美友理会9月例会ー28

美友理会9月例会は、9月16日、
生涯学習センターで開催しました。IMG_1007

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎本日の献立(5品)
IMG_1011(1)主食「きのこあんかけご飯」
(2)主菜「茄子餃子」
(3)副菜「秋のパリパリサラダ」
(4)汁物「かぼちゃのすり流し」
(5)デザート「二層ゼリー」

  ☆本日1食分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     593kcal        22.4g      20.9g        205mg             74mg                  7.2g        2.4g
    ☆今日の野菜量 257g(内緑黄色野菜70g) 1日の野菜の目標 350g

◎主食「きのこあんかけご飯」
IMG_1014<材料>(2人分)
  ・麦ごはん240g ・えのきだけ20g 
  ・しめじ30g ・人参10g ・だし80ml
  ・塩 ミニ1 ・片栗粉小2/3 ・しょうが4g
<作り方>
 ①人参は2㎝の千切り、えのきは2㎝、しめじはほぐす。
 ②だし汁で、①を煮る。塩で味付け、水溶き片栗粉で
  とろみをつける。
              ③ 茶碗にご飯をもり、②をのせ、おろし生姜を添える。
 
  ☆1人分の栄養量
      エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     207kcal        4.2g       0.7g          7mg                   0 mg                 1.8g         0.5g


◎主菜「茄子餃子」
IMG_1012<材料>(2人分)
 ・いりごま4g ・チーズ32g 
 ・豚ひき肉90g ・茄子2本 ・にら60g 
 ・薄力粉小2/3 ・ごま油小1/2
 ・醤油小1・1/3
  ・酢小2/3
 ・ラー油少々

  <作り方>①にら、チーズを細かく切る。
      ②豚ひき肉、①とすりこま練り混ぜる。
      ③茄子を縦に薄切りにして、1枚ごとに小麦粉をつけ、
         ②をはさみこみ、餃子の形に整える。
      ④フライパンにごま油を薄く塗り、③を焼く。
      ⑤醤油、酢、ラー油のつけだれを添える。

  ☆1人分の栄養量
      エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     211kcal        14.3g      13.3g         161mg             48mg                 3.3g         0.9g


◎副菜「秋のパリパリサラダ」
IMG_1016 <材料>(2人分)
  ・レタス60g ・レンコン60g 
  ・貝割れ大根10g ・マヨネーズ10g
    ・塩0.6g ・酢少々

  <作り方>①レタスを千切って、皿に盛る。
   ②レンコンを薄いイチョウ切りにし、酢水に晒し、さっと茹で、冷ます。
   ③ ①に②をのせ、貝割れを飾り、塩、マヨネーズを振り
かける。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      60kcal         0.9g       0.1g          8mg                   0 mg                1.1g          0.5g


◎汁物「かぼちゃのすり流し」
IMG_1013<材料>(2人分)
  ・だし240ml ・かぼちゃ60g ・塩0.8g
      

 作り方>  ①かぼちゃを細かく切り、だしで軟らか
       く煮る。
      ②
 ミキサーにかけ、塩で味を調える。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
      30kcal           0.9g       0.1g          8mg                 0 mg                  1.1g          0.5g


◎デザート「二層ゼリー」
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<材料>(2人分)
 ・オレンジジュース80g ・ゼラチン2.5g
 ・砂糖大2 ・牛乳小2 ・生クリーム小2
 ・卵大さじ1/2

<作り方>①小鍋に、水(大1/2)、ゼラチンを振り
  入れる。ジュース、砂糖を入れ、80℃に熱する。
    ②ボールで、卵・牛乳・生クリームを混ぜる。①を混ぜ、プリンカップ
     2個に入れ、氷水・冷蔵庫で冷やし固める。
    *上部が黄色、下部が白色になり、二層ゼリーとネーミング。

  ☆1人分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    86kcal           2.0g        2.9g         14mg                23mg                  0 g          0 g


 <参考>1日の食事摂取基準
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   女 性   1650kcal        50g         46g          650mg             300mg              18g         7.5g
           男 性      2100kcal        60g        58g          700mg             300mg                 20g         8.0g

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◎ミニ講座  
 ”牛乳を料理に取り入れましょう!
  ⇒「乳和食」(にゅうわしょく)
   牛乳を組み合わせることで、食材本来の風味を
   損なわず、美味しく食べられる調理法です。
          (良い点は)①調味料を割る伸ばす方法で、
                                減塩効果がある。 
                ②牛乳のこく旨味を活用し、だしのかわりになる。
                ③魚の生臭さを抑える効果もある。
          ●牛乳にはカルシウムが豊富に含まれ、なおかつ
            体内に吸収される率(吸収率)は、一番高い。
            吸収率ー牛乳約40% 小魚(イワシ、ワカサギ)約33
% 
                  野菜(小松菜、もろへいや、おかひじき)約19%
              (このデータは、女子栄養大学の研究結果によるもの)
                           (文責;大澤正二)