美友理(みどり)会4月例会ー30

美友理会4月例会は、4月27日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。


◎本日の献立~4品~
   
(1)主食「たけのこご飯」
(2)主菜「丸ごと玉ねぎのそぼろあんかけ」
(3)副菜「人参しりしりと小松菜のナムル」
  (注)しりしりとは、千切りの意味。沖縄郷土料理。
(4)デザート「レモンのフラン」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
701kcal        20.7g    22.3g      197mg            57mg                6.4g      2.7g
 (注)エネルギー701kcalと多いが、デザート181kcalが含まれている。
   ケーキ、洋菓子などのカロリーには注意を。

☆野菜摂取量 267g(内緑黄色106g)
 1日の目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「たけのこご飯」

 <材料>(2人分)
      ・米1合 ・だし汁220ml ・たけのこ80g 
   ・人参10g・油揚げ1/2枚
   ・調味料A(醤油小11/2、酒小1、みりん小1)
   ・木の芽4枚

 <作り方>
  ①米は洗って30分浸水させ、ざるにあげておく。
  ②たけのこは、2㎝位の薄切りにする。
③油揚げは、熱湯をかけ油抜きをし、4~5㎜角にきる。人参も同様に切る。
④調味料Aに、②③を入れて混ぜ、味をなじませ、10分ほどしたら、ざるに上げ、
 具と水分に分ける。
⑤炊飯器に①をいれ、④の水分を加える。炊飯規定量の線まで出し汁を入れ、具を上
  にのせて炊き上げる。
⑥炊き上がったら、ざっくりと混ぜあわせ、茶碗に盛り付け、木の芽をのせる。
  
☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
334kcal         8.5g      4.1g        47mg              0 mg                1.9g       0.8g

◎主菜「丸ごと玉ねぎのそぼろあんかけ」
 
 <材料>(2人分)
  ・玉ねぎ小2個 ・鶏ひき肉50g  
  ・グリーンピース大1 ・生姜1片 ・水200ml
  ・鶏がらスープの素小1
  ・調味料A(醤油小11/2、酒小1、みりん小1)
  ・B(片栗粉小1、水小2)・スパゲティ1本


<作り方>
①玉ねぎは皮をむき、横半分に切る。平らに置き、上から十字に切り込みをいれる。バラバラにならないように、折ったスパゲティを上からさす。
②グリーンピースは茹でる。生姜はすりおろす。
③鍋に水を入れ、鶏がらスープの素を加え、①を並べて入れ、落し蓋をして5分位煮る。調味料Aを入れ、5分煮たら一旦火を止める。
④鶏のひき肉に、③の煮汁を少しいれ混ぜて、③に加え、生姜を加え少し煮る。
⑤器に玉ねぎを盛り、煮汁にBでとろみをつけ、玉ねぎにかける。グリーンピースを散らす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
116kcal         6.4g      3.1g        30mg              21mg              2.1g        1.1g

◎副菜「人参しりしりと小松菜のナムル」

 <材料>(2人分)   
  ・人参1本(150g) ・ツナ缶1/2缶(35g)
  ・油小1・調味料A(出し汁大1、酒小1、塩ミニ1)
             
  ・小松菜40g ・醤油ミニ1 ・ごま油ミニ1/2
             ・いりごまミニ1


<作り方>
①人参は斜め薄切りにして、千切りに。
②鍋に油を温め、①を炒める。全体に油が回ったら、調味料Aを加え炒める。
水気が少なくなり、人参がしんなりしたら、ツナを加え仕上げる。

③小松菜は茹で、水に取り冷ます。水気を絞り3~4cmに切る。
④醤油、ごま油で和え、いりごまを加えて全体を和える。

⑤人参と小松菜を盛り付ける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
70kcal           3.8g      2.8g        61mg              6mg                 2.3g       0.7g

◎デザート「レモンのフラン」

 <材料>(2人分)
  ・生クリーム50g ・コンデンスミルク25g
  ・レモン汁大1 ・グラハムクラッカー2枚

 <作り方>
  ①生クリームはゆるめに泡立て(4分立て)コンデン
   スミルクを 混ぜる。
  ②レモン汁を少しづづ加えながら、とろりとしてくる
  まで混ぜる。
 ③良く冷やして、グラハムクラッカーを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
181kcal         2.0g     12.3g       59mg              30mg               0.1g       0.1g

 

←生クリームと
コンデンスミルクを混ぜる
一人で手で混ぜるのは大変→
            

 

◎<参考>1日の食事摂取基準
         エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
   女性  1650kcal       50g      46g         650mg           300mg               18g       7.5g
   男性  2100kcal       60g      58g         700mg           300mg               20g       9.0g

◎ミニ講座(堀冨喜子先生)
「何をどれくらい食べたらいいの?」
 ⇒【4群点数法】という考え方がありますよ!
これは、女子栄養大学創始者の香川綾氏が提唱している考え方で、
食品を栄養的な特徴よって、4群(グループ)に分け、
各群より、食品を選択し、バランスの良い献立をつくるための手法です
カロリーコントロールができ、食事のバランスがとれる。
                     
①食品1~4群に分ける。
1群ー卵、乳製品‐‐‐骨を強くし、体の力をより高める。
2群ー肉、魚、大豆製品‐‐‐おもに血や肉のもとになる。
3群ー野菜、芋、果物‐‐‐おもにからだの調子を整える。
4群ー穀類、油脂、砂糖‐‐‐おもにエネルギー源や体温の
 もとになる。
②1日に食べる量を、1~4群より選択して、点数で示す。(1点=80kcal)
③(例)1日1600kcal摂取する場合ーー
 1~3群 各3点=9点ー720kcal、4群で11点ー880kcal
    4群は炭水化物、糖質であり、全体のカロリーの調整をここでする。
 一般的に,4群では全体カロリーの50~60%を摂取することが望ましい。

                                 以上