美友理会2月例会ー29

美友理(みどり)会 2月例会
2月24日(金)に生涯学習センターで開催。

講師は、栄養士の堀冨喜子先生。

 

◎本日のポイント
①簡単スピードメニュー 早くて、簡単。
②野菜沢山。白菜、ブロッコリー、レンコン、人参、ミニトマト。

◎本日の献立 4品

<主食>「わかめとじゃこのご飯」
<主菜>「白菜と肉団子のスープ」
<副菜>「レンコンとブロッコリーのサラダ」
<デザート>「バナナかん」

 

 

☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
603kcal      21.8g    14.5g        219mg            62mg               7.2g        2.8g

☆本日の野菜 212g(内緑黄色55g) 果物25g
1日の目標 : 野菜350g(内緑黄色120g)   果物200g

◎<主食>「わかめとじゃこのご飯」

<材料>(2人分)
・ご飯300g(15%麦入り)
・混ぜるものー乾燥カットわかめ小2.
ちりめんじゃこ大1、白炒りごま小1、昆布茶ミニ1

 

<作り方>
①炊きあがってから混ぜ合わせるもの。
・わかめは鍋で乾煎りし、冷めたらポリ袋に入れ、
手でもみ、細かくする。
・ちりめんじゃこ、白ごまも香りが立つまで、乾煎りする。
②ご飯に混ぜ合わせ、昆布茶をざっくりと混ぜる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質   脂 質   カルシウム  コレステロール  食物繊維    塩 分
258kcal         6.4g      1.3g          69mg             11mg                1.7g          0.5g

◎<主菜>「白菜と肉団子のスープ」

<材料>(2人分)
・白菜160g ・人参30g ・きくらげ2g ・春雨10g
・肉団子ー豚ひき肉100g 長ネギ10cm 生姜汁小1
醤油小1/2 片栗粉小2 水大1
・水2カップ ・顆粒ガラスープ小1/2 ・酒大1/2
・塩小1/3 ・こしょう少々

 

<作り方>
①白菜は、軸と葉に分け、軸は一口大の削ぎ切り、葉はざく切り。
人参は短冊切りにする(花形に抜いてもよい)。きくらげはぬるま湯で
戻し、細切りにする。春雨は食べやすい長さに切る。
②長ネギはみじん切り、生姜は、すりおろして、絞る。
③ボウルに、豚ひき肉と、②、醤油、片栗粉を入れて混ぜ、水を加えて、
滑らかになるまで混ぜ合わせ、丸めてだんごにする。
④鍋に水を入れ、顆粒ガラスープ、酒、人参、きくらげを入れ、煮立ってき
たら、肉団子を加える。肉団子が浮き上がってきたら、白菜の軸を加える。
あくを取り、白菜の葉、春雨を入れ、塩、こしょうを加え、蓋をして、
7~8分煮て、仕上げる。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
169kcal        10.3g     7.8g         52mg            38mg                2.2g       1.5g

◎<副菜>「れんこんとブロッコリーのサラダ」

<材料>(2人分)
・れんこん120g」・ブロッコリー60g
・ミニトマト2個
・ドレッシング用ーマヨネーズ大1
プレーンヨーグルト大1    練からし小1/4
きび砂糖小1/4 塩ミニ1

 

<作り方>
①れんこんは皮をむき、3mm位のいちょう切り。
ブロッコリーは小房に分け、横に5~6mmに切る。
ミニトマトは半分に切る。
②ブロッコリーは熱湯に入れて茹で、ざるにとり、水気をとる。
れんこんは、水より入れて、透きとおるまで茹で、冷水にとり、冷まして
から水気をとる。
③ボウルに、ドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせ、②を加えて、混ぜる。
盛り付けて、ミニトマトを添える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
102kcal          2.9g     2.9g        32mg             10mg                2.6g        0.7g

◎<デザート>「バナナかん」

<材料>(2人分)
・バナナ1本 ・粉寒天2g ・水1/2カップ
・きび砂糖30g 。低脂肪牛乳1カップ
(好みでメープルシロップを)

 

 

<作り方>
①バナナは5㎜の輪切り。
②鍋に、水と粉寒天をいれ、かき混ぜながら、煮溶か
す。沸騰してから弱火で1分位続ける。
③砂糖を加え煮溶かし、火を止めて牛乳を入れ、混ぜ合わせる。
④容器に入れて、冷蔵庫で冷やす。

☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩 分
74kcal        2.2g     0.5g        65mg             3mg                  0.7g        0.1g

◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー   蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性1650kcal   50g     46g        650mg         300mg              18g       7.5g
男性2100kcal   60g     58g       700mg          300mg              20g       8.0g

◎「れんこん」の豆知識
ビタミンC、B₁、カリウム、食物繊維を多く含む。
れんこんのビタミンCは、でんぷんに守られているため、
加熱しても損失が少ない。


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会員募集」
美友理(みどり)会は、今年17年目を迎えます。
この間、多くの市民の皆さんと一緒に、料理を楽しんで
きました。毎月第3又は第4金曜日、生涯学習センターです。
一度ご見学をお待ちしております。
問い合わせは、石鍋まで。電話473-1553。