美友理会 8月例会-28

美友理会8月例会を8月26日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の堀 富喜子先生です。

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講師の堀富喜子先生

<堀先生の講義メモ>
本日の主食・主菜は「あなごぶっかけそば」でしたが、これも含めて全体として夏に食べたい旬の味である枝豆、オクラ、青シソ、とうもろこし、にがうり(ゴーヤ)、
すいか、あなご、などを食材としてたっぷり用いました。猛暑のなか、あなごぶっかけそば、ゴーヤサラダ、枝豆のすり流し汁など、季節に合ったメニューで、さっぱり感があり、おいしくいただけました。
各食材の栄養成分と効用についても詳しい講義がありましたが、これらについては文末にまとめて記しました。

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先生の講義中の様子

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食材の仕分け作業

◎本日の献立
(1) 主食・主菜: あなごぶっかけそば
(2) 副菜    : ゴーヤサラダ
(3) 汁物    : 枝豆のすり流 し汁
(4) 甘味    : 豆腐白玉
(5) 果物    : すいか

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写真は本日の献立。写真の上左より右回りで、豆腐白玉、枝豆のすり流し汁、ゴーヤサラダ、あなごぶっかけそば、すいか。

☆本日一食分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂  質  カルシウム コレステロール 食物繊維 塩  分
660kcal       29.5g              15.4g           221mg         66mg         10.0g       3.5g

野菜合計 181g(内緑黄色野菜 36g)、 果物 100g

◎主食・主菜 : あなごぶっかけそば
<材料、2人分> 干しそば 120g、焼きあなご 60g、長芋 60g、おくら 3本、
みょうが1個、青しそ 2枚、こねぎ 1本、めんつゆ 200ml、練りワサビ
少々。
<作り方> 焼きあなごはグリルなどで焼きなおす。長芋は皮をむき、せん切りに
する。おくらは塩みがきし、茹でて、小口切りにする。みょうがは半分に切
り、小口切りにする。青しそは軸の固いところを除き、せん切りにする。こね
ぎは小口切りにする。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、ゆで時間の目安参考にそばを茹で、ザルにとっ
て、冷水でぬめりをとる。良く水切りをしたそばを皿にとり、食べやすく切っ
た焼きあなごと、長芋や野菜を彩りよくのせ、ワサビを添え、めんつゆをかけ
る。
☆ めんつゆの作り方
昆布 2g を水 180ml につけておく①。鍋にみりん 大1・1/2 を入れ火にかけ
る。沸騰したら、しょうゆ 大1・1/2 と①を加え、煮立ってきたら昆布を取り出
す。花かつお 5gを加え、静かに煮立つ程度の火加減で煮出し(約2分)、火を
止め5分ほどおいて、こす。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
342kcal        15.3g               5.5g          71mg           54mg        4.7g             2.4g

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あなごぶっかけそば

◎副菜 : ゴーヤサラダ
<材料、2人分> ゴーヤ 1/2本、玉ねぎ 1/8個、ゆでとうもろこし 1/6本、ミニ
トマト 2個、ツナ缶 1/4缶、調味料A{マヨネーズ 小さじ2、プレーンヨー
グルト 小さじ2、塩 ミニさじ1/2、こしょう 少々}

<作り方> ゴーヤは縦半分に切って種とわたをとり、2mm位の薄切りにする。熱湯
で15秒ほど茹で(食感を残すため)、水にさらす。玉ねぎは薄切りにし、水に
さらす。ゆでとうもろこしは、実をはずし、ほぐす。ミニトマトは、へたをと
り半分に切る。ボウルに調味料Aをいれて混ぜ、水を充分に切ったゴーヤ、玉ね
ぎ、ゆでとうもろこし、ツナを入れて和える。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
92kcal          3.5g             5.4g          20mg            9mg          2.6g         0.5g

