美友理(みどり)会5月例会-30

美友理会5月例会を、5月25日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
   洋食のレシピ。ムニエル、ボタージュ、サラダ。
 塩分控えめ、野菜、カルシウム豊富。
 エネルギーの調整は、パンで。

◎本日の献立~5品~
 
(1)主食「ライ麦パンとチーズ」
(2)主菜「鰆のムニエル」
(3)副菜「グリーンサラダ」
(4)汁物「ポタージュスープ」
(5)デザート「フルーツポンチ」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
521kcal        27.6g    18.6g      240mg            67mg                7.3g      2.5g

☆今日の野菜は、190g(内緑黄色50g)
 1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)

◎主食「ライ麦パンとチーズ」
             
<材料>(2人分)
 ・ライ麦パン 2切れ ・チーズ2個

<作り方>
 ライ麦パンにチーズを添える。


☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   219kcal        9.1g      6.0g        123mg              14mg                3,4g       1.2g

◎主菜「鰆のムニエル」
<材料>(2人分)
 ・鰆2切れ ・塩ミニ1 ・こしょう少々 
 ・小麦粉小2/3 ・さやえんどう40g 
 ・キャベツ60g ・サラダ油小1 ・バター小1
        

<作り方>
 ①さやえんどうの筋をとる。
 ②キャベツはざく切りにする。
③熱湯で、①②を茹で、ざるにあげる。
④鰆に、塩、こしょうをふり、小麦粉をつけて、フライパンに油を熱して焼く。 バターを入れてからめる。
⑤器に、③④を盛り付ける。

☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  173kcal        15.1g   10.5g        27mg             46mg                1.0g      0.7g

◎副菜「グリーンサラダ」
           
<材料>(2人分)
  ・レタス60g ・きゅうり1/2本 ・はつか大根2個
  ・酢小2

<作り方>
 ①レタスはちぎり、キュウリは拍子木に切る。
 ②はつか大根(ラディッシュ)は、飾り切りにして、
  冷水につけ、水を切る。
 ③ ①②を盛り付け、酢をかける。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 9kcal              0.4g     0.1g        12mg              0 mg                0.6g       0 g

◎汁物「ポタージュスープ」
 <材料>(2人分)
 ・玉ねぎ1/2個 ・人参1/4本 ・じゃが芋1/2個
 ・牛乳1/2カップ ・コンソメ顆粒小2/3

   <作り方>
 ①玉ねぎ、人参、じゃが芋を薄切りにする。
 ② ①を水1・1/2カップで軟らかく煮る。
 ③冷めてから、②をミキサーにかける。
 ④ ③に牛乳とコンソメを入れ、温める。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
    81kcal           2.8g     2.0g        73mg               6mg                1.8g       0.6g

◎デザート「フルーツポンチ」
             
<材料>(2人分)
 ・りんご1/4個 ・オレンジ1/2個
 ・サイダー1/2カップ

<作り方>
 ①りんごは銀杏切り、オレンジは皮をむき和える。
 ②グラスに①を入れ、サイダーを注ぐ。

☆1人分の栄養量
 エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
 39kcal           0.2g      0.1g         5mg               0 mg                0.5g        0 g


←ポタージュスープ
   ミキサーにかける

鰆ムニエル、こんがりと
      焼けました→

◎参考~1日の食事摂取基準~
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分  
    女性 1650kcal        50g      46g        650mg           300mg               18g       7.5g
    男性    2100kcal        60g      58g       700mg            300mg               20g       9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
 ~疲れにくい生活のすすめ~
<食事>
 ①疲労回復効果の高い食材を。
  イミダペプチドを多く含む、鶏胸肉、まぐろ、
  かつお、豚肉など。
 ②すっぱいもので、疲労回復。
  レモン、梅干し、黒酢などに含まれる、クエン酸は
  栄養をエネルギーに変えるスピードを速める。
<運動>
 ①立ち上がって血流をアップ。
  長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り疲労につながる。
 ②ハードな運動ではなく、軽い運動(散歩、ストレッチ)を。
<睡眠>
 ①寝る前に白湯を飲んでおく。
     就寝中の脱水防止と胃腸が温まり、副交感神経が優位となり、眠りにつきやすい。
 ②ぬるめの風呂で眠りにつきやすい。
  寝る1~2時間前に、38~40℃で、半身浴10~15分。
<生活の工夫>
 ①何もせずに、ぼーっとする時間を持つ。
  疲れているときは、休息が必要。1日の中で、何もしないでいる時間を作る。
 ②好きなことをする。
  仕事や家事を完璧にやろうとがんばるのは疲れのもと。できるところでは手抜きを
 して、好きなことを。
                 参考出典:「栄養と料理」2018、6月号