美友理(みどり)会9月例会-30

美友理会9月例会は、9月28日、 
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
 1食の塩分は、2.3gと塩分控えめなレシピです。
 低塩分で美味しく食べられるために、しっかりした
 出汁、 生姜、味噌、あんかけなどを取り入れました。
 ●厚労省の食事摂取基準では、
  1日の塩分は、女性7g未満、男性8g未満です。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「蒸し魚の野菜あんかけ」
(3)副菜「塩きんぴら」
(4)汁物「味噌汁」
 (5)デザート「うふふ寒」

☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  529kcal        25.4g    12.5g      233mg            63mg                6.0g      2.3g

☆野菜摂取量 155g(内緑黄色70g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」
                 
<材料>(2人分)
 ・米120g ・米粒麦10g
        
<作り方>
 洗米して、浸水(30分~)後、炊く。


☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 232kcal         4.0g      0.6g        4mg               0 mg                 0.7g       0 g

◎主菜「蒸し魚の野菜あんかけ」
 
<材料>(2人分)
 ・カジキマグロ2切れ ・酒小2 ・水菜80g 
・生姜10g ・ねぎ20g ・だし1/2カップ 
・醤油小1・1/3  ・片栗粉小1
        
<作り方>
 ①生姜は千切り、ねぎは薄く斜め切りにする。
②水菜を2cmに切る。
 ③フライパンに酒を入れ、カジキマグロに①をのせて、ふたをして加熱、器にとる。
 ④ ③のフライパンに、だし・醤油・片栗粉を溶いて、②をさっと煮つめて、絡る。
 ⑤ ③に④をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 134kcal        14.9g    5.4g         81mg              51mg              1.4g       0.8g

◎副菜「塩きんぴら」
    <材料>(2人分)
  ・人参60g ・えのきだけ60g ・しめじ40g
  ・ごま油小1 ・塩ミニ1 ・白ごま少々

 <作り方>
 ①人参は千切りにして、ラップに包み、電子レンジに
   かける。500w、1分~。
 ②えのきだけは、根を切り半分にきる。
  しめじは、根を切り、ほぐす。
 ③フライパンに油を熱して、②を焼き、①を混ぜて、塩を振る。
  盛り付けて、白ごまをふる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 37kcal           1.4g     2.2g          7mg              0 mg                 2.3g       0.5g

◎汁物「味噌汁」

<材料>(2人分)
  ・だし 1・1/2カップ ・玉ねぎ60g 
  ・キャベツ60g  ・味噌小2

<作り方>
 ①玉ねぎは千切りにする。
 ②キャベツざく切りにする。
 ③だしで玉ねぎを柔らかく煮てから、キャベツを煮る。
   ④仕上げに味噌を溶き入れる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 31kcal           1.8g     0.4g         27mg             0 mg                1.2g        0.9g

◎デザート「うふふ寒」
         
<材料>(2人分)
・粉末寒天1g ・牛乳1カップ ・砂糖小2 ・梅酒小2
・好みのシロップ少々

<作り方>
 ①小鍋に牛乳をいれて寒天を溶かし、沸騰したら2分
      加熱する.。器に分けて、冷やし固める。
 ② ①に砂糖と梅酒、好みのシロップなどを入れる。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 95kcal            3.3g     3.8g        113mg            12mg               0.4g       0.1g

カジキマグロに生姜、ねぎをのせ、蒸す。

「塩きんぴら」→
しめじ、えのきを焼いて、
人参をいれ、混ぜ合わせる



◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g      46g        650mg           300mg               18g        7.0g
 男性  2100kcal       60g      58g        700mg           300mg               20g        8.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
   ~カルシウムを知る~
(1)カルシウムの体内での働き
 ①骨や歯をつくり、丈夫にする。
 ②筋肉や内臓を動かす役目もある。
 ③神経の安定を支える。
  神経が興奮すると神経細胞が開いて、カルシュウム
  イオンが入り込み、神経の安定を支える。
 
(2)カルシウムは摂りすぎてもだめ。摂りすぎると‐‐‐‐
 ①マグネシウムが不足につながり、結果的に、カルシュウムが十分働けなくなる。
 ②サプリメントで補おうとすると、摂りすぎの害が生じ、体調不良になる。
 ③持病によっては臓器に障害を与える。尿路結石を起こすこともある。

(3)カルシウムが不足すると‐‐‐‐
 ①骨粗しょう症で骨がスカスカに。
 ②長期間の不足で、骨量の不足、高血圧、動脈硬化の原因になる。
 ③アルコールの飲みすぎは、カルシウムが尿に排出されやすい。

(4)カルシウムを含む食品ランキング
  1位  干しエビ          6位  バルチザンチーズ
    2〃 煮干し             7〃  凍り豆腐
      3〃 エメンタールチーズ     8〃  ししゃも
   4〃 がんもどき         9〃  生揚げ
   5〃 あゆ           10〃  牛乳

        参考「栄養素図鑑と食べ方テク」中村丁次氏

 

 

美友理(みどり)会 8月例会ー30

美友理会8月例会を、8月31日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生でした。→

◎本日のポイント
 いわしは、色んな栄養素が含まれており、
 食材費も比較的安い。
 いわしの食べ方を勉強しました。
 

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「麦入りご飯」↓
(2)主菜「いわしの蒲焼(丼)」
(3)副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
(4)汁物「とうがんのすまし汁」
 (5)デザート「紅茶のクラッシュゼリー」