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ゴーヤサラダ

◎ 枝豆のすり流し汁
<材料、2人分> 枝豆 150g (さやつき)、だし汁 150ml、みそ 小さじ1、
低脂肪牛乳 100ml、あられ 10粒。

<作り方> 鍋に湯を沸かし、枝豆を7~8分茹でる。ザルに上げ冷まし、さやから
出し薄皮も除く。鍋にだし汁を沸かし、みそを溶き枝豆を加える。あら熱がと
れたらミキサーにかけ、なめらかにする。低脂肪牛乳を加え、均一に混ぜ、器
に注ぐ。あられを添える。

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枝豆のすり流し汁

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂  質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩   分
86kcal          7.2g            3.2g        103mg          3mg           2.1g         0.6g

◎ 甘味: 豆腐白玉
<材料、2人分> 白玉粉 40g、豆腐(絹ごし) 40g、黄な粉 小さじ1、黒蜜
(黒糖 小さじ1 + 水小さじ2)

<作り方> ボウルに豆腐を入れ、木べらでつぶす。白玉粉を加え、手でこね、耳た
ぶ位の柔らかさにする。これを棒状にして6等分にし、丸める。少し平たく中央
をへこませ(火の通りを良くするため)、熱湯へ入れる。浮いてきたら2~3分
茹で、すくって水にとる。器に水を切った豆腐白玉を入れ、黄な粉、黒蜜をか
ける。黒蜜は市販のものでも良い。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
103kcal          2.9g            1.2g          23mg           0mg           0.3g          0g

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黄な粉と黒蜜をかけた豆腐白玉

◎ 果物 : すいか
すいかを食べやすい大きさに切って、2切れで200gを皿に盛る。甘い部分が平等に
行きわたるように、一切れ一切れに中心部分が含まれるように工夫をする。

☆1人分の栄養量
エネルギー  たんぱく質 脂   質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
37kcal          0.6g            0.1g           4mg             0mg           0.3g          0g

◎ 堀先生の講義メモ
「夏に食べたい旬の味」  (1) に栄養成分、(2) に効用を示す。
☆ 枝豆
(1) たんぱく質、カリウム、カルシウム、食物繊維、ビタミンB1, C, 葉酸
なお、ビタミンCは枝豆には含まれますが、大豆には含まれていません。
(2) コレステロールの上昇抑制。更年期症状の緩和。貧血の予防、改善。肝臓疾患
の予防(サポニン、必須アミノ酸のメチオニンが多く含まれる)。
☆ オクラ
(1) ペクチン、ビタミンA, E, 葉酸。カルシウム
(2) 整腸作用、コレステロールの上昇抑制
☆ 青しそ、赤しそ
(1) ビタミンA, B2, C, E。カルシウム、カリウム、鉄。
(2) 食中毒の予防(香り成分のペリルアルデヒド)。動脈硬化の予防。抗アレル
ギー作用(α-リノレン酸)。
☆ とうもろこし
(1) ビタミンB群、カリウム、食物繊維。トウモロコシのたんぱくはアスパラギン
が多く、疲労回復に良い。
(2) 便秘の予防、改善。高血圧の予防、改善。疲労回復。
☆ にがうり(ゴーヤ)
(1) ビタミンC, E, K。カリウム、食物繊維。
(2) 夏バテの防止(食欲を高める)。がん予防(強い抗酸化力)。動脈硬化の予防
☆ すいか
(1) ビタミンA, C。 カリウム
(2) 利尿作用、むくみの解消。高血圧の予防、改善。
☆ あなご
(1) たんぱく質、ビタミンA, E。カリウム、カルシウム。DHA, EPA。
(2) 動脈硬化の予防。老化の抑制。

☆ そば
そばの乾麺について言えば、値段の高いものの方が、そば粉の割合が高い傾向に
あり、非常食としても良い。そばにはルチンという成分が含まれ、動脈硬化を防
ぐ効果がある。
そばを茹でると、ルチンは水溶性なのでゆで汁に出てしまう。そばを食べるとき
はゆで汁を飲むと良い。
そばの色の黒いものがそば粉の割合が高いと思われがちだが、さらし粉を
使う場合もある。商品の成分表示では成分の多い順番に記述されることに注意。