美友理(みどり)会3月例会ー30

美友理会3月例会は、3月22日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
「春野菜でカルシュウムたっぷり」
 多種類の野菜、海藻(13種類)を取り入れ、ビタミン、
 ミネラルが豊富。
 本日のカルシウムは390㎎。1日の摂取基準650~700㎎。

◎本日の献立~5品~

(1)主食「ひじきご飯」
(2)主菜「厚揚げのはさみ煮」(射込み煮)
(3)副菜「新じゃが芋のごま酢和え」
(4)汁物「春のすまし汁」
(5)デザート「いちごのヨーグルトかけ」


☆一食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
658kcal        26.0g    17.4g        390mg              24mg                6.5g      2.9g
  (注)エネルギーの調整は、主食のご飯で。

☆本日の野菜摂取量 100g(内緑黄色53g)、海藻27g、果物40g。

◎主食「ひじきご飯」
<材料>(2人分)
・米1合 ・芽ヒジキ(干)4g ・人参20g
・れんこん20g ・ごま油小1/2
・A(出汁大3、酒、みりん各小1、醬油小1・1/2)
・糸三つ葉5本

<作り方>
①米は洗い、規定量の水を加え、30分浸水させ炊く。
②芽ヒジキは、20分水につけ戻し、ざるに上げる。人参は2㎝位の千切りにする。れんこんは皮をむき、いちょう切りの薄切りにし、水につけざるにあげる。
③糸三つ葉は、1cm位に切る。
④鍋に、ごま油を熱し、②を炒める。油が回ったら、Aを加え、水気が少なくなるまで煮詰める。
⑤炊き立てのご飯に、④③を混ぜる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
305kcal         5.5g      1.8g        32mg             0 mg                1.9g       0.7g

◎主菜「厚揚げのはさみ煮」
<材料>(2人分)
・厚揚げ1枚(190g) ・挟み込む材料(鶏ひき肉50g、
  酒小1/4、塩少々、片栗粉小1/2、長ねぎみじん切り
 2~3cm分、おろし生姜小1/4)
・菜の花50g
・調味料A(水150ml、酒、みりん各大1、砂糖小1、
  醤油小1)・調味料B,醤油小1(2度がけ) 
・水溶き片栗粉(片栗粉小1/2 、水小1)

<作り方>
①厚揚げは、熱湯をかけ油抜きする。縦長に半分に切り、内側に切り込みを入れる。
②菜の花は、茹で水にとり、水気を絞って、長さを半分に切る。
③ボウルに、鶏ひき肉、酒、塩、片栗粉を入れよく練り混ぜ、長ねぎ、生姜を加え、更に混ぜ、2等分にして、①に詰める。
④鍋にAを入れ、煮立て、③を入れ、クッキングシートで落し蓋をする。再び煮立ったら、鍋蓋をずらし、中火で5分位煮て、上下を返す。Bの醤油を加え、更に5分位煮る。
⑤半分に切って器に盛る。煮汁に水溶き片栗粉でとろみをつける。②を加えさっと温めて厚揚げに添え、煮汁を全体にかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
246kcal        16.3g    13.7g      272mg            20mg               1.9g        0.9g

◎副菜「新じゃが芋のごま酢和え」
<材料>(2人分)  
・新じゃが芋100g ・スナップえんどう4さや
・ミニトマト2個  ・調味料A(白すりごま小1、酢小2
  砂糖小1、塩ミニ1、出汁小2)

<作り方>  
①新じゃが芋は、たわしで洗い3㎜位の千切りにして、水につける。
②えんどうは筋を取り、斜め切りにする。
③ミニトマトは半分に切る。
④調味料Aを混ぜ合わせておく。
⑤水を切った①を鍋に入れ、かぶる位の水を加え、約5分茹で、途中で②をいれ
 茹でる。
⑥ざるに上げた⑤を、④で和え、③を添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
64kcal           1.6g      0.9g        29mg             0 mg                 1.4g       0.5g

◎汁物「春のすまし汁」
<材料>(2人分)
・山うど30g ・新わかめ20g ・貝割れ大根10g
・出汁300ml ・塩0.4g ・醤油小1

<作り方>
①山うどは4㎝に切り、厚めに皮をむき千切りにして水につける。
②新わかめは洗い、食べやすい大きさに切る。
③貝割れ大根は2cmの長さに切る。
④鍋に出汁を入れ、火にかける。煮立ってきたら塩を入れ、水を切った①と②を加え
ひと煮立して、醤油を入れる。お椀に注ぎ、③を散らす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
10kcal           1.1g      0.1g        14mg              4mg                 0.7g      0.8g

◎デザート「いちごのヨーグルトかけ」

<材料>(2人分) 
・いちご5粒 ・プレーンヨーグルト60g

<作り方>
①いちごはへたをとり、縦に半分に切る。
②器に盛り、なめらかにしたヨーグルトを添える。


☆1人分の栄養量 
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
33kcal           1.5g      0.9g        43mg              4mg                 0.6g       0 g


 
←鶏肉などを挟み込んだ厚揚げをじっくり煮込む。

混ぜご飯の具など炒める→

 

◎参考:1日の食事摂取基準
   エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
  女性  1650kcal       50g      46g          650mg             300mg               18g        7.5g
  男性  2100kcal       60g      58g          700mg             300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(堀冨喜子先生)
「しっかりカルシュウムを摂りましょう」
 カルシウムは、骨を丈夫にしますが、他にも
 イライラの防止にも役立ちます。
①1日の摂取目標は、女性650㎎、男性700㎎です。
 カルシウムを多く含んでいる食品は。 
  ・魚‐干しえび、ししゃも、いわし丸干し
  ・乳製品‐牛乳、ヨーグルト、チーズ
  ・大豆製品‐豆腐、がんもどき
  ・野菜‐小松菜、もろへいや
②カルシュウムの吸収を助けるビタミンD、蛋白質を摂りましょう。
    ビタミンD、蛋白質を多く含む食品。
     ・魚‐いわし、さんま、さば
     ・肉‐レバー
  ・乳製品‐チーズ、バター
    ・野菜‐干ししいたけ
  ●ビタミンDは、日光にあたると沢山作られます。手だけでも、太陽にあてれば
  効果があります。
  骨粗しょう症予防は、カルシウムと日光浴と運動です!
           
                                                参考:東久留米市第10回学校給食栄養展より。
                                 以上