美友理会3月例会ー29

美友理会3月例会は、3月31日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
野菜たっぷり。いろんな野菜を摂る。

◎本日の献立

<5品>
(1)主食 「麦入りご飯」
(2)主菜 「豆腐ときのこの麻婆風」
(3)副菜 「新じゃがいもの重ね煮」
(4)副々菜「ねぎとうどのぬた」
(5)デザート「甘夏みかん」

☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩  分
623kcal       21.7g   17.4g      200mg            29mg               7.7g       3.0g

◎本日の野菜量  202g(内緑黄色野菜90g) 果物50g
目標 1日350g(内緑黄色野菜120g) 果物200g

◎主食「麦入りご飯」
ご飯15%麦入り 150g
麦は、米粒状の麦。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム コレステロール
244kcal         4.7g      0.7g    5㎎       0㎎
食物繊維  塩   分
1.2g         0g

◎主菜「豆腐ときのこの麻婆風」
<材料>(2人分)
・木綿豆腐 1/2丁(150g)・生しいたけ2枚
・しめじ50g・豚ひき肉60g・小松菜50g・長ネギ5㎝
・にんにく1/2片・生姜1/2片・油大1/2
・豆板醤小1/4
・A(酒大1、水150ml、顆粒ガラスープ小1/2)
・醤油大1・片栗粉大1-水大2
・ごま油小1/2

<作り方>①豆腐1~1.5㎝に切り、ザルにのせ、水気を切っておく。
②しいたけは、石づきをとって、薄切り。しめじは根元を落とし、子房に分ける。
小松菜は4㎝位に切る。にんにく、生姜、長ネギはみじん切り。
③フライパンに油を入れ、にんにく、生姜を炒める。豚ひき肉を加え、色が変わった
ら豆板醤を入れ、炒める。
④しいたけ、しめじを加え、油がなじんだら、①の豆腐、小松菜、調味料Aを加える。
ひと煮立ちしたら、醤油を加え、弱めの中火で4~5分煮る。
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつけ、ごま油で風味をつけ、長ネギをちらす。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩  分
206kcal       13.1g   11.9g      141g               33mg               2.4g       1.7g

◎副菜「新じゃがいもの重ね煮」

<材料>(2人分)
・新じゃがいも120g・玉ねぎ小1/2個・トマト1/2個
・スナップえんどう2さや・バター大1・塩ミニ1
・コショウ少々・水約1/2カップ

<作り方>①新じゃがいもをたわしで洗い、2㎜位の薄切りにして、水につける。
②玉ねぎは薄切り、トマト5㎜角に切る。スナップえんどうは筋を取り茹でる。
③鍋にバターを少量ぬり、水気を切ったじゃがいもの1/3量を敷き、玉ねぎ、トマト
の1/3量を乗せる。残りの材料を2回繰り返し、バター、塩、こしょうを均一に
入 れ、水を材料の八分目まで入れる。
④クッキングシートをかぶせ、火にかける。沸騰したら弱火にして、15分煮る。
時々鍋をゆする。器に盛り、スナップえんどうを開いて添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質    脂   質    カルシウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
107kcal         1.6g        4.0g          12mg              6mg                1.7g         0.6g

◎副々菜「わけぎとうどのぬた」

<材料>(2人分)
・わけぎ80g・うど40g・新わかめ20g
・だし汁大2、みそ小2、砂糖大1/2
・酢大1/2・煉りからし小1/2

<作り方>①わけぎは2~3分茹で、ザルに広げて冷まし
4㎝に切る。
②うどは4㎝に切り、短冊切りにして、酢水につける。
③新わかめは洗い、食べやすい大きさに切る。
④小鍋に、だし、みそ、砂糖を入れ、混ぜ合わせ、火にかける。木べらでかき混ぜな
がら、ねっとりとするまで煉る。粗熱を取り、酢と辛子を混ぜる。
⑤ ①②③の水気をよく切って、④を入れ和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質   脂   質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩   分
46kcal          1.8g       0.7g        34mg            0mg                1.8g        0.7g

◎デザート「甘夏みかん」
<材料>(2人分)・甘夏みかん1/2個
<作り方>食べやすく切って、きれいに盛り付ける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシウム コレステロール
20kcal           0.5g       0.1g         8mg              0mg
食物繊維  塩   分
0.6g        0g

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー        蛋白質  脂  質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal       50g      46g        650mg         300mg               18g        7.0g
男性 2100kcal      60g      58g        700mg         300mg               20g        8.0g

 

◎ミニ講座
「毎日の元気と野菜の摂取について」
(1)野菜は毎日350gで5皿(一皿70g)食べましょう。
5皿の目標は、多くの種類を摂ることを勧めております。
きのこ、海藻は野菜に含みます。
芋類(じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋)は野菜に含まない。芋類はでんぷん=炭水化物が多い。
(2)野菜350gのうち、緑黄色野菜は120gが目標です。緑黄色には、鉄分、
カルシウムなどが多く含まれています。
緑黄色野菜の定義は、可食部100gあたり、カロテン含有量が600μg以上のもの。
但しトマト。ピーマンは600μg以下ですが、摂取頻度が多いことから、緑黄色に
入れています。

<会員募集>
美友理(みどり)会は、今年17年目を迎えます。
市健康課の自主グループとして、生活習慣病予防のための
料理を学んでいます。毎月第3金曜日(原則)、生涯学習
センターで開催しています。見学大歓迎です。
問い合わせ:石鍋
(電話473-1553)まで。