美友理(みどり)会7月例会ー30

美友理会7月例会は、7月20日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎今日のポイント
①夏の定番・ソーメンだけでは、炭水化物だけ。
 色んなものを付き合わせて、バランスのとれた食事に
 しましょう。
②酢をふんだんに使いました。酢の効能は、食欲の増進、高血圧の予防、
 疲労回復作用などがあり、夏バテには欠かせません。

◎今日の献立~4品~
 

(1)主食「ソーメン・で・サラダ」
(2)主菜「はさみ焼」
(3)副菜「胡麻酢和え」
(4)デザート「ハワイアン蒸しパン」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
596kcal        20.6g    20.1g       202mg           94mg               6.4g       2.5g

☆野菜摂取量 171g(内緑黄色61g)
 1日の摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「ソーメン・で・・サラダ」
 <材料>(2人分) 
  ・卵1/2個 ・ソーメン100g ・トマト1/2個
  ・カイワレ大根30g ・リーフレタス40g 
  ・ツナ(小缶詰)40g ・マヨネーズ大2 ・酢大2
   
 <作り方>
  ①フライパンで卵を薄焼きし、細く切る。
  ②トマトはいちょう切り。
③カイワレ大根は、根を切り、水にさらす。
④ソーメンを茹で、冷水に晒し、水を切る。
⑤器にリーフレタスを敷き、①②③④とツナを盛り付ける。
⑥マヨネーズに酢を混ぜてかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
339kcal        11.2g    13.0g       41mg             83mg                2.2g       0.8g

◎主菜「はさみ焼」
 <材料>(2人分)
  ・なす2個 ・ロースハム2枚 ・味噌小1 
  ・しその葉2枚・さやいんげん4本 ・サラダ油小1

 <作り方>
  ①ロースハム、しその葉、いんげんを半分に切る。
  ②なすのへたを切り、縦半分に切る。なすに切り目を
   いれて、味噌、ハム、しそを挟む。
          なすの皮部分に切れ目を入れる。
③フライパンに油を入れて、②といんげんを焼く。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
64kcal           3.3g      4.0g        22mg              6mg                1.7g       0.7g

◎副菜「胡麻酢和え」
 <材料>(2人分)
 ・切干大根10g ・かにかまぼこ30g 
 ・きゅうり1/2本 ・塩ミニ1 
 ・ごま小2 ・酢小2

 <作り方>
  ①切干大根は水で戻し、3~4分茹でて冷まし、
   絞って、2㎝に切る。
  ②かにかまぼこは半分に切り、割く。
 ③きゅうりは縦半分に切って、斜め薄切りに。塩少々まぶす。
 ④ ①③を小鉢に盛り付け、塩・酢を混ぜてかける。②をのせる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
52kcal           3.2g     1.8g         87mg              3mg                 1.8g      0.9g

◎デザート「ハワイアン蒸しパン」
 <材料>(6個分)ー1人1個
  ・薄力粉150g ・ベーキングパウダー1袋(5g)
  ・砂糖大4 ・牛乳150ml 
  ・パイナップル1枚(缶詰)・アルミカップ6個

 <作り方>
 ①ボールに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖をふり
   入れて、牛乳を混ぜる。
 ②カップに①を入れ、パイナップルを切ってのせる。
 ③フライパンに並べ、熱湯を1㎝位まわりにそそぎ、ふたをして10分位蒸す。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
141kcal         2.9g      1.3g         52mg             3mg                 0.7g      0.2g


←なすのはさみ焼、
 こんがりと焼けました

蒸しパンはフライパンで
       蒸しました→


◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 女性  1650kcal       50g      46g        650mg           300mg               18g        7.5g   
 男性     2100kcal       60g      58g       700mg            300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
 ~夏バテ? その症状、じつは「貧血」かも~

貧血とは、全身に酸素を送るヘモグロビンの生産が出来なくなり、体内の組織で酸欠になった状態。鉄分の不足が
原因で、「鉄分欠乏性貧血」と言われます。
「だるい」「眠れない」といった「鉄分欠乏性貧血」の
症状は、一見夏バテに似ています。

下記の7つのチェッリストの中で、2つ以上該当すれば、「鉄分欠乏性貧血」です。
①疲れやすい。②眠れない。③階段で息が切れる。④めまい、たちくらみを良く起こす。⑤爪が弱くなった。⑥顔色が悪い。⑦氷を大量に食べてしまう。

☆「鉄分欠乏性貧血」に対応する食生活
   鉄分は摂りすぎてもだめ。他の栄養素(蛋白質、ビタミンCの含まれたもの)と組み
 合わせて食べると効果がある。偏食しないで、色んなものを食べることが肝心。
 よって、①3食きちんと食事をとる。
     ②鉄分を意識することが大切です。
     ③栄養価のバランスのとれた食事ということになります。

☆鉄分を多く含む食材
 ・豚レバー・赤身肉、・いわし ・かつお ・ほうれん草 ・小松菜 
 ・ひじき ・大豆 ・ドライフルーツ ・乳製品など。
 
                  :参考出典「栄養と料理」2018.8月号