美友理会 4月例会-28

美友理会4月例会を、4月29日に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生です。

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講義中の菊池先生。

<菊池先生の講義メモ>
主食には緑色鮮やかなグリーンピースを用いる豆ご飯、主菜は緑と香りの木の芽を用いる鰆(さわら)の焼き物、副菜は新じゃがとさやえんどう、そして春キャベツと新玉ねぎを用いる副副菜で、全体として新緑の季節の色どりと香りに満ちたものとなりました。特に、豆ご飯のグリーンピースはさや入りの豆を買い求め、使う直前にさやをむいて、そして豆を茹でた後は水に漬けておいて、ご飯を茶わんに盛ったあとで、豆をご飯の上にのせるという、男どもには普段はとても気が付かないような、細かい気配りの調理法でした。豆をご飯と一緒に炊くと、豆の色が変わり、しわしわになるからだそうです。こういう調理法を経験すると、食事を5分か10分でがつがつと、味も食材もよく分からずに食べたりしては、ばちが当たりそうです。
副菜の炒め煮には薄口しょうゆを用いましたが、しょうゆの種類について解説がありました。
塩分濃度で比較すると、通常一般的に用いられている濃口(こいくち)しょうゆは14.5g/100g、
薄口(うすくち)しょうゆは16.0g/100g、減塩しょうゆは7.5g/100gです。現在国内で生産されているしょうゆの大部分は濃口しょうゆですが、京都など関西では加熱調理で着色を嫌うために
薄口しょうゆが発達しました。薄口とは言いながら、塩分濃度は濃口よりも濃い点に注意が必要です。減塩しょうゆは腎臓などに病気のある方に、治療用として用いられます。
新しいしょうゆの色は赤みがかった透明な褐色(「むらさき」の異名のもと)ですが、時間とともに色が濃くなり、風味も落ちてきます。開栓後はなるべく直射日光をさけ、冷暗所(冷蔵庫など)に保存するなど注意が必要です。小分けして使うことも一つの工夫です。
なお、サラダではキャベツはふつうは塩で和えるのですが、今回は砂糖で和えました。減塩が目的ですが、両者とも脱水作用があるという点では同じということで、これも意外でした。
毎回、勉強です。

◎本日の献立(5品目)
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1.主食:豆ご飯
2.主菜:鰆の木の芽味噌焼き
3.副菜:新じゃがと人参の炒め煮
4.副副菜:新緑サラダ
5.デザート:ハニーキウイ・ミルクかん

◎本日の一人分の栄養量
 エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
 586kcal        26.8g        15.2g    210mg        55mg            6.3g        1.8g

  ☆本日の野菜は150g、緑黄野菜 90g、淡色野菜 60gです。
   大人は一日に350gの野菜を摂取することが目標です。 

◎主食:豆ご飯
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 <材料、2人分>
  米 120g、麦粒麦 10g、グリンピース 20g、塩 0.2g
 <作り方>
  米、麦粒麦を洗い、ざるに上げる。グリーンピースは別途茹でて、水に漬けておく。
  炊飯器に米、麦粒麦、グリーンピースの茹で汁と水を足して炊く。炊き上がったらご飯を盛
  り、グリーンピースと塩をのせる。グリーンピースを混ぜて炊くと色があせて、しわしわにな
  るので注意。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
  242kcal         4.8g          0.7g      7mg           0mg             1.6g         0.1g

◎主菜:鰆の木の芽味噌焼き
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 <材料、2人分>
  さわら 2切れ、炒りごま 小2、味噌 小2、酒 小1、山椒の葉(木の芽)
 <作り方>
  ゴマ・味噌・酒をすり混ぜたものを、さわらの片面に塗って、オーブンシートを敷いて、オー
  ブン(トースター)で焼く。木の芽を叩いてのせる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
  156kcal       15.4g          8.8g     51mg         42mg             0.7g         0.9g

◎副菜:新じゃがと人参の炒め煮
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 <材料、2人分>
  じゃがいも 60g、にんじん 80g、鶏ひき肉 10g、さやえんどう 10g、サラダ油 小1、
  だし 1/2C、薄口しょうゆ 小1・1/3
 <作り方>
  じゃがいもは1cm厚さに切る。にんじんは5mmの厚さに輪切りにする。さやえんどうは筋を
  取って、斜めに半分に切る。サラダ油で鶏ひき肉とじゃがいも、にんじんを炒め、だしで煮
  る。さらに、さやえんどうを加えてサッと煮て、しょうゆで仕上げる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   69kcal          2.3g          2.5g     16mg          4mg             1.5g         0.7g

◎副副菜:新緑さらだ
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 <材料、2人分>
  キャベツ 160g、玉ねぎ 20g、アスパラガス 10g、砂糖 小2/3、酢 小2
 <作り方>
  アスパラガスは茹でて、縦に半分に切った後、斜めに切る。玉ねぎは薄切りにして、水にさ
  らし、ペーパータオルで水を切る。キャベツを千切りにして、砂糖で和え、食事の直前に酢
  をかける。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   28kcal          1.3g          0.2g     38mg          0mg             1.7g         0.0g

◎デザート:ハニーキウイ・ミルクかん
 <材料、2人分>
   寒天 ミニ1、牛乳 160g、キウイフルーツ 60g、はちみつ 小2
 <作り方>
  牛乳に寒天を溶かして、沸騰してから2分煮る。濡らした型に入れて冷し固める。キウイフ
  ルーツは細かく切ってハチミツで和える。ミルクかんにキウイフルーツをのせる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   90kcal          3.0g          3.1g     98mg         10mg             0.8g        0.1g