美友理(みどり)会 7月例会ー28

美友理会7月例会を7月22日、
生涯学習センターで開催しました。IMG_0984

講師は、栄養士・調理師の菊池信子先生⇒

◎本日のポイント
  ★旬のトウモロコシの入ったご飯。子供たちも喜びそう。
  ★何でもドレッシングを、ちょっと考えてみましょう。
  ★料理に遊び心を! 楽しく作り、和気あいあいで・・・!

◎本日の献立(5品)
 IMG_1001①主食 「彩りご飯
 ②主菜 「豚肉のスタミナ重ね焼き」
 ③副菜 「Wフルーツ・サラダ」
    ④汁物 「冷静(製)スープ」 
      「静」は変換ミスですが、洒落ね!
 ⑤デザート「みかんの水氷」

 ☆本日1食分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質
 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    575kcal         26.2g     14.1g        205mg              59mg                 6.5g         2.3g

   ☆今日の野菜は、142g 緑黄色50g   1日の目標350g

◎主食 「彩りご飯」
IMG_0997<材料>(2人分)
 ・米130g ・麦10g 
 ・トウモロコシ40g ・昆布茶ミニ2
<作り方>
 米、麦を洗い分量の水をいれ、昆布茶を混ぜて、
 トウモロコシの粒をこそげ取り、上にのせて炊く。

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    268kcal         5.1g        1.0g           6mg                 0 mg                 1.4g         0.5g  

◎主菜 「豚肉のスタミナ重ね焼き」
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<材料>(2人分)
・豚肩ロース140g ・醤油小1 ・みりん小1
・おから40g ・白すりごま小2 ・長芋40g
・スライスチーズ2枚 ・トマト200g
・オリーブ油小1/2
   ・おくら2本 ・シソの葉4枚


  <作り方> ①
   薄切りの豚肉に、醤油、みりんをからめる。
    ②長芋をすりおろし、おからとすりごまを混ぜる。
    ③ ①の豚肉を広げて、②と
  スライスチーズをは
さむ。
    ④トマトは、1㎝の厚さに輪切り。おくらは、がくをとり、縦に切る。
     シソの葉は、千切りにする。
    ⑤フライパンにオリーブ油をしき、豚肉巻き、トマト、おくらを焼く。
    ⑥
  盛り付けた豚肉巻きにシソの葉を天盛りにする。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
      239kcal         20.0g    12.8g        172mg              59mg                 3.5g          1.0g

◎副菜 「Wフルーツ・サラダ」
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<材料>(2人分)
 ・レタス100g ・グレープフルーツ20g
 ・キュウイフルーツ20g ・レモン1/4個

   ㊟塩分ゼロで、レモン汁のみで素材を味わう。

            
   <作り方> ①レタスは手で千切る。
        ②グレープフルーツは皮をむき、薄皮もとる。
        ③キュウイフルーツは、皮をむき、イチョウ切りにする。
    ④ ①②③を盛り、レモン汁をかける。

       
  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    16kcal         0.5g      0.1g        15mg             0 mg              0.9g        0 g

◎汁物 「冷静(製)スープ」
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<材料>(2人分)
 ・顆粒コンソメ4g ・きゅうり40g
 ・みょうが1個 ・こしょう少々
<作り方>
 ①コンソメを、熱湯250mlで溶かし、冷やす。
 ②きゅうり、みょうがを千切りにして、浮き身に
  する。好みでこしょうをふる。

  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
                    8kcal             0.4g       0.1g          6mg                 0 mg                   0.3g         0.9g

◎デザート 「みかんの水氷」
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<材料>(2人分)
・粉寒天1g ・缶みかん100g ・グラニュー糖6g
<作り方>
 ①水1/4Cに,
粉寒天を振り入れ、2分沸騰させる。
 ② ①の粗熱がとれたら、みかんを汁ごと混ぜる。
 ③冷たく固まったら、グラニュー糖をかける。
  
        ㊟食べる直前に、グラニュー糖を振りかけると、じゃりじゃりと氷をかみ砕
    く感触がある。そこから、みかんの水氷とネーミング。頭の体操!

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分  
    44kcal          0.2g
    0.1g          7mg                 0 mg                  0.5g          0 g

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←プレゼンテーションに
 聞き入る
 
        試食中も笑いが
       絶えない→

<参考>  1日の食事摂取基準 
      エネルギー 蛋白質 脂 質
 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
    女性  1650kcal         50g         46g         650mg             300mg                18g          7.0g
    男性     2100kcal         60g         58g         700mg             300mg                20g          8.0g


◎「ミニ講座」
 今日の献立で、おからを使ったので、大豆製品について考えてみましょう。
 大豆製品と肉、魚の成分を比較してみましょう。(下記は100g当りの成分表です)
                エネルギー 蛋白質   脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 
        おから   111kcal           6.1g         3.6g          81mg               0 mg                  11.5g       
        きなこ   437kcal         35.5g      23. 5g        250mg               0 mg                  16.9g
        木綿豆腐        72kcal            6.6g         4.2g         120mg              0 mg                     0.4g
        挽わり納豆   194kcal           16.6g      10.0g          59mg               0 mg                    5.9g

        豚肩ロース   263kcal           19.3g       19.2g          4mg               69mg                   0.0g
        まぐろ赤身     93kcal           21.6g         0.1g          5mg               52mg                   0.0g
   
    ★蛋白質は大豆製品・肉・魚で取りましょう。
    ★大豆製品は、カルシウム、食物繊維が多く、コレステロールは
   ありません。おからは食物繊維が豊富です。
   
   1日に1回は、大豆製品を食べましょう!

                                       (文責:大澤正二)