本日のポイント
主菜の「鶏のエビチリ風味」の中で、「チリソース」
の作り方を学ぶ。今回はエビの代りに、
鶏を使いましたが、いか、鱈、エリンギ などで
も美味しく食べられる。
◎本日の献立~5品~
(1)主食「かぶの葉ごはん」
(2)主菜「鶏のエビチリ風味」
(3)副菜「里芋とひじきのサラダ」
(4)汁物「かぶと豆乳のスープ」
(5)デザート「春の淡雪」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
591kcal 26.3g 17.2g 200mg 175mg 7.7g 2.4g
☆野菜摂取量 153g(内緑黄色 70g)
1日摂取目標量 350g(内緑黄色 120g)
◎主食「かぶの葉ごはん」
<材料>(2人分)
・米120g ・米粒麦10g ・かぶの葉40g ・しらす
干し大1 ・いりごま小1・1/3 ・塩0.2g
<作り方>
①洗米して、分量の水に30分浸水後、炊く。
②かぶの葉を茹でて、水に晒して、細かく刻む。
③ごはんに②をのせて、塩を振る。しらす干し、
いりごまをのせる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
252kcal 5.8g 1.8g 75mg 10mg 1.4g 0.3g
◎主菜「鶏のエビチリ風味」
<材料>(2人分)
・鶏むね肉120g ・酒小1 ・卵黄1個 ・片栗粉小2
・長ネギ5㎝ ・にんにく1片 ・生姜1片
・サラ油小2 ・豆板醬小2/3
・ケチャップ大1・2/3 ・リーフレタス2枚
<作り方>
①長ネギ、にんにく、生姜をみじん切りにする。
②鶏むね肉は、2㎝角に切り、酒で香りをつけて、卵黄
を絡める。
③ ②に片栗粉をつけて、フライパンに油をひき、柔らかく加熱し、取り出す。
④ ③のフライパンで、①を炒め香りをだし、豆板醤、ケチャップを入れて、
③を入れて絡める。
⑤皿にリーフレタスを敷き、④を盛る。
←左より
作り方の②と③
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
195kcal 15.1g 10.5g 37mg 163mg 1.2g 0.8g
◎副菜「里芋とひじきのサラダ」
<材料>(2人分)
・干しひじき8g ・里芋2個 ・人参40g
・マヨネーズ小2 ・酢小2
<作り方>
①干しひじきは、たっぷりの水につけて戻す。
2~3分だし汁で煮る。
②里芋は、電子レンジで柔らかく加熱する。
皮をむて、薄く切る。
③人参は、千切りにして、ラップに包み、レンジで加熱する。
④ ①②③を器に盛り、マヨネーズと酢を混ぜて添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
63kcal 1.0g 3.9g 48mg 3mg 3.1g 0.3g
◎汁物「かぶと豆乳のスープ」
<材料>(2人分)
・だし汁1・1/2カップ ・かぶ(根)1個
・キャベツ60g ・味噌小2 ・豆乳1/4カップ
<作り方>
①かぶは縦半分にして、薄切り。
②キャベツはざく切りにする。
③だし汁に、①②を入れて煮る。味噌を溶き入れ、
豆乳を加える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
39kcal 2.6g 0.9g 33mg 0 mg 1.3g 0.9g
◎デザート「春の淡雪」
<材料>(2人分)
・粉寒天1g ・卵白1個 ・砂糖小4 ・いちご4個
<作り方>
①水1/2カップに、寒天を振り入れ、沸騰後2分煮
る。
②卵白を泡立てて、砂糖を入れ、①を混ぜ、濡らした
流し缶れて、冷やし固める。
③これにいちごを盛る。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
41kcal 1.8g 0 g 7mg 0 mg 0.8g 0.1g
◎参考「1日食事摂取基準」(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎ミニ講座(菊池先生)
「血糖値コントロールは、50代から必要」
血糖とはー血液中のブドウ糖のこと。食事から摂った
炭水化物が、ブドウ糖になり、エネルギー源になる。
食後、血液中にブドウ糖が多くなると、インスリン
が働いて正常範囲に下がる。
炭水化物の摂りすぎにより、インスリンがうまく働かなく
なると、血管に負担がかかり、さまざまな合併症を引き起こす。
食後に急上昇し、急激に下がる血糖値の変動幅が大きいと、動脈硬化を引き起こしやすいといわれる。変動幅を大きくしないことが、血糖コントロールの上で重要。
●血糖コントロールのための、食生活留意点
①食物繊維をしっかり摂る。
食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑制する働きがある。
②毎日3食規則正しく食べて、血糖値の変動幅を小さくする。
食事の間隔は5~6時間が理想。間隔が空きすぎると、つい食べ過ぎて、
血糖値が急上昇する。
③炭水化物の適量を知っておく。
炭水化物は、少なすぎてもだめ。エネルギー源が不足して、力が出ない。
<摂取カロリーに占める割合>
・炭水化物 50~60%
・たんぱく質 15~20%
・脂 質 20~30%
☆参考出典:「栄養と料理」2018 .11月号