美友理(みどり)会 5月例会ー28

美友理会5月例会を、5月20日
生涯学習センターで開催しました。IMG_0969
                    

講師は、栄養士・調理師の
    菊池信子先生です。  ⇒

◎本日のポイント
  (1)主菜は、フランス料理風のお洒落な一品。
         ちょっと手間がかかりますが、お客様に出せば、驚きますよ。
  (2)野菜をたっぷり食べられるアクアサラダ。夏に向かって、冷たいサラダ
   で、さっぱりとした食卓に。


◎本日の献立(5品)
             
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(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜 「サクサク・チーズツナ」
(3)副菜 「アクア サラダ」
(4)汁物 「クリームスープ」
(5)デザート「りんごとバナナのキャラメリーゼ」

 ★本日1食分の栄養量
           エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     587kcal
    25.4g          13.6g           216mg              71mg           6.0g        1.8g
    
   ★本日の野菜は、181g(内緑黄色野菜80g) 1日の目標350g

◎主食 「麦ご飯」
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 <材料>(2人分)
   ・米 120g
   ・麦   10g

 

  ★1人分の栄養量
      エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     231kcal          4.0g    0.6g             4mg                 0 mg                  0.7g              0 g

◎主菜 「サクサク・チーズツナ」
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<材料>(2人分)
 ・めかじき 2切れ ・パルメザンチーズ 小2・2/3
 ・パン粉 大2 ・こしょう 少々
 ・トマト(缶) 80g ・にんにく 1/2片
 ・ミニトマト 2個 ・スナップエンドウ 30g
   

   <作り方> 
   ①めかじきにこしょうをふる。チーズとパン粉 をのせ、オーブン
    (トースター)で焼く。
   ② トマト(缶)は,つぶしたにんにくと水を少し入れ,煮てソースを。
   ③スナップエンドウは筋をとり、茹でる。
   ④平皿に、焼いためかじき、トマトソースをもりつけ、エンドウと
    ミニトマトを添える。レモン、ローズマリーを添えればベター。
 
  ★1人分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    143kcal         15.4g      5.8g          47mg               52mg                  1.4g        0.6g


◎副菜 「アクア  サラダ」(アクアーラテン語で「水」)

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<材料>(2人分)
 ・セロリ 30g ・人参 20g ・きゅうり 60g
 ・きくらげ  ・新しょうが
 ・塩 ミニ2 ・水 1/2カップ(100㏄)

 <作り方> 
   ①容器に水、塩をいれて溶かしておく。
   きくらげは水に浸けてもどし、茹でる。 
   人参は縦半分にして斜め切りし、固めに茹でる。
   ④セロリは筋をとり、斜め切り。きゅうりも斜め切り。
    新ショウガは千切り。
   ⑤ ①に②、③を漬けて、冷やす。
 
 ★1人分の栄養量
      エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    14kcal           0.7g        0.1g         23mg               0 mg                  2.0g          0.5g

◎汁物 「クリームスープ」
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<材料>(2人分)
 ・クリームコーン 60g ・玉ねぎ 40g 
 ・牛乳 240g ・コンソメ顆粒

 <作り方>
       ①玉ねぎは、繊維に直角に薄切り。
         ②水1/2カップに玉ねぎ、クリームコーン(缶)を入れ、煮る。
    ③ミキサーで、②と牛乳を混ぜ、裏ごしする。
    ④  ③を鍋で温め、コンソメ顆粒をいれ、味を調える。

 ★1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    115kcal          4.7g       4.8g         137mg              15mg                0.9g          0.8g

◎デザート 「りんごとバナナのキャラミレーゼ」
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<材料>(2人分)
 ・りんご 1個 ・バナナ 小1本 
 ・砂糖 大2 ・バター 8g 
 ・スライスアーモンド 4g

   <作り方>
     ①りんごは輪切りにして、芯をとる。
     ②フライパンに、水50ml、砂糖、バター、りんごを入れ、
      キャラメル状になるまで煮詰める。
     ③バナナを小口切りにして、②にいれ、からめる。
     ④アーモンドをオーブンで空焼きし、上に散らす。

 ★1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     83kcal          0.5g        2.3g          5mg                  4mg                  1.1g          0 g    


<参考>
  1日の食事摂取基準
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    女 性    1650kcal        50g         46g          650mg            300mg               18g         7.0g    
    男 性       2100kcal        60g         58g          700mg            300mg               20g         8.0g


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◎ミニ講座 
 りんごは、皮ごと食べましょう!
  
     ~1日1個のりんごは、医者を遠ざける~

こんな諺があるように、りんごは老化防止に有効な
成分などが沢山含まれています。
これらの成分の総称をポリフェノールと言いますが、この成分は、りんごの皮のすぐ下に、濃縮されています。農薬、ワックスとか気にしますが、よく洗って皮ごと食べるのが、効果的です。
 
                               (文責:美友理会 大澤正二)

 

 

 

 

 

