美友理(みどり)会1月例会ー30

美友理会1月例会は、1月26日に、
生涯学習センターで開催しました。


講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
・おからを使ったヘルシー料理。
・秋冬野菜をたっぷり。

◎本日の献立ー5品ー

1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「和風ハンバーグ」
(3)副菜「ミモザサラダ」
(4)汁物「オニオンミルクスープ」
(5)デザート「ホットゆず」

✩本日の1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
586kcal        23.2g    19.5g      216mg           110mg               9.7g       1.8g

✩本日の野菜摂取量 190g(内緑黄色60g)
  1日の野菜摂取目標   350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米120g ・米粒麦10g

✩1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール
232kcal         4.0g      0.6g         4mg              0mg
食物繊維  塩   分
    0.7g        0 g

◎主菜「和風ハンバーグ」

<材料>(2人分)
・おから100g ・鶏ひき肉100g ・長ねぎ1/2本
・オリーブオイル小2 ・生しいたけ1枚 
・えのきだけ40g ・大根60g ・醤油小2 
・三つ葉10g
<作り方>
①しいたけは薄切り、えのきは半分に切る。
②長ねぎは粗みじん切り。
③おから、鶏ひき肉、長ねぎを混ぜて、1人2個の小判型にする。
④フライパンに油を熱し、③①の順で焼き、火を止めて醤油(半量)をからめる。
⑤大根おろし、醤油、三つ葉を添える。

✩1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
191kcal         12.7g   11.9g       68mg           40mg               6.3g       0.9g

◎副菜「ミモザサラダ」

<材料>(2人分)
・カリフラワー60g ・ブロッコリー60g
・調味料ー酢小2、塩ミニ2/5、砂糖賞2/3
・卵1個 
<作り方>
①カリフラワー、ブロッコリーは、子房に分け茹でて、
 冷ましておく。
②調味料を混ぜて、①にかける。
③卵は固ゆで、水につけて冷ます。白身はきざみ、黄身は裏ごししてサラダに飾る。

✩1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
35kcal           2.9g     1.4g         18mg              54mg               1.3g      0.3g

◎汁物「オニオンミルクスープ」

<材料>(2人分)
・玉ねぎ1/2個 ・人参40g ・バター4g ・水1c
・牛乳1c ・塩ミニ1 ・こしょう少々
<作り方>
①玉ねぎ、人参は、それぞれ千切りにして、ラップに
つつみ、レンジで加熱する。
②バターで、①をゆっくりと炒め、水を入れ煮込む。
③牛乳を加え、温めて、塩、こしょうで味を調える。

✩1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
102kcal         3.8g      5.5g       12.3mg            17m g             1.0g        0.7g

◎デザート「ホットゆず」

<材料>(2人分)
・片栗粉小2 ・ゆず10g ・砂糖小2 ・水300ml
<作り方>
①ゆずを薄く切り、砂糖をまぶす。
②片栗粉と水をを混ぜ、とろみがつくまで煮る。
③ ②を器に入れ、①をのせる。


✩1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
25kcal            0.1g     0 g           3mg              0 mg                 0.4g       0 g


←卵の黄身を裏ごしして
サラダに飾る

・・・・調理の感想を聞く →                    

 

◎参考「1日の食事摂取基準」
    エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal        50g      46g        650mg           300mg               18g       7.5g      
男性2100kcal        60g      58g        700mg           300mg               20g       9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「冬の健康ー冷え対策」
食事、運動、服装の冷え対策のポイントを紹介します。
<食事>
①かならず朝食を食べましょう。朝食を抜くと、体温も上
 がらず、血流も悪い。
②偏食をしない。蛋白質、野菜を十分摂る。
③食べ物、飲み物は、温かいものがベター。冷たいものは、胃腸を冷やし、体内の熱を奪ってしまう。
④鍋もので体を温めよう。生姜、山椒は胃腸の血流を良く
 し、便秘にも効果あります。
<運動・リラックス>
①ストレッチは、血行促進し、体温を上げる。腕などを回すと、体内全体が活性化す
 る。スクワットなどの筋トレは、筋肉を増やし、熱を作りやすい体にします。
②お風呂は、38~40℃のぬるめのお湯で入ると、副交感神経が優位になって
 リラックスでき、体の芯まで温まります。
③深呼吸をするのも、血流改善になります。
<服装>
①部屋着は、体を締め付けないラフなものを着る。
   血行を良くしますし、空気の層を作っておくことも保温では大切です。
②重ね着でじょうずに保温を。電車内でもすぐ脱げるように。
③上半身はコートでカバーできるが、腹、腰、足の保温がポイント。
 カイロを効果的に利用しましょう。
                 (参考出典:「栄養と料理」2018.2月号)                                   
                                   ・以上