美友理(みどり)会8月例会ー29

美友理会8月例会を、8月18日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生です。⇒

◎本日のポイント
 「塩分2.8gに抑える工夫」
とうもろこしご飯の塩分を「0」にして、
とうもろこしの甘味を生かした。
主菜はしっかりした味付けで仕上げ、
ご飯のおかずとして美味しくいただけました。

◎本日の献立(5品)

(1)主食「とうもろこしご飯」
(2)主菜「鶏肉と夏野菜炒め」
(3)副菜「海藻サラダ」
(4)汁物「サンラータン(酸辣湯)」
(5)デザート「サイダーゼリー」


☆1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
587kcal        25.5g    11.7g       113mg              92mg                 6.0g      2.8g

☆本日の野菜摂取量 185g(内緑黄色65g) 果物10g
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g) 果物200g

◎主食「とうもろこしご飯」

<材料>(2人分)
・精白米120g ・米粒麦18g ・水210ml
・酒小1 ・とうもろこし1/4本

<作り方>
①米は洗って麦を加え、ざるにあげ、水を切り、分量の水
を加え、30分以上浸水する。
②とうもろこしは皮を1枚残してむき、ひげを切り、しっかり洗う。鍋に入れ水を半分位の高さに注ぎ、蓋をして蒸し煮する。冷めたら実をこそげ落とす。
③ ②で残った茹で汁を利用する。茹で汁の量に相当する水を①より除く。酒を入れて普通に炊く。
④炊き上がったら、②をざっくり混ぜ合わせる。
●今回は塩分を入れていないが、バターと醤油を混ぜ込むと本格的なご飯になります。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
276kcal          5.8g    1.2g            6mg                 0  mg              1.6g        0 g

◎主菜「鶏肉と夏野菜炒め」

<材料>(2人分)
・鶏むね肉100g・下味用A(塩ミニ1/3、こしょう
 少々、酒大1/2、水大1/2) 
・片栗粉大1 ・油大1/2
・ピーマン1個 ・赤ピーマン1個 ・玉ねぎ1/2個
・追加油大1/2 ・調味料B(砂糖小1/2、醤油1/2、
   酒大1/2)


<作り方>
①鶏肉は3mm位に削ぎ切りにし、下味Aをいれ混ぜ合わせ、片栗粉を混ぜる。
②ピーマン、赤ピーマンは半分に切り、一口大の乱切りにする。玉ねぎはくし形に切
  り、縦半分に切る。
③フライパンに油を入れ、①を炒め、火が通ったらいったん取り出す。
④Bの調味料を合わせておく。油を足して、玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンを炒める。
  全体に油が回ったら、③を戻し混ぜ、一旦火を止め、Bを加え、炒め合わせる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
170kcal         13.1g   7.0g          15 mg               37mg               1.4g       1.0g

◎副菜「海藻サラダ」

<材料>(2人分)
・海藻サラダ(乾)5g ・きゅうり1/2本
・みょうが1個 ・ミニトマト2個
・調味料A(酢小2、醤油小1、砂糖小1/3)

<作り方>
①海藻ミックスは、表示に従いみずで戻す。ざるに上げ
水気を切る。
②きゅうりは斜め薄切りにしてから、千切りにする。
③ミニトマトは半分に切る。
④調味料Aを混ぜ、①、②を和え、ミニトマトを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
18kcal           0.9g      0 g           30mg                0 mg                1.6g       0.6g

◎汁物「サンラータン(酸辣湯)」

<材料>(2人分)
・もやし40g ・人参10g ・モロヘイヤ20g
・絹豆腐1/4丁 ・水300ml ・ガラスープ小1/2
・調味料(醤油小1、塩ミニ1、こしょう少々、酢小2)
・片栗粉小1 ・卵1/2個 ・ごま油少々 ・ラー油少々


<作り方>
①もやしはひげ根を取る。人参は細めの千切り、モロヘイヤは、茹でてみじん切りにする。豆腐5㎜位の細切りにする。
②鍋に分量の水、ガラスープ、人参を入れ火にかけ、煮立ったら、もやしを加える。
③豆腐、モロヘイヤを加え調味料を入れる。豆腐が浮き上がったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④溶き卵を流し入れ、ごま油、ラー油を入れる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
75kcal           4.6g      3.5g         61mg               55mg                 1.3g      1.2g

◎デザート「サイダーゼリー」

<材料>(4人分)
・サイダー250g ・粉ゼラチン5gー水大2
・水75ml ・砂糖大1 ・ブドウ(皮をむく)20粒

<作り方>
①粉ゼラチンは、水大2を加え湿らせておく。
②鍋に水を入れ、火にかけ、砂糖を加える。砂糖が溶けたら、火を止め、①を加え溶かす。
③鍋底を水につけ、冷めたらサイダーを少しづつ加える。ぬらした型に、ブドウを入れ、流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
48kcal           1.1g      0 g            1mg                  0 mg               0.1g       0 g


←(デモ)
鶏もも肉の削ぎ切り。
包丁が切れないと苦労。

・・・・・・主菜の仕上げ→

 

◎参考「1日の食事摂取基準」
  エネルギー  蛋白質  脂   質 カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal        50g      40g         650mg             300mg              18g        7.5g
男性2100kcal        60g      58g         700mg             300mg              20g        9.0g

◎ミニ講座
「酢の健康効果について」
酢は酸味やコクをプラスして、料理に深みを与えます。
健康にも様々な効果があります。
①疲労回復
  酢は体内でクエン酸に変化し、疲労物質を除去します。
②カルシュウムやビタミンCの吸収促進
  食材に含まれるカルシュウムを引き出し、体内に吸収し
  易くする力があります。骨粗しょう症の予防にも。
③食欲不振の解消
 唾液や胃酸の分泌を促し、食欲を増進させます。消化・吸収も良くなります。
④殺菌、防腐効果
 強い酸性のため、微生物の増殖を抑え、食中毒を予防します。
⑤減塩効果
⑥血行を促進し、代謝を活発に
                 (参考:新婦人新聞 2017.8.10号)

                            (文責;大澤正二)