美友理(みどり)会 8月例会ー30

美友理会8月例会を、8月31日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生でした。→

◎本日のポイント
 いわしは、色んな栄養素が含まれており、
 食材費も比較的安い。
 いわしの食べ方を勉強しました。
 

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦入りご飯」↓
(2)主菜「いわしの蒲焼(丼)」
(3)副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
(4)汁物「とうがんのすまし汁」
 (5)デザート「紅茶のクラッシュゼリー」

 ☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 630kcal        26.2g   14.6g       153mg            55mg                4.1g      2.9g

 ☆野菜摂取量(きのこ含む)161g(内緑黄色56g)

◎主食「麦入りご飯」⇒主菜の蒲焼をのせて、丼にする。
   <材料>(2人分> ・米130g ・麦20g ・水230ml

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 276kcal         5.1g     0.8g          5mg             0 mg                  0.7g       0 g

◎主菜「いわしの蒲焼(丼)」
 
<材料>(2人分)
 ・いわし140g(2尾) ・生姜汁1片分 ・大葉2枚
 ・塩少々 ・白炒りごま ・小麦粉大1 ・酒大1
 ・調味料A(酒大2、みりん大1、砂糖大1/2、     
  醤油大1・1/2、水大1)

<作り方>
 ①いわしは頭を切り落とし、手開きにする。生姜汁、
  塩少々を振る。 
 ②大葉は千切りにする。
 ③いわしの水気をふき、茶こしで小麦粉をふる。
 ④フライパンに油を熱し、中火で身面から焼く。焼き色がついたら、皮側も焼き、
  取り出す。
 ⑤調味料Aを、フライパンに入れ、火にかけ、泡立ってから、④を戻し、たれを絡ま
  せる。
 ⑥どんぶりに、ご飯を盛り、炒りごまをふり、上にいわしを乗せ、残ったたれをか
  け、②を添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 245kcal        14.8g   13.0g       70mg             43mg                0.3g      1.6g

◎副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
 
<材料>(2人分)
  ・トマト1/2個 ・きゅうり1/2本 
  ・とうもろこし1/4本 ・紫玉ねぎ1/4個
  ・青とうがらし1本 ・パクチー少々
  ・調味料A(レモン汁大1、砂糖小1/4、塩ミニ1)

<作り方>
 ①トマトは2㎝位の角切り、きゅうりは、1.5㎝位の角
  切りにする。
 ②とうもろこしは電子レンジで加熱して、実をこそげとり、バラバラにしておく。
 ③紫玉ねぎは、縦に薄切りにして、水に晒し、ざるにあげておく。
 ④青とうがらしは、粗みじんに切る。
 ⑤ボウルに、①②③④を入れ、調味料Aで和える。好みでちぎったパクチーを
  添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 42kcal           1.7g     0.3g         11mg             0 mg                 1.8g       0.5g

◎汁物「とうがんのすまし汁」
 
<材料>(2人分)
 ・とうがん50g ・オクラ2本 ・しめじ20g
 ・桜えび大1 ・だし汁300ml 
 ・調味料A(酒小1/2、塩ミニ1弱、醤油小1/2)

<作り方>
 ①とうがんは皮をむき、種を除き、3㎝位の短冊切りに
  する。
②オクラは、輪切りにする。
③しめじは石つきを切り、子房に分けておく。
④鍋にだし汁、桜えび、とうがんを入れ、火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
 ②③を加え、調味料Aで味付けし、火を止める。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           2.0g      0.2g        46mg              7mg                1.3g        0.8g  

◎デザート「紅茶のクラッシュゼリー」
 
<材料>(4人分)
 ・ゼラチン10g ・水大5 ・紅茶パック2包
 ・水21/4カップ ・グラニュー糖大3
 ・練乳小4 ・ミントの葉少々

<作り方>
 ①水にゼラチンをふり入れ、しとらせておく。
 ②鍋に分量の水を入れ、沸騰したら火を止め、テーバッ  
  クをいれ、2分おく。
③グラニュー糖を加え、①を入れ溶かす。パットに移し、冷やし固める。
④フォークなどで崩し、器に入れ、練乳をかけ、ミントの葉を添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 58kcal           2.6g      0.3g       11mg              1mg                   0 g        0 g


←いわしをさばく。
頭を落とし、手開きする。

身面から、こんがりと焼く→



◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g     46g      650mg           300mg               18g        7.5g
 男性  2100kcal       60g     58g      700mg           300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(堀先生)
 ~夏こそ体を温める!
     体の不調の源因は冷えだった~
 
「体を冷やさない食事の心得」
(1)夏でも温かいものを食べる
 スープや煮込みなど温かい消化吸収の良いもの と冷たい
 料理をバランス好く摂りましょう。

(2)朝はとにかく食べる
 体温の低い朝は、朝食により体温も上昇します。
 理想は、蛋白質と糖質とを組み合わせて、温かいスープをつけた食事です。

(3)料理に”体を温める食材”を使う
 東洋医学では、食べ物が持つ体への作用を「食性」と呼んでおり、体を温めるも
 のと、そうでないものがあります。冷たい料理を摂るときは、体を温める食性の
 ものを同時に摂るようにしましょう。
 ☆体を温める食材の例。
  ・生姜、にら、ねぎ、にんにく、わさび、しそ
  ・大根、人参、かぼちゃ    ・とうがらし、からし、こしょう
  ・かつお、にしん、さば、うなぎ、えび  ・いんげん豆、納豆、みそ
  ・鶏肉、チーズ,もち米   ・くるみ、松の実、ごま油など。
                        
                     参考出典「栄養と料理」2010.8月号