美友理(みどり)会4月例会ー29

美友理会4月例会を、4月28日(金)、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント。
・春野菜をふんだんに摂る。
・野菜の食べ方を工夫する。

◎本日の献立

4品
(1)主食・主菜「春キャベツのペペロンチーノ」
(2)副菜 「新玉ねぎとトマトのサラダ」
(3)汁物 「野菜のミルクスープ」
(4)デザート「いちごのゼリー」


☆本日の1食分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維   塩  分
582kcal        21.7g    19.1g      236mg            72mg                8.3g       2.9g

☆本日の野菜合計  201g(内緑黄色40g)  果物15g
1日の野菜摂取目標350g(内緑黄色120g) 果物200g

◎主食・主菜「春キャベツのペペロンチーノ」

<材料>(2人分)
・スパゲティー120g ・キャベツ150g
・アスパラガス2本 ・しらす干し30g
・にんにく1/2片  ・鷹の爪1本
・オリーブオイル大2 ・醤油小1
・(スパゲティー)茹で汁大2

<作り方>①キャベツは、 一口大に切る。
アスパラガスは、下の固い部分をピラーでむき、
斜め薄切りにする。
②にんにくは、薄切りに。鷹の爪は、種を取り、小口切り。
③鍋に湯を沸かし、塩を適量いれ、スパゲティーを袋の表示に従い、茹でる。
茹で上がり1分前に、キャベツを加え茹で、ざるにあげて、湯を切る。
茹で汁を1/2カップを取っておく。
④スパゲティーを茹でる間に、フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、
弱火で香りが立つまで炒め、鷹の爪、しらす干し、アスパラガスを入れしっかり炒め
る。よく炒めたら、醤油を加え、いったん火を止める。
⑤  ④のフライパンに、③を加え、茹で汁を加えて、中火にかけ、和え混ぜる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
335kcal        15.3g    8.0g        124mg            59mg                3.4g      1.5g

◎副菜「新玉ねぎとトマトのサラダ」

<材料>(2人分)
・新玉ねぎ1/2個 ・トマト1/2個
・きゅうり1/4本
・ドレッシング(醤油小1、酢小1、きび砂糖小1/4
ごま油小1/4)

<作り方>
①新玉ねぎは半分に切り、繊維にそって薄く切る。水につけ、ほぐすようにしてザルにあげる。キッチンペーパーでしっかり水気とる。トマトは1/4に切り、横に薄切りに。きゅうりは、縦半分にして、斜め切りにする。
②ボウルに①を入れ、混ぜてから、ドレッシングで和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
28kcal           0.8g      1.0g       12mg              0 mg                 0.9g       0.4g

◎汁物「野菜のミルクスープ」

<材料>(2人分)
・薄切りベーコン1枚(16g)・玉ねぎ1/4個(50g)
・じゃがいも1/4個(50g) ・人参20g
・グリーンピース大1  ・バター大1 ・小麦粉大1、
・水1・1/2カップ   ・コンソメ1/2個
・牛乳3/4カップ  ・塩ミニ1/2  ・コショウ少々

<作り方>①ベーコンは5㎜角に切る。玉ねぎは1㎝角に切る。ジャガイモは皮を
むき、1㎝角の薄切りにし、水につけ、ざるにあげ、水気をきる。
人参は、1㎝角の薄切りに。
②グリーンピースは、さやから取り出し、茹でておく。
③鍋にバターを溶かし、ベーコン、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、
ジャガイモ、人参を炒め、小麦粉をふり入れ炒める。
④水を加え、なべ底からしっかり混ぜながら、煮立てる。弱火で、時々かき混ぜながら、5~8分煮る。
⑤牛乳を加え、塩、こしょうを入れ、グリーンピースをちらし、火を止める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
186kcal         5.5g     10.1g       96mg             13mg                3.4g       1.0g

◎デザート「いちごのゼリー」

<材料>(2人分)
・いちご2粒(30g)  ・きび砂糖大1・1/2
・レモン汁小1   ・粉寒天1g   ・水150ml

<作り方>
①いちごは縦に4つに切ってから、細かく切り、
ボウルに入れ、砂糖をまぶし、レモン汁を加えておく。
②鍋に水と粉寒天を入れ、中火で煮溶かす。沸騰してきたら、弱火で1~3分煮る。
③粗熱を取り、①を加えまぜ、器に流し入れて、冷蔵庫で固める。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
33kcal           0.1g      0.1g          4mg                  0 mg               0.6g        0 g

<参考>
◎1日の食事摂取基準
エネルギー      蛋白質  脂   質  カルシュウム  コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal    50g       46g          650mg             300mg              18g        7.0g
男性2100kcal    60g       58g          700mg             300mg              20g        8.0g

             
←当番が調理デモの補佐を

・・・・熱心に耳を傾ける→

 


ミニ講座
「1食の組み合わせの基本」
☆体に必要な3つの仲間
・体を動かす(主食)・・炭水化物を多く含む仲間(ご飯、パン、麺類・・・)
・体をつくる(主菜)・・蛋白質を多く含む仲間(魚、肉、卵、大豆・・・)
・体の調子を整える(副菜)・・食物繊維など多く含む仲間(野菜、海藻・・)

☆組み合わせの基本
主食:主菜:副菜×2 →3菜
~イチ・ニイ・サンサイ~

☆組み合わせの基本ルール
①1食の中に、主食の仲間を重ねない・・ご飯+餃子、ラーメンライスはだめ
②1食の中に、主菜の仲間を重ねない・・魚と肉など
→仲間を重ねない意味は、摂りすぎないようにとの意味です。      以上