 ☆1食分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 630kcal        26.2g   14.6g       153mg            55mg                4.1g      2.9g

 ☆野菜摂取量(きのこ含む)161g(内緑黄色56g)

◎主食「麦入りご飯」⇒主菜の蒲焼をのせて、丼にする。
   <材料>(2人分> ・米130g ・麦20g ・水230ml

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 276kcal         5.1g     0.8g          5mg             0 mg                  0.7g       0 g

◎主菜「いわしの蒲焼(丼)」
 
<材料>(2人分)
 ・いわし140g(2尾) ・生姜汁1片分 ・大葉2枚
 ・塩少々 ・白炒りごま ・小麦粉大1 ・酒大1
 ・調味料A(酒大2、みりん大1、砂糖大1/2、     
  醤油大1・1/2、水大1)

<作り方>
 ①いわしは頭を切り落とし、手開きにする。生姜汁、
  塩少々を振る。 
 ②大葉は千切りにする。
 ③いわしの水気をふき、茶こしで小麦粉をふる。
 ④フライパンに油を熱し、中火で身面から焼く。焼き色がついたら、皮側も焼き、
  取り出す。
 ⑤調味料Aを、フライパンに入れ、火にかけ、泡立ってから、④を戻し、たれを絡ま
  せる。
 ⑥どんぶりに、ご飯を盛り、炒りごまをふり、上にいわしを乗せ、残ったたれをか
  け、②を添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 245kcal        14.8g   13.0g       70mg             43mg                0.3g      1.6g

◎副菜「夏野菜のピリ辛サラダ」
 
<材料>(2人分)
  ・トマト1/2個 ・きゅうり1/2本 
  ・とうもろこし1/4本 ・紫玉ねぎ1/4個
  ・青とうがらし1本 ・パクチー少々
  ・調味料A(レモン汁大1、砂糖小1/4、塩ミニ1)

<作り方>
 ①トマトは2㎝位の角切り、きゅうりは、1.5㎝位の角
  切りにする。
 ②とうもろこしは電子レンジで加熱して、実をこそげとり、バラバラにしておく。
 ③紫玉ねぎは、縦に薄切りにして、水に晒し、ざるにあげておく。
 ④青とうがらしは、粗みじんに切る。
 ⑤ボウルに、①②③④を入れ、調味料Aで和える。好みでちぎったパクチーを
  添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 42kcal           1.7g     0.3g         11mg             0 mg                 1.8g       0.5g

◎汁物「とうがんのすまし汁」
 
<材料>(2人分)
 ・とうがん50g ・オクラ2本 ・しめじ20g
 ・桜えび大1 ・だし汁300ml 
 ・調味料A(酒小1/2、塩ミニ1弱、醤油小1/2)

<作り方>
 ①とうがんは皮をむき、種を除き、3㎝位の短冊切りに
  する。
②オクラは、輪切りにする。
③しめじは石つきを切り、子房に分けておく。
④鍋にだし汁、桜えび、とうがんを入れ、火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
 ②③を加え、調味料Aで味付けし、火を止める。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 18kcal           2.0g      0.2g        46mg              7mg                1.3g        0.8g  

◎デザート「紅茶のクラッシュゼリー」
 
<材料>(4人分)
 ・ゼラチン10g ・水大5 ・紅茶パック2包
 ・水21/4カップ ・グラニュー糖大3
 ・練乳小4 ・ミントの葉少々

<作り方>
 ①水にゼラチンをふり入れ、しとらせておく。
 ②鍋に分量の水を入れ、沸騰したら火を止め、テーバッ  
  クをいれ、2分おく。
③グラニュー糖を加え、①を入れ溶かす。パットに移し、冷やし固める。
④フォークなどで崩し、器に入れ、練乳をかけ、ミントの葉を添える。

 ☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 58kcal           2.6g      0.3g       11mg              1mg                   0 g        0 g


←いわしをさばく。
頭を落とし、手開きする。

身面から、こんがりと焼く→



◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g     46g      650mg           300mg               18g        7.5g
 男性  2100kcal       60g     58g      700mg           300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(堀先生)
 ~夏こそ体を温める!
     体の不調の源因は冷えだった~
 
「体を冷やさない食事の心得」
(1)夏でも温かいものを食べる
 スープや煮込みなど温かい消化吸収の良いもの と冷たい
 料理をバランス好く摂りましょう。

(2)朝はとにかく食べる
 体温の低い朝は、朝食により体温も上昇します。
 理想は、蛋白質と糖質とを組み合わせて、温かいスープをつけた食事です。

(3)料理に”体を温める食材”を使う
 東洋医学では、食べ物が持つ体への作用を「食性」と呼んでおり、体を温めるも
 のと、そうでないものがあります。冷たい料理を摂るときは、体を温める食性の
 ものを同時に摂るようにしましょう。
 ☆体を温める食材の例。
  ・生姜、にら、ねぎ、にんにく、わさび、しそ
  ・大根、人参、かぼちゃ    ・とうがらし、からし、こしょう
  ・かつお、にしん、さば、うなぎ、えび  ・いんげん豆、納豆、みそ
  ・鶏肉、チーズ,もち米   ・くるみ、松の実、ごま油など。
                        
                     参考出典「栄養と料理」2010.8月号