美友理(みどり)会 2月例会
2月24日(金)に生涯学習センターで開催。
講師は、栄養士の堀冨喜子先生。
◎本日のポイント
①簡単スピードメニュー 早くて、簡単。
②野菜沢山。白菜、ブロッコリー、レンコン、人参、ミニトマト。
◎本日の献立 4品
<主食>「わかめとじゃこのご飯」
<主菜>「白菜と肉団子のスープ」
<副菜>「レンコンとブロッコリーのサラダ」
<デザート>「バナナかん」
☆本日の1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
603kcal 21.8g 14.5g 219mg 62mg 7.2g 2.8g
☆本日の野菜 212g(内緑黄色55g) 果物25g
1日の目標 : 野菜350g(内緑黄色120g) 果物200g
◎<主食>「わかめとじゃこのご飯」
<材料>(2人分)
・ご飯300g(15%麦入り)
・混ぜるものー乾燥カットわかめ小2.
ちりめんじゃこ大1、白炒りごま小1、昆布茶ミニ1
<作り方>
①炊きあがってから混ぜ合わせるもの。
・わかめは鍋で乾煎りし、冷めたらポリ袋に入れ、
手でもみ、細かくする。
・ちりめんじゃこ、白ごまも香りが立つまで、乾煎りする。
②ご飯に混ぜ合わせ、昆布茶をざっくりと混ぜる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
258kcal 6.4g 1.3g 69mg 11mg 1.7g 0.5g
◎<主菜>「白菜と肉団子のスープ」
<材料>(2人分)
・白菜160g ・人参30g ・きくらげ2g ・春雨10g
・肉団子ー豚ひき肉100g 長ネギ10cm 生姜汁小1
醤油小1/2 片栗粉小2 水大1
・水2カップ ・顆粒ガラスープ小1/2 ・酒大1/2
・塩小1/3 ・こしょう少々
<作り方>
①白菜は、軸と葉に分け、軸は一口大の削ぎ切り、葉はざく切り。
人参は短冊切りにする(花形に抜いてもよい)。きくらげはぬるま湯で
戻し、細切りにする。春雨は食べやすい長さに切る。
②長ネギはみじん切り、生姜は、すりおろして、絞る。
③ボウルに、豚ひき肉と、②、醤油、片栗粉を入れて混ぜ、水を加えて、
滑らかになるまで混ぜ合わせ、丸めてだんごにする。
④鍋に水を入れ、顆粒ガラスープ、酒、人参、きくらげを入れ、煮立ってき
たら、肉団子を加える。肉団子が浮き上がってきたら、白菜の軸を加える。
あくを取り、白菜の葉、春雨を入れ、塩、こしょうを加え、蓋をして、
7~8分煮て、仕上げる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
169kcal 10.3g 7.8g 52mg 38mg 2.2g 1.5g
◎<副菜>「れんこんとブロッコリーのサラダ」
<材料>(2人分)
・れんこん120g」・ブロッコリー60g
・ミニトマト2個
・ドレッシング用ーマヨネーズ大1
プレーンヨーグルト大1 練からし小1/4
きび砂糖小1/4 塩ミニ1
<作り方>
①れんこんは皮をむき、3mm位のいちょう切り。
ブロッコリーは小房に分け、横に5~6mmに切る。
ミニトマトは半分に切る。
②ブロッコリーは熱湯に入れて茹で、ざるにとり、水気をとる。
れんこんは、水より入れて、透きとおるまで茹で、冷水にとり、冷まして
から水気をとる。
③ボウルに、ドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせ、②を加えて、混ぜる。
盛り付けて、ミニトマトを添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
102kcal 2.9g 2.9g 32mg 10mg 2.6g 0.7g
◎<デザート>「バナナかん」
<材料>(2人分)
・バナナ1本 ・粉寒天2g ・水1/2カップ
・きび砂糖30g 。低脂肪牛乳1カップ
(好みでメープルシロップを)
<作り方>
①バナナは5㎜の輪切り。
②鍋に、水と粉寒天をいれ、かき混ぜながら、煮溶か
す。沸騰してから弱火で1分位続ける。
③砂糖を加え煮溶かし、火を止めて牛乳を入れ、混ぜ合わせる。
④容器に入れて、冷蔵庫で冷やす。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
74kcal 2.2g 0.5g 65mg 3mg 0.7g 0.1g
◎<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎「れんこん」の豆知識
ビタミンC、B₁、カリウム、食物繊維を多く含む。
れんこんのビタミンCは、でんぷんに守られているため、
加熱しても損失が少ない。
・・・・料理は楽し!→
「会員募集」
美友理(みどり)会は、今年17年目を迎えます。
この間、多くの市民の皆さんと一緒に、料理を楽しんで
きました。毎月第3又は第4金曜日、生涯学習センターです。
一度ご見学をお待ちしております。
問い合わせは、石鍋まで。電話473-1553。