美友理会3月例会ー29

美友理会3月例会は、3月31日、
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

◎本日のポイント
野菜たっぷり。いろんな野菜を摂る。

◎本日の献立

<5品>
(1)主食 「麦入りご飯」
(2)主菜 「豆腐ときのこの麻婆風」
(3)副菜 「新じゃがいもの重ね煮」
(4)副々菜「ねぎとうどのぬた」
(5)デザート「甘夏みかん」

☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩  分
623kcal       21.7g   17.4g      200mg            29mg               7.7g       3.0g

◎本日の野菜量  202g(内緑黄色野菜90g) 果物50g
目標 1日350g(内緑黄色野菜120g) 果物200g

◎主食「麦入りご飯」
ご飯15%麦入り 150g
麦は、米粒状の麦。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂   質  カルシウム コレステロール
244kcal         4.7g      0.7g    5㎎       0㎎
食物繊維  塩   分
1.2g         0g

◎主菜「豆腐ときのこの麻婆風」
<材料>(2人分)
・木綿豆腐 1/2丁(150g)・生しいたけ2枚
・しめじ50g・豚ひき肉60g・小松菜50g・長ネギ5㎝
・にんにく1/2片・生姜1/2片・油大1/2
・豆板醤小1/4
・A(酒大1、水150ml、顆粒ガラスープ小1/2)
・醤油大1・片栗粉大1-水大2
・ごま油小1/2

<作り方>①豆腐1~1.5㎝に切り、ザルにのせ、水気を切っておく。
②しいたけは、石づきをとって、薄切り。しめじは根元を落とし、子房に分ける。
小松菜は4㎝位に切る。にんにく、生姜、長ネギはみじん切り。
③フライパンに油を入れ、にんにく、生姜を炒める。豚ひき肉を加え、色が変わった
ら豆板醤を入れ、炒める。
④しいたけ、しめじを加え、油がなじんだら、①の豆腐、小松菜、調味料Aを加える。
ひと煮立ちしたら、醤油を加え、弱めの中火で4~5分煮る。
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつけ、ごま油で風味をつけ、長ネギをちらす。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂  質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩  分
206kcal       13.1g   11.9g      141g               33mg               2.4g       1.7g

◎副菜「新じゃがいもの重ね煮」

<材料>(2人分)
・新じゃがいも120g・玉ねぎ小1/2個・トマト1/2個
・スナップえんどう2さや・バター大1・塩ミニ1
・コショウ少々・水約1/2カップ

<作り方>①新じゃがいもをたわしで洗い、2㎜位の薄切りにして、水につける。
②玉ねぎは薄切り、トマト5㎜角に切る。スナップえんどうは筋を取り茹でる。
③鍋にバターを少量ぬり、水気を切ったじゃがいもの1/3量を敷き、玉ねぎ、トマト
の1/3量を乗せる。残りの材料を2回繰り返し、バター、塩、こしょうを均一に
入 れ、水を材料の八分目まで入れる。
④クッキングシートをかぶせ、火にかける。沸騰したら弱火にして、15分煮る。
時々鍋をゆする。器に盛り、スナップえんどうを開いて添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質    脂   質    カルシウム  コレステロール  食物繊維   塩   分
107kcal         1.6g        4.0g          12mg              6mg                1.7g         0.6g

◎副々菜「わけぎとうどのぬた」

<材料>(2人分)
・わけぎ80g・うど40g・新わかめ20g
・だし汁大2、みそ小2、砂糖大1/2
・酢大1/2・煉りからし小1/2

<作り方>①わけぎは2~3分茹で、ザルに広げて冷まし
4㎝に切る。
②うどは4㎝に切り、短冊切りにして、酢水につける。
③新わかめは洗い、食べやすい大きさに切る。
④小鍋に、だし、みそ、砂糖を入れ、混ぜ合わせ、火にかける。木べらでかき混ぜな
がら、ねっとりとするまで煉る。粗熱を取り、酢と辛子を混ぜる。
⑤ ①②③の水気をよく切って、④を入れ和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質   脂   質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩   分
46kcal          1.8g       0.7g        34mg            0mg                1.8g        0.7g

◎デザート「甘夏みかん」
<材料>(2人分)・甘夏みかん1/2個
<作り方>食べやすく切って、きれいに盛り付ける。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂   質  カルシウム コレステロール
20kcal           0.5g       0.1g         8mg              0mg
食物繊維  塩   分
0.6g        0g

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー        蛋白質  脂  質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩   分
女性1650kcal       50g      46g        650mg         300mg               18g        7.0g
男性 2100kcal      60g      58g        700mg         300mg               20g        8.0g

 

◎ミニ講座
「毎日の元気と野菜の摂取について」
(1)野菜は毎日350gで5皿(一皿70g)食べましょう。
5皿の目標は、多くの種類を摂ることを勧めております。
きのこ、海藻は野菜に含みます。
芋類(じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋)は野菜に含まない。芋類はでんぷん=炭水化物が多い。
(2)野菜350gのうち、緑黄色野菜は120gが目標です。緑黄色には、鉄分、
カルシウムなどが多く含まれています。
緑黄色野菜の定義は、可食部100gあたり、カロテン含有量が600μg以上のもの。
但しトマト。ピーマンは600μg以下ですが、摂取頻度が多いことから、緑黄色に
入れています。

<会員募集>
美友理(みどり)会は、今年17年目を迎えます。
市健康課の自主グループとして、生活習慣病予防のための
料理を学んでいます。毎月第3金曜日(原則)、生涯学習
センターで開催しています。見学大歓迎です。
問い合わせ:石鍋
(電話473-1553)まで。