美友理会5月例会を、5月25日、
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。
◎本日のポイント
洋食のレシピ。ムニエル、ボタージュ、サラダ。
塩分控えめ、野菜、カルシウム豊富。
エネルギーの調整は、パンで。
◎本日の献立~5品~
(1)主食「ライ麦パンとチーズ」
(2)主菜「鰆のムニエル」
(3)副菜「グリーンサラダ」
(4)汁物「ポタージュスープ」
(5)デザート「フルーツポンチ」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
521kcal 27.6g 18.6g 240mg 67mg 7.3g 2.5g
☆今日の野菜は、190g(内緑黄色50g)
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)
◎主食「ライ麦パンとチーズ」
<材料>(2人分)
・ライ麦パン 2切れ ・チーズ2個
<作り方>
ライ麦パンにチーズを添える。
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☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
219kcal 9.1g 6.0g 123mg 14mg 3,4g 1.2g
◎主菜「鰆のムニエル」
<材料>(2人分)
・鰆2切れ ・塩ミニ1 ・こしょう少々
・小麦粉小2/3 ・さやえんどう40g
・キャベツ60g ・サラダ油小1 ・バター小1
<作り方>
①さやえんどうの筋をとる。
②キャベツはざく切りにする。
③熱湯で、①②を茹で、ざるにあげる。
④鰆に、塩、こしょうをふり、小麦粉をつけて、フライパンに油を熱して焼く。 バターを入れてからめる。
⑤器に、③④を盛り付ける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
173kcal 15.1g 10.5g 27mg 46mg 1.0g 0.7g
◎副菜「グリーンサラダ」
<材料>(2人分)
・レタス60g ・きゅうり1/2本 ・はつか大根2個
・酢小2
<作り方>
①レタスはちぎり、キュウリは拍子木に切る。
②はつか大根(ラディッシュ)は、飾り切りにして、
冷水につけ、水を切る。
③ ①②を盛り付け、酢をかける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
9kcal 0.4g 0.1g 12mg 0 mg 0.6g 0 g
◎汁物「ポタージュスープ」
<材料>(2人分)
・玉ねぎ1/2個 ・人参1/4本 ・じゃが芋1/2個
・牛乳1/2カップ ・コンソメ顆粒小2/3
<作り方>
①玉ねぎ、人参、じゃが芋を薄切りにする。
② ①を水1・1/2カップで軟らかく煮る。
③冷めてから、②をミキサーにかける。
④ ③に牛乳とコンソメを入れ、温める。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
81kcal 2.8g 2.0g 73mg 6mg 1.8g 0.6g
◎デザート「フルーツポンチ」
<材料>(2人分)
・りんご1/4個 ・オレンジ1/2個
・サイダー1/2カップ
<作り方>
①りんごは銀杏切り、オレンジは皮をむき和える。
②グラスに①を入れ、サイダーを注ぐ。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
39kcal 0.2g 0.1g 5mg 0 mg 0.5g 0 g
鰆ムニエル、こんがりと
焼けました→
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◎参考~1日の食事摂取基準~
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎ミニ講座(菊池先生)
~疲れにくい生活のすすめ~
<食事>
①疲労回復効果の高い食材を。
イミダペプチドを多く含む、鶏胸肉、まぐろ、
かつお、豚肉など。
②すっぱいもので、疲労回復。
レモン、梅干し、黒酢などに含まれる、クエン酸は
栄養をエネルギーに変えるスピードを速める。
<運動>
①立ち上がって血流をアップ。
長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り疲労につながる。
②ハードな運動ではなく、軽い運動(散歩、ストレッチ)を。
<睡眠>
①寝る前に白湯を飲んでおく。
就寝中の脱水防止と胃腸が温まり、副交感神経が優位となり、眠りにつきやすい。
②ぬるめの風呂で眠りにつきやすい。
寝る1~2時間前に、38~40℃で、半身浴10~15分。
<生活の工夫>
①何もせずに、ぼーっとする時間を持つ。
疲れているときは、休息が必要。1日の中で、何もしないでいる時間を作る。
②好きなことをする。
仕事や家事を完璧にやろうとがんばるのは疲れのもと。できるところでは手抜きを
して、好きなことを。
参考出典:「栄養と料理」2018、6月号