美友理会 4月例会-28

美友理会4月例会を、4月29日に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生です。

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講義中の菊池先生。

<菊池先生の講義メモ>
主食には緑色鮮やかなグリーンピースを用いる豆ご飯、主菜は緑と香りの木の芽を用いる鰆(さわら)の焼き物、副菜は新じゃがとさやえんどう、そして春キャベツと新玉ねぎを用いる副副菜で、全体として新緑の季節の色どりと香りに満ちたものとなりました。特に、豆ご飯のグリーンピースはさや入りの豆を買い求め、使う直前にさやをむいて、そして豆を茹でた後は水に漬けておいて、ご飯を茶わんに盛ったあとで、豆をご飯の上にのせるという、男どもには普段はとても気が付かないような、細かい気配りの調理法でした。豆をご飯と一緒に炊くと、豆の色が変わり、しわしわになるからだそうです。こういう調理法を経験すると、食事を5分か10分でがつがつと、味も食材もよく分からずに食べたりしては、ばちが当たりそうです。
副菜の炒め煮には薄口しょうゆを用いましたが、しょうゆの種類について解説がありました。
塩分濃度で比較すると、通常一般的に用いられている濃口(こいくち)しょうゆは14.5g/100g、
薄口(うすくち)しょうゆは16.0g/100g、減塩しょうゆは7.5g/100gです。現在国内で生産されているしょうゆの大部分は濃口しょうゆですが、京都など関西では加熱調理で着色を嫌うために
薄口しょうゆが発達しました。薄口とは言いながら、塩分濃度は濃口よりも濃い点に注意が必要です。減塩しょうゆは腎臓などに病気のある方に、治療用として用いられます。
新しいしょうゆの色は赤みがかった透明な褐色(「むらさき」の異名のもと)ですが、時間とともに色が濃くなり、風味も落ちてきます。開栓後はなるべく直射日光をさけ、冷暗所(冷蔵庫など)に保存するなど注意が必要です。小分けして使うことも一つの工夫です。
なお、サラダではキャベツはふつうは塩で和えるのですが、今回は砂糖で和えました。減塩が目的ですが、両者とも脱水作用があるという点では同じということで、これも意外でした。
毎回、勉強です。

◎本日の献立(5品目)
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1.主食:豆ご飯
2.主菜:鰆の木の芽味噌焼き
3.副菜:新じゃがと人参の炒め煮
4.副副菜:新緑サラダ
5.デザート:ハニーキウイ・ミルクかん

◎本日の一人分の栄養量
 エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
 586kcal        26.8g        15.2g    210mg        55mg            6.3g        1.8g

  ☆本日の野菜は150g、緑黄野菜 90g、淡色野菜 60gです。
   大人は一日に350gの野菜を摂取することが目標です。 

◎主食:豆ご飯
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 <材料、2人分>
  米 120g、麦粒麦 10g、グリンピース 20g、塩 0.2g
 <作り方>
  米、麦粒麦を洗い、ざるに上げる。グリーンピースは別途茹でて、水に漬けておく。
  炊飯器に米、麦粒麦、グリーンピースの茹で汁と水を足して炊く。炊き上がったらご飯を盛
  り、グリーンピースと塩をのせる。グリーンピースを混ぜて炊くと色があせて、しわしわにな
  るので注意。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
  242kcal         4.8g          0.7g      7mg           0mg             1.6g         0.1g

◎主菜:鰆の木の芽味噌焼き
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 <材料、2人分>
  さわら 2切れ、炒りごま 小2、味噌 小2、酒 小1、山椒の葉(木の芽)
 <作り方>
  ゴマ・味噌・酒をすり混ぜたものを、さわらの片面に塗って、オーブンシートを敷いて、オー
  ブン(トースター)で焼く。木の芽を叩いてのせる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
  156kcal       15.4g          8.8g     51mg         42mg             0.7g         0.9g

◎副菜:新じゃがと人参の炒め煮
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 <材料、2人分>
  じゃがいも 60g、にんじん 80g、鶏ひき肉 10g、さやえんどう 10g、サラダ油 小1、
  だし 1/2C、薄口しょうゆ 小1・1/3
 <作り方>
  じゃがいもは1cm厚さに切る。にんじんは5mmの厚さに輪切りにする。さやえんどうは筋を
  取って、斜めに半分に切る。サラダ油で鶏ひき肉とじゃがいも、にんじんを炒め、だしで煮
  る。さらに、さやえんどうを加えてサッと煮て、しょうゆで仕上げる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   69kcal          2.3g          2.5g     16mg          4mg             1.5g         0.7g

◎副副菜:新緑さらだ
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 <材料、2人分>
  キャベツ 160g、玉ねぎ 20g、アスパラガス 10g、砂糖 小2/3、酢 小2
 <作り方>
  アスパラガスは茹でて、縦に半分に切った後、斜めに切る。玉ねぎは薄切りにして、水にさ
  らし、ペーパータオルで水を切る。キャベツを千切りにして、砂糖で和え、食事の直前に酢
  をかける。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   28kcal          1.3g          0.2g     38mg          0mg             1.7g         0.0g

◎デザート:ハニーキウイ・ミルクかん
 <材料、2人分>
   寒天 ミニ1、牛乳 160g、キウイフルーツ 60g、はちみつ 小2
 <作り方>
  牛乳に寒天を溶かして、沸騰してから2分煮る。濡らした型に入れて冷し固める。キウイフ
  ルーツは細かく切ってハチミツで和える。ミルクかんにキウイフルーツをのせる。
 ☆一人分の栄養量 
  エネルギー  たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
   90kcal          3.0g          3.1g     98mg         10mg             0.8g        0.1g