美友理会8月例会を、8月18日、
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀冨喜子先生です。⇒
◎本日のポイント
「塩分2.8gに抑える工夫」
とうもろこしご飯の塩分を「0」にして、
とうもろこしの甘味を生かした。
主菜はしっかりした味付けで仕上げ、
ご飯のおかずとして美味しくいただけました。
◎本日の献立(5品)
(1)主食「とうもろこしご飯」
(2)主菜「鶏肉と夏野菜炒め」
(3)副菜「海藻サラダ」
(4)汁物「サンラータン(酸辣湯)」
(5)デザート「サイダーゼリー」
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☆1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
587kcal 25.5g 11.7g 113mg 92mg 6.0g 2.8g
☆本日の野菜摂取量 185g(内緑黄色65g) 果物10g
1日の野菜摂取目標 350g(内緑黄色120g) 果物200g
◎主食「とうもろこしご飯」
<材料>(2人分)
・精白米120g ・米粒麦18g ・水210ml
・酒小1 ・とうもろこし1/4本
<作り方>
①米は洗って麦を加え、ざるにあげ、水を切り、分量の水
を加え、30分以上浸水する。
②とうもろこしは皮を1枚残してむき、ひげを切り、しっかり洗う。鍋に入れ水を半分位の高さに注ぎ、蓋をして蒸し煮する。冷めたら実をこそげ落とす。
③ ②で残った茹で汁を利用する。茹で汁の量に相当する水を①より除く。酒を入れて普通に炊く。
④炊き上がったら、②をざっくり混ぜ合わせる。
●今回は塩分を入れていないが、バターと醤油を混ぜ込むと本格的なご飯になります。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
276kcal 5.8g 1.2g 6mg 0 mg 1.6g 0 g
◎主菜「鶏肉と夏野菜炒め」
<材料>(2人分)
・鶏むね肉100g・下味用A(塩ミニ1/3、こしょう
少々、酒大1/2、水大1/2)
・片栗粉大1 ・油大1/2
・ピーマン1個 ・赤ピーマン1個 ・玉ねぎ1/2個
・追加油大1/2 ・調味料B(砂糖小1/2、醤油1/2、
酒大1/2)
・
<作り方>
①鶏肉は3mm位に削ぎ切りにし、下味Aをいれ混ぜ合わせ、片栗粉を混ぜる。
②ピーマン、赤ピーマンは半分に切り、一口大の乱切りにする。玉ねぎはくし形に切
り、縦半分に切る。
③フライパンに油を入れ、①を炒め、火が通ったらいったん取り出す。
④Bの調味料を合わせておく。油を足して、玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンを炒める。
全体に油が回ったら、③を戻し混ぜ、一旦火を止め、Bを加え、炒め合わせる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
170kcal 13.1g 7.0g 15 mg 37mg 1.4g 1.0g
◎副菜「海藻サラダ」
<材料>(2人分)
・海藻サラダ(乾)5g ・きゅうり1/2本
・みょうが1個 ・ミニトマト2個
・調味料A(酢小2、醤油小1、砂糖小1/3)
<作り方>
①海藻ミックスは、表示に従いみずで戻す。ざるに上げ
水気を切る。
②きゅうりは斜め薄切りにしてから、千切りにする。
③ミニトマトは半分に切る。
④調味料Aを混ぜ、①、②を和え、ミニトマトを添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
18kcal 0.9g 0 g 30mg 0 mg 1.6g 0.6g
◎汁物「サンラータン(酸辣湯)」
<材料>(2人分)
・もやし40g ・人参10g ・モロヘイヤ20g
・絹豆腐1/4丁 ・水300ml ・ガラスープ小1/2
・調味料(醤油小1、塩ミニ1、こしょう少々、酢小2)
・片栗粉小1 ・卵1/2個 ・ごま油少々 ・ラー油少々
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<作り方>
①もやしはひげ根を取る。人参は細めの千切り、モロヘイヤは、茹でてみじん切りにする。豆腐5㎜位の細切りにする。
②鍋に分量の水、ガラスープ、人参を入れ火にかけ、煮立ったら、もやしを加える。
③豆腐、モロヘイヤを加え調味料を入れる。豆腐が浮き上がったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④溶き卵を流し入れ、ごま油、ラー油を入れる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
75kcal 4.6g 3.5g 61mg 55mg 1.3g 1.2g
◎デザート「サイダーゼリー」
<材料>(4人分)
・サイダー250g ・粉ゼラチン5gー水大2
・水75ml ・砂糖大1 ・ブドウ(皮をむく)20粒
<作り方>
①粉ゼラチンは、水大2を加え湿らせておく。
②鍋に水を入れ、火にかけ、砂糖を加える。砂糖が溶けたら、火を止め、①を加え溶かす。
③鍋底を水につけ、冷めたらサイダーを少しづつ加える。ぬらした型に、ブドウを入れ、流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
48kcal 1.1g 0 g 1mg 0 mg 0.1g 0 g
・・・・・・主菜の仕上げ→
◎参考「1日の食事摂取基準」
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性1650kcal 50g 40g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
◎ミニ講座
「酢の健康効果について」
酢は酸味やコクをプラスして、料理に深みを与えます。
健康にも様々な効果があります。
①疲労回復
酢は体内でクエン酸に変化し、疲労物質を除去します。
②カルシュウムやビタミンCの吸収促進
食材に含まれるカルシュウムを引き出し、体内に吸収し
易くする力があります。骨粗しょう症の予防にも。
③食欲不振の解消
唾液や胃酸の分泌を促し、食欲を増進させます。消化・吸収も良くなります。
④殺菌、防腐効果
強い酸性のため、微生物の増殖を抑え、食中毒を予防します。
⑤減塩効果
⑥血行を促進し、代謝を活発に
(参考:新婦人新聞 2017.8.10号)
(文責;大澤正二)