美友理(みどり)会12月例会ー29

美友理会12月例会を、12月15日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
冬野菜をたっぷりと味わう。

◎本日の献立ー5品ー

(1)主食「小豆ご飯」
(2)主菜「白菜と豚肉のミルフィーユ蒸し煮」
(3)副菜「里芋とひじきのサラダ」 
(4)汁物「かぼちゃのポタージュ」
(5)デザート「みかんゼリー」

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
737kcal        24.4g    22.3g      198mg            63mg                8.7g       2.6g
(注)エネルギーの1食当り摂取量は、当メンバー層から、560~650kcalです。
 本日は主食、汁物で高カロリーとなりました。調整は先ず主食の「小豆ご飯」で。

☆野菜摂取量285g(内緑黄色野菜95g)  果物15g
1日の野菜摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「小豆ご飯」

<材料>(2人分)
・精白米1合 ・小豆15g ・茹で汁+水 規定量 
・酒小1

<作り方>
①小豆は洗って、かぶる位の水を入れ火にかけ、煮立ったら差し水をし、少し煮て湯を捨てる。
②かぶる位の新しい水を入れ火にかけ、差し水をし、
10分茹で、さます。
③米は洗って、ざるに上げ、水を切っておく。
④炊飯器に米と、②の茹で汁を入れ、酒、水を足して水加減する。②の茹で小豆をのせて炊く。(好みで胡麻塩を添える)

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
297kcal         6.1g      0.9g        10mg             0 mg                 1.7g       0 g

◎主菜「白菜と豚肉のミルフイーユ」

<材料>(2人分)
・白菜300g ・豚肩ロース薄切り120g ・生姜1片
・Aーだし汁200ml、酒大1、しょうゆ小1

<作り方>
①白菜は1枚づつ、きれいに洗い、水を切っておく。
②生姜は千切りにする。
③白菜を横向きに置き、間に肉をはさみ、繰り返し重ねていく。芯と葉を交互に重ねる。
④4~5cmに切り、鍋に敷き詰め、②を散らす。Aを加え、落し蓋、鍋蓋をして火にかける。煮立ってきたら弱火にし、時々お玉で煮汁をかけながら、20~30分全体に火を通す。(好みで柚子胡椒を添える)

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
191kcal        12.3g    11.7g       75mg             41mg               2.0g        1.1g

◎副菜「里芋とひじきのサラダ」

<材料>(2人分)
・里芋120g ・茹でひじき20g ・人参20g 
・ブロッコリー30g ・レタス1枚 ・ベーコン10g
・Aーマヨネーズ小2、プレーンヨーグルト大1、
    塩小1/4、こしょう少々

<作り方>
①里芋は皮付きのまま、電子レンジで加熱する。
(500wで2分、裏返して1分) 皮をむき、熱いうちにフォークなどでつぶす。
②人参は、2cm位の千切りにし、かるく茹でる。
③ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。
④ベーコンは薄切りにし、アルミ箔にのせ、オープントースター等で焼く。
⑤ ①に、ひじき、②を入れ、Aを加えて和える。
⑥器にレタスを敷き盛り付け、③を添え、④を上にのせる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
97kcal           2.7g     5.3g         35mg             10mg               2.8g        0.8g

◎汁物「かぼちゃのポタージュ」

<材料>(2人分)
・かぼちゃ120g ・玉ねぎ1/4個 ・バター大1/2
・水1カップ ・牛乳1/2カップ
・Aー塩ミニ1、こしょう少々 ・みじん切りパセリ少々

<作り方>
①かぼちゃは薄く皮をむき、7~8mmの厚さに切る。
②玉ねぎは薄切りにする。
③鍋にバターを入れ、①②を炒める。水を加え、蓋をして、軟らかくなるまで煮る。
④粗熱を取り、ミキサーでペーストにする。
⑤鍋に戻し火にかけ、牛乳を加え、Aで調味する。器に盛り、パセリを散らす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
94kcal           3.0g     4.4g         72mg             12mg                2.1g       0.7g

◎デザート「みかんゼリー」

<材料>(2人分)
・みかん1/2個 ・温州ミカンジュース62cc 
・粉寒天1g  ・水75cc ・砂糖20g

<作り方>
①みかんは、子房から、実を取り出す。
②鍋に、水と粉寒天を入れ、火にかける。
③混ぜながら煮溶かし、1~2分沸騰させ、砂糖を加え火からおろす。ミカンジュースと①を混ぜ合わせ、型に流し入れ、冷やし固める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
58kcal           0.3g       0 g          6mg              0 mg                 0.1g        0 g



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◎(参考)「1日の食事摂取基準」
  エネルギー 蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性  1650kcal        50g      46g         650mg          300mg               18g        7.5g
男性  2100kcal        60g      58g         700mg          300mg               20g        9.0g

◎ミニ講座(堀冨喜子先生)
 「冬野菜・果物の栄養成分と効用について」
(1)白菜 
   <栄養成分> ビタミンC、K、葉酸、カリウム、カルシウム。
   外側の葉は栄養価高い。
   <効用>高血圧予防、かぜ予防、ストレス軽減、疲労回復・・
(2)ブロッコリー 
   <栄養成分>ビタミンA、,B群、C、E.。食物繊維鉄分、
  発芽成分(スルフォラファン)
  <効用>老化予防、かぜ予防、ウイルス対抗、胃潰瘍予防・・
(3)ほうれん草
  <栄養成分>ビタミンA  C  E、カリウム、鉄分、美肌づくり
  <効用>貧血予防、老化抑制、高血圧予防・改善・
(4)みかん
  <栄養成分>ビタミンA  C  B、食物繊維、クリフトキサンチン(抗酸化力が高い)
  <効用>かぜ、感染症予防、コレステロールや血糖値の上昇を抑える、・・・
★今日使った小豆は。
  <栄養成分>蛋白質、ビタミンB₁、B₂、カリウム、鉄分、サボニン(血液浄化、
    利尿作用)、アントシアニン(抗酸化、疲れ目)
  <効用>疲労回復、高血圧予防・改善、便秘予防・改善・・

                                   以上