美友理(みどり)会9月例会-30

美友理会9月例会は、9月28日、 
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 1食の塩分は、2.3gと塩分控えめなレシピです。
 低塩分で美味しく食べられるために、しっかりした
 出汁、 生姜、味噌、あんかけなどを取り入れました。
 ●厚労省の食事摂取基準では、
  1日の塩分は、女性7g未満、男性8g未満です。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「蒸し魚の野菜あんかけ」
(3)副菜「塩きんぴら」
(4)汁物「味噌汁」
 (5)デザート「うふふ寒」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  529kcal        25.4g    12.5g      233mg            63mg                6.0g      2.3g

☆野菜摂取量 155g(内緑黄色70g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」
                 
<材料>(2人分)
 ・米120g ・米粒麦10g
        
<作り方>
 洗米して、浸水(30分~)後、炊く。


☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 232kcal         4.0g      0.6g        4mg               0 mg                 0.7g       0 g

◎主菜「蒸し魚の野菜あんかけ」
 
<材料>(2人分)
 ・カジキマグロ2切れ ・酒小2 ・水菜80g 
・生姜10g ・ねぎ20g ・だし1/2カップ 
・醤油小1・1/3  ・片栗粉小1
        
<作り方>
 ①生姜は千切り、ねぎは薄く斜め切りにする。
②水菜を2cmに切る。
 ③フライパンに酒を入れ、カジキマグロに①をのせて、ふたをして加熱、器にとる。
 ④ ③のフライパンに、だし・醤油・片栗粉を溶いて、②をさっと煮つめて、絡る。
 ⑤ ③に④をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 134kcal        14.9g    5.4g         81mg              51mg              1.4g       0.8g

◎副菜「塩きんぴら」
    <材料>(2人分)
  ・人参60g ・えのきだけ60g ・しめじ40g
  ・ごま油小1 ・塩ミニ1 ・白ごま少々

 <作り方>
 ①人参は千切りにして、ラップに包み、電子レンジに
   かける。500w、1分~。
 ②えのきだけは、根を切り半分にきる。
  しめじは、根を切り、ほぐす。
 ③フライパンに油を熱して、②を焼き、①を混ぜて、塩を振る。
  盛り付けて、白ごまをふる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 37kcal           1.4g     2.2g          7mg              0 mg                 2.3g       0.5g

◎汁物「味噌汁」

<材料>(2人分)
  ・だし 1・1/2カップ ・玉ねぎ60g 
  ・キャベツ60g  ・味噌小2

<作り方>
 ①玉ねぎは千切りにする。
 ②キャベツざく切りにする。
 ③だしで玉ねぎを柔らかく煮てから、キャベツを煮る。
   ④仕上げに味噌を溶き入れる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 31kcal           1.8g     0.4g         27mg             0 mg                1.2g        0.9g

◎デザート「うふふ寒」
         
<材料>(2人分)
・粉末寒天1g ・牛乳1カップ ・砂糖小2 ・梅酒小2
・好みのシロップ少々

<作り方>
 ①小鍋に牛乳をいれて寒天を溶かし、沸騰したら2分
      加熱する.。器に分けて、冷やし固める。
 ② ①に砂糖と梅酒、好みのシロップなどを入れる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 95kcal            3.3g     3.8g        113mg            12mg               0.4g       0.1g

カジキマグロに生姜、ねぎをのせ、蒸す。

「塩きんぴら」→
しめじ、えのきを焼いて、
人参をいれ、混ぜ合わせる



◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g      46g        650mg           300mg               18g        7.0g
 男性  2100kcal       60g      58g        700mg           300mg               20g        8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
   ~カルシウムを知る~
(1)カルシウムの体内での働き
 ①骨や歯をつくり、丈夫にする。
 ②筋肉や内臓を動かす役目もある。
 ③神経の安定を支える。
  神経が興奮すると神経細胞が開いて、カルシュウム
  イオンが入り込み、神経の安定を支える。
 
(2)カルシウムは摂りすぎてもだめ。摂りすぎると‐‐‐‐
 ①マグネシウムが不足につながり、結果的に、カルシュウムが十分働けなくなる。
 ②サプリメントで補おうとすると、摂りすぎの害が生じ、体調不良になる。
 ③持病によっては臓器に障害を与える。尿路結石を起こすこともある。

(3)カルシウムが不足すると‐‐‐‐
 ①骨粗しょう症で骨がスカスカに。
 ②長期間の不足で、骨量の不足、高血圧、動脈硬化の原因になる。
 ③アルコールの飲みすぎは、カルシウムが尿に排出されやすい。

(4)カルシウムを含む食品ランキング
  1位  干しエビ          6位  バルチザンチーズ
    2〃 煮干し             7〃  凍り豆腐
      3〃 エメンタールチーズ     8〃  ししゃも
   4〃 がんもどき         9〃  生揚げ
   5〃 あゆ           10〃  牛乳

        参考「栄養素図鑑と食べ方テク」中村丁次氏