美友理(みどり)会7月例会ー29

美友理会7月例会は、7月21日(金)
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生。

◎本日のポイント
夏野菜を美味しく、沢山食べられるコツ。

◎本日の献立 5品

(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜「豆腐と夏野菜のころころサラダ」
(3)副菜「茄子とピーマンの味噌炒め」
(4)汁物4「チキン ポトフ」
(5)デザート「ジンジャーキューブ」


☆本日の1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
593kcal        25.6g    18.6g       219mg               69mg               5.3g       2.4g

☆本日の野菜摂取量185g(内緑黄色66g)
1日野菜摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食「麦ご飯」
<材料>(2人分)
・米120g  ・米粒麦10g

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール
232kcal         4.0g      0.6g          4mg                0 mg
食物繊維  塩   分
    0.7g       0 g

◎主菜「豆腐と夏野菜のころころサラダ」

<材料>(2人分)
・木綿豆腐150g ・きゅうり40g ・トマト40g
・レタス40g ・みょうが2個 
・調味料ー醤油小1・1/3、酢小2、ごま油小1/2

<作り方>
①木綿豆腐は軽く水を切り、サイコロ状に切る。
②きゅうり、トマト、レタス一口大に切る。
③みょうがは半分に切って、斜め切りにして、水にさらす。
④ ①②③を盛り合わせ、冷やす。
⑤調味料(醤油、酢、ごま油)を添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
76kcal           5.7g      4.2g         77mg                0 mg                 1.0g       0.7g

◎副菜「茄子とピーマンの味噌炒め」

<材料>(2人分)
・なす大1個 ・ピーマン1個 
・調味料ー味噌小2、砂糖小2
・サラダ油小1/2

<作り方>
①なすとピーマンは乱切りにして、それぞれラップに包み
電子レンジで加熱する。
②味噌と砂糖を混ぜる。
③テフロンのフライパンに、油を入れ、①②を混ぜ合わせる。
(ポイント)茄子とピーマンを炒めるのではなく、調味料をさっと絡める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
53kcal           1.3g      2.4g         14mg               0 mg                 1.5g        0.7g

◎汁物「チキン  ポトフ」


<材料>(2人分)
・鶏手羽先4本 ・にんにく1/2片 ・玉ねぎ1/4個
・とうもろこし1/2本 ・ゴーヤ1/8本
・塩ミニ1・1/2 ・コショウ少々

<作り方>
①鶏手羽先・にんにくと水2カップを鍋に入れ煮て、あくを取る。
②玉ねぎをざく切り、とうもろこしは2cmの輪切り、ゴーヤは半分に切り、種を取り、2㎝の厚さに切る。
③ ①に②を入れて、煮込む。
④塩、コショウで味を調える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質 カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩 分 
141kcal        11.2g     7.5g         13mg                56mg               1.4g       0.9g

◎デザート「ジンジャーキューブ」

<材料>(2人分)
・牛乳200g ・粉寒天小1弱 
・しょうが1かけ ・はちみつ小2

<作り方>
①牛乳に粉寒天を入れ、沸騰寸前まで熱し、そのあと2分間加熱し、水を通した流し缶に入れ、冷やし、固める。
② ①を角切りにし、はちみつをかけ、しょうがをのせる

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
90kcal           3.4g      3.8g         112mg              12mg               0.7g        0.1g  


←本日のレシピの感想を発表。   

・・・・早速作ってみたい→

 

 

◎参考「1日の食事摂取基準」
エネルギー    蛋白質  脂 質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
女性1650kcal      50g      46g          650mg            300mg                18g       7.5g
男性2100kcal      60g      58g          700mg            300mg                20g       9.0g


◎ミニ講座
「暑い夏、水分補給の心得」
水分補給の目的に、イオン飲料(スポーツドリンクなど)
を選ぶ人が多いが、要注意です。
イオン飲料には、糖分、塩分が含まれており、特に
糖分は100mlあたり約5g入っています。糖分を分解して
エネルギーに変換するために、ビタミンB1が必要です。
従って糖分を取りすぎると、ビタミンB1不足をまねく。

ビタミンB1不足は、手足のしびれ、むくみ、一人では座れないといった神経症状がでる。重症化すれば、心不全を引き起こします。
特に近年、ポカリなどを体に良い飲み物という印象から、子供に日常的に与える親もいる。飲みすぎて、「かっけ」になる子供が、離乳期を中心に増えています。
(出典:日本経済新聞2017.6.24)

●水分補給は・・・・・
「日常的な水分補給は、水、麦茶などで」
「運動・スポーツ時は、イオン飲料(スポーツドリンク)で」

◎会員募集
「美友理(みどり)会」は、生活習慣病予防のための、料理クラブです。
高血圧、糖尿病、脂質異常(高脂血症)を防ぐために、特に塩分控えめ
な料理を勉強しながら、仲間と一緒に楽しんでおります。ぜひ一度見学を。
例会は月1回で、(金)を予定。問い合わせ:小谷(453-5118)まで。

(文責)大澤正二