美友理会4月例会は、4月27日
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀冨喜子先生。
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◎本日の献立~4品~
(1)主食「たけのこご飯」
(2)主菜「丸ごと玉ねぎのそぼろあんかけ」
(3)副菜「人参しりしりと小松菜のナムル」
(注)しりしりとは、千切りの意味。沖縄郷土料理。
(4)デザート「レモンのフラン」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
701kcal 20.7g 22.3g 197mg 57mg 6.4g 2.7g
(注)エネルギー701kcalと多いが、デザート181kcalが含まれている。
ケーキ、洋菓子などのカロリーには注意を。
☆野菜摂取量 267g(内緑黄色106g)
1日の目標350g(内緑黄色120g)
◎主食「たけのこご飯」
<材料>(2人分)
・米1合 ・だし汁220ml ・たけのこ80g
・人参10g・油揚げ1/2枚
・調味料A(醤油小11/2、酒小1、みりん小1)
・木の芽4枚
<作り方>
①米は洗って30分浸水させ、ざるにあげておく。
②たけのこは、2㎝位の薄切りにする。
③油揚げは、熱湯をかけ油抜きをし、4~5㎜角にきる。人参も同様に切る。
④調味料Aに、②③を入れて混ぜ、味をなじませ、10分ほどしたら、ざるに上げ、
具と水分に分ける。
⑤炊飯器に①をいれ、④の水分を加える。炊飯規定量の線まで出し汁を入れ、具を上
にのせて炊き上げる。
⑥炊き上がったら、ざっくりと混ぜあわせ、茶碗に盛り付け、木の芽をのせる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
334kcal 8.5g 4.1g 47mg 0 mg 1.9g 0.8g
◎主菜「丸ごと玉ねぎのそぼろあんかけ」
<材料>(2人分)
・玉ねぎ小2個 ・鶏ひき肉50g
・グリーンピース大1 ・生姜1片 ・水200ml
・鶏がらスープの素小1
・調味料A(醤油小11/2、酒小1、みりん小1)
・B(片栗粉小1、水小2)・スパゲティ1本
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<作り方>
①玉ねぎは皮をむき、横半分に切る。平らに置き、上から十字に切り込みをいれる。バラバラにならないように、折ったスパゲティを上からさす。
②グリーンピースは茹でる。生姜はすりおろす。
③鍋に水を入れ、鶏がらスープの素を加え、①を並べて入れ、落し蓋をして5分位煮る。調味料Aを入れ、5分煮たら一旦火を止める。
④鶏のひき肉に、③の煮汁を少しいれ混ぜて、③に加え、生姜を加え少し煮る。
⑤器に玉ねぎを盛り、煮汁にBでとろみをつけ、玉ねぎにかける。グリーンピースを散らす。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
116kcal 6.4g 3.1g 30mg 21mg 2.1g 1.1g
◎副菜「人参しりしりと小松菜のナムル」
<材料>(2人分)
・人参1本(150g) ・ツナ缶1/2缶(35g)
・油小1・調味料A(出し汁大1、酒小1、塩ミニ1)
・小松菜40g ・醤油ミニ1 ・ごま油ミニ1/2
・いりごまミニ1
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<作り方>
①人参は斜め薄切りにして、千切りに。
②鍋に油を温め、①を炒める。全体に油が回ったら、調味料Aを加え炒める。
水気が少なくなり、人参がしんなりしたら、ツナを加え仕上げる。
③小松菜は茹で、水に取り冷ます。水気を絞り3~4cmに切る。
④醤油、ごま油で和え、いりごまを加えて全体を和える。
⑤人参と小松菜を盛り付ける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
70kcal 3.8g 2.8g 61mg 6mg 2.3g 0.7g
◎デザート「レモンのフラン」
<材料>(2人分)
・生クリーム50g ・コンデンスミルク25g
・レモン汁大1 ・グラハムクラッカー2枚
<作り方>
①生クリームはゆるめに泡立て(4分立て)コンデン
スミルクを 混ぜる。
②レモン汁を少しづづ加えながら、とろりとしてくる
まで混ぜる。
③良く冷やして、グラハムクラッカーを添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
181kcal 2.0g 12.3g 59mg 30mg 0.1g 0.1g
←生クリームと
コンデンスミルクを混ぜる
一人で手で混ぜるのは大変→
◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎ミニ講座(堀冨喜子先生)
「何をどれくらい食べたらいいの?」
⇒【4群点数法】という考え方がありますよ!
これは、女子栄養大学創始者の香川綾氏が提唱している考え方で、
食品を栄養的な特徴よって、4群(グループ)に分け、
各群より、食品を選択し、バランスの良い献立をつくるための手法です。
カロリーコントロールができ、食事のバランスがとれる。
①食品1~4群に分ける。
1群ー卵、乳製品‐‐‐骨を強くし、体の力をより高める。
2群ー肉、魚、大豆製品‐‐‐おもに血や肉のもとになる。
3群ー野菜、芋、果物‐‐‐おもにからだの調子を整える。
4群ー穀類、油脂、砂糖‐‐‐おもにエネルギー源や体温の
もとになる。
②1日に食べる量を、1~4群より選択して、点数で示す。(1点=80kcal)
③(例)1日1600kcal摂取する場合ーー
1~3群 各3点=9点ー720kcal、4群で11点ー880kcal
4群は炭水化物、糖質であり、全体のカロリーの調整をここでする。
一般的に,4群では全体カロリーの50~60%を摂取することが望ましい。
以上