美友理(みどり)会9月例会ー29

美友理会9月例会は、9月22日(金)、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎本日のポイント
①簡単スピードメニュー。
②食材は、家にあるもの、簡単に入手可能なものを。
③いろんな食材に変えて作れるー応用テクニック。

◎本日の献立ー5品ー

(1)主食「麦ご飯」
(2)主菜「秋鮭の包み焼」
(3)副菜「胡麻酢和え」
(4)汁物「お豆の味噌汁」
(5)デザート「バナナのトライフル」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
542kcal        29.5g    11.3g       234mg               98mg               6.0g       2.3g

☆本日の野菜摂取量 162g(内緑黄色85g)
  1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g)   

◎主食「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米120g ・米粒麦10g

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール
232kcal         4.0g      0.6g          4mg                 0 mg
食物繊維  塩   分
 0.7g       0.0g  

◎主菜「秋鮭の包み焼」
<材料>(2人分)
・生鮭2切 ・トマト1/2個 ・玉ねぎ1/2個
・ピーマン小1個 ・酒小1 ・チーズ20g
・塩ミニ1 ・こしょう少々、

<作り方>
①鮭は塩を振って5分置き、水気を取り、こしょうを。
②トマトは横に5㎜厚さに切る。
③玉ねぎ、ピーマンは5㎜厚さに切る。
④クッキングホイルを用意し、トマト、玉ねぎ、ピーマン、鮭、酒、チーズの順に
乗せて包む。
⑤オーブントースターで15分焼く(オーブン250℃)。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
150kcal        18.6g    5.6g          83mg               49mg                1.2g       0.9g

◎副菜「胡麻酢和え」
<材料>(2人分)
・キャベツ80g ・人参40g 
・醤油小1 ・酢小1 ・白いりごま小2

<作り方>
①キャベツ、人参は短冊切りにして、それぞれラップに包み、電子レンジで加熱する。人参は少し加熱時間を多く。
② ①を器に盛り付け、醤油、酢、ごまをかける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
35kcal           1.4g      1.7g          61mg              0 mg                 1.8g       0.4g

◎汁物「お豆の味噌汁」

<材料>(2人分)
・かつお昆布だし300ml ・味噌小2 ・茹で小豆16g
・切干大根6g

<作り方>
①切干大根は、さっと水洗いして2㎜ に切る。
②だしに①をつけて戻す。
③ ①を柔らかく煮て、小豆も入れ、味噌を溶く。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分 
35kcal           2.2g      0.5g         28mg                0 mg                1.9g       0.9g

◎デザート「バナナのトライフル」
(注)トライフルとは、イギリスで生まれたデザート。
意味は、余りもの、つまらないもの。冷蔵庫の中の、有り合わせのもので作るデザートでしょうか。

<材料>(2人分)
・バナナ1/2本 ・レーズン4g ・干し杏4g
・牛乳90ml ・薄力粉小1 ・砂糖小2 ・卵1/2個


<作り方>
①牛乳、薄力粉、砂糖、卵を混ぜて濾す。
鍋で煮て、とろみがついたら冷やす。
②皿に①を敷き、バナナのスライス、レーズン、干し杏を飾る。

☆1人分の栄養量  
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
90kcal           3.3g      2.8g         59mg               48mg                0.5g       0.1g


←デザートのベースづくり。
 油断すると焦げてしまう。

皆で盛り付け作業 →
こっちが少ない、もう少し。


◎1日の食事摂取基準
  エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal        50g      46g          650mg             300mg               18g       7.5g
男性2100kcal        60g      58g          700mg             300mg               20g       9.0g

◎ミニ講座(菊池先生)
「ミネラルーマグネシウムについて」
5大栄養素は、蛋白質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルです。ミネラルは、骨格形成、体液の浸透性、神経・筋肉の維持、体温の調整などに使われ、代謝をサポートします。その中のマグネシウムに注目してみます。

国立がん研究センター、国立循環器研究センターは、マグネシウムを多く含む食品をよく食べる人は、心筋梗塞などの虚血性心疾患を発症しにくいことが分かったと発表しました。(日本経済新聞 2017.9.8)

マグネシウムを多く含む食品は、干しひじき、干しエビ、納豆、ごま、大豆などがあります。いろんなものを食べれば、ビタミン、ミネラルも十分摂取できます。
多くの食材を少しづつ摂るように心がけましょう!

                            (文責:大澤正二)